减肥瘦身健美操怎么练习？

在运动方法中健美操是很多女性朋友最爱的，健康专家也表示坚持练习健美操不仅能够起到塑形瘦身效果同时也能够增强身体素质，当然对提高身体的柔韧性也有不少帮助，所以需要的朋友不妨坚持练习。那么减肥瘦身健美操怎么练习？如何练习健美操能够瘦身？

1、减肥瘦身健美操

瘦身健美操一、拱臂运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

瘦身健美操二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

瘦身健美操三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

瘦身健美操四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

瘦身健美操五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

瘦身健美操六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

瘦身健美操七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，夏天想要瘦的健康美的自然？加微信：kkp481教你轻松学瘦身！直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

瘦身健美操八、转体运动

仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

2、瘦身减肥招式

蜘蛛侠式

可锻炼到腹部的全部肌肉，也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上；右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。

操作此动作要每侧15个为一组，运动的时候一定要感觉血液的流动，感觉到汗液的分泌。

剪刀腿

可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，双臂向后，手肘平行地面，支撑身体，将双腿抬离地面，与地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的过程中，不断的交替变换双腿的位置，直到落地，按照重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内可尽可能的完成。

超人式

主要是锻炼到背部、腹部的肌肉，面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直；以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

俯卧屈膝式

训练腹部肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯卧的姿势为开始动作，然后弯曲左小腿，同时向前抬膝，尽量向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右腿，按照相同的方法。两侧各做15个为一组。

两套强力瘦身减肥操

一、平举弹力带下蹲

第一步：先将两条腿分开与肩同宽，背部挺直，双手抓住弹力带两端使劲拉直后举过头顶。

第二步：保持手臂的姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降到半蹲的姿势，如同扎马步一般，重复动作二十次即可。

二、背后拉弹力带屈膝伸展

第一步：自然站立，左手抓住弹力带的一端，右手向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

第二步：左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态，保持五秒回步骤一，重复二十次换边。

瘦身瘦腰的健美操

　瘦身瘦腰的健美操，生活中，有些许多女性通过做健美操来瘦身瘦腰，而健美操是一项热门的减肥运动，可以为女性塑造完美的体型。下面给分享瘦身瘦腰的健美操，希望对大家有帮助！

瘦身瘦腰的健美操1

　 1、拱背运动：

　a、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　b、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　 2、体侧屈运动：

　a、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　b、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

　 3、划船运动：

　a、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。

　b、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　 4、腿部运动：

　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　 如何瘦身瘦腰

　 1、腿部拉筋运动

　 a、吸气： 慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

　 b、吐气： 采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

　重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

　 2、双脚并拢侧转骨盘运动

　 a、吸气： 手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。

　 b、吐气： 双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。

　 3、伸展侧腰运动

　 a、吸气： 上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。

　 b、吐气： 上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。

　 3、横向转胯

　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍；然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

　 4、摩腹

　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

　 5、轻揉脐腹

　自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后；然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

瘦身瘦腰的健美操2

　 第1节：侧弯腰部运动

　两脚分开站立，膝盖向外弯曲，脚尖向外，双手抱头，肘部外张。

　腰部向右弯，右肘尽量触及膝盖，背部要挺直，回至原位。腰部向左弯，左肘触及左膝盖。这样来回侧弯腰一分钟。

　 第2节：下脚部和髋部运动

　坐在椅子上，两脚分开约一米，上身下弯，左手碰右脚，右手向后上方张开，坚持5秒钟，然后换另一只手，如此交替进行60 秒。

　 第3节：转腰运动

　两腿开立微屈，屈臂抱肘，上身向右扭转4 次，换方向再扭转4次，每侧重复扭转4遍，然后双臂伸直，重复以上动作。

　 第4节：腰伸展运动

　两脚开立与肩同宽，左手越过头顶按右耳，右手则尽量下滑摸右脚，默数8 次再复原，如此左右重复。

　 第5节：腰腿伸展运动

　两腿尽量劈开坐在地上，尽量绷直脚尖，两臂自然下垂，腰部直立。

　①左臂侧上举，上身向右轻轻侧压8次，臀部不要离开地面，右臂置于左前方。

　②反方向再做，动作同上。

　③勾脚尖再重复以上两个动作。

　对于初学者来说，健美操不要做的速度太快，敷衍了事，虽然健美操看起来不是很难，但是在学习的过程当中很容易出现腰部扭伤的情况。

　所以说，如果你是新手的话，那么一定要一步一步慢慢来，万万不能太急。每个动作都要做到位，要领一定要掌握好，这样瘦身的效果才会更明显。

　 轻松瘦身瘦腰动作

　 1、下蹲运动

　双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

　 2、俯卧撑运动

　（1）将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

　（2）运动前的准备姿势与1相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

　 3、曲膝运动

　臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

　 4、后曲运动

　双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

　 5、身弯曲运动

　手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

　 6、屈臂运动

　将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

　屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

Q版健身操之腰腹运动

　Q版健身操之腰腹运动，身体是我们生活的基础，运动是我们维持身体机能的重要途径，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白Q版健身操之腰腹运动，就快快动起来吧！

Q版健身操之腰腹运动1

　 腰 部

　动作一： 这个动作有些难度，请你侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力向下，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　动作二：站立，双脚分开与肩同宽，两臂向左右水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

　动作三：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

　 上腹部

　动作一：平躺在地上，两手放在臀部两侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的'力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10～15次。

　动作二：预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1～3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10～15次。

　动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

　 下腹部

　动作一：非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。

　动作二：这个动作有点难度。 请平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部直至与地面平行。 重复这个动作2组，每组15～20次。

Q版健身操之腰腹运动2

　 瘦腰腹运动：

　 腰部减肥方法一：上腹部锻炼

　 仰卧旋转卷腹

　1、 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。

　2、腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

　 仰卧起坐

　1 。仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。

　2、 以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。

　 腰部减肥方法二：下腹部锻炼

　 仰卧举腿

　1、上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。

　2、脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。连续做8～10次。

　 腰部减肥方法三：腹横肌锻炼

　 悬浮式支撑

　1 。俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

　2、 利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

　连续重复动作8～10次。

　 腰部减肥方法四：腹部全面锻炼

　1、 仰躺睡姿，将双手往上伸到最直，保持姿势继续呼吸，努力伸直维持7秒钟。

　2、 仰躺，双膝弯曲90度。两手平放在身旁，右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒，然后放松。换边做相同运动。

　3、 两腿伸直平坐，上半身尽可能向左扭转，此时将双臂向左伸展，视线朝向双手前方，不