让手臂快速变粗，有哪些动作可以充分锻炼肱二头肌和肱三头肌？

麒麟臂对于一个热爱健身的男性来说，是非常具有吸引力的。如果你的胸肌已经练得足够厚实，并且拥有了让女生非常着迷的三角肌，手臂却相对来说有些拖后腿，那肯定会让你整体的形态有所丢分。这是所有人都不愿意发生的事情，没有人会愿意让自己完美的身材，通过某一处不是很发达的肌肉而造成不完美的遗憾。

如果一位男士拥有着发达的肱二头肌和轮廓分明的肱三头肌，他会让你觉得非常有安全感，并且却又很温暖。所以热爱健身的男性朋友们，不要只顾着锻炼你的块状腹肌，还有倒三角背肌，对于肱二头肌和肱三头肌的训练一样是非常重要，不能忽视的。

肱二头肌和肱三头肌的训练方法和动作其实非常简单。肱三头肌是能够起到让手臂伸的作用，而肱二头肌则会让手臂进行屈的动作，他们是相互对抗的。所以如果我们想锻炼它们，就会用尽一切办法让他们进行屈，然后再进行伸就可以了。

 

针对于这种训练的方式和基础，我们会为大家推荐一组锻炼肱二头肌和肱三头肌的训练动作，能够让目标肌群进行充分的拉伸和收缩，也就是让肱二头肌进行屈，让肱三头肌进行伸，从而达到让手臂肌肉更加结实，手臂形态更加粗壮的目的。

动作一：哑铃坐姿弯举

这个动作是针对肱二头肌进行的训练。采用坐姿的状态，坐在板凳上或者坐在器械上方，双脚着地，双腿分开一定的距离。双手分别握住一个哑铃，手臂弯曲，让大臂贴着身体，小臂垂直于地面，掌心向外。然后用力伸直手臂，把哑铃举过头顶，同时双臂平行，在顶点做停留之后，再缓慢下落，恢复到刚开始的姿势。

动作二：哑铃锤式弯举

 

身体要保持站直的姿势，双腿之间留一些距离，双臂弯曲，大臂紧贴身体，小臂接近垂直于地面。双手分别握住一个哑铃，掌心相对，腰腹部要保持平稳，然后手臂下放，直到小臂与地面平行为止。稍作停顿，继续向上举起哑铃，回到刚开始的姿势，对这个动作重复进行。

动作三：牧师凳弯举

坐在器械的座椅上，腰背挺直，双腿分开一定的距离，踩实地面。一只手臂放在保护垫上，让整个大臂都贴在保护垫上，然后手里握住一个哑铃，掌心朝上，手臂现在是伸直的状态。另一只手臂也放在保护垫上，起支撑作用，然后上抬手臂，让小臂弯曲到垂直于地面，同时，哑铃也被抬起，做停留之后，再缓慢的下放，让手臂呈一条直线。

动作四：体后臂屈伸

首先要找到一个支撑物，长椅或者是与长椅差不多高的物体都可以。双手伸直向后撑在长椅上，腰背要保持伸直，尽量的向长椅的边缘靠近，但不要触碰。两腿伸直，并且并拢，用脚跟着地然后弯曲手臂，让身体下移，直到快要接近地面。做一下停留之后，再撑起手臂，让身体上移。回到刚开始的姿势。

动作五：绳索下压

面对着龙门架站立，双腿分开一点距离，同时，微微的弯曲。身体向前倾斜，双手分别握住绳索的两端，然后用力的向下拉绳索，直至拉到腹部前方的距离，让手臂伸直。然后稍微做一下停顿，再主动的控制力量回放，让绳索回到刚开始的位置。

以上动作是针对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行的针对性专业训练，长期坚持进行锻炼，会让手臂的肌肉快速的发展，从而让 整个手臂轮廓看起来更加的健硕。运动进行中，可以根据自己的状况选择适合自己的重量和角度。用这5个动作，充分锻炼肱二和肱三头肌，让手臂快速变粗。

要知道，手臂力量是对于每一个健身者来说都是重中之重，若是一个健身者手臂力量较弱，就别想着能练出完美性感身材，因为手臂力量较弱，将会直接影响整个的健身训练，在健身训练当中所有的上半身训练都需要手臂力量作为训练支撑，手臂没有力量将会严重影响训练效果，甚至还会给训练带来很大的安全隐患。

在各种器械重量训练时，手臂力量不足很容易造成力竭，而训练时手臂出现力竭如果控制不好就会很容易出现训练意外，所以健身者在健身前期，一定要先提升自己的手臂力量，完善手臂力量以后，你在去训练其他部位绝对会事半功倍。

小编为大家整理一套完美的肱三头肌长头专项训练动作，可以非常有效帮助大家提升手臂力量，增强手臂整体肌肉维度，让手臂更加粗壮有力有型。

用一个训练日来强化肱3头肌的长头，3个特别好的动作去针对肱三头肌长头的完善刺激，用可以控制的中等重量去完成每一个动作，让肱三头肌长头得到更好的拉伸，由于肱3头肌占据手臂更多的部分,肱三头肌更多的决定手臂的整体纬度和手臂力量，所以健身者需要对肱三头肌进行一些专项的强化训练。

下面3个肱三头肌长头专项强化动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。

动作1 坐姿EZ杆颈后拉伸,每组12-10次~(缓慢收缩达到深度刺激效果)。

动作2 仰卧哑铃臂屈伸,每组12-10次~(缓慢收缩达到深度刺激效果)。

动作3站立绳索V绳颈后拉伸,每组12-10次~(缓慢收缩达到深度刺激效果)。

手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

1 肱三头肌的位置

肱三头肌在哪里呢？三头肌位于上手臂的后侧，也就是俗称蝴蝶袖所在的地方。三头肌由三条肌肉组成，分别是浅层的外侧头（手臂外侧）和长头（手臂内侧，靠近身体），以及深层的内侧头。三头肌的主要功用，是把手臂拉直，和让手臂弯曲的二头肌正好是拮抗肌。

由于二头肌一弯起手臂就看得到，因此很多人在训练手臂肌肉时，都只特别注重二头肌，而忽略了三头肌的训练。这个想法是错误的。就和身体其他部位的肌肉一样，在练一块肌肉时，都建议要和拮抗肌一起训练，才能让肌力保持平衡，增加训练效果。

2 三头肌的练法

既然三头肌的功用是拉直手臂，那么训练三头肌的动作，当然是以伸肘为主。这个动作看起来简单，但要真的训练到三头肌，还是需要一些小诀窍。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作，有的需要健身器材，有的在家里也能做，帮助你迅速掌握。

动作一：弹力绳伸展

身体呈站姿，用一脚踩住弹力绳，然后用一只手从背后把弹力绳往上拉，直到手臂完全伸直抬高为止。在最高点停留3-4秒，再回到原位。如此两只手各做10-15次。

做这个动作的时候，要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵，否则会带动背部肌肉，没办法完全训练三头肌。由于一次只训练一只手，另一只手可以从旁辅助，不要让姿势跑掉，是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作。

动作二：直立哑铃上举

这个动作只需要两个重量适中的哑铃。首先站直身体，背部挺直，双脚打开与肩同宽，然后双手各正握一个哑铃，往上往后举，放到身体后侧后脑勺附近的位置。准备好了以后，手伸直将哑铃往上举，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重复8-10次。

做这个动作的时候，要注意回到原位的速度不要过快，以免造成三头肌拉伤。刚开始训练的时候，哑铃的重量不宜选太重，等到适应了再慢慢增加重量。

动作三：三头肌撑体

撑体（俯卧撑）是用来训练胸肌和二头肌的很好动作，只要稍微改变一下姿势，俯卧撑也可以用来训练三头肌。这个动作又叫钻石俯卧撑，会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的钻石形状。其他的注意项目则和一般的俯卧撑一样，只是由于手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做的时候会发现手臂外侧的肌肉有痠痠的感觉。

动作四：长凳撑体

选择高度适中的长凳（大约是小腿一半的高度），身体背对长凳，用双手手掌向后撑在长凳上，两脚伸直，脚跟着地支撑身体。此时尽量保持身体放松，然后慢慢弯曲手肘，直到前臂和后臂呈90度，停3-4秒后，再回到原位，过程中身体都不接触地面。如此重复15-20次。

做这个动作的时候，手肘千万不能往外开展，否则会无法集中训练三头肌。另外，下沉的动作也不要过快，避免手部肌肉受伤。

动作五：杠铃上举

选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，将杠铃上举到胸口上方的位置（双手接近伸直）。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位。如此重复10-15次。

做这个动作的时候，注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落。

3 三头肌练多久才有效

三头肌比一般肌肉更难练的原因，在于三头肌不是一个容易集中训练的肌肉，即使知道要做伸臂的动作，如果姿势不正确，很容易就训练到其他肌肉，而不是三头肌。很多人三头肌练了半天，才发现姿势错误，因而效果有限。建议一开始训练的时候，有教练在一旁帮忙指导矫正，才不会让你的苦心训练付诸流水。

如果动作正确，建议一次训练可以从上面5个动作中，选2-3个动作各做3-5次循环，一周训练2-3次，大约2-3个月就可以看到成效。

4 三头肌训练需要的器材

可以帮助三头肌训练的器材很多，除了健身房里的三头肌训练机和杠铃，在家里也可以用哑铃和弹力绳做自主训练。

为了帮助三头肌收缩，很多人也会用肌贴贴在三头肌的位置。要注意的是，肌贴贴的位置和方向都必须要正确，才能发挥效果，如果第一次使用，建议先请教健身教练或康复师。

手臂是由上臂+前臂，其中上臂分为二头和三头，三头肌的长头连接肩关节，侧头连接肱骨外侧表秒，中头覆盖肱骨内侧表面和后方。负责肘关节的伸展动作。所以知道了上述远离，那么我们就知道如何去锻炼了，一般而言，我们主要动作是臂屈伸、下拉（压）、俯卧撑、卧推等。

那现在直接步入正题，我会推荐简单4找动作，助你打造和你二头一样粗壮的三头肌肉。

一起来看看是哪4招吧。

第1个动作：器械双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，对于负重吨位大的胖子和手臂更为无力的女生，是十分折磨的动作。但是一份辛苦，一份收获，想要让三头肌迅速粗壮还有力，那么此经典动作，可千万要加入你健身计划里。

双手抓握器械的手柄，身体略微前倾，屈臂让自己下落，然后三头肌发力，将自身撑起。锻炼此动作要点是要保持腰背挺直，不能摇晃，双脚可以屈膝，也可以直脚，但是发力和集中力，一定要放在三头肌那儿，赶紧去练练，看看你能不能一次性做到十个。

第2个动作：自重仰卧屈臂

和第一个动作相比，此动作十分安全，并且对于新手而言，十分友好。看一眼动图，就知道该如何做。

仰卧双手和双脚一同支撑起身体，锻炼过程中保持腰背挺直，利用三角肌屈臂将身体抬起放下，锻炼过程中，劲量让腰腹绷紧，不能塌背，脊椎保持直立，长期锻炼此动作，可以让你手臂、腰腹、臀部和腿部都更加紧张。

第三个动作：拉力器下拉

不少人觉得第二个动作羞耻，第一个动作不安全害怕，那么可以做次动作，拉力器和前两者相比，可以让你做屈臂动作时候，始终保持恒定的阻力，这是其他动作没有的优势。

身体直立，或者略微前倾，尽量让肘关节保持定点位置，将拉力器下拉，知道手臂伸直即可。

第四个动作：仰卧哑铃曲臂伸

仰卧在（上斜）器械椅子上，一首抓握哑铃，做曲臂伸动作。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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