肱三头肌解剖功能

肱三头肌解剖功能,第1张

三头肌有长头、外侧头和内侧头。三个头合成一个厚的肌腱附着于尺骨鹰嘴。

长头:肩胛骨盂下结节,与大圆肌和小圆肌相交叉

外侧头: 在三角肌浅层旁

内侧头:大部分位于长头深面

三头肌功能

一 长头训练

01 多数人的绳索下压方式

大多数人的绳索下压,都是通过单一肘关节的活动来做臂屈伸,所谓单一的肘关节活动,在这里指,只有肘关节参与活动,而肩关节几乎不参与动作。主要有两种形式,第一种,身体保持直立,大臂固定在身体两侧,如下图:

第二种,略微的前倾身体,但仍然保证大臂稳定,做臂屈伸。

02 上面两种做法的弊端

首先,我们很容易就能看出上面两种做法的共同点:大臂均保持稳定,肩关节几乎不参与动作,只有肘关节参与。

为什么说这种做法不好?

原因在于,肱三头肌的长头是三个头中唯一一个连接肩关节的,这意味着它除了有最主要的臂伸功能外,还有肩伸的功能,肩屈和肩伸功能如下所示。因此,如果你要训练长头,那么,大臂保持稳定的做法,会限制你的动作行程,同时无法让长头完全收紧收缩。

03 长头的肌电流测试

测试者在肱三头肌长头位置放了一个肌电流测试仪器,右下角屏幕显示的是动作过程中,长头的肌电流活动。

我们可以清楚的看到,当测试者只做臂伸时,也就是我们之前说的大臂不动的做法,长头虽有肌电流,但电流较小,而当测试者做臂伸+肩伸时,长头有着明显的肌电流活动增加。

04 长头最佳的绳索下压方式

向身体后侧做臂伸,即加入一个肩伸的动作,如下图所示,能够让你的三头有更好的肌肉收缩,没尝试过的小伙伴,一定记得去尝试!

二 外侧头训练

三内侧头训练

三头肌拉伸动作

如果想增大三头肌围度的,记住训练间隔不能过长,要保证持续的刺激,可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群,恢复时间为四十八小时,所以说每周练两到三次为宜,也不建议天天练,没时间恢复,这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的,而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时,我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他,同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划,每天重复着同样的动作,第一你的身体,你的肌肉会渐渐地适应这个动作,久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧,刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作,很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显,围度也有所增加,但慢慢的肌肉就适应了,从而更难得到刺激,以前三组动作过后泵感十足,现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用,要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后,不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时,做完二头弯举之后立刻做绳索下压,这样安排对肌肉刺激很大,训练感觉也很棒。

1、用哑铃锻炼肱三头肌,坐姿双手哑铃劲后臂屈伸,坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸,俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌,仰卧杠铃劲后臂屈伸,仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸,直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌:窄握距俯卧撑,球上支撑臂屈伸,凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌:仰卧双手绳索臂屈伸,坐姿靠背双手绳索臂屈伸,坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸,直立单臂绳索向外臂屈伸,跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸,坐姿绳索交替臂屈伸。

5、其它器械锻炼肱三头肌,双杠臂屈伸,重锤直立下压,器械双杠臂屈伸,器械仰卧窄握推,器械坐姿窄握推。

  一、杠铃窄握卧推

  这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。

  动作要领:仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。

  关键技巧:

  1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。

  2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。

  3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。

  4肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。

  二、绳索下压

  很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。

  动作要领:并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。

  关键技巧:

  1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。

  2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。

  3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。

  4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。

  三、直杠反握下压

  孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

  动作要领:并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。

  关键技巧:

  1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。

  2手腕平直,固定不动。

  四、哑铃颈后臂屈伸

  能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。

  动作要领:

  坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。

  关键技巧:

  1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。

  2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。

  3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。

  4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。

要点:

呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制

3组,10-12次(每组休息30-45秒)

注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。

要点:

从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组,8-12次(每组休息45-60秒)

注意事项:

杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。

要点:

直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组,每组到力竭(每组休息60秒)

注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

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