8人健美操结束造型视频

　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。下面是我为你带来的8人健美操结束造型视频，一起来看一看吧。

8人健美操结束造型视频教程 健美操常用手式

　(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

　(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。

　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　(7)花式：在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

健美操基本动作主要由上肢动作和基本步法组成。

基本步法是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类，上肢动作在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作，就可以使动作变得丰富多彩，或可以改变动作的强度和难度。

健美操的分类：

1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。

2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。

3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

4、按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）。

按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

5、按性别可分为女子健美操和男子健美操。

6、按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。那么，下面是我给你介绍的健身操的动作，希望对你有帮助。

健身操的动作

　1肩部肌肉静态拉伸

　双手固定在下背部，双腿打开，站距与肩同宽，身体微微前倾，保持背部收紧，将双手肘关节向内收;拉伸过程中保持沉肩，更多感觉在肩的后束

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　2胸部肌肉动态拉伸

　保持自然站立，将双手臂打开，掌心朝上，手臂端平，采用上中下三个方式，打开后将整个胸廓向外打开然后还原

　正常站立后，微微下蹲，后背收紧，手臂端平，大小臂呈90度，下压，再向上，再下压

　3背部肌肉静态拉伸

　单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐,手臂伸直,身体重心微微倾向单侧手臂,将整个身体内旋,保持动作30秒钟

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　4腰部肌肉静态拉伸

　保持双腿呈跪姿，将双手臂向头顶远端尽量延伸，俯卧向下，将臀部尽量靠近脚后跟，背部充分伸展;为拉伸更全面，可以尝试将双手做叠加，保持呼吸顺畅。

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　5髂腰肌静态拉伸

　一侧腿膝关节着地，另一侧腿呈90度，保持身体呈中立位，同时下压盆骨，将对应侧手臂抬起，贴近耳朵，身体微微向侧倾，保持呼吸顺畅

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　6臀部肌肉静态拉伸

　试着将前侧单腿呈90度打开，后面腿伸直，脚面着地，保持身体呈中立位，面朝正前方，双手位放于体前，试着向下俯身，双手臂可以向体前延伸，试着将整个身体向下俯，加上身体的侧旋

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

健身操的招式

　1伸展颈部森林式

　方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

　作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

　适用场合：接电话、乘电梯时。

　2腰腹减肥法

　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

健身操减肥的注意事项

　1、巧妙控制好跳操的时间

　并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

　2、选择适合自己的方式

　有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

　3、调节好呼吸

　跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

　4、做好准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　5、及时补充水分

　Libby Powell目前是澳大利亚最火热的健美操教练，她因为火辣的身材和自己独有的女性健美塑形操在澳洲爆红。下面是我为大家精心挑选的健美操运动的基本动作要领，希望对大家有所帮助。

健美操运动的基本动作要领

　1、单脚起跳类Lift jump or leap

　此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。

　(1) 吸腿跳Knee lift jump

　动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。

　技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。

　动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

　(2)屈腿跳Leg curl jump

　动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

　技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。

　动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。

　(3) 弹踢腿跳 skip jump

　动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。

　技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。

　动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

　2、双脚起跳类 Jumping or jumping jack

　动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。

　(1) 并腿跳 Jump

　动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。

　技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。

　动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

　(2)开合跳 Jumping jack

　动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

　技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度， 膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。

　动作变化：原地开合跳，转体开合跳。

　(3) 弓步跳Lunge jump

　动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地

　技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。

　动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳。

　3、迈步起跳类 Step jump(Hop) or Scoop

　(1)并步跳 Step jump

　动作描述：以右脚起步为例。右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿落地。

　技术要点：身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。

　动作变化：向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。

　(2)迈步吸腿跳Step knee up

　动作描述：右脚向前迈出一步，之后身体重心跟进，同时左腿抬起，抬起至90度时，两脚起跳。

　技术要点：跳起时，上体保持正直，收腹立腰。动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿

　(3)迈步后屈腿跳 Step curl jump

　动作描述：一腿侧迈一步，另一腿向后屈膝，同时两腿起跳，缓冲落地

　技术要点：两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直，落地时，两腿膝关节微屈，不宜伸直 动作变化：向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。

　4、跑步类 Jogging

　动作描述：两腿腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地

　(1) 后踢腿跑 Jogging

　动作描述：两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，两臂配合下肢前后摆动。技术要点：膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌着地。动作变化：原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。

　(2) 小马跳 Pony

　动作描述：以右脚起步为例。左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反方向做一次，动作相同，方向相反。

　技术要点：两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。

　动作变化：原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳

健美操的介绍

　健美操不能随意跳。

　健美操有“竞技健美操”和“健身健美操”两种。

　而竞技健美操对身体素质的要求很高，不适合普通大众。

　健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。

　跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。

　节奏过快的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动过量。

　科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

健美操运动的分类

　按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类。

　(一)健身性健美操

　健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体保持健康”。健身性健美操的动作简单实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循‘健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

　(二)竞技性健美操

　竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的。目前世界上较为公认的竞技性健美操的定义是“竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧健身舞。”竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种基本步伐的综合使用并结合难度动作的完美完成。竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和集体五人操。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等上面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。

　由于竞赛的主要目的就里取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。近年来运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量的难度动作，如：各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力等提出了更高的要求。