想训练三角肌，哪些动作加上技巧可以让三角肌全面充血？

肩部三角肌这个肌群是我们在健身中需要特别重视的肌群之一。如果你忽视了三角肌的训练，那么你的肩膀看起来肯定会非常弱小。你的手臂看起来也会非常的弱，二头和三头练习得再好也会让你没有麒麟臂的感觉。

还有最重要的一点，就是你的卧推会很难进步，你的三角肌太弱会让你手臂力气得到限制，你的卧推就会很难有大的进步。所以，大家在健身中，务必要重视对于三角肌的训练，这给你带来的训练好处是极多的。

下面我就给大家来进行三角肌的训练讲解，4组训练动作配合一个训练技巧，这可以让你三角肌进行全面充血！

在开始进入训练动作前，我们先讲解训练技巧—递减法。

这个训练技巧在我们肩部训练中应用效果是极好的。我们在练习时，要先用较重的重量去进行训练，但并不是说训练完一组就马上降低训练重量，这个训练技巧我们要放在你肌肉疲劳时使用，当你感觉到自己已经做不起这个重量时，你就逐渐把重量降低，接着坚持完成训练。

下面开始给大家介绍4组肩部训练动作。

第一组动作

这个训练动作是肩部推举。我们让自己保持站姿，然后双手推起杠铃，让自己双手往上推起，身体保持稳定。在锻炼中如果重量过大，最好让自己戴上腰带进行锻炼，这样可以有效的保护腰部不会受到伤害。

在训练时我们第一组动作可以用递减法吗？这是可以的。我们可以这样子进行练习，先进行2~3组的空杠热身动作后，就把杠铃加到15KG进行推举练习。做到3~4组时，当你感觉到自己推举不起来时，就把杠铃降低到10KG重量接着进行3~4组的练习。

第二组动作

这个动作我们也要让自己双手抓着哑铃，然后身体站直，让自己双手在两侧抬起哑铃，让你的三角肌侧部得到好的训练效果。

这个训练动作在练习时我们要注意，不要让自己勉强的使用大重量进行练习，并且要保证训练姿势的正确。因为出现错误，你很可能会让三角肌中束拉伤，这是不可大意的，肩部的肌肉是比较脆弱的。

第三组动作

这个训练动作就较为简单了，我们只要让自己反着坐到器械上，然后双手抓住把手，让自己进行反向的飞鸟即可。

在练习中速度要掌握好，让自己的后束可也得到准确的训练感觉。

 

第四组动作

最后这个动作我们要让自己双手抓起杠铃片，然后身体站直，背部不要后倾斜，稳定好身体核心。

双手要稳稳的往上举起杠铃片，肘部可以有略微的弯曲，但也不要过大。

这四组动作的训练量根据自己身体情况自己选择，但最少要每个动作训练4组，每组8次，不要比这个训练量少，如果太少，只会让你训练效果变得非常不好。

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

女孩穿平角和三角内裤的区别

女孩穿平角和三角内裤的区别，内裤分平角和三角两大类，那么女孩子应该怎么选择呢，下面大家就跟随我一起来看看女孩穿平角和三角内裤的区别的相关知识吧，欢迎大家借鉴和参考，希望对大家能有所帮助。

女孩穿平角和三角内裤的区别1

平角裤的优点

1、平角裤由于设计宽松没有束缚感，活动比较自在，因而很多宝宝更喜欢穿四角裤。

2、有些妈妈认为穿四角裤比穿三角裤更有利于男宝宝生殖器官的健康，但有科学研究表明，内裤类型对睾丸和精子的影响微乎其微。

平角裤的缺点

1、由于比较宽松，宝宝可能更容易走光，若再穿上外裤，四角裤更容易随着外裤一起扯下来，在保护隐私方面略逊一筹。

2、夏天宝宝穿平角内裤比较热。 此外，四角裤的裤腿选择也很关键，一定要根据宝宝身材选择适宜的尺寸，如果内裤大腿围过小，宝宝穿起来大腿紧绷也会不舒服，如果内裤大腿围过大，宝宝穿起来不够贴身，无法起到内裤的作用。

三角裤的优点

1、比较贴身，不容易走光，更加的保护隐私，隔绝细菌等脏东西的入侵。

2、更像是内裤，当孩子穿上外裤不会感觉自己穿了两条裤子，有利于培养穿内裤的习惯。

3、女孩穿短裙的时候相对的也会更加美观。

三角裤的缺点

1、勒得有点紧，有些宝宝会觉得不太舒服，尤其是男宝宝。

2、三角裤的边缘直接接触大腿根部，如果夏天出汗较多，大腿旁很容易长癣护长痱子，这是因为汗水和裤边的摩擦容易滋生细菌。

3、平角裤其设计源自拳击手所穿的短裤，多以棉料等材质制成，最大的特质为宽松透气。

选购小贴士

三角裤和四角裤可谓有利有弊，不论选择哪一种，妈妈们只要遵守大原则即可。

1、宝宝皮肤娇嫩，内裤材质很重要，一般要求是纯棉材质，质地柔软，且透气性要比较好。

2、选购宝宝内裤一定要根据宝宝的身材而定，身高一样、胖瘦不一的宝宝可能差了两个码数。

3、尽早训练宝宝习惯穿内裤，可以三角裤和四角裤轮换着穿，可以挑选宝宝喜欢的内裤团，让宝宝爱上穿内裤。

女孩穿平角和三角内裤的区别2

为什么女人不穿平角内裤？

平角式不一定健康舒适

相比于三角式，

平角式天然“无痕”，

能很好的避免夏日单薄衣裤下勒痕的烦恼。

使小仙女们上下楼梯不尴尬。

但它仅解决了表面困扰，

由于平角式贴肤面积更大，

若材质不舒适、不透气，

隐患会层出不穷。

人体秘密部位分布着大汗腺，

大量汗液从此排出。

一些不透气的内裤

会使黏黏的汗覆在私处，

不仅不舒适，

而且因潮湿易滋生细菌。

大家在做一些上下蹲、弹跳、

跨越等大幅度运动时，

平角内裤就开始无限

卷边、勒腿，

平角内裤完全不够挥斥方遒呀。

平角内裤不适合生理期

身为仙女，

每个月都有那么几天，

无法抗拒大姨妈的`造访。

姨妈巾的小翅膀能轻易贴在三角内裤上，

让你感受“稳稳地幸福”。

假如换成宽松舒适的平角裤。

一不小心，姨妈巾的小翅膀就飞走了。

没了翅膀的守护，侧漏总是在所难免。

有小仙女说，

姨妈期也不一定要用有护翼的姨妈巾，

还可以用卫生棉条、月经杯~

就用不着三角式能贴小翅膀的功能啦，

但据统计，

中国的女同胞们每年要用掉近700亿片卫生巾，

可大多数人从来没用过卫生棉条。

庞大的中国姨妈巾市场，

给三角裤敞开了怀抱。

平角裤使性感下线

传统观念中，平角裤一直是男士专利。

女士们穿着平角裤，

总觉得少了几丝性感妩媚。

三角裤诞生后，

曾被女性视为世界上最伟大的发明。

从服饰美学来看，

三角式迎合了时代风尚，

贴合女性内在美的追求。

从女性身形来看，

三角式由上切割了你的肩部肌肉线条，

并使成年女性的体型朝完美比例回归。

所以呀，

建议女士在选购平角式时，

一定要选购优质、透气的材质面料，

款式上一定要亲肤、舒适，

不管任何肌群，我们都要在确保安全和高效的前提下准确充分的刺激目标肌群。尤其是肩部，为什么这么说呢？

肩关节是我们身体最灵活的关节之一，也正是因为它的这种灵活性，造就了我们肩关节的稳定性不足。所以我们在练肩的时候要更加注意。

首先给大家推荐你们可以照着镜子做，看着镜子做并不是让你瞅着自己瞅个没完，是为了让你更好的观察到目标肌群的收缩。

如果你因为轨迹不正确接到了二三头或者胸部的力，从镜子都能更直观的发现，而且肩部训练本身就不用特别固定的器械，你用拿着哑铃或者短杠铃都可在镜子前训练。

那么我们的肩部分为三角肌前束中束和后束，那么我们就分别推荐大家几个动作。

第一个动作：在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲，因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下，而且会增加肩晃动的风险，不利于安全和高效。

第二个就是一定要不注意力集中在肩上，让你的肩部发力，带动胳膊上来，而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。

你也可以倾斜身体另一边找一个支撑做单臂的侧平举，这样可以让你更加专注目标肌群。这是着重训练肩中束的。

第二个动作：在做推举的时候一定记得背部虽然挺直但是不要反弓的太厉害，不然的话腰部承受着压力会非常的难受，也做不完整这一组的训练，还会增加受伤的风险。

而且不像用史密斯机或者杠铃推举，用哑铃它的轨迹是可以自己调整的，你可以在推起的时候手臂向后靠或者向前靠来训练前束或者后束。

第三个动作：着重训练肩前束，值得一提的是我给大家放的图采用的握法是反握。正握与反握并没有特别严格的要求。只是不同的握法适合不同的人。

小编自己就用反握的方式做前平举，在正握做到力竭之后，我会用反握继续做几组，因为我自己反握能更好的发力，帮助我充分的榨干肩部最后一丝力量，充分的刺激肩部肌群。

第四个动作：着重于训练肩后束，做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点，因为前倾一点可以让你更好的发力，能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。

而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群，所以每个动作你并不需要用多重或者多做，5×10就差不多了。

对于瘦子或者增肌的人来说，总是以为用尽可能重的重量训练就可以，如果你不给目标肌群正确的刺激，再重的重量都没有用。

但你如果是在想用大重量来刺激肩部，都是有一个安全的上大重量的方法，就是借力推举。

原谅小编没有给你们找到借力推举的动图，就跟上图一样，大重量用这种方法借力之后再推举，动作连贯起来就可以。

对于任何一个人盲目的上大重量并不会让你真正训练到肩膀，反而会增加你受伤的风险，所以这个动作不仅能让你安全的用大重量训练，同时又能弥补小重量的不足。

在下放的过程中要尽可能的慢，用力去控制，安全的循序渐进的用大重量去训练也可以让你的肌肉增长更加快速。