什么运动能瘦大腿和屁股

　　一、瘦腿部

双腿伸展运动躺在平地上，双腿来向胸部，把双手自然的放在膝盖上，呼气，用腹部抬起肩膀离开地面。吸气，身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直抬离地面，保持这个动作一秒钟。吸气，膝盖收回，同时双臂转向双腿，伸展，重复八次

单脚环绕式平躺在平地上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲双腿平放在地上，然后把右腿伸直朝天，脚部紧绷。呼气，收缩你的腹部。再逆时针方向转动你的右腿，保持臀部不动，在向外转动你的腿，吸气向内转，呼气。逆时针转动六次，顺时针转动六次。

　　二、最有效的翘臀运动

　　1、椅后抬臀

　　STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，:  STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下；

　　STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

　　2、 俏臀桥式瑜伽俏臀桥式瑜伽

　　STEPbySTEP想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。

　　STEP1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

　　STEP2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

　　STEP3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

　　3、 拉伸臀肌

　　STEP1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

　　STEP2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

　　STEP3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。

　　STEP4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

　　STEP5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。

‍‍‍‍绝对可以，对于臀部维度影响最大的肌肉是臀大肌，臀大肌最重要的作用是使大腿外旋、外展，同时固定骨盆和躯干，臀大肌的练习方法主要有杠铃半蹲，举腿等。所以如果是男‍‍生，建议不必特别考虑如何把臀部练大，腿部训练的深蹲、硬拉、举腿动作都会练到臀大肌，一般不需要专门打造臀大肌。如果是女生，可要注意了，非常建议用徒手动作训练臀部，徒手动作不容易把腿练粗，同时可以针对性的刺激臀部。‍‍‍‍

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一直都有朋友来问：你总是讲减肥问题，难道就没有需要知道如何长胖的瘦人吗？我就是个怎么吃都胖不起来的人，请告诉我，怎么才能长胖一点儿呢？ 的确，在我国都市居民当中，有四成多人超重或肥胖，但还有不到一成的人是偏瘦的。不过，瘦的问题比胖还要复杂，想胖起来的人情况各有不同。大致可以把他们分为四个类型：纤弱型，吸收不良型，高代谢型和劳碌型。 纤弱型瘦人如何长胖 纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，只是抵抗力略低，体力略差一些。年轻的男人和女人当中，都有不少属于这种类型。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦人到中年，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。 纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。男孩子可以经常做俯卧撑，也可以用拉力器、撅力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑跑步、健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能特别有益，对纤弱型很有帮助。在饮食方面，建议增加主食，也就是淀粉类的食物。两餐间加点坚果类或水果干零食，晚上加一餐夜宵，建议选用酸奶、粥、汤面、面包等容易消化的食物。 吸收不良型瘦人如何长胖 吸收不良型的人，一般表现为脸色缺乏光泽，身体偏向干瘦。主要问题是脾胃消化吸收能力差。有的人是老胃病，有的人是消化酶分泌不足，有的人是胃下垂，等等。这种人绝对不能贸然增加高能量饮食，这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹泻，反而会更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐反而更没胃口，营养质量却反而下降。 建议吸收不良型的人先去看中医，调理脾胃。吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好。如果胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。同时，再做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，柔软操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。 高代谢型瘦人如何长胖 高代谢型也可以叫做年轻型。一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。 这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很——提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚，建议去健身房做健美训练。 劳碌型瘦人如何长胖 劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果可能的话，咨询保健专家适当进补。 劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。 无论哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种长胖是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担！ （实习编辑：周杨）今日热点： 多数人都在为减肥苦恼，谁能理解长不胖的痛苦呢？你还在为找不到好的增肥方法而发愁吗？快来这里看一看吧……[进入增肥频道]瘦人“速胖”的饮食搭配健康增肥二十条饮食原则增肌必看的李小龙饮食宝典运动增肌正确的训练计划百吃不胖，可能也是一种病中医分析六种消瘦病因及疗方蜂蜜——增肌增肉的灵丹瘦人早餐食欲不好怎么办三种运动让你想胖就胖健美冠军的增肌饮食策略

由于人在太空的生活环境，完全不同于地球表面的生活环境，所以在太空的衣食住行与地面也有明显的差异。而所有的不同几乎都来自于同一个原因——失重，航天员在太空的生活其实就是去适应失重。

科学的食谱

现在的航天食物和太空进食方式与地面上差不多，只不过由于失重，航天员可以只用嘴去吃浮在空中的东西，双手可以去干别的。而且为了防止食物产生碎屑，食物都略带粘性，可以粘在盘子中。但是早期的航天活动中，航天员的食品却没有这么好，它们被做成糊状，装在软管中，食用时像挤牙膏一样往嘴里挤。

对于短期和中期飞行，主要采用携带式食品。将食品在地面上制备好带到天上去，携带式航天食品按其在飞行任务中的用途，可分为食谱食品、储备食品和救生食品；按食品加工类型、使用方法和具体用途可分为复水饮料、热稳定食品、干燥食品、压缩干燥食品、中水分食品、调味品和自然型食品。除压缩干燥食品用于救生食品外，其余食品均属食谱食品。航天食品中还包括部分保健食品。

美国航天飞机的典型食谱

A餐B餐C餐

桃猪牛肉混合菜虾

烤牛肉土耳其香肠牛排

炒鸡蛋面包烩肉饭

薄饼可可桔子饮料维生素丸咖啡香蕉杏仁脆饼苹果饮料花椰菜鸡尾

水果布丁葡萄汁饮料冰淇淋

航天食品的包装要求，一是保证在失重情况下使用，二是重量轻体积小。一般有罐装(铝罐或双金属罐)、盒装(复水食品盒)和袋装(复水饮料袋、蒸煮袋、铝塑复合袋等)。

美国航天飞机使用的复水盒采用硅橡胶隔膜来防止加水后漏水，使加水操作更为方便可靠。苏联/俄罗斯使用的复水食品包装是软塑料袋，加工比较简单。美国航天飞机还使用复水软料袋，它的加水原理与复水食品盒相同。救生食品可采用软塑料内包装和硬塑料外包装。救生饮水可采用马口铁罐或塑料瓶包装。

对于长期载人飞行，特别是对于将来的火星探险和在月球上的长期居住，需要解决食品的生物再生技术，以减少食品的携带量和补给量。目前，美、俄各国正在加紧研究食品的生物再生技术。美国国家航天局艾姆斯研究中心为航天飞机研制了一种“色拉机”，它可为航天员提供莴苣、黄瓜、胡萝卜等新鲜色拉蔬菜。苏联也曾在“礼炮”7号空间站上进行种植洋葱、黄瓜、小萝卜等的实验，以供航天员食用。同时美、俄各国也在加紧研究在空间种植小麦、花生、大豆等粮食作物，实现通过生物技术将航天员的代谢废物转变成食物的过程。

美国天空实验室上的第二批乘员洛马斯等人在航天时带去了一些辛辣的调味品，希望借它来增加食欲，当他们在航天中食用这些辛辣的调味品时，觉得失去了原来的味道，大家觉得很奇怪。事后证明，这是人在宇宙中味觉失灵的缘故。

自由的睡眠

睡眠是人的生命活动中的重要组成部分，它和食物、水一样重要。人不能不睡觉，人在一生中有将近1/3的时间在睡觉，当然人与人之间有差异。宇宙飞行中的人，在没有重力、空间狭小、几个人轮班工作的载人航天器中睡眠，是与地面上不同的，而且十分有趣。

载人航天初期，航天器内空间狭小，航天员睡眠条件很差，只能在座椅上睡觉。为了防止无意中触及开关，睡眠时要把双手束在胸前。座舱内机器设备运转的噪声嘈杂，太空飞

行又充满着危险，即使在睡眠中也要提防着意外事故。尤其单独驾驶飞船，更要随时和地面联络。所有这些因素，都使航天员的睡眠受到影响，他们不时被吵醒或惊醒。后来，随着载人航天器的空间增大，睡眠条件有了妀进，航天员可以在睡袋内伸直双腿睡觉了。

在太空睡眠最特殊的是睡觉姿势，这和地面上大不一样。失重时，当身体完全放松后，身体会自然形成一种弓状姿势，大多数航天员认为，在太空中睡眠，身体稍为弯曲成弓状，比完全伸平躺着要舒服得多。手臂可以放在睡袋内，也可伸在外面任其自由飘浮。另外，睡袋如果不固定在舱壁上，当姿态发动机开动时，就可能跟舱壁碰撞。人习惯睡在床铺上，所以在失重时人尽管可以在空中睡眠，可身下没有任何东西支撑，总有一种跌落的感觉。人们还是喜欢将睡袋贴着舱壁睡觉，像睡在床上一样，有一种安全感。这种睡眠方式，后背可以伸直，有利于预防腰痛和背痛。

在失重时，反正分不清上和下，站着躺着睡都一样，所以航天员可以靠着天花板睡，或者笔直地站着靠墙壁睡，这些都是可以的。因此航天员有的愿意在驾驶座椅上打盹，有的在睡袋里休息，或者躲在两层夹板中间空格子里睡觉，当他们在下铺睡眠的时候，总感觉到与在床底下睡一样。

睡袋，也可以称为睡眠限制器，它可以防止航天员在睡眠中自由飘浮。在失重时如果不用睡袋或不把睡袋固定在舱壁上，人体自由地睡下，说不定当你熟睡正在做梦时飘浮起来，就真正成为梦游神了。其实太空中睡眠是不需要床板的。

每次睡眠有45分钟的床铺准备时间，上床前先把靴子和外衣脱下，放在各自的衣柜里。钻进睡袋后，把前面的长拉链从脚处拉到胸部，然后系好固定的安全带。水平床有活动板条，垂直床有一织物窗帘相隔。7名乘员同时睡眠时，另外3人可用睡袋站着在衣柜里睡，或在贮藏室的柜子里睡。飞船中的仪器设备运行时，总产生一些噪声，如果你想清静，可以带上面罩和耳罩。7人中一定要有一人带上耳机值班，以接收来自地面的呼唤和警报。

欧洲航天局正在设计一种新型睡袋，这种睡袋的外面附有一些管道，当管道充气时，睡袋便被拉紧，向人施加一定的压力，使人像在地面上睡眠一样舒适，而且还可以消除飘然下落的感觉。

导读：很多人在办了健身卡后都是盲目的去健身，根本不知道知道要练什么？怎么练？那么女生健身主要练什么？女生的健身计划一周表2018 下面来看看。

女生健身主要练什么

其实，大部分女生健身还停留在瑜伽舞蹈上，缺乏针对性的肌肉训练，线条以瘦为主。要想塑形，局部训练是重点，从上往下依次：三角肌，胸肌羣，背阔肌，手臂，腹部，臀部，腿部。

三角肌—肩部

肩部训练是训练重点，是决定体态气质是否完美的关键，开肩也是必要的，调整溜肩问题。

胸部肌肉—胸部

很多女生都希望胸部挺翘，聚拢，有弹性，尤其产后女性产生的下垂问题。女性上胸是整体视觉的关键，对胸形的提拉效果非常明显。女性以练习上胸和中胸为主，不要刻意练下胸，不仅丰满而且聚拢才是重点。

背阔肌—背部

可以让背部线条更完美，同时改善圆肩和驼背，提高基础代谢、脑供血量防止头晕没精神的问题，背部练得好，提升了整个上半身的体态，有有曲线美。

手臂

告别蝴蝶袖，拜拜肉，一定好好练习手臂，让手臂的脂肪减少，增加肌肉线条。

腹部

也是常说的核心训练，马甲线，川字线，A4腰都是要练腹部核心，核心稳定也会改善腰痛问题。

臀部

之前重点讲过女性为什么要练臀，蜜桃臀是身材的亮点。如果没有训练过臀部的女性，建议先激活臀部肌肉，找到臀部发力的感觉。同时练习臀部有助于改善痛经，胃痛等问题。

腿部

大长腿，还要细，是成为女神的必要条件，首先要评估下腿型问题，O,X,XO型，然后针对性训练相对薄弱的肌肉，改善腿部线条。

女生的健身计划一周表2018

健身房健身计划第一天：胸部肌肉

针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性 也更有线条。

健身房健身计划第二天：背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第三天：肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第四天：手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

健身房健身计划第五天：腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第六天：腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

健身房健身计划第七天：休息休息休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。