肱三头肌怎么练最快出轮廓

肱三头肌怎么练最快出轮廓,第1张

三头肌怎么练最快出轮廓

 肱三头肌怎么练最快出轮廓,对于肱三头肌,多数人还是认识的,而如何练肱三头肌,但是有一些人不知道肱三头肌的方法有哪些,下面我带大家一起来看一看肱三头肌怎么练最快出轮廓。

肱三头肌怎么练最快出轮廓1

  1、 仰卧杠铃臂屈伸

 仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的`动作之一。

 练习者仰卧在凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

  2、 仰卧窄距杠铃卧推

 练习者仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方,下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量,并尽可能使用卧推架。

 动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动

  3、 哑铃颈后臂屈伸

 哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌,可以选择坐姿和站姿两种,建议使用坐姿。

 练习者两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

  4、 直立绳索下压

 两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握住,肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中,集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直,然后慢慢还原,重复练习即可。

 绳索下压过程中,要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩,也可以改变肘的方向,比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

肱三头肌怎么练最快出轮廓2

 1、首先下斜哑铃卧:身体仰躺在下斜板上,头部朝下,双手持哑铃,尽量往后弯曲拉伸,然后再向上平推在胸前。

 2、然后直立曲臂拉伸:身体直立,左右手交替自下而上,举拉哑铃。

 3、接着仰卧平举腿:身体平躺仰卧,双手握住哑铃朝左右两边伸直,向胸前平举。

 4、然后俯身后侧提拉哑铃:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧,向体后侧拉伸运动。

 5、然后哑铃俯身飞鸟:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。

 6、接着双杠臂屈伸:两腿自然弯曲,双脚重叠,后背圆撑,身体前倾,身体放松下垂;不要故意挺胸,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起

 7、最后绳索夹胸:将滑轮设置在较高的位置,选择一个合适的档位,双手各持一只把手。然后,让缆绳保持张力。手臂应该稍微弯曲,将双手向下拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起,在你的胸部正前方,掌心朝上。停留片刻,然后让手臂回到初始位置。

三头肌训练

为了手臂的线条完整性,我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练,以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌,而将双手距离控制与肩同宽时,由于改变 了力学角度,而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上,就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃,与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下,将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难,小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势,缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上(虽然这也会分散到胸肌和三角肌),将你的手肘靠紧身体 ,杠铃应该轻微接触你的胸膛,正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候,你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量,谨慎的送出力量,而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中,属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作,不要只是蜻蜓点水般意思一下,用信心、耐心去 超越它,拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下,每组之间休息 30至60秒,以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时,双手握的距离过于接近,以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节,很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽,手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重,所以最好能有一位防护员随同协助 练习,以免发生危险。这项费劲的运动,需有较佳的平衡感与协调能力,才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作,它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间,造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns,面对机器将 双手置于拉杠上,记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠,不要用 V字型拉杠,因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠,做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在,将你的手掌心朝上,稍微调整一下握拉杠的位置,然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂,当你手臂完全打直时,你可明 确地感觉到三头肌收缩,这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后,小心地肘拉杠放松回到顶点位置,并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下,第四天做三组各一○下,第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体,顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住,它惊人的地方在于当你回转手腕时,三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束,这是练健身以来,我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ,但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上,然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部, 所以在本动作运动运中,你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向,不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘,但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直,手臂呈一三五度弯曲,也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处,是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松,每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌,使哑铃在放下的过程朝向地板,藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重,位置也较靠头部。因此需注意平 衡感,避免哑铃相互碰撞,甚至敲到头。

为了手臂的线条完整性,我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练,以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌,而将双手距离控制与肩同宽时,由于改变 了力学角度,而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上,就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃,与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下,将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难,小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势,缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上(虽然这也会分散到胸肌和三角肌),将你的手肘靠紧身体 ,杠铃应该轻微接触你的胸膛,正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候,你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量,谨慎的送出力量,而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中,属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作,不要只是蜻蜓点水般意思一下,用信心、耐心去 超越它,拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下,每组之间休息 30至60秒,以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时,双手握的距离过于接近,以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节,很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽,手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重,所以最好能有一位防护员随同协助 练习,以免发生危险。这项费劲的运动,需有较佳的平衡感与协调能力,才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作,它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间,造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns,面对机器将 双手置于拉杠上,记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠,不要用 V字型拉杠,因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠,做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在,将你的手掌心朝上,稍微调整一下握拉杠的位置,然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂,当你手臂完全打直时,你可明 确地感觉到三头肌收缩,这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后,小心地肘拉杠放松回到顶点位置,并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下,第四天做三组各一○下,第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体,顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住,它惊人的地方在于当你回转手腕时,三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束,这是练健身以来,我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ,但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上,然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部, 所以在本动作运动运中,你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向,不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘,但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直,手臂呈一三五度弯曲,也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处,是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松,每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌,使哑铃在放下的过程朝向地板,藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重,位置也较靠头部。因此需注意平 衡感,避免哑铃相互碰撞,甚至敲到头。

要科学锻炼 持之以恒 坚持不懈 以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)!

  锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

  对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。

  采取“五点支撑”的方法锻炼,相对而言更容易接受:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

1、仰卧推举,这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的,然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部,但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺,脚是放在地上稳定身体平衡。

2、杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上,然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸,锻炼时注意肘部是不动的,只有前臂后弯举,锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量,先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉,学会之后逐渐增加重量。

3、仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的,然后脚一只放在哑铃凳上,一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部,在下放时要保持动作的匀速,不要过快。锻炼时肘部不要乱动,保持好锻炼的节奏。

4、单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条,使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把,然后背部保持挺直,腿部膝盖稍微的弯曲,然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢,全程都要保持发力控制,不要让自己锻炼中有借用惯性。

锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距窄于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11111752.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-22
下一篇2023-11-22

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存