徒手健身的过程中该如何制定合适的训练计划?

徒手健身的过程中该如何制定合适的训练计划?,第1张

徒手健身,是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比,不同之就在于,在健身房里面所进行的室内健身,是需要借助一定的器械,以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成,但徒手健身就不需要很多的器械,徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量,从而去完成一种抗阻的训练效果。

但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处,就比如说,不管是什么样的健身方式,我们都需要在进行训练之前,有一个较为详细的训练计划,然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。

对于被很多人所熟知的健身房室内健身,他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说,徒手的健身训练相对于来说会比较难,很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划,那么接下来,我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。

一,热身

首先,不论是徒手健身还是健身房的室内健身,开始训练的第一步永远都是热身,因为只有先把自己的身体热开了,肌肉和关节之间的缝隙打开了,关节的粘滞性有所降低时,我们才能更好的去让自己的肌肉发力,更好的让自己的关节活动,从而让我们有一个更好的训练效果。

如果我们热身没有做好的话,会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响,一个很大的问题就是,没有经过热身就去进行比较大负荷的训练,很可能会让自己的关节造成一定的损伤,严重的会对关节造成特别严重的伤害,也就是说在以后的训练以及日常生活中,都会受到这个伤害的影响。

二,开始训练

对于徒手训练,和健身房的室内训练很大的一个不同就是,徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练,也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手,我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作,比如徒手的俯卧撑,徒手的卷腹,有单杠的话,还可以进行引体向上之类的训练。

因为是徒手训练,负荷比较小,所以徒手训练的量,肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先,俯卧撑推荐一组做20个以上,如果能力够的话,可以一组做40个左右,做6-8组即可,做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。

因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉,所以一组卷腹应该最少做30个以上,能力强者也可以做50个左右,组数在4组到6组即可,然后做完这些训练以后,我们就可以做一些静力性的拉伸,让我们的肌肉得到更好的恢复,从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。

三,在经过一段时间训练手,尽可能多尝试一些新的徒手动作

徒手健身训练中,有很多较为困难或者极其徒手的训练动作,比如倒立,人体旗帜,龙旗,立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说,一时间是很难以掌握的。所以,我们必须要进行大量的,长时间的基础训练以后才能够完成。

当我们大家在做卧推或者是斜卧推的时候,一定要以自己的安全为主,这样才更加有利于我们的健康。但是当我们发现自己的右手三角肌后束位置疼痛的时候,一定要立即停止自己的锻炼,并且找身边的人呼救,以免砸到自己。

因此,对此我有以下几点看法:

1、肌肉拉伤

当我们在做这些运动的时候,其实是避免不了肌肉拉伤的,尤其是对于那些心急的人,如果在这个过程中,自己在做卧推或者是斜卧推的时候,没有做好热身准备,再加上自己没有合理的去使用自己的力气,就会导致自己身体的某个部位会拉伤,所以就会造成自己右手三角肌后束位置疼痛,这是最最最主要的原因之一,希望大家都能够引起重视。

2、自身因素

当我们发现自己的右手三角肌后束位置疼痛的时候,其实也许是我们自身的原因,与卧推或者是斜卧推没有任何的关系,所以大家可以去医院检查,并且及时的医治,以免给自己留下后遗症,那么就会影响自己一辈子,希望大家在平时的时候,多关爱好自己的身体,做好一些预防的措施,不要让自己患上疾病。

以上这几点,都是我个人的一些看法,希望能够对你们大家有所帮助。同时,我也希望在做卧推或者是斜卧推的时候,还一定要调整好自己的呼吸,这样才更有利于我们的健康,希望大家可以采纳。

胸肌是最好锻炼了

可以通过俯卧撑

和他的角度来锻炼到胸肌

双杠也是锻炼胸部很好的选择

背部

不去健身房的话

只有靠拉引体向上了

可以拉颈前拉引体向上和颈后拉引体向上

可以全方位锻炼到背部中上部分

三角肌这个就比较难锻炼到了

俯卧撑可以锻炼到三角肌前束

引体向上可以锻炼到三角肌后束

但就是中束也几是三角肌最重要的一块就不好锻炼到了

如果有哑铃的话可以做侧平举

坐姿哑铃推举

效果都很好,都没有的话只能做倒立下撑

一、自抗力模仿哑铃前平举,锻炼三角肌前束。

两足开立,右肩垂在体前,左手按在右手腕上,右臂伸直用力前平举,左手同时施以抵抗力,当右臂举至与肩齐平时,肩肌极力收缩,还原重做。举臂时吸气,放下还原时呼气。做完8至12个换臂再做。

二、自抗力模仿爬绳,锻炼肱二头肌、背阔肌、三角肌和胸肌。

两足开立,曲臂上举,两手紧紧握拳,先用右拳按在左拳上,然后模仿爬绳姿势,右拳用力将左拳向下推动,左拳给以适当的抵抗力,直至两臂完全伸直。还原重做8至12次。用力时吸气,还原时呼气。左右臂交替。

  三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

  位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

  1、就算几个月能把肌肉练出来,停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的,你得办年卡。把锻炼当成生活习惯,每星期得3---4次锻炼。

  2、快速方法倒是有,就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行,具体别问我,我不研究药物。

  3、所谓大重量,少次数,多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围,8----15次,能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

  4、由于动作太多,所以我只能先给你推荐5个基本动作,其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

  第一天 胸肌

  第二天 背部

  第三天 腿部+腰部

  第4----6天重复上面的循环,腹肌两天一次,自行安排。

  a、卧推 ,胸肌,肱三头肌,三角肌前部练习。不算热身做6组,8-----15次,总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

  b、下拉类练习背阔肌肉,引体向上做不动就做器械下拉,因为重量可调。主要练习背扩肌,肱二头肌,三角肌后部,斜方肌等。

  c、腿部,杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

  后腰部-------俯卧挺身

  腹肌就是仰卧起坐。

  以上动作要点,动作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部这些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢点,上3---4秒,下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长,效果好。

  锻炼后15分钟以后才能吃东西,你这蛋白粉最好加点糖类,恢复体能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影响肾脏。

练三角肌 只有一个哑铃 一个 怎么破?

可以做单臂阿诺德推举,一边做完做另一边。

两手各手持一个哑铃,把哑铃举到肩膀高度,肘部在身体两侧,手掌朝向自己。

缓慢将哑铃举过头顶,不要完全锁定,与此同时转动你的手,大拇指向内转,使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作,将哑铃慢慢放低,同时转动你的手,使其恢复至动作的初始状态。不要借力,保证哑铃完全在你的控制中,这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的再付给你看看

三角肌用哑铃怎么练?

你好:以下四个动作,可以练到整个三角肌(前束中束后束)

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组

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(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组

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(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 组

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(4)俯身哑铃飞鸟10-12RM (次) x3 组

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一个哑铃怎么练三角肌

两手拿住哑铃的一端举起,翻过头顶,放到后脑勺,让哑铃的另一端挨着背,双臂上下移动,可以锻炼三角肌。

如何快速增长三角肌,没有杠铃哑铃如何锻炼三角肌

没有哑铃杠铃等阻力训练器械,很难达到快速增肌的目的,要通过给肌肉加重施压达到锻炼的目的,促使肌肉损伤-恢复-生长。如果条件实在不允许,那么我建议做如下徒手持水瓶动作练习。

肩部三角肌群分可简易分为前束、中束、后束:

1:与前倾式俯卧撑结合练习三角肌前束,中束。做前倾式俯卧撑时加大腿擡高的角度,如果你的水平允许可以使用倒立式俯卧撑。

2:徒手肩部上举与普通俯卧撑相结合练习三角肌前束和中束。做一个正常俯卧撑,蹲起来做一个双手肩部推举动作,然后做2个俯卧撑,蹲起来做2个推举动作,直到做到20个,然后再递减回1个。

3:没有哑铃,买桶大桶带提手的矿泉水不难吧,利用矿泉水瓶做俯身飞鸟,练习三角肌后束,俯身,双手向两侧上方擡起。

三头肌分为内侧、长、外侧三个头,徒手练习方法

1:双手放身体两侧,后撑在床边缘,身体下降,直到大臂与地面平行,靠三头肌力量撑起身体。

2:窄距的俯卧撑,双手间距小于肩宽,甚至可双手手指之间形成三角形,主要练外侧头。

二头肌分为二头肌和肱肌,这个没有别的办法,弄副哑铃,或者拎矿泉水桶做弯举吧,分为手心相对弯举练肱肌,手心向上练二头肌。

建议买一副哑铃,并不贵,属于全能的健身器械,可以练到身体各个部位。每个部位的锻炼方法网上很多,百度下吧。

6kg哑铃,如何练肱三头肌与三角肌?

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘后背,让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。可左右手各一次,连续交替做,上举时吸气,下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿侧。上举时吸气,下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

用一对哑铃怎么练三角肌线条

要线条明显第一体脂要少,体脂多肌肉再大线条也不会明显。第二,多做做孤立动作,哑铃侧平举一般都是复合动作,孤立动作最好用器械做。哑铃只能是侧平举,没什么其他的好动作了,顶多你注意一下顶峰收缩,慢起慢放,侧平举举过水平线再向上举一点,在顶峰停顿一下。

怎样快速锻炼三角肌

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。俯

法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒著做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有

怎么在家练肌肉我只有一个哑铃

只有一个哑铃的话只好两手交换著练了。其实不如搜《囚徒健身》来练,是徒手的。搜书名。下面是哑铃练法:

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

胖子怎么练肌肉?家里只有哑铃?

首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用,绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 我可以负责任的告诉你几乎人体所有的运动都有腹肌的参与,这也是为什么腹肌需要每周锻炼4-5次的原因,因为它平时受力较多比较抗疲劳。所以把所有运动的名称列为锻炼腹肌的运动项目都不为过。 从我们专业角度来说以下几个动作属于锻炼腹肌的经典动作:平凳仰卧起坐 罗马凳仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿

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