一个小瘦子.经过锻炼.约多长时间变肌肉男?

完全可以。因为，你的身高170cm、体重485kg，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

　　其实，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。

　　想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。除了有先天的“劣势”之外，日常偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。

　　

　　肌肉是怎样练成的

　　肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。

　　

　　骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。

　　

　　需要顺带一提的是，肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能，但增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。

　　

　　先天的激素“劣势”

　　

　　身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。

　　

　　当然，在很多女生眼里，这种“劣势”应该是“优势”吧！

　　

　　后天的运动方式选择

　　

　　尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大，但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式，减肥纤细两不误。

　　前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

　　人体股四头肌纤维体积变化的数据，灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维。

　　

　　上图是本特·萨尔丁（Bengt Saltin）教授领导的小组对人体股四头肌进行活组织检查，得到的肌纤维体积变化的数据。灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维，百分数值是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中，举重引起了所有类型肌纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是，骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩，更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。

　　即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM （repetition maximum）代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65%

1RM）则不足以练出肌肉[4]。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。

　　不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。

　　

　　锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。

　　此外，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。

　　“肌肉女”是经过了非常严酷的训练，对摄入食物的挑选也非常严格。激素水平、饮食、负重重量、次数以及休息时间都会影响肌肉的形成。雄性激素被认为

对肌肉生长有明显的作用，女性体内的雄性激素只有男性的1/20-1/10，这也是男性比女性更容易“长肌肉”的原因。

　　要注意的是，如果确实害怕长肌肉，

女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。其次，每做完一组训练要放长休息时间，例如3分钟以上，这让利于肌肉生长的代

谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。

　　

　　结论： 总之，女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外，你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。

　　资料来源：百度搜索结果，果壳网http://wwwguokrcom/article/291083/

里约奥运几家欢乐家愁，有的选手比赛「穿金戴银」，但是，也有的选手却陷入禁药风波遭到禁赛。国内实力十分看好的举重项目，也因有人疑似使用雄性激素卷进风波。究竟举重选手为何需要雄性激素？透过重量训练，女性选手有可能产生雄性激素，进而增加肌肉吗？

提到雄性激素，也就是睾固酮，主要是针对蛋白质的合成，即对肌肉的合成有帮助，所以，对于需要爆发力的选手，例如举重、跆拳道、柔道，以及游泳等，私下透过服用或注射雄性激素，增加肌肉量，也时有耳闻。

雄性激素男女天生有别　女生靠生长激素长肌肉

此外，也有一种说法是进行重量训练，可以产生雄性激素，有助增加肌肉。林口长庚医院复健科住院医师王思恒表示，有研究指出，女性举重选手比较不运动的人来说，体内雄性激素的量并无差别。可见，女性在自然状态下，并非靠雄性激素长肌肉。

事实上，雄性激素可说是男女天生有别，男性因为有睾丸，本身可以制造雄性激素，但是，女性则不然，在女性的体内虽然也有雄性激素，却是来自卵巢、肾上腺、以及其他周边组织，浓度只约是男性的15分之1。进行重量训练可以 「男性」分泌更多雄性素，但女性似乎无法（因为没有睾丸）。所以，女性不必靠雄性激素来制造肌肉，而是另有一套发展机制，即长肌肉主要来自生长激素。

雄性激素需要靠做运动　才有助长肌肉

进行重量训练不但可以产生雄性激素，也可以产生生长激素，都能促进肌肉的生长。如果想借由体外注射雄性激素的方式，是有助于肌肉生长的，但前提是使用者已经有一个很扎实的训练、饮食、休息，否则也是枉然。因为长肌肉的过程不是只有靠贺尔蒙，而是必需借助运动，包括举重、跑步、重量训练，才能使肌肉生长。以及加上足够的蛋白质、适量的碳水化合物，以及好的油脂，才有助增加肌肉。

举重属于全身肌肉锻炼　更能 出雄性激素与生长激素

以举重选手来说，属于很特殊的运动，尤其经常进行挺举、抓举的重量训练，全身大肌肉都会锻炼到，包括臀大肌，股四头肌、背肌等，而非如同健美训练的部位主要是二头肌、腹肌。举重正因为属于全身肌肉锻炼，所以比一般选手更能 出雄性激素与生长激素，相对的，对于肌肉生长也较有效果。男性举重后雄性素与生长激素都会上升，但女性只有生长激素会被 （也是因为没有睾丸）。

看似简单的挺举、抓举动作，却并非人人适合。王思恒医师提醒，不建议一般人在没有教练指导的情况下，轻易尝试锻炼挺举、抓举，可能会有运动伤害的风险。

长肌肉的过程不是只有靠贺尔蒙，而是必需借助运动，包括举重、跑步、重量训练，才能使肌肉生长。

还记得之前一位因健身练出大块肌肉却有着天使般颜值的韩国健身女王吗？对！她就是人见人爱的池妍玉，不愧是金刚芭比，时隔5年，她的肌肉身材更加不得了！来好好感受下先！

颜值还是那么高，肌肉身材还是那么好，但肌肉线条感更加修长有女性魅力！这三角肌恐怕一般的健身肌肉男都赶不上吧！有型的麒麟臂线条感十足，这个样子的她明显多了几分女人味！

她以前的肌肉更偏向于大块和健硕，现在则是偏向于型体线条感的美！这漂亮紧致的倒三角，纤细的小蛮腰，性感的蜜桃臀，看起来修长的大腿，健身女神就在你的眼前！

随便一个侧脸，这颜值可以直接给满分！随意一个动作，就可以将麒麟臂展示得美而得体，纤细紧致的小蛮腰和翘臀的曲线完美结合！就是这么美，就是这么令人向往和喜欢！金刚芭比更加迷人了！

只要可以的一用力，这大力士般的麒麟臂就直接显示出来啦！让你感受下女性也是可以练成金刚般的肌肉身材的，但要付出的努力和见次年绝非一般人可以接受的！健身一定要结合自身目标来进行设定，加油！

女神就是女神，怎么拍都很美！在健身房就是女王般的存在，随意露出这样强健的麒麟臂，敢问有谁敢欺负她？！恐怕只要她保护别人的份了，你就乖乖站在她身边就好了！

想要获得良好的肌肉型体，除了讲究科学的训练方法进行肌肉举铁训练之外，你还得需要有一个良好的饮食习惯，讲究蛋白质和复合碳水化合物的合理搭配和摄入！慢慢来，你会形成一个非常好的生活习惯！加油！

健美舞天上的金刚芭比那绝对是可以和男性健美运动员相媲美的角色！现在的她已经将体脂率降低到很低的标准啦，你可以看到她这身肌肉身材，几乎没有多余的脂肪附着，可见她对自己的身材要求极其严格，并为之付诸实践，不论怎样都应该是健身人士学习的榜样！各位继续加油！

马丁福特的故事大家都看过很多，在健身圈里他是活跃的猛男子，在**圈他是恐怖的反叛者，在生活中他是乐于助人的大好人！可是今天讲的是他恐怖肌肉的故事

当昔日的麻杆男练出逆天肌肉之后，怎一个恐怖了得？图右就是马丁福特之前的样子，就是一个瘦麻杆，大家可以想象身高两米，又没啥肉，瘦麻杆 电线杆

然而现在呢？马丁福特早已经把自己练成了大肌霸，一身黑青色的纹身加上强壮的肌肉，这个画面是不是很恐怖？看他右边的那个人已经弱爆了

假如你要说大肌霸都是空壳子？那这又是什么？马丁福特不仅是个大肌霸，还是个力大无穷的大肌霸

现在的他还跨界做起来了演员，在很多**之中都可以看到他的身影，例如《终极斗士》中，就是超级恐怖的格斗士

旁边也是一位有名的肌肉猛男，所谓没有对比就没有伤害！在大肌霸面前，猛男算什么？还不是弱爆啦！

不过有了这身逆天的肌肉，再加上这样的纹身，马丁福特的确恐怖！再怎么恐怖，女儿也不害怕，谁叫大肌霸是他的爸爸呢？这个小棉袄甚为调皮

很多女生看到马丁福特吃饭的样子，都感觉一丝丝杀气？！怎一个恐怖了得，不知道这是吃的啥！

恐怖的肌肉，恐怖的纹身，恐怖的吃相，让你看了之后不知道有何感想，或许这就是威猛吧

与众人跑步的场景，通过背影你就可以想象得到当昔日的麻杆男练出逆天肌肉之后，怎一个恐怖了得？特别是他的手臂肌肉，简直太逆天了

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，

并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

练出肌肉身抱得美人归是什么样的体验？在每个男人的心中，都有如此蠢蠢欲动的心，可是成功的人总是那么几个！韩国消防员arkjungvin就是这样的一个幸运的男人

arkjungvin是一名普普通通的消防员，为了能够在消防工作中更有效率的工作，以及避免造成人身伤害，队伍几乎每天都在训练，增加他们的体能，速度、力量、耐力等各种身体素质的历练

跟其他消防员不一样的是，arkjungvin是一个比较喜欢健身的人，他喜欢肌肉型男的范！除了在队伍中的训练，在下班的时间里都基本在健身房度过

经过很长时间的训练，arkjungvin走上了健美的舞台，而且一炮而红！现在arkjungvin已经是韩国健身网络上的红人，很多人都知道他！他的故事甚为励志

别以为他真的喜欢健身，这些都源于他追求的姑娘！他所追求的姑娘，喜欢肌肉型男，认为肌肉型男的范儿很性感，很迷人！而那个阶段，arkjungvin正在猛烈的追求她

arkjungvin得知这个消息之后，在联队里刻苦训练，在健身房努力打造自己的肌肉身形！看到图中了吗？作为健身爱好者你应该知道这是什么意思！

arkjungvin作为一名消防员，又成为了网红！很多人都知道他，不为他的身材，而为他练出肌肉身抱得美人归的故事！队伍里的人每天也多多少他影响，积极投入到训练之中

arkjungvin已经和他追求的姑娘定亲啦！或许完美的人生才刚刚开始，练出肌肉身抱得美人归，肌肉型男消防员成韩国热门网红！对于这个故事你有怎样的想法？行动大于一切，或许你就是那个幸运男孩

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。