肱三头肌和三角肌后束怎么练

肱三头肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束：

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。

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三角肌又成为虎头肌，是上身重要的肌肉之一，其颜值和功能性都是相对较高的。强壮饱满的三角肌，能增加肩部肌肉的宽度与厚度，提高整体美观，肩部力量的提高能为上肢发力提供良好的基础，尤其是在手臂抬高或举起的时候。三角肌前束是比较好训练的，我们这里就不多赘述，主要讲讲中束与后束。

三角肌中束的训练可以选择哑铃侧平局，或者阿诺德推举，都可以进行有效的训练。三角肌由器体积较小，不建议采用较大的重量，否则可能会导致动作变形或者借力的出现，都会影响训练效果。选择较小的重量，重点在于感受肌肉的发力和放慢动作速度，建议每个动作做3~4组，每组10次左右。

哑铃三角肌后束的训练，可以选择俯身飞鸟，绳索面拉等。三角肌后束在肩部训练中属于比较难练的，因为后束的特殊部位，导致不能很好的发力和刺激。哑铃俯身飞鸟是比较常见的后续训练动作，保持腰背部的紧绷，利用双臂的移动来刺激三角肌后束的肌肉，发力感觉不要放在手臂上，一定要集中意念感受三角肌后束的发力，这点很重要。

三角肌中束、后束的训练，尽量选择多种动作来进行多方位的刺激，每个部位最少选择两种动作来搭配锻炼，能达到更好的训练效果。增肌训练要求尽量缩短组间休息，组与组之间休息在60秒以内，动作与动作之间休息1~2分钟。

最后注意营养的补充和充分的睡眠，为肌肉和身体的恢复与增长提供良好的条件，劳逸结合，科学训练才能达到更理想的效果。

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1、俯身单臂绳索侧平举，和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张，把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。之后向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升高度超过与地面平行的水平面。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

2、俯身哑铃侧平举，站姿俯身，两手握住哑铃。之后双臂向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升与耳朵平行。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

3、钢索面拉，起始姿势把龙门架的滑轮调到高位，双手各拿绳索的一头，就是将绳索往脸前面向后拉，拉到最后时肩胛骨要收紧，最理想的状态是上臂基本和地面平行，绳索一定要尽量分开也就是说你的肩尽量往两边张，之后回到起始姿势，如此反复。

1、一个5个三角肌后束，中束专项训练动作，每个动作做3-4组，每组次数范围15-8次，可以完成较大重量的动作（自己完全控制的最大重量），例如哑铃推举，次数可以为12-8次/10-8次，针对于三角肌分化练习的动作，建议每一组的次数选择15-12次/12-10次。

2、坐姿利用哑铃做推举（主要针对三角肌整体的刺激），可以双手一起推举，也可以从单侧边开始交替推举，当然也可以两种方式都做一遍。

3、坐姿利用哑铃做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），一般的哑铃侧平举，手臂抬起可以平行与地面。如果是初学者，对于三角肌中束的发力感觉不太好，可以试试半程的侧平举，持续动作，用较轻的重量慢慢的找到发力感，这样的侧平举也可以更大的减少斜方肌参与的发力。

4、利用绳索从单侧边开始做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），利用合适的重量完成。

5、身体依靠在倾斜（45°/60°）的健身椅用哑铃做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作移动的幅度，一定要注意幅度，非常关键。

6、坐姿利用固定器械做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作的移动幅度，一定要注意幅度，非常关键，三角肌对训练动作的要求非常高，只要动作不标准就等于白练，所以这一点训练者一定要注意，尽量将每一个动作都做标准。