第三套全国健美操大众锻炼标准

一级：

一、测定内容：见国家体育总局体操运动管理中心制定的《全国健美操大众锻炼标准规定动作》(以下简称《规定动作》)一级(另发)。

二、动作速度：20拍／10秒

三、动作时间：4分30秒土5秒

四、动作要求：动作基本正确，有一定的协调性，成套动作连贯，动作与音乐基本协调。

五、达标成绩：5分以上。

二级:

一、测定内容：见《规定动作》二级(另发)。

二、动作速度：22拍／10秒

三、动作时间：4分30秒土5秒

四、动作要求：动作基本正确，身体姿态与协调性较好，成套动作连贯，动作与音乐协调。

五、达标成绩：5分以上。

三级：

一、测定内容：见《规定动作》三级(另发)。

二、动作速度：22拍／10秒

三、动作时间：5分土5秒

四、动作要求：动作技术基本正确，身体姿态与协调性较好，成套动作连贯，动作与音乐协调一致，表现出一定的动作力度。

五、达标成绩：5分以上。

四级：

一、测定内容：见＜规定动作＞四级(另发)。

二、动作速度：24拍／10秒

三、动作时间：5分土5秒

四、动作要求：动作技术基本正确，身体姿态好，动作协调轻松、自然流畅，有一定的动作力度，较好地体现出音乐的情绪。

五、达标成绩：5分以上。

五级：

一、测定内容：见《规定动作》五级(另发)。

二、动作速度：24拍／10秒

三、动作时间：4分土5秒

四、动作要求：动作技术准确，身体姿态好，动作轻松协调，自然流畅，较好地体现出音乐的情绪，并表现出一定的激情。

五、达标成绩：5分以上。

六级：

一、测定内容：见《规定动作》六级(另发)。

二、动作速度：26拍／10秒

三、动作时间：3分30秒土5秒

四、动作要求：动作技术准确，身体姿态好，动作规范、协调轻松、有力度，能体现出音乐的情绪，并初步形成个人的风格。

五、达标成绩：5分以上。

说 明

一、制定《全国健美操大众锻炼标准》(以下简称《锻炼标准》)的依据

(一)健美操作为实施《全民健身计划纲要》的一个重要措施，已得到广大群众的认可。

(二)作为一项以健与美为基础的体育项目，健美操满足了大众追求健康、追求美的需求，深受群众的欢迎，因而具有广泛的群众基础。

(三)大众性健美操简单易学，健身效果好，无特射的场地、器材要求，易于开展，易于普及，易于测试，具有较强的可操作性。

二、制定《锻炼标准》的原则

　　大众健美操以健身娱乐为目的，以个体条件为基础，注重参与意识和锻炼的自我检测，谈化竞争意识。因此，测定成绩只设定为"达标"与"未达标"，同时又制定了较严格的标准供参加者自我提高。

三、《锻炼标准》的创编原则

(一) 有氧原则：

健美操在国外二直被称为"有氧体操"，是众多有氧运动的一种，因此在＜锻炼标准＞的创编过程中充分考虑了"有氧"的因素，注意在运动过程中运动负荷始终保持在有氧的范围内。通过多种组合练习，以提高心肺功能、影响人的整体为基础，达到锻炼身体、增强体质、健美形体的目的。

(二)无损伤原则：

　　大众健美操的锻炼目的是增强体质、增进健康、塑造美的形体，并形成良好的心理状态。因此，在选择动作时，注意避免使用高难度动作和超负荷动作，以及运动范围过大的动作，以确保无损伤，并有益健康。

(三)简单易学原则：

　　《锻炼标准》的实施对象是一般群众，其目的是使更多的人参与到健美操运动中来。并在锻炼的同时，掌握相关的健美操知识、基本技术与风格特点，从而推动健美操运动的发展。因此，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展普及。

(四)循序渐进原则：

　　各等级之间保持有机的联系，在保证合理的运动负荷 的基础上，运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。

(五)提高人体基本素质原则：

　　根据不同等级的任务和技术要求，通过基本动作、组合动作和力量素质的教学，提高人体的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。

四、《锻炼标准》的级别、层次与对象

共分为六个等级，四个层次。

(一)等级水平由低到高分别为1、2、3、4、5、6级。

(二)层次：1级为入门

　　　　　2、3级为初级

　　　　　4、5级为中级

　　　　　6级为高级

(三)对象：1级面向大众

　　　　　2、3级面向有意参加健美操锻炼者 '

　　　　　4、5级面向健美操爱好者

　　　　　6级面向有意于健美操深造及准备进入竞技健美操训练者

五、对各级别的要求

(-)1级

1．学习以步伐为主的最基本动作，步伐以单一、原地动作为主。

2．进行低强度的有氧训练。

3．素质以辅助支撑的俯卧撑、低强度的仰卧起坐和低负重的力量练习为主。

4．学习和了解健美操的常识。

(二)2、3级

1．掌握基本动作。

2．学习健美操典型动作。

3 以下肢单动作配合上肢简单动作为主。

4 保持中低强度有氧训练。

5．素质以上肢、腰、腹、臀部的力量和弓步及各部位拉伸练习为主。

(三)4、5级

1．掌握健美操典型动作。

2．学习健美操复合动作及简单的步伐变换技术及跳跃技术。

3．提高身体的协调性。

4．提高运动负荷，保持中等强度的有氧训练。

5．素质训练以塑造形体为主，增加柔韧的练习方法。

(四)6级

1．掌握复合动作的变化规律，巩固已掌握的步伐变换技术及跳跃技术。

2．提高动作的表现力。

3．加大运动负荷，以中等强度的有氧训练为主，达到减脂的目的。

4．提高肌肉力量，并进一步塑造其形态，加大动作的空间位移，展现良好的协调性。

六、评定因素

(一)动作的正确性

1．身体姿态要舒展。

2．动作技术要正确。

3．动作范围要适当。

(二)身体的协调性

1．全身协调运动。

2．动作轻松、有弹性。

3．动作清晰，无多余动作。

4．动作避免过分松弛或过分紧张。

(三)连接动作的流畅性

1．动作之间的连接要自然、流畅。

2．动作的转换及方向的变化要干净利落，无多余动作。

(四)节奏感

1．动作要充分表现音乐情绪。

2．动作和音乐节奏要配合协调。

3．一连串动作的节奏要准确。

(五)表现力

1．动作要展示内心的激情，体现一种健康、向上的情绪。

2．提倡个人风格的表现力。

七、扣分标准：

见国家体育总局体操运动管理中心制定的评分办法。

一、 课程性质和目的：健美操是女大学生的必修课程，它具有健身、健心一体性，动作的多变性和协调性，运动负荷大而有针对性，并且它是在一种欢乐、愉快、激情的气氛中进行健身，同时实现知识，技能技术的增长，培养学生的协调性 、表现力 、创造力，以达到健身 、健心和增长知识的整体效益。根据我校的具体情况，精选和创编了不同类型、难度和运动负荷的健美操组合套路，使绝大部分学生对健美操课产生了浓厚的兴趣，为学生今后终身参加健身运动奠定了良好的基础。其目的是：（一）通过健美操练习，增强学生的心肺功能，改善学生的形体，培养学生良好的节奏感、优美感和表现力。（二）使学生了解健美操运动的基本知识、编排原则与方法，培养学生的自编能力、团结协作精神和创造力。（三）通过健美操教学，使学生树立正确的审美观，提高观赏能力，陶冶高雅情操。（四）教学中，通过把健美操运动与健康和终身体育密切相联系，培养学生良好的体育锻炼习惯和终身体育的意识，实现学生身体、心理、社会的整体健康。二、课程基本要求：1、要严格按照人体解剖特点，依次从头颈、肩、上肢、胸部、髋部到下肢、膝、踝科学的锻炼。发展柔韧、协调、灵活、力量、弹跳、平衡等身体素质。2、提高音乐素养，陶冶情操，培养高雅气质。选择音乐要求具有鲜明的节奏感和韵律感，激发学生的活跃欲。3、体现人体造型、变化、活力和动态之美，使形体和身心全方位发展。三、课程的内容与要求：第一部分　健美操运动概述（12学时）1、教学目的和要求：通过健美操运动概述的介绍，使学生从整体上了解健美操的概念、特点和功能及发展过程，明确学习健美操的主要目的和意义。2、课程内容：（1）健美操运动的概述及价值特点（2）健美操与科学锻炼（3）健美操基本术语（4）健美操的音乐与编排（5）健美操竞赛规则简介及欣赏（6）大众及竞技健美操的评分标准3、考核知识点和考核要求：（1）识记：健美操的锻炼方法与编排以及健美操的竞赛规则与评价标准。（2）领会：健美操的编排原则 第二部分　健美操基本动作组合（16学时） 1、教学目的和要求：掌握健美操基本步伐、手型及上肢定位技术练习，要求动作规范定位准确，发力方式正确。2、课程内容：（1）健美操基本站位及步伐：A、手型及基本站立。

B、身体各部位基本动作（头颈动作、肩部动作、上肢动作、腰部动作、下肢动作）。C、基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。（2）健美操基本动作：把杆练习、华尔兹、恰恰、布鲁斯等舞步。（3）健美操基本动作组合A、手臂组合。B、基本步伐组合。C、流行韵律健身操组合：拉丁健身操、芭蕾健身操。3、考核知识点和考核要求：（1）识记：把杆练习、华尔兹（2）领会：健美操的基本功练习第三部分　大众健美操等级动作一至四级（44学时）1、目的和要求：通过本章节的学习，使学生对大众健美操动作有一定了解，能够对大众健美操比赛进行评分。2、课程内容：（1）大众健美操一级（2）大众健美操二级（3）大众健美操三级（4）大众健美操四级3、考核知识点和考核要点：（1）识记：大众健美操一至四级的动作套路（2）领会：大众健美操的创编原则第四部分 健美操术语（2学时）1、教学目的和要求：基本掌握健美操术语（英文）的拼读与记写办法。2、课程内容：（1）基本术语。（英文）（2）术语的构成及记写方法。3、考核知识点和考核要求：用健美操术语（英文）编写一套动作组合。第五部分　健美操的音乐与创编（2学时） 1、教学目的和要求：了解健美操音乐剪辑制作的一般并能自编成套动作方法，掌握套套动作编排的原则和步骤。2、课程内容：（1） 健美操音乐的选择与剪辑动作（2） 健美操的编排原则步骤、方法3、考核知识点和考核要求：根据音乐编排一套动作。 第六部分　特殊课程（32学时） 1、教学目的和要求：了解特殊课程起源与发展现状。特点与功能掌握动作的技术和教学的要求，并进行课程设计。2、课程内容：（1）击掌操（2）有氧搏击操（3）拉丁操（4）街舞（5）瑜珈3、考核知识点和考核要求：（1）识记：有氧搏击操 拉丁操 街舞 瑜珈（2）领会：各种课程的特点及教学方法，了解其不同之处。四、健美操专项课教学时数分配表 学时与百分比内容分类学时数合计百分比备注基本内容理论部分健美操运动概述及价值特点21210% 健美操与科学锻炼2健美操基本术语2健美操的音乐与编排2健美操竞赛规则简介及欣赏2大众及竞技健美操的评分标准2实践部分大众健美操锻炼标准（一级）104436．7% 大众健美操锻炼标准（二级）10大众健美操锻炼标准（三级）12大众健美操锻炼标准（四级）12专项素质健美操基本动作组合81613．3% 力量和柔韧性练习8其它介绍击掌操43226．7% 拳击操8拉丁操8街舞8瑜珈4 考试161613．3% 总计 120120100% 五、参考教材：1、《国家健美操指导员教材》 国家体操中心2、《形体健美与健美操》 高等教育出版社3、《健美运动》人民体育出版社4、《健美操》北京体育大学出版社撰稿人：孙玉芹 审核人：杨彤彤 批准人：刘喜友 健 美 操 专 项 课 考 试 第 一 学 期 一、考试内容：大众健美操一、二级，800米二、考试办法：1．大众健美操一、二级要求：学生在音乐伴奏下独立完成成套动作，教师根据学生完成质量进行评价。2．素质800米 采用分组测试的方法。三、考试标准：1．大众健美操一、二级（60%） ：满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力。60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差。2、素质800米（30%）（按成绩查评分表） 分数内容100——9089——8079——7069——60800米3’10”—3’20”每慢一秒减一分,依次类推3’20——3’303’31——3’403’41——3’50 3．平时成绩（10%）总分=健美操+800米+平时成绩第 二 学 期一、考试内容：大众健美操三级，有氧搏击操，100米二、考试办法：1． 大众健美操三级要求：学生在音乐伴奏下独立完成成套动作，教师根据学生完成质量进行评价。2．有氧搏击操要求：学生在音乐伴奏下独立完成成套动作，教师根据学生完成质量进行评价。3．素质测试100米 采用分组测试的方法三、考试标准：1．大众健美操三级（30%）满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力。60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差。2．有氧搏击操（30%）要求：动作顺序可自编，音乐可自选，队形变化自定（不少于五次），动作有力，有弹性，与音乐搭配要相符，表情要自然，富有激情。3．素质100米（30%）（按成绩查评分表） 分数内容100——9089——8079——7069——60100米15”——16” 每慢一秒减一分,依次类推16”10—17”17”10—18”18”10—19” 4 平时成绩：（10%）总成绩=健美操+100米+有氧搏击操+平时成绩 第 三 学 期一、考试内容：大众健美操四级，拉丁健身操，专项素质。二、考试办法：1． 大众健美操五级要求：学生在音乐伴奏下独立完成成套动作，教师根据学生完成质量进行评价。2． 拉丁健身操要求：动作顺序可自编，音乐可自选，队形变化自定（不少于五次），动作有力，大方、有弹性，与音乐搭配要相符，表情要自然，富有激情。3． 专项素质：800米（采用分组测试的方法）三、考试标准：1．大众健美操四级(30%)满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力。60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差。2拉丁健身操(30%)满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力，有不少于五次的队形变化。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好，有不少于五次的队形变化。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力，有不少于五次的队形变化。60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般，有不少于五次的队形变化。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差，无队形变化。3．素质测试（30%）（按成绩查评分表） 分数内容100——9089——8079——7069——60800米3’10”—3’20”每慢一秒减一分,依次类推3’20——3’303’31——3’403’41——3’50 4． 平时成绩（10%）教师根据课堂考勤记录及学生学习态度打分。缺课6次及以上不允许考试，体育课成绩以零分记；每缺课一次扣一分。总成绩=大众健美操三级+拉丁健身操+素质测试+平时成绩 第 四 学 期一、考试内容：街舞，瑜伽，专项素质。二、考试办法：1．街舞要求：要求：动作顺序可自编，音乐可自选，队形变化自定（不少于五次），与音乐搭配要相符，表情要自然，富有激情，有感召力。2 瑜伽要求：要求：动作顺序可自编，音乐可自选，动作到位，舒展，大方，柔韧性要好。3．素质测试：100米 采用分组测试的方法三、考试标准：1．街舞（30%）满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力。60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差。2 瑜伽（30%）满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力。 60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差。3．素质测试（30%）按成绩查评分表）4． 分数内容100——9089——8079——7069——60100米15”——16” 每慢一秒减一分,依次类推16”10—17”17”10—18”18”10—19” 5平时成绩（10%）教师根据课堂考勤记录及学生学习态度打分。缺课6次及以上不允许考试，体育课成绩以零分记；每缺课一次扣一分。总成绩=街舞+瑜伽+素质+平时成绩

国家体育总局先后颁布了两套《全国健美操大众锻炼标准》规定动作。第一套规定动作于1998年9月正式向全国推广。

为大力推广普及健美操运动，中国健美操协会对《全国健美操大众锻炼标准》1—6级规定动作进行了重新编排，并于2004年1月1日起在全国执行。

动作速度：22拍／10秒

动作时间：5分±5秒

动作要求：动作技术基本正确，身体姿态与协调性较好，成套动作连贯，动作与音乐协调一致，表现出一定的动作力度

达标成绩：5分以上

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健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞 蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人．混合双人、三人（男 三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）啦啦操等。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。

健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、 健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。

由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。

1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后88、 89、 90、 91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年 起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，92、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。98年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。

<一>健美操的内容和分类

一、健美操的内容

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

(一)徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

(二)艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

(三)现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

二、健美操的分类

健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。

(一)竞技健美操

竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

<二>健美操常用的几种手型

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

<三>健美操的练习常识

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

<四>健美比赛的裁判标准

男子个人比赛中有九名男裁判，女子个人比赛有五名女裁判及四名男裁判。男女混双则是五名男裁判及四名女裁判。裁判评分以下面八点为依据：

1肌肉是否匀称

2体型的比例

3肌肉发展程度

4肌肉明显度

5皮肤色泽

6骨架与体型

7造型姿势

8综合印像

全国大众健美操锻炼标准分为六个级别。一级为入门，二、三级为初级，四、五级为中级，六级为高级。申请一至三级达标者可越级申报。三级以上，必须持有现等级的证书方可晋升高一等级。申请三级以上达标，必须有一名二级健美操裁判员或一名二级健美操指导员执行裁判。

参与达标测定的裁判组应由三至五人组成， 其中裁判组长一人。裁判资格为健美操等级裁判员或等级指导员。各级别达标成绩为"达标"和"末达标"。评分办法由体操中心另行制定。

等级证书、证章相关：

《全国大众健美操锻炼标准》的各级证书、证章和胸卡由中国健美操协会统一制作；审核颁发工作委托各级体育主管部门、健美操协会负责；具体颁发单位可由县级（合县级）以上体育主管部门施行。

各颁发单位除向达标者收取由体操中心统一规定的证书、证章和胸卡工本费外，不得额外收取任何费用。

　健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。下面是我为你带来的健美操基本动作名称，一起来看一看吧。

健美操基本动作名称

　1、森林式

　双脚并立，站直，手臂自然放于身体两侧，做深呼吸。

　2、踮脚尖森林式

　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身体，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点，以保持平衡身体。

　3、树桩式

　目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

　再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

　4、屈体式

　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　5、半蹲式

　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，上身挺直。将背部弯成弓形，然后，将背部弯成圆形，这两个动作交替作。弓形时吸气，圆形时吐气。

健身健美操

　健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

　健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类

　(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;

　(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;

　(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;

　(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

　(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

　(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

健身操注意事项

　1、循序渐进

　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　2、卫生与健康

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　3、适当的服装

　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　4、女性应注意以下几点

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。