如何练就肱三头肌

如何练就肱三头肌

　如何练就肱三头肌，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，运动也有一定的讲究，现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。

如何练就肱三头肌1

　 一、多关节

　1、跪姿臂屈伸

　每组10～20个，4～6组

　2、臂屈伸

　每组10～15个，4～6组

　3、双杠臂屈伸

　每组10～15个，4组。

　4、窄握杠铃卧推

　每组6～10，4～6组。

　这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。

　 二、单关节动作

　1、仰卧肱三头肌屈伸

　每组8～12个，4组。

　2、坐姿肱三头肌推举

　每组8～10个，4组。

　3、肱三头肌俯身哑铃屈伸

　每组8～10个，4～6组

　4、肱三头肌下压

　每组8～15个，4～6组

　以上四个单关节动作，不太好控制，很多人会做错，重量太大，控制力不足，借里过多，身体不稳等等这些小毛病，都会影响对肱三头肌的刺激！在做的过程中自己多注意，这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏，幅度以及次数时，要注意顶峰收缩，在伸直手臂时保持1—3秒。

如何练就肱三头肌2

　1、窄距杠铃卧推

　这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积，因为可以加大重量。握距和肩宽相同，不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部，肘部张开越大，越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出现肩部内旋，这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌，然后推起来顶峰收缩，再继续控制杠铃下落重复动作。

　2、臂屈伸

　在这个动作中，要做到的是改变躯干的角度，与训练下胸相区分，尽可能多地保持身体正直，集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力，下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低，会给还你带来不必要的压力，关键在于肩部的位置要锁住，不要上移或向下压你的肩部，这样会过多的用到斜方肌发力。

　3、绳索下压

　这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度，可以在动作的底部获得最大程度的收缩，并在顶部完全伸直肱三头肌，这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置，所以不要把绳索固定在同一个高度，也不要一直站在同一个地方，要不时地改变一下，就可以给三头肌带来不同的刺激感受。

　4、过头臂屈伸

　这里需要做的是尽可能把肘部向后移动，知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限，这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做，也可以换成哑铃，可以在上斜凳上完成动作。

　5、俯身绳索臂屈伸

　在这个动作中，可以选择俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性，可以让肌肉保持固定，同样肘部也要固定，抓住相反方向的绳索，尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度，建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。

你好，很高兴为你解答“想练出超燃霸气麒麟臂如何提升肱三头肌释放手臂力量？”想要练出雄壮的麒麟臂，首先就是要对肱三头肌和肱二头肌进行专项的强化训练，雄壮的麒麟臂不仅可以给人一种很强的力量感，

其实雄壮的手臂力量更是健身者的训练基础，如果一个健身者不注重手臂力量的强化，那么他的健身训练一定不会有好的效果，因为手臂力量就是一切上半身训练的基础，在进行上半身训练的动作中，每一个动作都需要强大的手臂力量来控制器械，

如果一个训练者练器械都控制不好，还谈何健身，所以训练者必须要注重手臂力量的训练，然而有很多人一直很羡慕别人的麒麟臂，岩石胸，虎头肩，公牛背，但是自己却不重视自己手臂的力量训练，所有的岩石胸，虎头肌，公牛背都是有强大的麒麟臂力量作为基础训练出来的，只有将手臂力量练好，你才能有练出各种雄壮的大肌群，如果你在健身初期进行手臂力量的强化，不仅训练质量无法提升，而且在后续的大重量训练中的安全风险增加，

因为手臂力量不足训练者对于器械的控制就不稳，在进行大重量训练时，如果手臂力量力竭了，那对于训练的安全是有巨大的影响的，手臂力竭时器械控制不住是非常危险的，所以在训练初期最应该增强的就是手臂力量。手臂力量主要集中在手臂的肱三头肌和肱二头肌，只要注重这两个肌群的训练，不但可以快速的增强手臂力量，

而且你还能练出自己想要的麒麟臂，肱三头肌是手臂力量的主要集中区域，肱三头肌要比肱二头肌大很多，所以在训练时我们应当多重视肱三头肌的训练，而且肱三头肌相对来讲比肱二头肌要难练一些，所以在训练上对肱三头肌要多下一番功夫。

下面就为你整理一组关于肱三头肌的专项训练动作，可以定向的强化肱三头肌，将肱三头肌练好，那么离你练出麒麟臂的时日也就不远了，这次为你整理的麒麟臂专项肱三头肌训练动作一共有8个，训练时分别组成超级组训练，这次肱3头肌的整体刺激以及肱3头肌各个部分的分化练习，全部利用超级组高质量的完成动作，动作的选择和以及使用的方式都非常的好。

动作选择非常有针对性，部分动作你可以使用较大重量完成可以更好的刺激到肱3头肌的整体，但是也有一些动作只是针对肱3头肌部分的强化刺激，所以动作的选择是比较孤立的，不适合较大重量去完成，合适的重量，全程移动，才能更好的刺激。每个动作做4组，组间休息60秒，动作间休息120秒

动作1+动作2组成超级组，完成动作1利用杠铃做屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 - 利用杠铃做窄距卧推12 - 8次为1组，非常好的虐肱3头肌动作搭配，注意每一个动作的形式，选择合适的大重量保证全程的移动

很多人会着重锻炼肱二头肌，长期以往，手臂虽然变得粗壮，但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明，千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。

锻炼方法

1第一个动作是基本背伸展，首先俯卧于垫子上，将手心相对放在头顶的上方。

2首先吸气，保证脊柱有延长感，接下来将头、胸椎一节一节离开地面，保证胸部是离开地面的。

3接下来把手臂提起来，呼气的时候将双臂向两侧展开，掌心向外保持下颚微收，吸气再收回，呼气再次打开，一定要保证上背部的发力。

4双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

5双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。

其实肱三头肌不是耐劳肌，当第一天锻炼到力竭的时候，需要休息24-48小时不等，如果每天长时间的锻炼，不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤，而且如果加上恢复肌肉的时间的话，会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工，说的就是这个道理。

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了，这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的，同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手，两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃，双手能够更好的稳定住哑铃，使动作更加标准，也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动，也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时，屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃，需要很注意发力，不过动作尽量放慢可以避免。

 

首先将哑铃举起置于脑后，双手握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直，手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃，但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的，所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确，当你的身体下沉时上身微微前倾，能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握，需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩，手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲，可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上，双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重，前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。

锻炼肱三头肌，由于握法不同，锻炼的部位也不同。用“正握法”握杠。就是掌心向前(指身体前面位)和“对握”拳眼向前持哑铃的主要是锻炼肱三头肌的内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。还有“种“反握法”握杠，就是手背向前，这主要是练肱三头肌的外侧头。

(1)“颈后臂屈伸”：这个动作可用杠铃、哑铃或弹性拉力器等练习。它有站着和坐着练的。不管是站着或坐着做颈后臂屈伸，上臂必须紧贴耳侧，不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果就最好。用力举起手臂伸直时吸气，屈臂慢慢落下至颈后时呼气。

(2)“仰卧臂屈伸”：这个动作可以用杠铃来练，也可用哑铃单手或双手来练。

仰卧在长凳上，直臂持铃在肩部上方与地面成垂直状。在臂屈伸过程中，上臂保持与地面垂直，不要向前移动、持铃落下屈肘时，应慢慢落下使肱三头肌逐渐伸长，举起伸直时，应使肱三头肌彻底收紧。如果采用正握法练习，使手臂伸直的同时，应使手腕向外翻转，肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。

(3)“俯立臂屈伸”：两脚开立或单腿跪在凳上，俯身向前，使背部与地面保持平行，一手扶在膝盖上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持哑铃，上臂提起紧贴体侧，前臂下垂持铃。随即吸气，持铃向后上方举起至全臂伸直，使肱三头肌完全收紧，稍停，再呼气，持铃慢慢放下还原。持铃举起或放下时，上臂不准上下移动。

(4)“站立直臂后拉”：两脚开立。全身直立。两手持铃于身后(臀后)，两臂下垂于体侧，手掌或手背向后持杠铃。吸气，以肱三头肌的力量，直臂持铃向后举起至不能再高时为止，稍停，呼气，慢慢放下还原。持铃举起或放下时，躯干不准前后摆动。

(5)“重力下压管屈伸”：这个动作一般应使用“重锤拉力器”练效果较好。用垂吊的橡皮带作拉力器来练，也能达到同样的锻炼效果，锻炼时，要求上臂紧贴体侧，前臂向上弯起，两手握住短杆，贴近胸前；吸气，以肱三头肌的收缩力量，使两手向下拉，至全臂伸直为止，呼气，两手慢慢向上还原。

我们进行手臂训练时，许多人只注意到了肱二头的部分，而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头，一共三个动作，从此让手臂成为你骄傲的部位！

在进行肱三头训练前，我们先要对这部分肌肉做以了解。首先肱三头的位置在我们手臂上臂的后方，通常是看不见的，可以通过镜子或是拍照来观察自己的肱三头。

他的作用主要有两个，那就是让手臂得以伸直，以及伸展的功能。也就是当你的手臂伸直的时候，肱三头肌就得到收缩了，所以在我们做动作时，要注意感受肌肉的挤压。

在我们锻炼肱三头肌的时候，由于大臂后方不容易感受到，所以要尽量的伸直你的手臂，感受到后方肌群受到的挤压，压迫感不是很明显的时候，你就该停下来调整一下动作了。

再次的强调动作的标准度，将会直接影响到我们训练的效果，尤其是许多人的手臂练习动作，容易借助到身体其他的力量，来辅助我们完成动作，这点要在做的时候格外注意。

想要让手臂成为你骄傲的部位，那么你就要按照要求完成训练，但也不要过分的刺激这个部位，只有合理的休息和训练，才是变强的重点，掌握好一个度很重要。

在开始接下来的三个动作之前，让你的肱三头先被激活，先把三个动作用小重量完成几次，做的时候集中注意，感受目标部位的紧张，这样你才能有好的效果。

动作一：哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。

动作二：器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

动作三：龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。

肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说，三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多，所以，一般人三头肌往往会比较薄弱，这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法，循序渐进，逐渐加强三头肌。 下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项： 1 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。 2 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。 下面动作技术图文说明：1 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2 器械下推 两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。3 器械下拉 身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。4 窄距俯卧撑 俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的，其次，你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划，将健身融入到你的生活中去，成为不可或缺的一部分。

现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！

1、坐姿杠铃后臂屈伸

在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。

2、窄距杠铃卧推

在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。

3、仰卧杠铃后臂屈伸

同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。