手臂力量是生活和健身中至关重要的一个力量群,如果手臂力量过于低将会极大的影响力的健身增肌效果,同时还会增加健身受伤的几率,所以要想更加科学的健身健美,那首先要做不是训练胸肌也不想训练腹肌,而是要第一训练手臂力量,把手臂的力量提升上去可以让你的健身效果事半功倍,每个健身者前期都应该把手臂训练放在第一要位。
手臂主要肌群分为肱二头肌和肱三头肌,,昨天小编为大家推荐的一组手臂增肌训练肱二头肌的训练动作计划,那么今天小编为大家推荐一组肱三头肌的训练动作,如果你是要突破手臂增肌的瓶颈期,那就用这组动作大重量深度刺激,如果你是要增强手臂的耐力,那就使用小重量多次数训练,根据个人需求来定,同时配合健身营养餐可以快速的达到增肌力量提升的效果,健身除了使用外界力量刺激以为外还需要从内部营养能力“刺激”,健身要边吃边练能量跟上才会练出强壮的身体。
下面5个动作,每个动做4组,每组12-8次,组间休息60秒,动作间休息90秒。
动作1 利用绳索+三角柄做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次
动作2 利用绳索从单侧边开始拉伸肱3头肌,使用恒定的重量完成,每组(每一边)做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌)
动作3 利用杠铃片负重做双杠臂屈伸,每组利用杠铃片负重做6次(到力歇)后不休息直接用身体自重完成做够多到力歇为1组
动作4 大重量哑铃颈后臂屈伸,使用较大的重量完成,每组做10-8次(可以借力完成动作,下蹲达到借力)
动作5 利用绳索+曲杆做肱3头肌拉伸,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌
练习肱3头肌的建议:动作姿势和角度很重要,有时候在做动作中的一些小的细节会改变很多问题,会让练习过程中对目标肌肉的刺激更好,比如说练习肱3头肌时,在移动过程中手腕的轻微旋转,会让肌肉得到更透彻的刺激
在这些动作完成以后身体消耗了大量的能量,所以在训练完成后,需要快速的把身体所需要的营养能量快速补充到体内,这个时候就需要健身营养餐了,下面给大家推荐一套好吃的营养增肌餐。首先准备食材,牛肉,大蒜,洋葱,大葱,胡萝卜,西蓝花,小玉米,竹芋粉,牛肉汤,黑豆,酱油,香油,橄榄油,准备多人量,根据给人情况而定
1 --- 先将蒜切好放
2 --- 将姜,葱切好
3 --- 把胡萝卜切好
4 --- 把小玉米切好
5 --- 把牛肉(混入竹芋粉,并且涂抹均匀)切好
6 --- 锅中倒入适量橄榄油,先将葱姜等蔬菜倒入锅中炒好,然后把牛肉放入倒入锅中炒好,炒的过程中添加适量酱油和香油
7 --- 锅中倒入牛肉汤,之后把之前炒好的牛肉和蔬菜等倒入即可,然后盖上盖子等它煮好
8 --- 把做好了的健身餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒,放入冰箱即可。
可以一次做3天的量,这样就可以每次训练完成以后快速的将这些高营养的能量摄入体能。
手臂部分的训练,不要仅仅停留在二头的部分,还有一个很重要的肱三头也需要强化,下面有三个动作,可以强化你的肱三头肌,让你全面的提高手臂的力量!
在我们每次锻炼的时候,一定要注意三大要素,这些要素按照顺序排列,第一是动作的标准程度,第二是完成的速度,第三就是选择的重量,这三点将会影响训练的效果。
首先第一点,你来到健身房里进行训练,而标准的动作能加快你的进步,这是你最快的成功方法,动作的标准程度是,永远不能进行妥协的。
第二要素是速度,如果你尽快的举起重物的话,一味的追求速度,就没有足够多的时间,来给目标肌肉施加压力,你就得不到什么效果,如果你慢一点的话一次出来的效果就相当于十次了。你一定要聪明一些,要讲究效率而不是数量。
第三点就是选择的重量,来到健身房不要有什么自负的心态,自负是你最大的敌人,进入健身房之前就该扔掉,你是为你自己锻炼,而不是为了别人。
你应该带着自己的计划和任务来锻炼,不是为了其他人,在开始以前如果没有计划,那么你将不知道该执行什么,那就是在第一步就已经输了。
强化你的肱三头之前,不要急于提高手臂的力量,你还有准备活动没有完成,调整好心态用轻的重量,将你的肱三头激活后,再来正式的训练,你会发现效率会高很多。
动作一:仰卧杠铃屈臂伸
用长凳和杠铃来完成这个练习,对你的肱三头进行有效的刺激。
抓住杠铃杆平躺在长凳上,你可以选择弯的或是直的杠铃杆,坐下来的时候,许多人把脑袋放在长凳上,如果这样的话,你的行程就只能到额头,如果你把脑袋推出长椅的边缘的话,你的行程就更加长了,落下来直接触到额下的位置。
肘关节全程是锁死的,不要来回的晃动,胳膊上半部不能动。
动作二:自重窄距俯卧撑
完成上个动作立马开始这个练习,将会对你的三头肌和胸部都进行很好的锻炼。
俯卧在地面,让身体离开地面,用你的前脚掌和前臂,来支撑住身体的重量,然后用前臂往前推,把身体推起来,这不太容易,尤其是你刚才已经力竭了,然后再降下去,再重复的推起,与常见的俯卧撑不同,你用到的是手掌的下部分在推。
当你做不下去的时候,那么就完成负组的训练,先支撑起来,然后慢慢的把身体降下去回到高位,再慢慢下降。
动作三:法式弯举
这是用来锻炼长头的动作,肱三头里面最大的肌肉。
选一个合适的哑铃,将其抓起来放在胸部的位置,然后双手合握中间的杆部,高举过头顶并向后放置,胳膊锁住肘关节不要外展,继续下放贴近头部,然后将其举起,手臂几乎伸直后再次下放,并重复完成这个练习,直到三头肌达到力竭的程度再放下,不要在意次数的限制。
1、绳索下压训练方法:这个动作主要是针对肱三头肌的训练,它能很好的将肌肉进行分离,塑形双臂效果明显,其次在运动操作比较方便,可以随意调整重量。
(1)动作姿势:身体略向前倾,双膝微曲,双脚并拢站立在地面上,双手抓紧手柄,背部肌肉保持绷紧,上半身笔直挺胸,使脊椎处于中立位,收紧腹部肌肉同时上臂夹紧身体的两肋,保持静止不动。
(2)动作过程:手腕放松同时肩胛骨向下用力,将手臂拉到伸直时,然后前臂向内旋转让肱三头肌再次收缩同时把绳索向身体两侧拉伸,直到绳索拉直,到达顶峰收缩,保持动作2秒。然后动作缓慢,身体放松使手柄回到起点。
注意整个过程肱三头肌处于收缩状态,借用它的收缩力使绳索向下运动,不要借力身体重量,身体保持稳定不要摇晃,双臂夹紧肋部不能离开。
2、自重凳双臂交替屈伸:它是一个备受人们喜爱的训练肱三头肌的经典动作。
(1)动作姿势:身体呈仰卧状,双臂支撑在背后的凳子上,双脚向下伸直,双脚保持并拢,身体保持平衡,背部肌肉收紧。支撑双臂打直。
(2)动作过程:运动时,保持身体的稳定,肱三头肌收缩使双臂屈肘向下运动,牵带身体向下运动,双肩放松,当身体降到最低点时,保持动作2秒,使肱三头肌最大限度的收缩,然后慢慢向上回到起点。整个运动过程要控制好运动速度,以中速为最佳,双肘向下运动时向内夹肘,在熟练的情况下可以加一些负重量进行练习。
3、哑铃俯身单臂屈伸:这个动作主要强化肱三头肌的线条练习。
(1)动作姿势:身体向前屈体,保持上半身和地面平行,双腿分开直立在地面上,右手屈臂扶在右膝处,左上臂和上半身保持平行,左肘弯曲同时左手持铃下垂体侧。
(2)动作过程:上半身和左上臂保持稳定不动,同时收缩肱三头肌,在收缩力的作用下使左前臂向身体的后正方运动,当左臂完全伸直,顶峰收缩1秒,然后再次屈肘使左前臂回到原来位置。换右臂练习。整个过程都是肱三头肌在用力,左上臂和身体保持稳定平衡。建议在做这个动作时,为了更好地保持身体的稳定,建议美女们在做之前准备一张平板凳,把右臂支撑在凳子上,这样比较保险。
给大家整理一组关于新手初期的胸肌+肱三头肌训练计划,每一个人都想要练好胸肌,但是要练好胸肌就必须要练好手臂的肱三头肌,如果肱三头肌练不好,你也别想练好胸肌。
因为练胸肌主要的发力部位是肱三头肌,而不是胸肌本身,像训练胸肌的主力训练动作,卧推,飞鸟等动作主要的发力都是手臂肱三头肌,所以要练胸肌必先练肱三头肌,练好手臂力量不仅提升你练胸肌的质量,同时对于你训练其他部位都有重大的影响。
提升你整体的训练质量,手臂力量的加强可以直接增强对肩部的保护,我们都知道肩部是一个非常脆弱的部位,尤其是肩关节,不仅无法承受大重量,而且极容易被磨损,如果训练者的基础力量不够,在训练时身体的颤抖,都会增加肩关节的压力,加重肩关节的磨损。
在健身训练中肩关节因磨损受伤的训练者不在少数,有很多人可能都遇到这种情况,在做卧推时或者其他动作时,只要使用的器械稍大一些,肩关节内部就会出现隐痛,其实这都是因为肩关节压力增大磨损原因所致,要想避免这种情况的发生,避免肩关节磨损,那么在训练一开始就应该加强肩部的自身的力量训练和手臂的力量训练,其实在你练胸肌和背部的时候肩部都有参与并且发力,像做卧推训练时三角肌前束也会发力,在你练背部时三角肌后束也会发力。
所以当你做一些动作时,如果使用大重量,虽然这些动作并不是训练肩部的动作,但是肩部也会参与,当重量超出肩部的承受范围后,就会增加肩部的磨损。所以建议更开始的入坑健身的新手,要先强化一些部位的基础力量,然后再上大重量训练,否者直接上大重量超出自己的能力范围,就会增加训练中发生意外的几率。而当你强化手臂的基础力量以后,这种发生训练的意外的基础就会直接降低。
这次为大家整理的这组胸肌+肱三头肌训练动作组合,非常适合新手训练,无论是新手提升基础力量还是熟悉动作都是非常棒的动作,这次的联合训练组合一共6个动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
动作1胸肌训练动作,自重俯卧撑,一共做60个,做3组
动作2胸肌训练动作,交替卧推+飞鸟,这个动作是卧推与飞鸟交替完成,每组做10次。
动作3胸肌训练动作,史密斯机平板卧推,每组做10次。
动作4胸肌训练动作,杠铃片卧推,每组做10次,这个动作是专注于胸肌中缝的训练
动作5肱3头肌训练动作,史密斯机臂屈伸,每组做15 - 12次
动作6肱3头肌训练动作,绳索肱3头肌屈伸,每组(每一边)做15 - 12次
上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划,当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的,还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌,只有将肱二头肌同时强化起来,整个的手臂力量才会达到全面健康的提升,所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练,高强度的定向训练,可以更加深层次的撕裂肌肉,给肱三头肌更强的刺激感,从而达到更好的增肌效果。
对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的,若是健身者不加强手臂的力量训练,在后期是非常危险的,而且还会增加手腕和肘关节的压力,因为随着后续训练量的加强,对器械的重要要求越来越高,而这个时候手臂力量若是跟不上去,将会直接影响训练效果,而且还会增加训意外拉伤的风险,所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练,只有手臂力量提升上去,你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。
下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作,可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练,
这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作,都是非常高强度有效的训练动,肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大,让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌,这次推荐的内容一定要看。
关于练好肱3头肌,在这里给大家几点建议
因为肱3头肌由多个部分组成,所以动作选择方面一定要全面,多角度最好,这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成,一些动作不可以,例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推,这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌,这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激,需要注意的是,杠铃没必要下降到最低,因为这样会给肩部更大的压力,下降到一定程度后推起最好。
一些动作不建议利用大重量完成,例如:动作4,依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸,比较孤立集中的动作,不适合用特别大的重量完成,最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成,要全程的控制。
还有很重要的一点,合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作,这样会以不同的角度来刺激肱3头肌,例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌,不同角度带来的刺激效果不一样,重量的控制程度也不同,有些动作换了角度,使得动作更孤立集中。
强化肱3头肌,最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作,例如动作1利用杠铃做窄距离卧推,动作2双杠臂屈伸(负重)等,当然这些大重量也是要可以控制的。
最重要的一点,和肱2头肌一样,无论做哪一个动作,练肱3头肌,一定要在顶峰处停顿收缩,尤其是孤立并且集中的动作,顶峰处的停顿很重要,例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作,当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时,停顿1 - 2秒,然后再尽量慢速的放回,放回过程也尽量慢,保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌,达到最完美的效果。
一个5个肱三头肌训练动作,每个动作做3 - 4组,使用逐渐递增重量的方式,每组的次数范围12 - 10次,或者12 - 8次,你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中
动作1,躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推
动作2,利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸,负重哑铃/杠铃
动作3,利用绳索+V绳做下压,身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌
动作4,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌
动作5,身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌
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