怎样锻炼三头肌才能让手臂更结实?

怎样锻炼三头肌才能让手臂更结实?,第1张

我们今天要给大家推荐几个三头肌的训练动作,这些动作可以帮助我们非常有效的锻炼身体肌肉,让我们的肌肉看上去更加坚实,让我们的身体看上去更加完美。这些训练动作,如果你没有做过的话,就把它加入到你的训练计划中去,让它把我们的肌肉变得更加完美。

1、俯身跪姿绳索前拉

我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成,首先我们需要保持一个俯身跪姿,用我们的双手拉着拉力器的拉头,让我们的身体背对拉力器架,然后用我们的三头肌去发力,带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候,要控制好我们的训练重量,要控制好我们的发力肌肉,减少其他部位的发力参与。

2、站姿单臂向后臂屈伸

在做这个姿势之前,首先我们需要保持一个站立姿势,将我们的双腿分开与肩同宽,将我们的背部挺直,然后单臂握住一个重量合适的哑铃,并将哑铃举过我们的头顶。做完这些动作之后,我们就来做一个向后的臂屈伸,在做这个动作的时候,尽量感受我们三头肌的发力,一侧做完之后,换到另外一侧接着完成。

3、站姿杠铃向后弯举

接下来的这个动作我们需要借助到杠铃来完成,首先我们的身体还是要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,同时将我们的背部挺直,然后双手握住合适重量的杠铃,然后将哑铃举过我们的头顶。

做好这些动作之后,我们就需要向后来完成一个杠铃的弯举,我们在做这个动作的时候,尽量把我们的训练重量选择轻一点,把我们的动作也做慢一点。如果你不会做的话,就参考图例示范的样子去完成这个训练动作。

4、仰卧杠铃向后弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作,我们需要保持一个姿势来完成,在保持仰卧姿势以外,我们还需要借助杠铃来完成。保持仰卧姿势之后,我们将杠铃向后举过头顶,然后我们用我们的三头肌发力带动杠铃的运动。

如果你不会做的话,可以参考去完成这个动作,在做这个动作的时候,我们一定要控制好训练重量,最好是在专业教练的指导下完成这个动作,以避免运动不当导致我们身体受伤。

上面给大家介绍的这几个训练动作,都可以帮助我们非常有效的锻炼三头肌肌肉,如果你没有做过这些动作的话,就把它们做起来,这会非常有效的帮助你锻炼三头肌肌肉,也会帮助你更好的塑造三头肌形状。

上面我们给大家介绍的这几个动作,只是我们做三头肌训练中的一部分,除了这些动作以外,还有其他动作也能够帮助我们锻炼三头肌肌肉。如果你有更好的动作,欢迎你与我们交流分享,让我们共同的进步,把我们的身体肌肉锻炼得更加出色。做完训练动作之后,一定要给我们的肌肉做一个放松拉伸,缓解我们身体肌肉的压力,更好的塑造我们身体肌肉的形状。

一、肱二头肌

肱二头肌为上臂肌肉之一,位置在上臂前侧,有长短二头。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

二、肱三头肌

也是上臂肌肉之一,位置在上臂后群,3头分别是长头、外侧头、内侧头。长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外、内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。覆盖整个肱骨后面。

扩展资料:

与肱二头肌、肱三头肌一样,同属上臂肌肉还有肱肌。

肱肌为上臂肌群深层的屈肌,肱肌止点大部分位于尺骨鹰嘴尖一冠突尖连线的内侧,小部分位于外侧,止点尺骨粗隆和冠突。作用是近固定时,使肘关节屈;远固定时,使上臂向前臂靠拢,即屈肘、旋后功能,由肌皮神经、桡神经双重神经支配。

-肱二头肌

-肱三头肌

肱三头的增肌练习是非常难的,在肱三头肌的部位很多人练习了很多次都没有多大的效果。有些时候只有在高强度的练习后才有个充血的状态,紧张强度一下来那块的肌肉就松了,就像有一块脂肪肉在那里。这就是对于肱三头肌的理解不到位,练习上的功夫下得不够深的结果。所以大家在开始练习之前要去理解肱三头肌的理论概念。

肱三头肌顾名思义有三个头,分别为长头、内测头、外侧头三个部分,在锻炼的动作过程中这三个头都是会被练习到的,没有哪个锻炼动作过是可以孤立的针对性的练习一个部位,所以大家在练习中没必要去担心某个锻炼的动作是练不到别的部位。

肱三头肌的练习其实和肱二头肌锻炼的理念是一样的,这两个作为小臂上的小肌群,每周锻炼的次数可以比大肌群多,因为他们属于恢复得较快的肌肉部位,往往每周所要接受的刺激可以比别的部位多。你对于肱三头肌的练习可以每周安排两次,每次都隔开48小时,这样子可以保证肌肉的休息与恢复,从而能最大化的提高肌肉练习效果。肱三头肌作为手臂肌肉上重要的一部分,把它练习好可以展示出完美的手臂肌肉曲线,这是每个健身都梦寐以求的。

一 双臂颈后哑铃臂屈伸(4组,12次/组)

这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头,是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的,保持静止。手部抓着哑铃垂直下放,放下的部位在哪就在那起来恢复,小臂也不可动,保持意念的集中于肱三头肌,用肱三头肌发力,动作速度慢而有节奏,保持呼吸的规律,这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

二 单臂颈后屈伸(4组,12次/组)

这个动作锻炼的方式最好的就是坐着,可以防止肢体其他部位接力,练习时后背挺直,双手握紧哑铃竖直拿起,手肘上的小臂向后脑勺弯曲,手肘后半部分保持不动,用力集中于肱三头肌部位,控制练习的速度,切记要慢,保持肌肉的紧张,下放的部位要到后脑勺下一点,不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

三 哑铃身后臂屈伸(4组,12次/组)

着地的脚膝盖稍微弯曲,另一只脚防御凳子上,一只手臂支撑在椅子上,另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂,稍作停顿,屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸,屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷,往后时稍微做停顿在往下放,保持意念集中。

四 屈臂撑(4组,12次/组)

这个动作可以发展肱三头肌的厚度,可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作,其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠,把自己撑起来,要尽可能的保持身体的竖直,要向后倾斜身体,这样才能锻炼到肱三头肌,如果你往前倾斜身体,就是刺激的胸大肌。

五 窄距杠铃卧推 (4组,12次/组)

双手撑起哑铃,双手同时要跟肩部同宽,在下放时保持速度的均衡,要慢速度,同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起,练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸,把身体都拉开,特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌练习时要特别的注意动作的标准,切记不可贪次数而加快节奏,这样往往得不偿失。

在练习时大家可以根据自身的情况自定练习的次数和组数,不要新手上来就按照高强度的组数去练习,这样不仅会打击健身的自信心,还可能会让身体受到伤害。

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