实木地板一般是怎么安装的？

一、悬浮铺设法

1、铺装地板的走向通常与房间行走方向相一致或根据用户要求，自左向右或自右向左逐徘依次铺装，凹槽向墙，地板与墙之间放入木楔，留足伸缩缝，干燥地区，地板又偏湿，伸缩缝应留小；潮湿地区因地板偏干，伸缩缝应留大。拉线检查所铺地板的平直度，安装时随铺随检查，在试铺时应观察板面高度差与缝隙，随时进行调整，检查合格后才能施胶安装。一般铺在边上 2-3排施少量D4或无水环保胶固定即可。其余中间部位完全靠榫槽啮合，不用施胶。

2、最后一排地板要通过测量其宽度进行切割、施胶，有拉钩或螺旋顶使之严密。

3、在华东、华南及中南等到一些特别潮湿的地区，在安装地板时，地板与地板之间一般情况下不排得太紧（通常地板之间能存放一张名片厚度为较准）。在东北、西北及华北地区，地板之间一般以铺紧为佳。

4、收口过桥安装

在房间、厅、堂之间接口连接处，地板必须切断，留足伸缩缝，用收口条、五金过桥衔接，门与地面应留足 3-5mm间距，以便房门能开闭自如。

5、踢脚板安装

选购踢脚板的厚度应大于 15mm，安装时地板伸缩缝间隙在5-12mm内，应填实聚苯板或弹性体，以防地板松动，安装踢脚板，务必把伸缩缝盖住。若墙体或地基不平，出现缝隙皆属意料之中，可请装饰墙工补缝。

二、龙骨铺设法

1铺设龙骨

（1） 地面划线：根据地板铺设方向和长度，弹出龙骨铺设位置。每块地板至少搁在 3条龙骨上，一般间距不大于350mm。

（2） 木龙骨固定

1）木龙骨固定：根据地面的实际情况决定电锤打眼位置和间距

2）若地面有找平层，采用电锤打眼的方法，一般电锤打入深度约 25mm以上，如果采用射打透过木龙骨进入混凝土，其深度必须大于15mm，当地面高度差过大时。应以垫木找平，先用射钉把垫木固定于混凝土基层，再用铁打将木龙骨固定在垫木上。

3）注意：龙骨间，龙骨与墙或其它地材间均应留出间距 5-10mm，龙骨端头应钉实。

4）木龙骨找平：铺设后的木龙骨进行全面的平直度拉线和牢固性检查，检测合格后方可铺设。

5）若地面下有水管或地面采暧等设施，千万不要打眼，一般可采用悬浮铺设法，万一非要采用龙骨铺设，可采用塑钢、铝合金龙骨等新颖龙骨，或改用胶粘剂结短木龙骨。

2地板铺设

（1）地板面层铺设一般是错位铺设，从墙面一侧留出 8-10mm的缝隙后，铺设第一排木地板，地板凸角外，以螺纹钉、铁钉把地板固定于木龙骨上,以后逐块排紧钉牢。

（2）每块地板凡接触木龙骨的部位，必须用气枪钉，螺纹钉或普通钉钉人，以 45度-60度斜向钉人，钉子的长度不得短于25mm。

（3）为使地板平直均匀，应每铺 3-5块地板，即拉一次平直线，检查地板是否平直，以便于及时调整。 联结件和踢脚板的安装，与悬浮法的相同。

　　天气逐渐转热，迷你裙纷纷出笼，爱美的女性无不希望拥有一双迷人而修长的双腿，但在门诊中常常遇到一些女性朋友抱怨：早上感觉小腿较细，穿鞋子较松，但到了下午或晚上，就感到小腿发胀，穿鞋子较紧，较严重时如果用手触压皮肤，会陷一个凹洞，过一会儿才会弹起来，但睡一夜，第二天早上起来脚肿就会消退。为此也曾先后做过多项检查，均未发现异常。这种无营养性和器质性病变的水肿，医学上叫功能性水肿，也称良性水肿。

　　长时间站立、步行、或久坐办公桌者，下肢长时间处於较低位置，因重力作用，使下肢静脉血回流困难，血液就会在静脉内瘀积，使血管内压力增加，部分血液就会渗透到血管外的皮下组织间隙，从而产生水肿；此外下肢长时间处於直立状态的体位，会引起反射性的醛固酮激素分泌增加，使肾脏排除水、钠的功能减弱，导致水、钠滞留，小便的次数和量就会减少，因而导致下肢水肿。偏偏这种良性水肿在夏天高温时更明显，这是因为温热的气候，使体表血管扩张，血流增加，引起毛细血管过滤压增加，使下肢水肿加剧。

　　此外肥胖者多有水肿倾向，这是因为肥胖者皮下脂肪多，散热比较困难，往往借助于周围血管的扩张散热，液体便会从血管渗入到组织间隙而导致水肿；加上皮下脂肪可引起体表血管内血液瘀滞，也会造成水肿，看上去更给人一种「虚胖」的感觉。

　　要注意下肢水肿常常是某些疾病的重要表现之一，其中最常见的是由心脏、肾脏和肝脏等功能不良引起的水肿（如心力衰竭、肾病症候群、肝硬化、恶性肿瘤的晚期等）；此外，深部静脉血栓、淋巴腺阻塞、营养不良或吸收不良使血中白蛋白减少等原因都会导致水肿。因此，当出现全身或局部水肿时，首先应去医院做详尽的检查，排除各种疾病引起的水肿。

　　中医认为水肿是津液（人体一切正常液体的总称）分布失常所致，导致水湿滞留，氾滥於肌肤。中医治疗功能性水肿，依体质分三种类型：

　　一、气虚水肿型：

　　常见於久坐办公室的人，因平时缺少运动，肌肉显得较松软，造成「虚胖型」的下半身水肿。临床上常伴有头重昏沈、倦怠无力、小便量少、大便软易腹泻、女性白带分泌物多等症状。

　　建议多选用补气消肿的药、食材：如茯苓、白术、黄耆、红枣、生姜、芡实、白果、薏仁等。

　　建议这类型水肿应多做些肌肉锻鍊的运动，使下半身的曲线更为紧实。

　　建议药膳：

　　材料：茯苓五钱、莲子二十粒、薏仁一两、红枣十颗。

　　作法：薏仁洗净，浸泡约三小时，莲子洗净去心，红枣洗净去核。上述材 料加入适量水，以小火熬煮至薏仁熟透。

　　功效：健脾益气、利湿消肿。

　　二、湿热肿胀型：

　　常见於曾经喜爱运动，如登山、跑步、打球等，但后来运动量减少，造成肌肉较为壮实的下半身肿胀。临床上常伴有肢体沈重感、口乾、口臭、容易出汗、体味较重、皮肤出现红肿搔痒、小便量少且颜色深、大便乾结或便秘等症。

　　建议多选用清热除湿、利尿消肿的药、食材：如荷叶、芦根、茵陈、草决明、玉米须、车前草、赤小豆、冬瓜、黄瓜、哈密瓜、西瓜等。

　　建议这类型肿胀应多做些拉筋的运动，使腿部的线条修长。

　　建议药膳：

　　材料：茵陈三钱、赤小豆50克、冬瓜100克。

　　作法：将新鲜连皮冬瓜洗净，切成小丁块；赤小豆洗净，浸泡约三小时；茵陈洗净，装入纱布药袋中。先将红豆放入锅内，加水适量煮至八分熟；再将冬瓜、药袋一起放入，继续煮至所有材料熟透即可食用。

　　功效：清热除湿、利尿消肿。

　　附注：冬瓜利尿消水肿的功能主要在於瓜皮中，故需连皮熬煮。

　　三、气滞血瘀型：

　　常见於久站之人，容易造成下肢静脉曲张及肌肉酸痛肿胀的现象。临床上常伴有胸闷、呼吸不畅、失眠、多梦、容易紧张烦躁、下肢肤色暗沈、肌肉僵硬紧绷等症。

　　建议多选用理气活血、化瘀消肿的药、食材：如陈皮、山楂、玫瑰花、丹参、牡丹皮、桃仁、红花、莲藕等。

　　建议这类型肿胀应多做些泡澡，穴位按摩，使下半身的肌肉放松而有弹性。

　　建议药膳：

　　材料：陈皮三钱、山楂五钱、洛神花二钱。

　　作法：将上述材料洗净，冲入适量沸水，闷泡10分钟后，即可饮用。

　　功效：理气散瘀、化湿消肿。

　　日常保健注意事项：

　　1．长时间站立工作者，要穿上预防型的弹性袜，减少腿部静脉所承受的压力，促进血液回流的顺畅。

　　2．长时间坐办公桌者，下肢不要老是固定在一个位置，甚至双腿交叉翘起二郎腿。应注意经常变换体位，不时地活动下肢，一段时间应起身适当活动一下身体，活络血脉，还可以自己用双手从下往上进行按摩，以促进下肢的血液循环。

　　3． 晚上入睡前，用热水泡脚，不仅能加速下肢的血液回流、还可消除腿部肌肉疲劳。此外睡觉时，在下肢下面垫些东西，使小腿适当高，对预防水肿也有一定帮助。

　　4． 饮食宜清淡，不可吃得太咸，或含钠过多的食物（如腌制、卤制、熏制及罐头食品），也不宜吃太多甜食和淀粉（胰岛素会升高）；应多吃蔬菜水果（含有丰富的钾），因为钠和胰岛素会将水份滞留在体内，而钾在体内的作用是排出水份。

　　5． 适当的穴位按摩，有助於疏筋通络，改善下半身肿。

　　胀的体态：

　　◆承山

　　穴位：在小腿后面正中，当站直垫脚尖时，小腿腓肠肌肌腹下出现尖角凹陷处。

　　功用：本穴有舒筋、解痉、止痛的功能，为治疗腿痛痉挛的有效穴。

　　◆阴陵泉

　　穴位：位於小腿内侧高起如陵的胫骨内侧髁后下凹陷似泉处。

　　功用：本穴为脾经合水穴，有健脾利湿、通利小便的功效。

　　◆复溜

　　穴位：在小腿内侧，先找出内踝尖与足跟肌腱之间的凹陷处，由此处直上2寸（三指幅宽度）即是此穴。

　　功用：本穴为肾经经穴，擅长利水治水肿。

　　6．勤作脚板肌肉帮浦运动，预防及消除腿部肿胀：

　　i平躺将腿伸直抬高（脚可斜靠在墙壁上），脚板出力向身体的方向弓起，感觉后脚跟肌腱被伸展，维持此动作5秒钟。

　　ii接著脚板再出力向下压直，维持此动作5秒钟后，脚板略为放松，再重复第一个动作，如此重复50次。

　　此动作最好将腿抬高超过心脏的位置，效果较好。但也可采坐姿将腿伸直平放作此动作，适用於上班族平时练习，间隔一至二个小时就重复练习20次。

李雨倩是a市体校的大二学生，同时也是校女篮队的一员，175的身高、小麦色的皮肤、柔顺的棕色长发和毫无赘肉的甚至壮硕的身材让她成为了学校里一道靓丽的风景线，如果非要说有什么缺点的话，那就是她火爆的脾气、浓重的体毛和硕大的双脚了：李雨倩有着与身体不成比例的46码大脚和男性般“茂盛”的体毛，如果别人说了她这两点，那就准备好接受李雨倩的“狂风暴雨”吧……

这天，李雨倩来到了运动场一层的健身房打算锻炼锻炼。已经放暑假了，所以学校里已经没什么人了，而健身房里，更是只有零零星星的4、5个人，身为女篮队的成员，李雨倩早已去惯了健身房，在简单地热身之后，她走向了拉力器，开始锻炼起了背肌和大臂。李雨倩的性格比较大大咧咧的，再加上她的体毛长得实在太快，所以她经常就懒得剃毛了，当然，也包括腋毛，恰好她今天穿的是一件粉色的无袖运动背心，所以当她抬起胳膊的时候，腋下那两丛“茂密”的“黑色丛林”可以说是一览无余。平时的话，人不多，而且大家都在专心练自己的，倒也没事，但不巧的是，历史学的希曼**就坐在李雨倩的对面，两人的距离不到两米，而李雨倩的腋毛自然也被希曼**尽收眼底了。希曼**是一位从英国来的五十多岁的老**，像很多中老年的传统英国人一样，她很看重礼节与格调，她经常说的便是：“在我还年轻的那个年代，一位真正的**可不会……”，显然，李雨倩浓密的腋毛不符合她的传统审美观，看着眼前的这位“毛茸茸”的年轻姑娘，希曼不禁皱了皱眉，决定做点什么，来教育教育这个强壮的“女巨人”……

李雨倩迷迷糊糊地睁开了双眼，习惯性地想伸个懒腰，缺发现自己被束缚住了：自己被捆在一个有靠背的长凳上，双手被背到脑后，双腿向前伸直，也被捆在了一起。李雨倩努力地回忆，想起自己帮一个老太太指路，然后她请了自己一杯红茶，两人聊着聊着，对方突然指出女生应该勤处理毛发，自己生气地告诉她这是她自己的自由，然后自己忽然就感觉眼前发晕，之后就什么都不知道了，显然，自己是被那个老太太绑架了！

就像是为了验证李雨倩的判断是正确的一样，希曼**出现在了她的眼前，说道：“哦？看来你醒了？你的呼噜声可不小啊年轻的**。”

“你个老巫婆！快放了我！你这是绑架！”李雨倩怒吼道。

“哦，不，我不这么认为，我觉得这更偏向于……是一次必要的教育过程。”

“你tm在说什么？你究竟有什么该死的目的？”

“**，你应该注意你言辞！我们那个时候，一位真正的淑女可不会说出这种话！唉，看来今天要教你的很多啊……”希曼**叹了口气，说道。

李雨倩还在奇怪眼前这个老古董到底在说什么，希曼**却突然把头凑近了她大张着的腋下，闻了闻，说道：“首先我们要处理的就是这毫不优雅的腋下。说真的，年轻人，你看看你腋下这堆杂毛，在公共场合就这么露着给别人看，难道就不觉得害臊吗？而且，呕，你自己闻不到你腋下的味道吗？”

若是搁在平时，说这种话的人可能已经被李雨倩追着打了，但现在她被结实地绑着，而且这种姿势下，她的确能闻见从自己两腋传来的淡淡的酸臭味，尽管如此，李雨倩还是涨红了脸，喊道：“这tm不关你的事儿！我的腋毛我想不想剪随我乐意！嘿！你要干嘛？！”

只见希曼**端了盆热水，又拿了肥皂、剃刀、毛巾过来了，面对李雨倩的疑问，希曼面无表情地回答道：“既然你自己不想剪，那就只能我来代劳了。”说罢，用水打湿了双手和肥皂，搓出了很多泡沫后，将“魔爪”伸向了李雨倩毛茸茸的腋下……

“噫嘻嘻嘻，停下！痒嘻嘻嘻嘻！别揉啦！”希曼**的双手在李雨倩的腋下不紧不慢地揉搓着，试图把泡沫打得更全面一些，而在毛根处打肥皂时，必然会触碰到李雨倩隐藏在浓密“森林”下的嫩肉，而李雨倩则被痒得痛苦不堪，拼命扭动着上半身，但这种小幅度的挣扎不仅无法让李雨倩脱离苦海，反而会时不时地与希曼的双手更“亲密”地接触，使腋下那刺激性的痒感突然加强，使她更加难受。

好在泡沫很快就打完了，剃毛的过程也没带给李雨倩太多的痛苦，只不过在挂完后，希曼**为了把泡沫清干净，拿毛巾擦的时候，还顺势狠狠地掏了几下李雨倩如今已光滑白净的腋下，毛巾的粗糙感和希曼的手又惹得她发出一阵轻笑和挣扎。但李雨倩的磨难，还远远没有结束……

在希曼**帮李雨倩处理完她的腿毛后，打算顺便看看她的指甲和脚趾甲有没有按照“淑女”的标准修剪利落，便将手伸向李雨倩的跑步鞋，想要脱下来。这时，本来已经很累了，垂着头的李雨倩突然想到了什么，拼命地扭动双脚，慌张地喊道：“不不不！不用了！我昨天刚剪过！不要脱鞋！”

希曼**以为她是对自己的那双大脚感到羞耻，害怕会因此再被“惩罚”，便和善地笑了笑，说道：“放心，虽然你长了双不太优雅的大脚，但这不是你的错，我不会因此而惩罚你的。我只是检查检查，如果你没什么别的问题，今天的教养‘培训’就到此为止。”说罢，就要继续脱李雨倩的鞋子；可听了希曼**的安慰后，李雨倩非但没有老实下来，反而挣扎得更厉害了，不过可惜的是一切都是徒劳的，她的双脚可动范围太小了，一双像船一样的大号运动鞋被希曼学姐稍一使劲就拔下来了，露出了李雨倩那双穿着过膝运动袜的大脚，那双可怕的大脚……

希曼**一下子呆住了，原本她是想把李雨倩的鞋和袜子都脱了，然后仔细观察一下她的足部护理情况的，所以脸靠得很近；然而，在她脱下李雨倩的运动鞋的那一刻，一股热气夹杂着刺鼻而恶臭的脚汗味“冲”进了她的鼻孔。希曼**满脸通红，不知是被李雨倩的臭脚熏的还是为她的不讲卫生而生气，她一把扒下李雨倩被汗浸透、已经有点发黄的长袜，使她的双脚暴露在空气中，李雨倩的脚真的很大，既有着优美的修长轮廓，也有着经常运动所造就的厚实的肉感，但脚板没有一点死皮，脚掌红润，脚心发白，有力的脚趾节上有着几颗如白色玉珠般的脚趾头，可以说是让人赏心悦目；但相对的，完全暴露的大臭脚顿时使房间内的味道更加“浓郁”了。希曼**生气地说道：“我的天呐！你难道从来不洗脚的吗？这世上最臭的臭奶酪都没你的脚丫子臭！你真应该为自己感到羞耻！”而李雨倩确实羞臊得别过了头，这两天篮球队都在加紧训练，每天的高强度训练后纵使是李雨倩这种比较健壮的姑娘也累得不想动弹，趟床上就能睡着，所以她的脚丫味道确实不太好，再加上自己刚去完健身房就被抓来了，脚上的汗都还没干，实在不够“美观”。

“我我饶不了你…”李雨倩小声嘀咕了一句，而希曼**则像是没听见一样，转身又拿了个东西，叹了口气，埋怨道：“唉，没想到刚帮你清理完你的胳肢窝，现在还得帮你洗洗你的大臭脚。”李雨倩害羞地扫了一眼希曼手里的东西，却被惊得瞪大了眼睛：她手里拿着的，是一个大号毛刷，像是自己平时在家给爱犬“彗星”梳毛的那种大毛刷！被这东西给刷脚，不知道得痒成什么样！李雨倩拼命想要挣脱出来，同时不断地求饶：“别，不要洗脚，别用那个！我明白了！我一定洗脚！我一会儿就洗！我保证！别”“你现在需要的不是自己洗脚！我这次会替你好好洗一回！你现在需要的是老老实实呆着！而且最好让你亲身经历一下你脚上的味道！”说罢，随手把一只李雨倩的袜子硬生生塞进了她正在求饶的嘴里，并顺便把她的运动鞋摆在了她的面前，嘴里满是自己脚上的汗臭味和鞋子的橡胶味，面前的鞋子散发的自己的脚臭味让李雨倩本人也恶心地皱起了眉头，这一切都让她既羞耻又反感。

但她只羞愧了短短的几秒钟，脚底被沾了温热肥皂水的毛刷刷洗所带来的痒感使她的大脑瞬间一片空白，失去了理性，希曼**用刷子仔细但不使劲地刷着李雨倩的脚心窝和前脚掌，并用手指穿进她的脚趾缝，搓洗她脚趾间的污垢，还时不时拿指甲刮一刮脚心没刷干净的地方边挠还边自言自语地回忆过去：“这脚丫子真是太臭、太脏了！在我还年轻的时候，我们这些城里的姑娘可不会又这样的脚丫子！倒是在村里农场干活的凯莉**，她的那双脚可跟你有的一比，听说她有一次让奶牛舔她的臭脚丫子，结果奶牛整整产了一周的酸奶，不过我现在很确定那应该是其他姑娘用来嘲笑她编的，不过她的脚的味道还真是，唉”

脚底板被挠痒跟腋下被挠痒的感觉不同，挠腋下时主要是感觉到酸胀的痒，而脚心则是切切实实地瘙痒；尽管嘴里还被自己的臭袜子堵着，李雨倩依然疯狂地大笑着，她现在已经顾不上嘴里袜子上的脚汗混合着口水流得到处都是了，也顾不上因为大笑而变得杂乱的呼吸会吸进面前自己鞋子里的臭味了，李雨倩现在所能想到的，只有“痒！”和“停止！”这两件事，可惜不论是解痒还是让希曼**停下，对于现在的李雨倩来说都是不可能的了……

等到希曼**刷完了脚，李雨倩的脸和脖子已经因为大笑和挣扎而变得通红，而她的双脚也跟她的脸一样红，看得出来被“照顾”得相当彻底。希曼**闻了闻这庞大的脚，现在她的脚已经只有淡淡的汗味和芳香的香皂味儿了，她用两根手指拽出了李雨倩嘴里的袜子，问道：“你现在感觉怎么样？年轻的**？是不是整洁的身体比你原来那个粗俗的身体好多了？”李雨倩赶紧表示赞同：“是的是的，求您放了我吧老太哦我是说女士，我保证今后会天天处理好自己的卫生问题的！”希曼**听到这个答复，满意地点了点头，笑着说：“看来今天的教养课相当有成效啊，那么今天就到这里吧！不过请记住，年轻的**，我会实时注意你的！”说完，解开了绳子。看着李雨倩疯了似的偷跑了，她叹了口气，嘀咕道：“哎呀，这个疯丫头，连鞋子和袜子都忘了拿了，看来晚上还得去看看她……”

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替