肱三头肌分化训练,需要懂得哪些知识?

肱三头肌分化训练,需要懂得哪些知识?,第1张

今天来给大家讲讲如何通过分化训练来锻炼三头肌,很多人可能不知道三头肌到底有哪三个部位组成,别着急,慢慢来跟大家讲。

想拥有粗壮的手臂,单单靠肱二头肌是不能实现的,肱三头肌也很重要,你想象一下你的二头有明显的线条,胳膊后面的三头部位却很平整,那样的视觉效果必定是很差的。

所以我们只通过二头的训练来达到增强手臂的目的也是错误的,你要知道,二头肌的肌群要比三头肌更加小。

肩中束下面的部位叫做三头肌外侧头;肩后束下面的部位叫做三头肌的长头,也是三头肌最大的部位;而长头的后下方,就是三头肌的内侧头。

这三个部位组成的三头肌就像是一个马蹄掌一样,小编没有找到合适的高清图给大家,大家可以网上搜一搜看。

而我们的长头部位也是连接的我们肩膀的部位,整个三头肌也连接到我们的手肘,所以每当我们像卧推、上举、这样弯曲伸展手肘的时候,多多少少都会练到我们的三头。

第一个动作算是复合动作,因为会同时运用到不同的关节以及肌群,就是窄握卧推,它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。

这个动作很适合第一个做,因为可以促进血液流动,暖和我们的身体,帮助唤醒我们的肌肉纤维。

小编做这个动作的时候跟图中一样,喜欢把大拇指放在杠铃下方,这样可以让我更好的推起来并且让三头发力;像卧推的话就是锁握,这一点需要注意。

你的手掌靠得越近三头肌的感觉就会越强烈,如果你的手腕感觉不舒服你可以采用传统的握法也是可以的,上来的时候记得你的手肘要靠近身体,这样才能让三头发力更充分。

第二个动作不用多说,大家都知道,但是我在这里做了个小变化,就是注意大家看做的时候的角度,要比传统的训练更加往头顶靠。

这样让我们可以更加专注的训练三头肌的长头部位。记得脚掌不要离地哦,否则你的身体就会晃动

第三个动作会利用到龙门架来训练,它会训练到我们的三头肌的整个肌群,但是又相对会更着重加强三头肌的内侧头。

你的手掌必须面向你,这样你才能练到内侧头,而手背向你的话是着重训练长头和外侧头的方法。之后就是往下拉,远离的身体。

别忘了手肘要固定住,这样就不会让别的肌群参与进来导致降低训练效率了。这也是很多人做这个动作犯得最大的错误。

最后一个动作很适合做结尾动作,因为这个动作会练到整个三头肌肌群。

做这个动作的时候一般两只手掌距离越近,施加在三头肌上的压力就会越大。当然如果你觉的手腕很难受的话也可以调整两手间的距离。

训练过手臂的人都知道,三头不像二头那样有很好的肌耐力,往往做几组之后就会有强烈的泵感,所以小编没有介绍很多动作。

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为了肌肉最快生长,安排适当训练与合理休息是关键!肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。

对大多数人来说,在强度足够大的情况下,肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可,而三角肌专项训练一次就够了。

为什么这么说呢?

因为,三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中,三角肌前束必定参与发力,所以无论是练胸还是肱三头肌,肩部三角肌已经被刺激到。

而在拉力训练时,三角肌后束又是一员大将,无论是练背还是肱二头肌,三角肌后束都会被调动刺激。

训练动作越是复合训练,肩部三角肌参与越多,例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。

所以,一般情况下,一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练,捎带前束、后束训练即可。

而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”,肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反,小肌群休息时间就会短一些。

所以,建议题主以大肌群训练为主,特别是多关节复合训练动作,再针对小肌群安排训练即可。

最后,每个人身体情况、能力水平不同,在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉!

肱二头肌,肱三头肌,三角肌,一周几练,效果最好?肱二头肌和肱三头肌,适合每周二到三练,三角肌,适合每周一到两练。

肱二头肌,肱三头肌,三角肌,都属于小肌肉群,小肌群的训练恢复需要48小时,也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次,还是一次,一方面在于健身者的训练能力,另一方面在于根据健身者的训练计划。

肱二头肌、肱三头肌可以单独训练,也可以结合其他部位一起训练,比如肱二头肌和背部一天训练,肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样,训练次数应该少一些;因为不管是训练胸肌,还是训练背部肌肉,都会或多或少训练到三角肌。

一周一到两次训练三角肌,在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等;中束的训练动作有:哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等;后束的训练动作有:坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。

练健美不存在完美的健身计划,也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样,每个人跟每个人的肌肉长势也不一样,练健美也要因人而异。

我来说说我自己,我的二头肌练得非常好,肌肉长的快,一个星期只练一次,做两个动作,哑铃弯举,杠铃弯举,练到半年以后就停滞不前了,我改变训练动作,斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举,哑铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效。

在练三角肌的时候肌肉长势特别慢,我只有频繁的改变训练动作,和训练计划,增肌效果非常明显。

肱三头肌就不用说了,我的肱三头肌长的特别发达,从来没有特殊练过,只是在练胸肌的时候,用哑铃做做型就可以了。

前面的回答题我说过,练健美是三分练七分养,一个部位的肌肉一个星期只能练一次,要想肌肉增长,必须改变训练动作,经常用一个动作肌肉就会适应,肌肉就不会增长。

朋友!只有不断地改变训练动作和训练计划,才能达到您想要的健美身材!

二、三头可以两练,三角集中大重量一练!

胸、背、大腿属于大肌肉群,每次练完休息48小时左右。手臂(三角肌、三头肌、二头肌、小臂)、腹部、小腿、脖子属于小肌肉群,每次练完休息24小时左右。

腹部、小臂、小腿

可以天天练。建议三头肌和胸一起练,二头肌和背一起练。

PS:大重量+少次数+多组数=大肌肉

小重量+多次数=肌肉耐力

(纯手打望采纳)

肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上,三头肌的大小决定了手臂的维度,所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说,三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多,所以,一般人三头肌往往会比较薄弱,这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法,循序渐进,逐渐加强三头肌。 下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项: 1 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近,否则手腕承受的压力会增大,容易受伤。 2 器械拉伸的时候身体不要前倾,一定要站直。 下面动作技术图文说明:1 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2 器械下推 两手握住手柄,双脚平放在地板,背部,臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄,然后慢慢回原位。3 器械下拉 身体站直,双手握住手柄,通过三头肌将手柄拉至腰下方,然后慢慢回原位。4 窄距俯卧撑 俯卧,双手间距离约为一掌宽。放下身体,然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的,其次,你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划,将健身融入到你的生活中去,成为不可或缺的一部分。

无论你是练出强壮的身材,还是练出大块头,又或者是练出好看的线条,拥有强大的力量都是你必不可少的工具。你能举起多大的重量,尤其是在复合运动中,将直接关系到你可以增长多少肌肉。

孤立动作的练习有他的好处,但是因为复合动作需要你用更多的时间来平衡和调节,所以我们不能把它和多关节运动比较,但是它们可以让你比孤立动作用更大的重量,让你的身体用一个更加具有功能性的方式来运转。

下面我们就来聊聊几个对力量发展非常有效的复合动作,一起来看看吧。

1、平板杠铃卧推

这个动作主要的参与肌群是胸大肌,三角肌前束和三头肌。在做这个动作时你要保证好你的胸腔是打开的,下背部略微弓起,肩膀下沉,然后肩胛骨后缩,双脚要踩实地面,这样可以让胸肌得到最大程度的刺激。

2、双杠支撑

这个动作主要是刺激胸大肌,三角肌前束,三头肌。这个动作一定把胸大肌放在侧重点上,然后保证上半身向上倾斜的角度在45度左右,然后含胸。如果你想更好地刺激三头肌,你可以将上半身挺直一些。

3、硬拉

这个动作主要是刺激股四头肌,下背部,臀大肌,斜方肌以及前臂。在做这个动作时,建议你把杠铃下放到地面或者力量架上,记住千万不要借助杠铃的反弹力,然后等杠铃稳住后,接着下一组训练,这样就可以很好地避免你借助惯性代偿的可能,强迫你可以用更多的肌肉做功。

4、杠铃深蹲

这个动作主要的参与肌群是股四头肌,腘绳肌,臀大肌,杠铃深蹲对这几个肌群可以起到很好的刺激。在动作过程中建议把头部抬起,下背部反弓,把杠铃放置在你的斜方肌上方,深蹲时蹲到大腿与地面平行的位置就可以了。

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