拉力器的正确使用方法是什么

拉力器的正确使用方法是什么,第1张

拉力器的正确使用方法是什么

拉力器的正确使用方法是什么,健身是很多人日常生活中的一种爱好,健身的工具也是有很多的,拉力器也是其中的一种健身工具,下面介绍拉力器的正确使用方法是什么。

拉力器的正确使用方法是什么1

1、 正位拉

采用正位拉时,身体站直,双脚分开与肩同宽,双手向前伸,双臂与肩齐平,手肘略弯,然后握紧拉力器往两边拉伸,过程中保持重心,身体不要前后移动,避免借力,初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条,保证动作到位。

2、 后位拉

采用后位拉时,双脚平行站立,保持与肩同宽的距离,两手持拉力器于背后,握紧后分别向两边拉伸,保持重心平稳,拉到极限后慢慢平缓放松,反复多次。

3、 交错拉

采用体后交错拉时,双脚平行站立,打开与肩同宽的距离,两手吃拉力器在背后,先是右手向上左手向下拉,再换右手向下左手向上拉,两个方向交替反复重复。

拉力器能减肥吗

使用拉力器做有氧运动时能帮助减肥,做无氧运动的`话对减肥作用不大。 拉力器锻炼如果在有氧运动的状态下,就可以在锻炼肌肉的同时,起到燃烧身体脂肪的效果,帮助控制体重,起到减肥塑身的效果。

由于拉力器的主要功能是进行肌肉锻炼,所以减肥效果并不强,只有在保持使用拉力器时缓慢进行,是处于有氧运动状态下,才能有一定的消耗脂肪效果,而且见效时间是比较长的。建议可以搭配其他有氧运动来增加减肥效果,像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

拉力器的正确使用方法是什么2

1、仰卧臂屈伸

将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

把手柄连接在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

6、单臂肩上推举

把D型手柄安装在右侧低位滑轮上。左手心向前握住手柄。身体距器械25~30厘米,双膝跪地,让滑轮稍位于肩的后侧。左手推举起手柄让肘关节成90度,上臂与地面平行,小臂与地面垂直。右手扶住髋部左手上推手柄至臂完全伸直,但不要锁定肘关节。慢慢还原后重复,完成一侧后换做另一侧。注意还原时肘关节不要降低于肩。

7、站立绳柄划船

一把绳柄连接在低位滑轮上。面对器械站立,双手握住绳柄两端。微屈膝,上身从髋关节前屈,与地面成45度。收腹,背挺直,两臂放松前伸与钢丝成直线背肌用力,屈肘把绳柄拉向身体中部两肘尽可能向后然后慢慢还原,不要让重量落位就开始下一次动作。注意动作中挺胸。

8、单臂下拉

把D型手柄连接在高位滑轮上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地,右肩位于滑轮左侧,背肌用力下拉手柄至肩的外侧,肘关节下降至体侧。在下拉过程中手心转为向内,肩胛骨向脊椎靠拢。慢慢还原后重复,换做另一侧。注意在动作过程中保持身体稳定不动。如果滑轮架高度允许也可以站着做。

9、站立弯举

把直柄连接在低位滑轮上。面对器械站立。双手心向上握住手柄,两臂放松下垂于大腿前面。双脚分开同肩宽,身体挺直,微屈膝。然后弯举起手柄至脑前,在顶点停顿一下,用力收缩肱二头肌。慢慢还原后重复。注意肘关节在动作中固定在体侧,但不要紧紧靠在身上。

为什么选取用滑轮拉力器

1、功能多样滑轮拉力器既像哑铃练习一样变化多端,又像器械一样容易控制动作。滑轮角度的变化与多样的手柄使你可以在针对全身肌肉的几十个练习中做出选择。

2、适应身体用器械练习通常是桉设计好的轨迹做动作,而滑轮拉力器可以根据你的肢体长度与用力方向做出改变,因此更适合每个人的动作幅度。

3、让肌肉参与工作滑轮拉力器的不固定特性要求你使用稳定肌来支持主动肌的动作,因此许多小肌肉群也得到了锻炼机会。此外,大多数滑轮拉力练习是以站姿进行的,所以全身肌肉,包括臀肌。腰腹肌与腿肌都参与工作。

4、简单易用变换滑轮拉力器的负重只需将插销移动即可,更换不同的手柄也非常便利。

1、正拉:双手拿着拉力器向前伸,小臂与大臂略微弯曲,保持重心,然后向外拉,注意速度不要太快,可以根据自己情况,加减弹簧数量(锻炼部位:胸大肌,肱二头肌)。

2、提拉:一只脚踩住拉力器一端,反手握住拉力器另一端,向上提拉(注意:不要拉的太过,影响弹簧的弹力)(锻炼部位:肱二头肌,三角肌)。

3、上拉:双手拿着拉力器向前伸,高度在自己头部左右位置,小臂与大臂略微弯曲,保持重心,然后向外拉,注意速度不要太快。

4、后拉:反手拿着拉力器放在背后,然后向两边拉(锻炼部位:三角肌,斜方肌,冈下肌,冈上肌,大圆肌,小圆肌)。

5、侧拉:一手拿着拉力器向外伸直,另一手一手拿拉力器另一端,向外拉,一组练完,交换双手(锻炼部位:肱二头肌,肱三头肌)。

6、后位交错拉:双脚站立,拉力器放在背后,一手向下拉着拉力器,一手向上斜拉拉力器(锻炼部位:三角肌,斜方肌,冈下肌,冈上肌,大圆肌,小圆肌)。

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗,很多女生都不太清楚这有什么用,弹簧拉力器很适合男生拉练肌肉,接下来我为大家介绍一下关于弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗的相关内容吧,大家一起来看看吧!

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗1

正位拉

双臂前伸,肘稍微显弧度,高度别超过双眼,将拉力器向两边拉伸,身体前后移动幅度别太大,防止借力,如不行,宁减少弹簧,确保动作到位。

上位拉

动作如前,只是高度在头顶前上方,又往两边拉的感觉,主练上胸,弹簧可适当比正位增加。

单手提拉

双脚平行站立,把弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,保持上臂不动,用力往上收起小臂,反复上下伸展。

后卫拉

双脚平行查立,分开两腿,两手持拉力器于背后分别往两边拉,反复多次,这个动作主练肩。

后位交错拉

双脚平行站立,分开两腿,两手持拉力器在背后分别往上下方向拉,到极限后平缓放松,反复多次。

拉力器一般需要拉几根

拉力器是一种多用的健身器材,不仅可以锻炼胸肌背阔肌等肌肉,还可以锻炼胳膊大腿上的肌肉,功能是非常广泛的。

很多人都会使用健身器材锻炼身体,他们认为健身器材能够让自己的健身锻炼效果更好,事实上,不正确的使用器材健身,会伤害到我们自己。在使用器材之前,我们应该了解有关器材的健身禁忌,及健身器材使用注意事项,这样才能安全健身。

你要了解的健身器材禁忌

太空漫步机,切忌摆动幅度过大

太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎,是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

医生说,太空漫步机其实很容易拉伤腰肌,特别是老年人肌肉由于老化而水分减少,柔韧性差,如果双腿摆动的幅度过大、速度过快,就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。

因此,老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45摄氏度左右,频率最好为每次3-4秒。

髋骨软化症老人,莫玩蹬力器

蹬力器主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症,主要症状就是平时常有膝下痛,而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人,本来髋关节的负重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能会受损,从而加重原有的症状。

患了椎间盘突出别碰健骑机

这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动,从而将整个身体拉伸,以达到活动全身各部位关节的目的。按道理,这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

要玩牵引器,先试引体向上

上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉,预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

要测试自己手力如何,可以能否做引体向上为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。

此外,很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性,医生提醒,抬腿的幅度最好不要超过肩关节,否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

扭腰器旋转,幅度莫超180摄氏度

要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的'幅度不要超过180摄氏度,频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

在使用健身器材的时候我们应该避免让自己受伤,除了做好准备工作,我们还可以使用护具,运动护肘就是非常好的一种,我们可以根据自身情况选择合适的运动护肘,这样做的目的主要就是为了避免受伤。

新手使用健身器材需要注意哪些问题

随着全民健身活动的开展,健身知识的普及,越来越多的人参与到健身运动中来,而舒适干净,功能齐全的健身房无非成为人们健身运动的首选之地。

很多人第一次进入健身房,面对种类繁多的健身房器材,一无所知,无从选择,您不防跟着我的讲解,了解下新手到健身房健身运动需要注意的事项。

在使用拉力器锻炼的时候一定要注意姿势的准确,首先要将两只手分别抓住拉力器的两端,一定要握紧把手,然后双腿分开与肩同宽,拉力器与胸平行,并与胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状,整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。

拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边,双腿分开,缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限,再慢慢放开,如此反复多次。主要是锻炼背阔肌,还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

拉力器使用注意事项

1、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧,如已生锈,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

8、使用拉力器需要我们注意安全,当动作完成后,一定要用肌肉的力量控制住弹簧,不要一下子松开,要缓慢还原,这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果。

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗2

正位拉

双臂前伸,肘略显弧度,高度不超过双眼,往两边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁减少弹簧,保证动作到位。

上位拉

动作如前,只是高度在头顶前上方,又往两边拉的感觉,主练上胸,弹簧可适当比正位增加。

单手提拉

双脚平行站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不动,用力向上收起小臂,反复上下伸展。

后卫拉

双脚平行查立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别向两边拉,反复多次,此动作主练肩。

后位交错拉

双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别相上下方向拉,至极限后平缓放松,反复多次。

拉力器怎么使用?拉力器有什么好处?一起来看看吧! 拉力器 拉力器怎么使用 1 正位拉 采用正位拉时,身体站直,双脚分开与肩同宽,双手向前伸,双臂与肩齐平,手肘略弯,然后握紧拉力器往两边拉伸,过程中保持重心,身体不要前后移动,避免借力,初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条,保证动作到位。

2 后位拉 采用后位拉时,双脚平行站立,保持与肩同宽的距离,两手持拉力器于背后,握紧后分别向两边拉伸,保持重心平稳,拉到极限后慢慢平缓放松,反复多次。 3 交错拉 采用体后交错拉时,双脚平行站立,打开与肩同宽的距离,两手吃拉力器在背后,先是右手向上左手向下拉,再换右手向下左手向上拉,两个方向交替反复重复。 拉力器的好处 1 锻炼肌肉 锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用,不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌,背部的背阔肌、胸肌,还能帮助锻炼腿部肌肉。

2 减肥塑身 拉力器健身运动中,是处于有氧状态下进行的话,即拉力器拉伸作用缓慢的情况下,是能帮助燃烧体内脂肪,进而起到减肥作用;而且人体的健美在比较大的程度上,是与肌肉的强健丰满有关的,拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果,使得体型变得丰满、匀称。 3 促进骨骼代谢 经常进行拉力器运动,是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的,能使骨骼变得更加粗壮和坚固,能防治骨质疏松症,使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育,有比较好的促进作用。 4 提高身体协调性 使用拉力器锻炼,通常是需要两手一起配合运动,能起到提高身体协调性和节奏感的作用。

5 增加关节灵活性 使用拉力器锻炼,对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的。 6 增强反应能力 坚持科学系统的拉力器运动,能够改善身体过程的均衡性和灵活性,提高大脑的调节功能、活动强度、反应速度和精确性等。经常进行拉力器锻炼的人,脑筋灵活,对周围环境反应快。 7 缓解压力 进行拉力器锻炼,能帮助缓解工作和生活中的压力,在拉伸过程中压力得以释放,是一种比较好的休息和调节的手段。

锻炼是讲究循序渐进的,一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习,每次拉20下,练习了2个月,开始拉3根,每组15下,拉了3个月后就换4根了,也是一组15下,从4根弹簧到5根会比较艰难,我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧,但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整,10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机,加油,配合仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等方式一起锻炼效果更佳。

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