肩部三角肌这个肌群是我们在健身中需要特别重视的肌群之一。如果你忽视了三角肌的训练,那么你的肩膀看起来肯定会非常弱小。你的手臂看起来也会非常的弱,二头和三头练习得再好也会让你没有麒麟臂的感觉。
还有最重要的一点,就是你的卧推会很难进步,你的三角肌太弱会让你手臂力气得到限制,你的卧推就会很难有大的进步。所以,大家在健身中,务必要重视对于三角肌的训练,这给你带来的训练好处是极多的。
下面我就给大家来进行三角肌的训练讲解,4组训练动作配合一个训练技巧,这可以让你三角肌进行全面充血!
在开始进入训练动作前,我们先讲解训练技巧—递减法。
这个训练技巧在我们肩部训练中应用效果是极好的。我们在练习时,要先用较重的重量去进行训练,但并不是说训练完一组就马上降低训练重量,这个训练技巧我们要放在你肌肉疲劳时使用,当你感觉到自己已经做不起这个重量时,你就逐渐把重量降低,接着坚持完成训练。
下面开始给大家介绍4组肩部训练动作。
第一组动作
这个训练动作是肩部推举。我们让自己保持站姿,然后双手推起杠铃,让自己双手往上推起,身体保持稳定。在锻炼中如果重量过大,最好让自己戴上腰带进行锻炼,这样可以有效的保护腰部不会受到伤害。
在训练时我们第一组动作可以用递减法吗?这是可以的。我们可以这样子进行练习,先进行2~3组的空杠热身动作后,就把杠铃加到15KG进行推举练习。做到3~4组时,当你感觉到自己推举不起来时,就把杠铃降低到10KG重量接着进行3~4组的练习。
第二组动作
这个动作我们也要让自己双手抓着哑铃,然后身体站直,让自己双手在两侧抬起哑铃,让你的三角肌侧部得到好的训练效果。
这个训练动作在练习时我们要注意,不要让自己勉强的使用大重量进行练习,并且要保证训练姿势的正确。因为出现错误,你很可能会让三角肌中束拉伤,这是不可大意的,肩部的肌肉是比较脆弱的。
第三组动作
这个训练动作就较为简单了,我们只要让自己反着坐到器械上,然后双手抓住把手,让自己进行反向的飞鸟即可。
在练习中速度要掌握好,让自己的后束可也得到准确的训练感觉。
第四组动作
最后这个动作我们要让自己双手抓起杠铃片,然后身体站直,背部不要后倾斜,稳定好身体核心。
双手要稳稳的往上举起杠铃片,肘部可以有略微的弯曲,但也不要过大。
这四组动作的训练量根据自己身体情况自己选择,但最少要每个动作训练4组,每组8次,不要比这个训练量少,如果太少,只会让你训练效果变得非常不好。
7个简单拉伸动作,教你明明白白拉伸全身。
一、拉伸的好处
缓解过度紧张肌肉群,促进血液循环、废物代谢、营养输送;防止肌肉纤维或肌腱损伤; 帮助增大训练动作幅度、标准度,提高训练效果、肌肉生长刺激; 增强神经募集肌肉效率,增强运动表现。
但很多人,拉伸动作不规范,甚至拉伸完,都不知道是针对哪一块肌肉。
二、7个拉伸动作
1、颈部拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌
要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。
2、颈部侧屈拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。
3、婴儿式背部拉伸
涉及肌肉:背部肌肉
要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。
4、驼式腹部拉伸
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。
5、扶墙胸部拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。
6、广角式内收肌拉伸
涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。
要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。
7、三角肌拉伸
涉及肌肉:外侧三角肌。
要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。
三、拉伸指南
拉伸时,用力缓慢、温和,以不会引起任何的疼痛的力度为准。
保持拉伸的姿势至少20 秒,可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。当你开始拉伸的时候,呼、气、屏息,当你恢复姿势时吸气。
拉伸的几个动作是怎样的
拉伸的几个动作是怎样的,运动也是有一定的技巧的,运动是我们维持身体机能的重要途径,适量的运动有益健康,运动锻炼也是有很多方法的',明白拉伸的几个动作是怎样的,就快快动起来吧!
拉伸的几个动作是怎样的1动作一:大腿后侧拉伸
如果在动作过程中弯腰,不但会失去效果,还会对脊柱造成压力。坐姿,一腿伸直,另一腿屈膝,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。
动作二:大腿后侧拉伸
平躺,一腿伸直,抬起另一条腿,注意抬起腿要伸直,同时下侧腿不要被带起。
动作三:大腿前侧拉伸
侧卧,向后抬起上侧腿,两腿要始终保持并拢状态。
动作四:大腿前侧拉伸
身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。
动作五:小腿后侧拉伸
脚跟向下踩的同时,脚尖一定要朝向正前方,脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足。
拉伸的几个动作是怎样的21、颈部拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌
要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。
2、颈部侧屈拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。
3、婴儿式背部拉伸
涉及肌肉:背部肌肉
要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。
4、驼式腹部拉伸
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。
5、扶墙胸部拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。
6、广角式内收肌拉伸
涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。
要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。
拉伸的几个动作是怎样的3三角肌拉伸
涉及肌肉:外侧三角肌。
要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。
抱头斜方肌拉伸
涉及肌肉:斜方肌。
要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。
体侧屈腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌。
要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。
仰卧转髋拉伸
涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。
侧弯式腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。
单腿简式腘绳肌拉伸
涉及肌肉:腘绳肌。
要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。
三角肌是位处于我们上臂骨,一直延伸到肩膀的一块肌肉。这块肌肉非常大、非常有力,如果锻炼到位,绝对会立即提升我们的身体外形,帮助我们变得宽阔。一个饱满的三角肌,一下子就带我们告别了豆芽平板的体型,绝对是霸气十足的一个部位。
但是不少人都发现了,我们的三角肌怎么练习都不如别人的三角肌好看,别人的三角肌又饱满又有型,我们的三角肌简直是糊上去的软泥,一点形状都体现不出来,还不如不练呢。其实,我们只要记住这3点,就不怕练不出令人满意的三角肌。
第一点、用力侧偏
用力侧偏是非常多的人都喜欢犯的错,就是两边三角肌的锻炼力度不同了,就容易出现一大一小的情况。其实,大部分人群都习惯于用力不均,多数人日常喜欢用右手来写字,所以我们的右边的手臂通常得到的锻炼多一些,也更能使得出力量。
所以,我们的三角肌有可能出现形状大小不一样的情况。这个时候,我们就得有意识纠正了。我们用均匀发力。
第二点、拉伸不到位
要知道,很多人的三角肌不饱满、不紧致,或者不好看,都可以用拉伸来改善。不少人不知道怎么做三角肌拉伸,其实并不难,接下来本文就教教你,用三个动作完成三角肌拉伸。
我们需要双手背后,互相扣住,停留十五秒钟。然后把手在身后伸直,互相接触,停留十五年秒钟。最后把手举起来,整个人犹如一个V字,然后停留这个动作15秒钟,整个拉伸就结束了。
不算很难吧?三角肌的拉伸很重要,请我们完成日常锻炼之后一定要把拉伸跟上。长期以往,三角肌绝对变得紧致饱满,非常漂亮哦。
第三点、重量不够
想要练出令自己感到满意的肌肉,就一定要用大重量。之前讲过了锻炼过度的危害,导致不少人不敢上大重量。其实,锻炼不到位的危害也很大,有锻炼不出三角肌的危害。
我们想要练出令自己满意的三角肌,就要选择适合自己,又能最大程度锻炼到自己的工具的重量。想要长肌肉,就要记住,长位移、大重量、多组数,这几个要点。其中重量不够绝对练不出肌肉。
以上就是为什么你的三角肌不如别人好看的几点原因,如果你已经了解了,那么,就从现在开始,用正确方式锻炼我们的身体,锻炼我们的三角肌吧。
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