8个动作雕刻腹肌计划

8个动作雕刻腹肌计划

8个动作雕刻腹肌计划，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有相应疾病的人不适合做这种运动，散步是最简单的运动了，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解8个动作雕刻腹肌计划的好处。

8个动作雕刻腹肌计划1

腹肌是耐受肌群，对动作的适应性很快，刚开始接手的动作可能会觉得难度较大，但经过一两周的锻炼之后，会觉得自己进步很多，没有之前做那么吃力了，后面再渐渐的可以轻松完成了。

在欢呼感叹自己进步的同时，不要忘了是时候该升级动作了，该增加动作难度了，该增加课程强度了。

只有不断的强化训练腹肌，腹肌肌肉才能持续增长，才能不断的进步。

永远不要在一个“舒适”的课程中训练，这样你不会有进步。

腹肌课程中，一般大家起步训练，都是采用卷腹来进行，随着腹肌一点点强大，课程也应该升级了。

对腹肌的强化训练，可以采用课程P4P(8分钟腹肌训练)或腹肌撕裂者，其中腹肌撕裂者难度会高一点。而P4P的三个难度阶段，可以在腹肌训练初期进阶使用。建议新手从P4P开始练起，有一定腹肌基础，就可以开始腹肌撕裂者了。

8个动作，全面的腹肌强化训练。

每个动作20-30次，一共练习2组。注最后一个是腹部拉伸动作，放在训练最后做，拉伸30秒左右，除了能给腹肌塑形之外，还能缓解训练后腹肌的酸痛感。

一、L字卷腹

二、仰卧腿交叉

三、侧卷腹抬腿

四、俄罗斯转体

五、仰卧两头起

六、虫式卷腹

七、简化V字起坐

八、腹部拉伸

8个动作雕刻腹肌计划2

1、卷腹练习

卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。平躺于健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部-肩部-上背部-下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直。

2、抬膝运动

腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰，以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次卫一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、空中蹬车

平躺在瑜伽垫上，背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧，手臂适度要张开，一条腿抬起，像是在缓慢地登自行车。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、蜷曲运动

坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气，然后换侧重复进行，集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

5、腹部发力走路

要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用；而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。把腹肌的发力感应用于走路上，抬腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

6、合理膳食

要增加肌肉，就要合理安排饮食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃过油过腻的食物，多吃健康食品。

练马甲线简单动作

　你知道什么练马甲线简单动作吗？马甲线是什么？其实马甲线指的就是没有一丝的赘肉，而且还有好看的肌肉线条，此外要因为肚脐两侧的肌肉线看起来像一件马甲，因此就被人们称之为马甲线了。下面我为大家介绍练马甲线简单动作，一起来看看吧

练马甲线简单动作1

　 卷腹练习

　如果没有健身基础，最好去健身房，听专业教练为你安排训练方案，自己胡来，很有可能会白白浪费时间。卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的`卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。

　 卷腹的正确做法是：

　平躺于健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。

　 腹部发力走路

　要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用；而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。

　把腹肌的发力感应用于走路上，抬腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

练马甲线简单动作2

　 马甲线是什么

　马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

　马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢，简单四招就能让你练出性感的马甲线哦！

　 第一招：

　腹式呼吸法：腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

　 第二招：

　足尖沾地法：首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 第三招：

　仰卧交替法：这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　 第四招：

　屈腿收腹法：而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

我不太了解你们对女生有马甲线是个什么看法，我自己是很喜欢，我也不要求我有腹肌，有漂亮的马甲线就好了^_^

从我自身的经验来说，一个月能不能有马甲线，是可以的，主要针对比较瘦的，而且想在短期内有马甲线的女孩子

先说训练频率，一个星期两到三次的专门训练，没有办健身卡的也没关系，用不到器械

训练动作

1卷腹两组，一组15次

步骤

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧

缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体

卷腹时手臂竖直上举，用力举高

下背部始终贴紧地面

2仰卧交替抬腿两组，一组30秒

步骤

仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖

双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

3左右侧卷腹交替抬腿两组，一组15次

左（右）侧卧于垫上，左（右）臂伸直贴紧地面稳定身体

抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离

4俄罗斯转体两组，一组15次

坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起

转动双肩来带动手臂的移动

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

5单腿两头起两组，一组20次

躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身

起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧

下放时保持全身紧张，不能一下子放松

6腹部拉伸30秒

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

挺胸

用过keep的都知道，这是里面的腹肌撕裂者进阶的动作，并不是很基础，练完腹部会疼，但为了短期内出效果，忍忍好了^_^

关于饮食

大鱼大肉的可以戒戒吗，就好看这一个夏天，补充蛋白质的话，我因为喝蛋白粉会长痘痘，所以选择了食补

上个月不太注意身体，瘦到了八十斤，后来一天一个鸡蛋，一块鸡排，用了一个星期长了四斤肉，长得还都是肌肉

1农夫行走

你可以抗、抱、拎各类重物进行农夫行走。负重行走中 腰腹需要时刻发力去稳定躯干。

2大锤下砸

大锤砸轮胎是号称“六十亿最强”格斗王者菲多最喜欢的训练动作之一。全身协调发力，腰腹在旋转中绷紧，将满腔的热情（愤怒）砸向目标。

一般多用于砸轮胎（低反弹且耐操），同时也是极好的爆发力动作。

3拖拉重物

站姿或坐姿，双手交替将重物拉向自己。如果目的偏向于发展腰腹，可多使用腰腹扭转发力，不要仅仅依靠伸髋发力。

4过顶蹲

用杠铃、壶铃、哑铃等过顶，进行深蹲、弓步、移动，乃至静立训练。过顶类动作因动力链长，重物在头顶，需要腰腹部肌群时刻保持紧张，维持姿态。

5弹力带扭转

用偏爆发的力进行。

6toe to bar

这可比悬垂卷腹难不少，尽量直腿进行。

这些就是一些锻炼的动作，你可以根据自己的能力情况，然后把这些动作不断地去练习，然后就可以锻炼腰部肌肉的。

瘦腰的方法有很多种，但是贵在坚持，具体瘦腰方法如下：

仰卧起坐，正确的做法应该是只坐起上身，形成一个弧形

卷腹 ，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

八字扭胯 ，动作幅度尽量加大,同时保持平视不要低头,双肩要特别注意保持水平。

空中踩脚踏车是全面锻炼腹饥助间饥腹外斜肌的最佳练习之一。

还有好多能刺激到腰腹的动作都可以，重要的是坚持，还要注意饮食。

体重不下来跟体质是有关系的，每个人的体质都不一样，一种减肥方式是不可能适合所有人群的，首先你得先了解自己是什么体质，再去选择适合自己的方式去减肥！体质也分为两种:第一种是易胖体质，就算经常锻炼，经常控制食量都都不会瘦下来，反之就是喝水都会胖，这个的解决方法就是控制食量，吃低油低脂低糖的食物，奶制品少吃，尽量吃粗粮，不要大鱼大肉，多喝热水，不要喝冷水，每天坚持运动，胖在肚子上的话可以适当的穿束身衣或者束腰配合，刚开始会比较难熬，慢慢的坚持下去就会好很多（来源于我妈的亲身经历，我妈属于喝水都胖的，她身高158，没减肥之前她是180多斤。现在她是112斤，现在全胖在肚子上，现在也没有控制食量，就让她穿穿束腰，慢慢的瘦！）第二种是易瘦体质，这种减肥很简单，平时就算不控制食量，一运动就会瘦，平时控制食量坚持运动的话也会瘦的比较快，但是瘦到极限以后，瘦身的速度也会变得很慢的 瘦身呢？不需要盲目的去尝试，主要找到适合自己方法就简单多了，最重要也是最需要的一点就是坚持

管住嘴！迈开腿！多喝水！少吃主食含淀粉多的食物！

1米63身高，体重104挺好的。人的体重身高是要有一个合适的比例的，肌肉和脂肪也要有一个合适的比例的。你想再降低一下体重，那就要通过抗阻训练，把更多的脂肪转化成肌肉才能实现，这样才能有更多的能量消耗。

而体重的减低更不是不吃主食来做到的，它是通过机体的新陈代谢来实现的。你在减重的同时增加一部分水分，会促使脂肪的转化更快的进行，然后会出现体重的再次下降。

体重不是减到越低越好，所以你目前的体重就挺好的，继续保持就行了。

身高和体重比例正常，无需刻意减肥，吃饭七分饱，良好的心情合理运动就可以了，

身高163cm，目前体重为106斤。你的身高体重比例，我们来算算是否标准。标准体重（千克）=身高（cm）-105，这个算法男女通用。按这个公式算，你的体重应该是：163-105=58kg视为标准，标准体重是 10%为正常，标准体重 10%--20%为体重过重或过轻，标准体重 20%以上为肥胖或体重不足。

你这样的身高算下来标准体重为116斤，而你目前体重是106斤，比标准体重还轻了10斤。而衡量体重是否正常的浮动是 10%，所以你这个体重非常正常，而且是令其他女孩非常羡慕的那种。

如果只是单单觉得自己的体重不满意，就没有必要再去减肥，保持就好。如果是觉得身体上的某一部位不满意，比如： 平臀、垂臀、胸部不够丰满、大腿比较粗、手臂粗壮、腰腹部有点赘肉等等。 这些都可以通过健身运动达到自己想要效果。

有哪些健身运动可以改善以上问题？下面给几点建议。

一、跳健身操

健身操是有氧运动，它的针对性很强。而且还可以令你身心愉快。特别是对个别部位有要求的，选择一些动作简单，针对性比较强的健身操。

比如：腰腹部脂肪比较多的，可以跳针对腰腹部的健身操。如：踢腿、抬腿、卷腹、扭胯等动作，都可以起到燃烧腰腹部的脂肪。

腿粗、平臀、臀部肌肉不够紧致。你可以选择专门针对这方面的训练。如半蹲、扭胯、后踢腿等等。动作简单，可作用很大。

健身操的塑身效果很好，所以如果体重达到标准，坚持每天跳健身操也是保持身材的很好选择。

二、跑步或爬山

跑步或者爬山也是有氧运动，拥有一个平躺的腹部和小蛮腰是每个女孩愿望，长期坚持有氧运动它就是能把厚厚的脂肪甩掉，跑步对肌肉力量的锻炼是有很大的帮助，尤其是对人体最大的肌肉组织，臀部。

所以平时就算是爬山或者慢走，对臀部锻炼都有很大的帮助。长期坚持慢跑，平臀，垂臀都会有所改善，一段时间后，本来没有的曲线，悄悄的展现出来。

还有很多有氧健身项目可以塑身，自己可以再去多方了解，找一套适合自己的，既可以健身又可以保持身材。

还是有办法的，那就是合理的饮食习惯和自律的生活再加上适合自己的运动，还是可以控制体重，并且达到健身的目的的。

我是快奔四十时，开始发胖的，那种快速的胖，不知不觉就全身冒出好多赘肉，脸蛋也由瓜子脸迅速成了圆球，见到我的亲戚是这样评价我的“你是不是长胖了，怎么没有腰身呢”“你发福了，看起来虎背熊腰的”。

这让一向爱美的自己无底自容。我开始下定决心减肥。

首先，我通过学习，了解了我为什么会发胖的原因：

1是吃的不合理，胖的原因是大量涉取了炭水化合物，里面糖分过高，又加上不锻炼，导致脂肪堆积。

2是自己嘴馋，爱吃油炸，烧烤，油腻的食物，甚至还过多食用零食，这些食品热量过高，不易消化，所以长吃，不胖都不可能。

3再加上奔四的人，内分泌失调，生理原因，导致的发胖。

综合这些，首先我控制了减少炭水的涉取量。

我从商场买回高粮面，苦荞面，燕麦面还有玉米面。每天取一种杂粮面适量与白面搭配。

这样我无形之中就减少了炭水的涉取量，而这些杂粮含糖少，营养价值又高，做出的面食口味还不同，有股淡淡的香气，颜色也养眼，大家都爱吃，全家都受益。

通过学习还了解到，在控炭水的同时:

于是，每天早上我都会吃一个鸡蛋，牛奶我不爱喝，就换成了豆浆。豆浆我选的原料主要是：红豆，黄豆，黑豆，薏米，黑米，燕麦，黑芝麻，玉米粒等等。

肉类主要以鱼肉，鸡肉，羊肉为主。

水果:萍果有水果之王的称号，每天餐前吃一个增加饱腹感，主食就吃的少了。另外，萍果含有的果胶可以分解脂肪，如果萍果煮水吃的话，效果会更好，有减脂的功效。其他的像各种梨类，猕猴桃，人参果，圣女果等含糖少的水果都可以适量的涉入。

但是，一些糖分高的水果还是少吃点如:菠萝蜜，西瓜，等。

蔬菜:绿叶类的蔬菜，西兰花，生菜，韭菜,白菜等等都是非常好的选择。

年龄大的人，不要选择那种剧烈的运动，如快跑等。锻炼时间也不能过长，有报道，有人每天走三万多步，结果膝盖半月板拉伤，花了不少钱，就得不偿失了。所以适合自己的锻炼非常重要。

我个人是选择走路，微快的那种，边走边活动胳膊。每天就在一万步左右，出汗就好。

另外，有时也跳广场舞，只是不那么喜欢，一周就那么一两次，锻炼一下，身体比较轻松，晚上早早就睡了。

晚上不要熬夜，有研究说：晚上十一点是肝脏排毒的时候，所以要早点睡，而早上九点以前是胃运化的时期，如果不及时补充营养，就容易产生结石。

看到什么快速减肥的法子，主要就是节食，我也试过，饿的头晕眼花，两腿发软，可以瘦下来，但是坚持不住时，吃的比以前更多了。

再就是剧烈运动，不运动后也会反弹。这我也试过。

现在这种方式我已坚持快半年了。我身高一米六五，半年前的体重是138斤多，现在是128斤左右，甩掉了十斤左右肉肉，但是中间再没有大的反弹。应该是稳定住了。像我现在的体重还是属于微胖状态。但是精神状态还是不错的，如果刻意结食，首先就是头发掉的厉害，精神不好，老想睡觉。

总结：减肥选对方法是关键，不要盲目偿试，结合自身条件，定出适合自己的方法就是好的!

所谓要管住嘴迈开腿，其实也不是很容易。

管住嘴是不是什么都不吃，那不饿死了管住嘴是要吃适合的东西，什么高脂肪，高糖分就不要吃了，夜宵一些，麻辣烫等就不要吃了，尽量吃一些有营养的，可以上网搜，低脂肪，高蛋白的食物，是在不行可以吃代餐，一些蛋白棒和鸡胸肉都可以帮助你降体重，保持身材。

还可以去多散步，饭后散步半个小时。再休息，可以抽时间练习一下瑜伽，可以帮助塑形。

总之要控制你每天的运动量，和进入的能量持衡。

这是标准的吧，再下来，身体的问题就要来了。

建议增加蛋白方面的补充，配合有氧和无氧运动，不过按照你的身高和体重，其实属于正好，瘦人的行列。

这是到了平台期了，试下这些方法~

1饮食上要做出改变，不能太单一。

一定要不断地变换食物的种类，比如经常吃鸡肉的话，那就换一下其他的肉，像什么牛肉羊肉，猪肉鱼肉都是可以的。

如果之前细粮吃多了，可以加点粗粮。还有蔬菜的种类一定要越丰富越好。

2如果之前有运动习惯的话，那就改变一下运动的方式和运动的强度。

比如之前经常习惯于慢跑，你可以改成快慢交替跑，如果之前每天只运动30分钟，可以给他增加到每天40分钟。

3很多人一直吃减脂餐可以偶尔的放纵一下，吃点自己想吃的东西，放空一下自己。

总之，想要打破平台期的话就是尽量让身体不适应你现在的节奏。

但是平台期这个概念其实可信也不可信。

减肥本来就不是一条直线下降的，减减停停这个很正常，任何人都是这样的。

所以以上三个办法你也只是辅助而已！而最重要的还是要看你自己。

去管理好你的心态 去正确的看待体重的变化

然后你要明白唯有坚持才能打破一切的秘诀。

现在肥胖的人越来越多了，脂肪最容易在腰部堆积，就是我们俗称的“游泳圈”。尤其是到了夏天以后穿什么衣服都很不好看，有碍自己的整体形象。下面给大家分享几个动作，非常的方便。不用使用任何的器材，徒手就可以做，坚持两个月就可以有效的去除“游泳圈”。

第1个动作是扩胸踢腿，这个动作对于减去肚子上的脂肪非常有帮助，因为大腿一直在运动，通过大腿快速的抬起和落下，可以有效的促进脂肪的燃烧，减少脂肪的累积，可以达到很好的减脂作用。

第2个动作是卷腹，卷腹是徒手运动中非常常见的一个动作，也是比较经典的一个动作。像做仰卧起坐一样，但是没有仰卧起坐的强度高，也没有仰卧起坐对身体伤害的大。这个动作主要是靠自己的腹部发力，可以很好的练习自己的腹部肌肉。减去腹部堆积的脂肪，达到消除”游泳圈“的作用。

第3个动作是俯身登山，俯身登山是徒手运动中一个创新性的动作。主要的要领是，眼睛向地板上看，双手撑在地面上像做俯卧撑一样。单腿快速反向屈膝，这个动作主要是大腿和腹部在发力。可以很好的带动这两个部分的肌肉，同时对这两个部分的脂肪进行一个有效的燃烧。

以上的动作仅供大家参考，并不一定适合所有的人，所以大家一定要考虑是否适合自己。