怎么练三头肌

怎么练三头肌,第1张

 每一个肌肉都有属于自己的名称,三头肌就是其中之一,那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考!

  三头肌的具体位置

 “长的头”:infraglenodi结肩胛骨

 “侧面头”:后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。

 “中间头”:后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线

 三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌,它沿到膀臂后面跑。

 三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。

  练三头肌的妙招

  妙招1

 将水杯当做哑铃,做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作,但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话,一定要把大臂夹紧,小臂和大臂是垂直的,如果往外打开,那锻炼的`就是小臂,而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

  妙招2

 自然微蹲,小腹微收,大臂夹紧,握住水杯,小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的,重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势,如果手臂向两侧打开,就锻炼的是三角肌的后束。

  妙招3

 站直,手臂在身体两侧打开,大小臂呈90度,大臂和身体呈90度,然后双臂向身体收紧打开,反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束,非常有针对性。

  妙招4

 站直,手臂平伸打开,小臂向上举起杯子,然后大臂向上推举,这个锻炼的就是三角肌的前束。

  妙招5

 背靠桌子,肘关节向后,手掌放在桌沿,尽量下蹲,使手臂感觉到压力。动作开始时向下,再撑起,这个动作能够很好地锻炼肱三头肌,即是大臂后侧的肌肉,这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。

 一组10———12次,一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础,大家按个人感受自我控制。

  妙招6

 俯卧撑姿势,面对桌子,两只手掌合拢抓住桌沿,身体打直,向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度,其实是将全身重量都压迫到手臂上,难度不小,这个动作除了同样锻炼肱三头肌外,还可以顺带训练一下胸的肌肉。

强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。

“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句,和“三分练,七分吃”一样,确实有它存在的道理。

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感,这个时候很多老手就会说了,你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候,时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。

这说的确实也没错,但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。

其实原因就在于你手臂的力量不够导致的,作为推胸时主要的辅助肌群,肱三头肌可谓是极其重要的,假如力量不够,为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握,这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上,与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力,可惜心有余而力不足。

下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区:

误区一:单关节训练大臂未夹紧,肘关节没固定

在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点,你的动作一定是变形的,而且三头的发力一定会有借力,从而使整个动作的效率降低。

在做肱三头肌的单关节训练中,你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直,所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展,锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂,单关节训练时尽可能的孤立你的三头,不让胸部肌群以及三角肌借力。

误区二:组间休息时间过长

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内,连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验:即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时,我的训练节奏也非常快,手臂训练时,我组间的休息时间通常不超过一分钟。

误区三:训练使用重量过大

肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同,肱三头肌的训练确实需要上一些重量,但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范,而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度,在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作,所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。

而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤,曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤,现在虽然已经康复了,但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。

误区四:训练的顺序不合理

虽然通常手臂作为小肌肉群,在动作的先后顺序并没有具体的要求,但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作,之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果,当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。

误区五:忽略了肱三头肌动作的不同角度,对肱三头肌的刺激不够全面

上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头,在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力,但是三个头的发力却各不相同,往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上,从而忽略了长头和内侧头,对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。

误区六:忽略了过顶的颈后动作

承接上一个误区,所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头,肱三头肌的长头占据三头的很大一部分,而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵,举过头顶。

误区七:训练过度

肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大,所以和肱二头肌相比,肱三头肌的训练更容易过度!原因有三点:

第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。

第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌,对于臂围的增长更为迅速。

第三点是作为辅助肌群,三头的重要性比二头还大,如果说二头会影响背部肌群的训练,那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练,如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

误区八:只做孤立动作,忽略了复合型动作

在肱三头肌的训练当中,复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力,虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助,但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。

对于很多老手而言,臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了,下面我就推荐两个比较好的方法:

1、超级组(相对基本)

推荐几个组合:拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。

作为超级组,组间距喘口气就做够了,尤其是后两个动作的超级组,每个动作分为四个超级组,每组的重量递减层为4次,以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例:一边15kg片做到还有80%力喘口气,然后立刻一边10kg继续,以此类推,最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组,

2、肌肉筋膜拉伸-7(FST-7训练法)

这种方法的原理是使肌肉极度充血,从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜,长此以往,可以使这些筋膜变得更松弛,为肌肉体积增长创造更大的空间。

肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组,而这个训练组是由一个动作组成,并需要完成该动作7组(每组为8-12个)。

为了促使肌肉极度充血,每组动作的组间距大约在30-45秒之间,在这30-45秒这段的时间里,你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉(或者每两组拉伸收缩一次),为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜,从而加大肌肉的泵感和控制能力,提高肌肉的训练效率和饱满度。

其中,拉伸收缩的方法是:将一只手臂肘关节弯曲放于脑后,另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感,关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。

最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作:

1、跪姿俯卧撑

这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们,在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。

2、窄距俯卧撑

这个动作作为复合型动作,对肱三头的刺激也是十分明显的。

3、拉力器屈臂下压

这个动作除了正握也可以反握,有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力,具体因人而异自己尝试吧。

4、拉力器坐姿臂屈伸

拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩,肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置,这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展,注意动作中要维持身体良好的姿势,不要腰椎超伸。

5、反握宽距卧推

反握的方式主要针对肱三头肌训练,通常这种训练要求宽距的方式进行,对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。

仰卧肱三头肌臂屈伸(基础动作极其重要的,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作),在动作的起始点,使杠铃杆位于头部后方,手臂充分伸展,与地面呈45度角,这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上,交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧,不要向身体外侧移动。

6、凳上反屈伸

保持身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体(臀部)尽量下沉,直至90度后返回。

7、双杠臂屈伸

握距要窄(宽握对胸刺激更大),双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动,注意不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织。

8、杠铃颈后屈臂伸

作为锻炼肱三头肌高难动作,这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习,注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候,重量切记不要过重,否则极易伤到你的肩袖。

9、哑铃颈后单臂屈伸

右上臂紧贴右侧耳旁,保持竖直,不摇动,然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方,下落越低越好,然后,顶峰三头肌彻底收紧,稍停一到两秒,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,肌肉力量控制住下落,左臂同理,

做这个动作的时候你需要注意,在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂,不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。

总的来说三头的训练动作还有很多,但是上述这些已经足够让你的臂围进化了,切记贪多嚼不烂,每次训练的时候四个动作足以了。

先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。  

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。 

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划:

星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。

星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;

星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。  

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。  

训练计划的具体安排:

胸部:

平板卧推3组,每组10--15次。  

蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。  

哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。 

肱二头肌:

哑铃集中弯举2组,每组10--20次。 

锤式弯举2组,每组10--20次。 

肱三头肌:

颈后臂屈伸2组,每组10--20次。 

拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。 

肩部:

哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。  

哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。 

侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。  

俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。 

背部:助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。 

坐势胸前下拉器2组,每组15次

坐姿划船2组,每组15次。

腹部:

卷腹3组,每组20次。

仰卧举腿3组,每组20次。

哑铃体侧屈3组,每组20次。

平板支撑、侧身撑体。 

腿部练习:

箭步蹲3组,每组15--20次。

哑铃深蹲3组,每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。  

有氧练习(每次可选一种):

跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。

女生三角肌发达怎么减

女生三角肌发达怎么减,现在很多女性越来越注重自己身材的匀称感,有些女性的三角肌比较发达,整个人看起来虎背熊腰的,甚是难看,那么女生三角肌发达应该怎么减,跟着我一起来看看。

女生三角肌发达怎么减1

一、女生三角肌发达怎么减

1、 背阔肌拉伸

首先将双手上举,被拉伸的一侧屈小臂置于脑后,用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉,这个动作很熟悉有没有,这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法,在这个动作的基础上,向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈,同时向对侧略微旋转上半身。

2、 三角肌松解

在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷,这个凹陷就是三角肌的止点,在中医上称之为臂臑穴,用拇指按住这个点,稍用力按揉,可以感受到肌肉有比较明显的痛感,部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩,也可以让别人帮自己按摩。

3、 三角肌拉伸

将被拉伸侧手臂伸直,放在对侧手臂肘窝处,另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段,利用小臂的力量向内压,使三角肌感到明显的拉伸感,这个动作也至少要做一分钟。

二、女生三角肌放松办法

1、先让手臂肌肉放松下来,把手先放在肩上,以肩为中心点,手肘从前向后在空中画一个圈,上半圆的时候吸气,下半圆的时候出气,这样一共做3-6次左右,再反方向做3-6次。

2、右臂垂直上举,左手握住右肘,开始吸气向上伸展,呼气,手臂向后伸展,吸气,回到原点。自然呼吸,曲右肘放在脑后,右手自然落于肩胛骨处,端正肩膀,眼睛往正前方看保持5-6秒钟,反方向在进行一次,左右一共是一个回合,做2-3个回合就可以了。

女生三角肌发达怎么减2

一、三角肌是哪里

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。 三角肌位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

二、三角肌一周练多久

1-2天练一次。 虽然说三角肌不能每天都练,需要时间休息恢复,但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的,因此最好1-2天练一次,一周练个2-3次。 三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束,因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

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