肱三头肌训练20个动作

练习肱三头肌的20个动作如下：

1 仰卧臂屈伸

　　这个动作需要大家仰卧在地面上，并且手握住哑铃，然后再投的后方，慢慢的下降，并且，两只手握住哑铃的姿势双手对握。

2 哑铃向上抬臂

　　一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。

3 哑铃俯身飞鸟

　　这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好。

4 器械下压

　　在做这项运动的时候，我们手往下推的重点是要把手放宽一些，这样能够让手肘收缩，并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿，这样就能够使三头肌燃烧，并且受到刺激。

5 坐姿哑铃颈后臂屈伸

6 哑铃俯立臂屈伸

7 仰卧后撑

8 双杠臂屈伸

9 窄距俯卧撑

10 侧平拉

11 杠铃颈后弯举

12 坐姿臂屈伸

13 三头肌扩展

14 重锤下压

15 站立臂屈伸

16 绳索下拉

17 仰卧窄距杠铃臂屈伸

18 哑铃身后臂屈伸

19 仰卧后撑

20 仰卧屈臂上拉

　　锻炼方法：

　1、 “V”字站姿，向下压弹簧绳：动作规范：身体不可前后摇晃，不可用身体的重量往下压绳，仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度充分，底部做顶峰收缩。组数：每一组用相同的重量做3组，每组30次；

　2、 坐姿单臂哑铃屈伸：组数：每组做6到8次。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展；

　3、 斜板绳索后屈伸：组数：每组30次，做3组。动作要领：躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动，动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感；

　4、 曲杆杠铃双臂屈伸：组数：每组30次，做3组。动作要领：使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激，尽量避免肘关节向前做牵引动作，动作幅度充分，做顶峰收缩。

练肱三头肌的动作

生活节奏的加快，导致很多年轻人不注重饮食，身体日益走形，“拜拜肉”“蝴蝶臂”这些词逐渐出现在我们眼中。事实上，只要我们练好肱三头肌，“拜拜肉”自然就拜拜啦！今天小编就给大家介绍几款练肱三头肌的动作。

练肱三头肌的动作

1、单臂颈后臂屈伸

以坐姿开始，一手握住哑铃，伸直在头顶上方，掌心朝向前方，上臂紧贴耳旁，然后吸气以半圆弧将哑铃放下，垂至另一肩后。然后发力将哑铃向上举起还原，发力时呼气，哑铃在上方静止一秒后，重复动作即可。

2、双杆臂屈伸

条件允许的情况下，可选择双杆臂屈伸。双手窄握撑杆，将身体支撑于空中至肘部伸直，然后吸气，缓慢屈肘至大小臂成九十度，略微停顿。快速收缩肱三头肌，发力将身体向上推，恢复肘关节至完全伸直状态，重复动作。

3、窄距俯卧撑

如果是在家中，没有哑铃的情况也可选择徒手窄距俯卧撑，同样可以刺激到肱三头肌的生长。同普通俯卧撑一样，不同的是两手撑地距离比肩窄，吸气屈肘时，上臂靠近身体两侧并内夹，稍作停顿后，发力伸直肘关节，重复动作即可。

女生练肱三头肌的动作，选用小重量的哑铃，会让手臂更紧致，不会有大块肌肉的产生。