弹力带如何训练三角肌后束

弹力带如何训练三角肌后束

　弹力带如何训练三角肌后束？生活中有很多人都会去锻炼身体，有些人在锻炼身体的时候会借助一些仪器，其中通过弹力带去锻炼的人有很多，下面分享弹力带如何训练三角肌后束？

弹力带如何训练三角肌后束1

　 动作一

　两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

　 动作二

　将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

　 动作三

　将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90度两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。

　 女士弹力带训练方法

　 1、 弹力带俯卧撑

　首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。

　之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。

　 2、 弹力带侧踢式深蹲

　这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。

　接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。

　 3、 弹力带坐姿划船

　坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。

　弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。

弹力带如何训练三角肌后束2

　 弹力带、是什么

　「弹力带」是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男生的肌力训练以及女生的体态塑身。并且广泛应用在复健训练的领域上。

　弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的好器材。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练课程进行训练，训练效果更加显著。在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化才能对肌肉产生不同的刺激达到训练效果。

　例如：健美先生为了让肌肉纤维变粗以及肌肉厚度的增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方法：相反女性希望透过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

　 弹力带的基础训练

　 1、弓步弹力带训练

　首先腰杆打直，呈现弓步姿势，用脚踩住弹力带的中间后，双手微开于身体两侧，将弹力带两端握紧往上拉至上臂，与上臂平行。(约做30次)

　 2、弹力带旋转

　双手抓住弹力带的两端，旋转你的双手，从身体前端伸展至背后。(约做10次)

　 3、蜘蛛爬行训练

　先将弹力带环住在手上，双臂打直在地板跟身体平行，移动你的双手以及双脚来回爬行。(约做20次)

　 4、伸展训练

　将双手抓住弹力带的两侧于胸前，之后展开双臂伸展肌肉，将手臂成一直线。(约做30次)

　 5、腹肌训练

　以躺著的姿势，将弹力带勾到脚底板，双手抓住弹力带的两侧，利用腹部力量，将双腿完全往上举起。(约做30次)

　 利用弹力带训练肩关节肌力的方法

　 1、外旋

　大部分的肩袖缝合（冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。

　何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练（通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的'等张收缩。

　即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。

　 2、内旋

　除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。

　 3、前屈

　大部分患者术后6-8周（视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。

　 4、外展

　要求同前屈

　 注意事项：

　1、练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。

　2、单纯的冈上肌缝合愈合前（通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。

　3、等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。

　4、训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量（组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。

　5、弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。

　每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。

你要重视你的肩部肌肉，将其单独进行训练，而不是依靠在别的动作中，辅助锻炼就完了。下面带来三角肌的强化训练，包含了三个练习动作，助你打造出更强壮更完善的肩部！

你不应该略过三角肌的后束部分，这是你的三角肌的一部分，为什么我们会忘记呢？后束就和前束和中束一样的重要，为了要让肩膀的发展更完善，你需要锻炼这个部位。

而在下面的三角肌强化训练中，锻炼三角肌后束的关键在于，要让你的手肘部分，充分的往身体后方伸展，而不仅仅只是到达身体的水平高度而已。

三角肌后束的好处在于，即使你在训练中忽略了这部分，也不需要将其归类在肩部训练的日子，在进行背部的训练时，就可以提高后束部分的训练量。

你可以轻易的将后束训练，加入到你的背部训练中，只需要调整手肘的位置就可以做到。例如在高位下拉中，想要增加三角肌后束的训练量，那就让手肘稍微往后些，让手肘到身体的后方，而不是直接向下拉动。

或是在做单手的哑铃划船时，让哑铃始终贴紧身体，如果你要练背的话那样很好，你也可以加强对于后束部分的训练，只要你让手肘稍微远离身体就可以了。

想要打造出更强壮更完善的肩部，那么在进行后束强化训练之前，你要做的就是先让肩部肌肉得到一定的刺激，从而被很好的激活，再开始正常的训练。

动作一：绳索面拉

无需多问这就是对于后束部分，最为有用的练习动作，同时还可以改善肩部的姿态。

你要做的第一步就是调整滑轮的高度，让其和你的胸部同高，之后双手紧握V字绳的两端，挺直身躯让背部反弓，并且稍微下蹲一些，接着让手臂从伸直的状态，慢慢的将绳索拉动你的面部，再转动手臂继续上拉，到达头顶位置后再还原。

拉动时手肘外展，并且拉到最后时挤压肩胛骨的部位。

动作二：俯身哑铃后飞鸟

这也是一个对于后束的锻炼有很好效果的练习动作，还能刺激到你的上背部。

选好哑铃后分腿站立，接着做出半蹲的姿态，并让你的上半身屈体至水平位置，让垂直地面的手臂，向两侧展开，手肘部分可以适当的弯曲，直到你的大臂超过背部，这时停顿后再下放还原哑铃，接着多做几次上面的练习。

在上抬过程中，肩膀后面的部分要有挤压的感觉，并且让动作稳定的完成。

动作三：上斜俯卧哑铃飞鸟

如果你的控制能力不强的话，不能很好地完成上一个练习，没有关系这个动作同样可以，完成对于三角后束的训练。

你需要一对哑铃和一个长凳，然后身体俯卧上去，双手向下伸直并握紧你所选择的哑铃，然后做出和上个动作相同的飞鸟练习，你可以明显的感觉到，身体会平稳了许多，但是要做到挤压后束的肌肉，而不是用甩动的力完成。

1、俯身单臂绳索侧平举，和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张，把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。之后向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升高度超过与地面平行的水平面。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

2、俯身哑铃侧平举，站姿俯身，两手握住哑铃。之后双臂向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升与耳朵平行。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

3、钢索面拉，起始姿势把龙门架的滑轮调到高位，双手各拿绳索的一头，就是将绳索往脸前面向后拉，拉到最后时肩胛骨要收紧，最理想的状态是上臂基本和地面平行，绳索一定要尽量分开也就是说你的肩尽量往两边张，之后回到起始姿势，如此反复。