听说锻炼背部的肌肉可以矫正驼背，那应该这样练啊？

转帖:（驼背如何矫正？） 驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

1、端正身体姿势：在站立和行走时昂首挺胸，两肩向后自然舒展，写字时不要过分低头，更不要趴在桌子上；

2、借助器具：如医用支具或者驼背矫正器，但不建议长期使用；

3、加强体育锻炼：如做课间操，也可以背朝墙，距墙约30cm，两脚开立同肩宽，两臂上举并往后伸，同时仰头手触墙面再还原，反复做十次，每日做2-3次。

4、其他方法：正在发育的青少年最好睡硬板床，不垫过高的枕头，以使脊柱在睡眠时保持平直。

三角肌是肩部最为重要的肌肉，它由三角肌前束、中束和侧束构成，当然还有肩袖肌群。不过肩袖肌群较小，且在肌肉深层，所以今天的重点就说说怎么锻炼三角肌的以上三束。经常锻炼，可以让你告别一些常见的体态问题，比如耸肩、含胸、驼背、溜肩等，同时也能让你肩部更加发达有力，不再动不动就疼痛。

那么该如何锻炼三角肌呢？在锻炼三角肌时候，我们又该注意什么呢？下面我将会详细说说这两个问题。

1、三角肌前束锻炼

哑铃前平举是锻炼三角肌前束很好的动作。双手抓握哑铃，目视前方，下盘保持稳定，伸直手臂，始终保持角度不变，将哑铃抬举到同肩部同高，腰腹绷紧，挺胸收腹，在最高点稍微停顿，感受肩部三角肌前束的肌肉拉扯，知道有点酸胀感或者燃烧感即可。然后交替换另一只手，不断循环即可。

2、三角肌中束锻炼

中束又称为侧束，推荐两个动作，一个动作是下图的史密斯机肩举。此动作注意杠铃最低点要高于肩部，而且落在颈后位置，用史密斯机锻炼，可以保证安全，同时轨迹是垂直于地面，只要保持肩背和地面垂直，那么这套动作始终都是让三角肌中束在刺激锻炼，效果会十分好。

另一个动作是哑铃侧平举。这动作锻炼要点是前臂和上臂角度始终不变，最高处和肩部同高即可。同上一个动作相比，此动作更加安全，同时器械要求也灵活，不过难点就是动作容易不标准，尤其到了后期身体累的时候更是。

3、三角肌后束锻炼

锻炼后束，可以通过俯身哑铃侧平举锻炼。但是推荐的拉力器下拉锻炼，则是让你换另一套器械，这样让你锻炼肩部时候，有更多选择。同时拉力器的好处就是让你受力对抗，始终都是保持恒定拉力，让三角肌后束不会太快疲倦力竭。

锻炼此动作可以略微屈膝，同时身体上半身前倾，然后收腹挺胸，只让三角肌后束发力，而不要让其他肌肉代偿发力即可。

以上就是推荐个大家锻炼三角肌的几个动作，另外需要指出的是，三角肌不是耐劳肌群，同时三角肌肌肉也不大，他们娇贵且容易力竭，所以锻炼了一次力竭之后，如果不是为了追求瓶颈期突破，建议下次锻炼至少要在24-36小时左右，这样可以让三角肌得到充分休息，同时也能让你三角肌肩部更快显形。