今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作,三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的,不管是从训练安全还是整体体型美感来讲,每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练,增强肩部的力量和肩部的整体形态,健身者如果在健身初期,注重肩部的力量训练。
可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量,从而提升健身训练的整体安全,在健身训练中肩部发挥着巨大的作用,协调平衡各部位的力量,使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输,而肩部本身又是非常脆弱的部位,如果当外部力量过大时,就会增加肩部的力量枢纽压力,使各部位的力量的失去平衡,这个时候健身者只要稍有不注意,就会很容易出现各种训练意外,
所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练,则可以有效的避免这种情况的发生,而且加强肩部和三角肌部位,不仅仅可以增强自身的保护能力,更能提升个人整体魅力,圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气,更是完美身材的重要指标,当三角肌非常饱满时,穿衣服可以非常的有型得体,看着非常威武有力量范儿,今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作,不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量,更是强化三角肌前束最好的训练动作,
三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一,不但需要全面的整体训练,还需要单独分化的强化训练,如果没有整体加分化训练的配合,要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。
所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练,今天所分享的三个动作,是非常好的孤立刺激动作,可以直接靶向刺激到三角肌前束
练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平
下面3个三角肌前束强化训练动作,每个动作做3组,每组做10-12次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。
动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成,这个动作一定要控制好身体的稳定,如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果
动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成
动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成
要想给人强壮魁梧的感觉,就必须拥有发达的大肌群。
大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。
具体来说,以下几组大肌群部位肌肉发达,就可以展现出强壮魁梧的感觉。
1,背部肌群。
我们说一个人强壮,常说“肩宽背厚”这句话。
从背部看,发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉,让人觉得这个人非常强壮。
2,胸大肌。
胸部肌肉发达,给人的感觉是充满了力量的感觉。
因此,发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。
3,肩部三角肌。
俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀,就是发达的三角肌支撑起来的。
因此,发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。
4,腹肌。
大腹便便,肯定不会让人觉得强壮魁梧。
发达的腹肌,充满力量感,也能塑造完美体型,让人感觉更加强壮魁梧。
5,腿部肌肉。
细胳膊细腿,肯定既不强壮又不魁梧。
健壮的腿部肌肉,可以让人显得非常强壮,也能让人显得更加魁梧。
以上几部分肌肉的发达程度,决定了一个人的体型如何,也是展现这个人身材是否健壮,是否魁梧的根本因素。
而且只有这些部位的肌肉群都非常发达,才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。
如果只是某一部分肌肉发达,而其他部位肌肉弱小,那就不会有强壮魁梧的感觉了,只能让人觉得身体羸弱了……
三角肌在我们身体中占用相当重要的作用,无论是从身体美学这方面来说还是从运动功能上来讲,强悍的三角肌都能为我们的身体增色不少。那么三角肌该如何训练呢?打造强悍又有型的三角肌又有那些动作。
首先我们需要知道的是一般来说我们将三角肌分为三束,我们训练的目标就是训练这三个束,将三束练得更大,之间的分离度练得更明显。练习三角肌的动作有很多,一般而言我们将其分为三大类:推类、举类和拉类。
第一类:推类
一般来说,只要是推,就会运用到三角肌的发力,在做推类的动作时,三角肌前束会参与发力。在做推类的动作时,用到的重量就较大。
哑铃推肩
之所以不用类似的杠铃推肩,是哑铃相对于杠铃的轨迹更为自由,我们可以从不同的角度都会肩进行刺激。动作的幅度更大,同时也跟为的安全。在做哑铃推肩的时候我们,将肘部略微向前,这样对于肩部的刺激也就更大。
阿诺德推肩
这个是哑铃推肩的变式,个人觉得这个动作对三角肌的中束刺激的更为充分。相对于哑铃推肩这个动作的难度稍微大一点,起始动作时掌心朝向自己,在推上去的时候翻转,在顶峰时掌心朝前。这个动作对三角肌的前中束的刺激很大。
第二类:举类
训练三角肌就不能不说举类的动作,由于三角肌的性质决定也训练的重量不需要过大,所以我们训练时采用多角度小重量高组数的方式来打造我们的三角肌。前平举,侧平举和俯身飞鸟这三个动作针对我们三角肌的三束进行训练。
在做举类动作是我们要注重重量的选择,合适的重量,保持身体挺直,训练是依靠该部分的肌肉收缩来将哑铃举起,通常有很大一部分人做这类动作时都会借力,也就是我们常说的耸肩。哑铃训练是以孤立训练为重心的。
第三类:拉类
面拉
拉这个动作在肩部训练中较为的少见,面拉这个动作主要是训练我们三角肌的后束,有的人喜欢将绳索拉向自己的面部,而有的人喜欢将绳索拉过头顶。这个主要是看个人的感受,标准的动作是随着人的结构而发生差异的。
直立划船
这个动作能够发展我们整个肩部,尤其是三角肌的中束刺激最大。一般初学者做这个动作的时候不推荐时候杠铃,而是哑铃。所看重的就是哑铃更具有灵活性,对肩关节更为的友好。当掌握了动作之后可以采用哑铃,不然肩峰撞击对健身而言就不是那么的友好。
以上就是我们训练三角肌的三个较大的分类,当然还有许多动作,但三角肌的训练万变不离其宗。主要是三角肌的收缩发力,除了推类的动作,其他的动作我们都比较建议采取小一点的重量来多做几组。多角度,高组数才能打造完美的三角肌。
随着健身的普及,越来越多的人开始追求健美的身材。但是你知道只要练好一个部位,就可以让你的身材有着质一样的飞跃吗?这个部位名字叫做三角肌。
三角肌又名虎头肌,大部分包裹在肱骨上端,肱骨也叫上臂骨。所以三角肌处于是上臂骨的上端的。由于肌肉的包裹,你的肩膀看起来才是饱满的。
如果你把三角肌练好了,肩膀就会宽阔健硕,不管是穿宽松休闲的T恤,还是修长笔挺的西装,都可以穿出高级感。一个具有雄壮三角肌的人,看上去也可靠极了、满满的安全感。满满的的硬汉feel。
其实,想要练出三角肌并不困难。三角肌分为三束,前束、中束、后束。这三束肌肉分别有着不同的锻炼方法。小编特地总结了练习的方法。
直臂前平举
这个动作可以锻炼到三角肌的前束。前束在你的身体的前面,你的身材是否健硕,主要取决于三角肌前束和中束。在做这个动作的时候,你需要自然站立,双脚略等于肩宽,双手持哑铃或者杠铃。
因为三角肌的耐力并不强,所以推荐重量不宜过重。你需要将手臂向前平举,手臂和身体角度不应该超过90度,最好是呈现一个直角,这样才能有最好的锻炼效果,经常练习直臂前平举,有效让你的三角肌饱满雄壮。
2哑铃侧平举
这个动作可以有效锻炼三角肌中束。三角肌中束会直接决定你块头的大小。你需要自然站立,头部自然直立,双手可以持哑铃(矿泉水瓶、铁饼都可以),双手向体侧举起来。但是注意,手臂可以微微弯曲,用你的肩部用力举起哑铃,手臂应该略高于肩膀,这才是最佳的位置。
3俯卧侧平举
这个动作可以锻炼到你的三角肌后束。后束的位置处于在肩膀的后面,所以要做些刁钻的动作,才能够锻炼得到。
很多人都会觉得,三角肌的后束一般人都看不到,练习方式又有点困难,能不能不练啊?这是不对的,你不可能单独练习一个地方,没有部分位置发达的瘦子。如果你想健身,最好是全身都兼顾下。请记住,你不可以始终地练习同一个地方。
你需要俯卧,双手持哑铃或者其它容易拿起来的重物,手臂微微弯曲。你需要将哑铃用力平举起来,保持一到两秒时间的停顿,会更好地锻炼你的三角肌。
如果没有上斜凳,你同样能做着个动作。你也可以弯下腰,俯身,上半身与地面呈现平行状态,脸部对着地面,重复以上的动作。
肩部就像是个交通枢纽,链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面,不同的肌束也连着不同的骨头。
而作为门面肌(胸肌、手臂)旁边很重要的前三角肌,需要加强锻炼,才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨,锁骨在头部下方,锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。
下面,我就教大家如何通过健身房的器械,有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划,这4个必练动作不要错过!
第一个动作:杠铃肩推,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先平坐于器械凳上,手握杠铃遇见铜矿,手掌向前;其次顺手抓握杠铃,在胸前慢慢降低高度,直到初级上胸位置;最后垂直向上推举杠铃,直至肘关节关闭,也就是手臂伸直。
第二个动作:器械肩上推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在器械凳上,后背挺直。双手抓握住手柄;其次垂直向上推举直到肘关节关闭,也就是手臂伸直;最后逐渐降低推举的高度,知道与肩部齐高。
第三个动作:坐姿哑铃推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐与长凳上,双手抓握哑铃,保持与肩部同高,手掌向前;其次垂直向上推举哑铃,直至肘关节关闭也就是手臂伸直;最后双臂主见降低高度,知道哑铃触到肩膀。
第四个动作:哑铃前平举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在运动长椅的边缘,双手个抓握一个哑铃,自然垂与身体两侧,拇指指向前方;其次一手举起哑铃与身体前方,高度与肩一直,保持肘关节伸直;最后缓慢放下,回复到初始位置,另一只手则开始相同练习。
以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习,新手练习1-3组,每组5-10个,组间休息1-3分钟。练习久了之后,掌握了动作要领,如果还没有达到想要的效果,可以加强组数或者个数,另外,平时的饮食也需要特别的注意,多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。
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