如何锻炼肱肌!!!

可以使用很重的重量来强化肱三头肌。

　　先使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量和体积。然后，可以在后面的运动中使用轻负荷的孤立运动让肱三头肌获得充足的泵感。

　　因为此项动作涉及到三角肌前束和胸肌，因此应该将窄距仰卧推举安排在这两个部位的训练之后。

　　[A]

　　姿势：

　　仰卧在平凳上，头部、肩部和臀部紧贴长凳，下背部保持自然弯曲。双脚平放在地上。

　　握距：

　　让横杠正好位于头部正上方。双手掌心向前握住杠铃，略比肩窄，大拇指位于横杠之下。

　　提示：

　　如果握距太窄，保持杠铃的平衡就会有困难，而且会使腕关节疲劳。如果握距太宽，那么大部分的重量就被转移到了胸肌上面。

　　动作：

　　用力地将杠铃往上推，直至在最高点处手臂完全伸直。在锁定肘关节的同时，用力地收缩肱三头肌。

　　[B]

　　动作：

　　缓慢地将杠铃降下来，在将要触到胸部之前停住。在转换运动方向的时候不要有惯性反弹的动作。

　　角度：

　　在最低点处，杠铃应该位于靠近下部胸肌的位置。刚开始的时候应该使用较轻的重量，重量增加之后，控制运动方向的难度会变大。

　　姿势：

　　当杠铃往下运动时，双肘应该紧贴着身体两侧，而不是指向两侧，这样可以将压力集中在肱三头肌上。

　　提示：

　　如果觉得控制杠铃的平衡有一定的困难，那么你可以使用史密斯机。那样的话，你可以将注意力完全集中肱三头肌上，而不用控制杠铃的运动方向。

　　替换动作：

　　一般：窄距俯卧撑

　　较好：哑铃窄距推举

　　最好：曲杠窄距卧推、史密斯机窄距推举

　　下斜杠铃臂屈伸

　　目标肌群：肱三头肌。

　　此项运动又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

　　使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

　　做这一运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。记住，一定要在肱三头肌训练中包含一种运动时手臂不是靠在身体两侧的动作。

　　[A]

　　姿势

　　仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。

　　握距：

　　双手掌心向前握住曲杠杠铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。

　　姿势：

　　保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。

　　角度：

　　将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但是不要总是使用同一个下斜角度。

　　姿势

　　上臂在动作过程中不应该向前或者向后运动。这样能保证肱三头肌上全程受力。

　　提示：

　　把肘关节想象成轴承。肘关节应该是你唯一的运动部位。

　　[B]

　　动作：

　　将杠铃缓慢下放，直至将要触到你的前额为止。如果杠铃从你的前额上方划过，那么你的上臂可能已经从原来的位置移开了。

　　提示：

　　有的时候，在完成一组之后，不做休息，马上接着做一组窄距仰卧推举直至完全疲劳，确实能让你的肱三头肌得到彻底的锻炼。

　　动作：

　　以弧线轨迹将杠铃推上去，在最高点处用力收缩肱三头肌。如果没有使用惯性反弹动作，那么你可以在最高点处锁定你的肘关节。

　　提示：

　　在整个动作过程中，上臂应该始终保持位置不变，而双肘在运动过程中不应该向两侧伸展。

　　注意事项：

　　当开始疲劳而不能很好地控制杠铃的时候，让训练伙伴帮助你一下是很好的方法，这不仅能够帮助你防止受伤，而且能够让你完成额外的1~2次动作。

　　替换动作：

　　一般：肱三头肌臂屈伸机运动、坐姿曲杠臂屈伸

　　较好：上斜杠铃臂屈伸、哑铃仰卧臂屈伸、水平杠铃臂屈伸

　　最好：下斜拉力器臂屈伸（绳束）

　　单臂反握下压

　　目标肌群：肱三头肌。

　　这是一种对动作规范要求很严格的孤立运动，不可能使用很重的重量。你应该在训练快结束时进行此项练习。

　　选择一个能以正确的姿势至少能完成10次的重量，但是次数要达到没法再多做一次为止。

　　在此项练习之前先安排一些其它动作，例如窄距仰卧推举，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等。

　　[A]

　　握距：

　　掌心向上握住D形把手（悬挂在高位滑轮上），你的大拇指应该绕在把手上。

　　站姿：

　　身体直立，一侧对着拉力器架，双脚与肩同宽。外侧脚应该比内侧脚的位置靠前。所训练的一侧手臂应该与高位滑轮在一条直线上。

　　姿势：

　　将肘关节紧靠在身体一侧。在整个运动过程中，肘关节都保持位置不变，为了能够独立强化肱三头肌。上臂也应该紧靠在身体上。

　　动作：

　　在回复的过程中，要控制着重物缓慢运动，让手臂回复到起始姿势。如果让前臂超过水平位置太多，那么肘关节就有可能被牵拉着离开身体一侧了。

　　[B]

　　动作：

　　强烈地收缩肱三头肌，将把手往下拉至大腿的外侧。短暂而有力地让你的肱三头肌做一下顶峰收缩。

　　姿势：

　　始终保持肘关节在身体一侧的位置。

　　呼吸：

　　手臂完全伸直的时候呼气。

　　提示：

　　在做单臂反握下压的时候，你的手臂运动范围会略微大一点（在双臂运动中，你的双手握住一个横杠，面向着拉力器架完成）。当达到肌肉疲劳时，你也可以用空着的那只手来帮助你完成额外的几次动作。

　　姿势：

　　在整个运动过程中，始终保持手腕的姿势，既不往前弯曲，也不往后伸展。

　　替换动作：

　　一般：单臂或者双臂下压（V字杠或者绳束）

　　较好：拉力器俯姿臂屈伸

　　最好：双臂反握下压

　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　目标肌群：肱三头肌。

　　在这一动作中，如果采用严格的姿势，你就不可能使用很重的重量，所以将它安排在肱三头肌训练的后期进行。

　　如果用双手颈后臂屈伸，那么就可以使用较重的重量了。对想要增加肌肉体积的初学者来说，双臂颈后臂屈伸是更好的选择。

　　记住，一定要在你的肱三头肌训练中包含一种手臂位于头部以上位置的动作，这样可以更完全地刺激肱三头肌长头，产生更强烈的收缩。

　　[A]

　　姿势：

　　上臂保持垂直，位于头部的一侧，肘部指向天花板。

　　握距：

　　掌心向前握住哑铃，用大拇指包住哑铃。小指应该靠在哑铃盘片的内侧。

　　动作：

　　在下放的过程中，要很好地控制重物，不要让哑铃砸到头上。

　　坐姿：

　　坐在一张矮靠背椅上（如果靠背很高，哑铃会撞在上面），双脚分开，头朝向前方，背部自然弯曲。你的腰部应该紧靠在靠背上。

　　提示：

　　也可以用骑坐在长凳上的姿势来完成，只要你确保身体正直，背部自然弯曲。

　　姿势：

　　肘关节的姿势至关重要。在整个运动过程中，始终保持肘关节的位置不变，不要让它向外侧或者内侧晃动。上臂始终应该位于你的头旁边。

　　提示：

　　把肘关节想象成一个轴承，只有前臂在运动。

　　呼吸：

　　在完全将手臂伸直之后呼气。

　　动作：

　　将哑铃往上推直至手臂完全伸直，锁定肘关节，让肱三头肌进行顶峰收缩。

　　提示：

　　如果要增加一些变化，你可以在肘关节伸直的过程中增加手腕向前旋转的动作，使得肱三头肌的外侧头可以更加强烈地收缩。如果你需要重点加强内侧头，你可以在手臂伸直的过程中让腕关节向后旋转。

　　替换动作：

　　一般：坐姿曲杠颈后臂屈伸

　　较好：坐姿器械颈后臂屈伸、双臂哑铃颈后臂屈伸

　　最好：坐姿（或者站姿）拉力器颈后臂屈伸、站立单臂颈后臂屈伸

我们都知道三头肌有三个头：长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张，而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制，毕竟，你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸，做三组，每组15次，注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉，做三组，每组12次。

如何练就肱三头肌

　如何练就肱三头肌，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，运动也有一定的讲究，现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。

如何练就肱三头肌1

　 一、多关节

　1、跪姿臂屈伸

　每组10～20个，4～6组

　2、臂屈伸

　每组10～15个，4～6组

　3、双杠臂屈伸

　每组10～15个，4组。

　4、窄握杠铃卧推

　每组6～10，4～6组。

　这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。

　 二、单关节动作

　1、仰卧肱三头肌屈伸

　每组8～12个，4组。

　2、坐姿肱三头肌推举

　每组8～10个，4组。

　3、肱三头肌俯身哑铃屈伸

　每组8～10个，4～6组

　4、肱三头肌下压

　每组8～15个，4～6组

　以上四个单关节动作，不太好控制，很多人会做错，重量太大，控制力不足，借里过多，身体不稳等等这些小毛病，都会影响对肱三头肌的刺激！在做的过程中自己多注意，这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏，幅度以及次数时，要注意顶峰收缩，在伸直手臂时保持1—3秒。

如何练就肱三头肌2

　1、窄距杠铃卧推

　这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积，因为可以加大重量。握距和肩宽相同，不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部，肘部张开越大，越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出现肩部内旋，这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌，然后推起来顶峰收缩，再继续控制杠铃下落重复动作。

　2、臂屈伸

　在这个动作中，要做到的是改变躯干的角度，与训练下胸相区分，尽可能多地保持身体正直，集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力，下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低，会给还你带来不必要的压力，关键在于肩部的位置要锁住，不要上移或向下压你的肩部，这样会过多的用到斜方肌发力。

　3、绳索下压

　这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度，可以在动作的底部获得最大程度的收缩，并在顶部完全伸直肱三头肌，这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置，所以不要把绳索固定在同一个高度，也不要一直站在同一个地方，要不时地改变一下，就可以给三头肌带来不同的刺激感受。

　4、过头臂屈伸

　这里需要做的是尽可能把肘部向后移动，知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限，这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做，也可以换成哑铃，可以在上斜凳上完成动作。

　5、俯身绳索臂屈伸

　在这个动作中，可以选择俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性，可以让肌肉保持固定，同样肘部也要固定，抓住相反方向的绳索，尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度，建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。

臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据，很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂，而刚开始健身的人，都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了，但其实并不是这样的，如果你想获得更粗的臂围，想要自己的手臂围度突飞猛进的话，三头肌才是你更需要关注的要点。

 

我们的手臂除了小臂肌群以外，就是二头肌和三头肌，而在这两个肌肉当中，其实三头肌所占的比例更大一些，这就更能表明，如果你想要充足你的臂围，那就要从三头肌开始入手，这样才能获得更好的效果，事不宜迟，下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。

动作一：弹力带臂屈伸

动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到刺激三头肌的作用。

动作二：绳索反向臂屈伸

 

动作要领：背对龙门架，双手握两头绳，腿部前后各自放置好，上半身略微前倾四十五度，固定好大臂以后拉动两头绳，从始至终大臂都要保持不动，只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。

动作三：绳索直杠臂屈伸

动作要领：同样是利用龙门架进行锻炼，双手握住直杠两端，目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌，挺胸抬头，在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠，和上个动作一样，全程我们的大臂都需要保持不动，从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩，这就是一个刺激的过程。

动作四：碎颅者

 

动作要领：这可怕的名字并非空穴来风，这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶，然后缓慢下降至我们的脑门处，如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量，杠铃就会砸下来造成不可想象的危险，所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作，也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护，以免危险的发生。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：同样是臂屈伸，这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了，在这个动作中，需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中，尽量找到一个三头主动发力的感觉，哑铃的重量可以小一些，但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。

肱三头肌三个头锻炼注意什么

　肱三头肌三个头锻炼注意什么，我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式，那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗？下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧，大家学习起来哦！

肱三头肌三个头锻炼注意什么1

　 肱三头肌是哪三个头

　 长头、外侧头以及内侧头

　肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　 肱三头肌三个头能分开练吗

　 不能完全单独锻炼

　肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

　 肱三头肌三个头怎么练

　虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

　 长头

　 坐姿哑铃颈后臂屈伸

　1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

　2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

　3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　 注意事项：

　1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

　 外侧头

　 绳索下压

　1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

　2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　 注意事项：

　1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

　2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

　3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

　4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

　 内侧头

　 反握直杆下压

　1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

　2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

　 注意事项：

　1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

　2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

　2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

　3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌三个头锻炼注意什么2

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　如今人们不仅寻求的是瘦，而且还想使自己变得更加的有肌肉，各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的，其中有些人们想要锻炼肱三头肌，这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题，下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识，也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好，不能盲目的进行锻炼的，以免造成一些不必要的伤害出现的。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　人们在生活中越来越重视健身的，比如想要锻炼出完美的身材，也有的想要锻炼出肌肉的，那么如何锻炼肱三头肌呢？这也是需要大家及时弄明白的，上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识，希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习，对您锻炼还是十分有好处的。

肱三头肌有长头、外侧头和内侧头。三个头合成一个厚的肌腱附着于尺骨鹰嘴。

长头：肩胛骨盂下结节，与大圆肌和小圆肌相交叉

外侧头： 在三角肌浅层旁

内侧头：大部分位于长头深面

三头肌功能

一 长头训练

01 多数人的绳索下压方式

大多数人的绳索下压，都是通过单一肘关节的活动来做臂屈伸，所谓单一的肘关节活动，在这里指，只有肘关节参与活动，而肩关节几乎不参与动作。主要有两种形式，第一种，身体保持直立，大臂固定在身体两侧，如下图：

第二种，略微的前倾身体，但仍然保证大臂稳定，做臂屈伸。

02 上面两种做法的弊端

首先，我们很容易就能看出上面两种做法的共同点：大臂均保持稳定，肩关节几乎不参与动作，只有肘关节参与。

为什么说这种做法不好？

原因在于，肱三头肌的长头是三个头中唯一一个连接肩关节的，这意味着它除了有最主要的臂伸功能外，还有肩伸的功能，肩屈和肩伸功能如下所示。因此，如果你要训练长头，那么，大臂保持稳定的做法，会限制你的动作行程，同时无法让长头完全收紧收缩。

03 长头的肌电流测试

测试者在肱三头肌长头位置放了一个肌电流测试仪器，右下角屏幕显示的是动作过程中，长头的肌电流活动。

我们可以清楚的看到，当测试者只做臂伸时，也就是我们之前说的大臂不动的做法，长头虽有肌电流，但电流较小，而当测试者做臂伸+肩伸时，长头有着明显的肌电流活动增加。

04 长头最佳的绳索下压方式

向身体后侧做臂伸，即加入一个肩伸的动作，如下图所示，能够让你的三头有更好的肌肉收缩，没尝试过的小伙伴，一定记得去尝试！

二 外侧头训练

三内侧头训练

三头肌拉伸动作