男人想要持久作战：必须要锻炼这几个部位

文/​兰台读书

可能很多标题党朋友看到这个标题，可能有一点YY了。我说男人持久作战，最主要的原因是男人以后要成为一个家庭的支柱，需要有一个健康的身体和强健的体魄，可能也有大家想的哪一方面。

锻炼身体之前，我60Kg，170cm，看起来很标准的身材，实际上，身上都肉全是松松的，除了右手臂有一点肱二头肌（长期打乒乓球所致）。

记得有一天，我和我女朋友在公园玩，她走累了，叫我背她一段，我真的只背了200不到，就累得不行了。我女朋友失望的说：“我还不到100斤，你都背不起。”这句话真实很打脸啊。

于是下定决心好好锻炼，我们现在住的房子是老小区，我们住在六楼。我现在可以轻松的把我女朋友从一楼背到六楼。我也只是持续锻炼了2个月左右。

分享我的健身计划健身之前，先刺激一下大家：

下面是我的健身计划和健身工具：

下面说一下，必须要锻炼的部位：

1、全身（提高身体整体素质）

能让全身得到锻炼的运动，可能就是有氧运动是提高身体素质的最佳运动，没有之一。

①你可以跑步，跳绳，最好是游泳。

②你可以在室内练习Tabata或者HIIT（如果冬天怕冷，或者雾霾太厉害） ，很多妹子减脂都是跳这个，强度不小。

③你甚至可以原地跑， 虽然会有点无聊，这时候你可以打开电视看看综艺节目。

提示：

但一定要循序渐进，特别是好久没运动过的新人，刚开始可能跑个几百米就累成狗了，那么你可以快走和慢跑结合，跑不动了就快走，调整好了再慢跑，坚持一两周就会适应了。

有氧运动的原则是：呼吸急促、心跳加快，需要大量呼吸氧气，30分钟以上最佳。

建议：

每周不低于4次，每次时间30-60分钟。（不要问为什么，肯定是有道理的！）

2、手臂和胸部

①你可以做俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

建议:4x20次

②哑铃手臂轰炸（初级到高级）和哑铃练习胸部的动作（做不了俯卧撑的朋友），可以参考火辣健身APP的动作和运动量。

3、臀部和腿部（从低到高）

只推荐一个动作：深蹲。

健身界流传着这样一句话：健身不练腿，迟早得阳痿。 至于是不是真的我们不去深究，但是练腿的王牌动作，不仅锻炼大腿肌肉，还能促进盆腔血液流通，还能提高心脏功能，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。

特别是“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。

建议：5x15次

4、 腹部和腰部

①卷腹

卷腹是最容易上手的一个腹部运动，主要锻炼腹直肌。特别适合缺乏运动和腰腹力量不足的初练者。（比仰卧起坐更安全、效果更直接。）

建议：4x15次

②平板支撑

我最开始做的时候，单次只能做30s，现在可以单次120s。

建议：4x30s→4x60s→4x90s→4x120s

③仰卧举腿

这个动作可以练到下腹部，而且不是很累。

建议：3x15次

4肩部和背部

不是有句话说：男人是一个女人坚实的臂膀。所以一定要有一个坚实的手臂和肩膀。

推荐火辣健身APP中的钢铁之躯-肩背系列，家庭哑铃肩部、背部轰炸。

5、PC肌

强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。 尤其是对于上班久坐族特别重要。

这个在我健身计划里面没有，因为我也是偷偷练习，效果太好，怕大家知道了。

当然锻炼PC肌肉还有很多好处，大家可以去百度一下哦。

建议：每天练习，最好是早晚练习

6、特别重要的是三点：

① 运动前热身，运动后拉伸；

② 每个锻炼的计划要包括上面提到的部位；

③  每周要有一天休息；

文章里面提到了火辣健身APP，我为什么要用这款，两个优点：

① 对身体各个部位锻炼都有涉及到，比较全面；

② 火辣健身APP里面视频的演习者是身材爆好的帅哥和美女。这样不光有视觉感，还有刺激你，这么帅的人都在健身，你这么丑，这么矮，还好意思不健身吗？

但是绝对没有广告的意思，因为这么火的APP，哪里有我做广告哦。

想要一口气把女朋友或者老婆背上六楼的，想健身的朋友，快行动吧！

----END----

喜欢这篇文章朋友，给个喜欢

喜欢健身朋友，给个喜欢，留下评论，相互交流

不需要打赏。

左边体脂约28% 右边体约12~13%

你相信吗？　每天只要花4分钟运动，就可以达到运动瘦身的效果。

在看这篇文章前，我要强调两件事。

第一，如果想要减重，饮食计划是最重要的事，我有写很多分享，可以参考减重心得分享的分类。

第二，间歇运动是强度比较高的运动，比较适合有一定运动基础的朋友，如果你是初学者请先看看就好，千万不要任意做，以免受伤更得不偿失。

今天要跟大家介绍高强度的徒手间歇运动， 这套间歇运动叫Tabata 间歇运动，也可以叫做四分钟高强度间歇运动。

Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为 「（高强度）运动 20 秒，休 息10 秒，持续 8 个循环，共 4 分 钟」 ，可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，刚开始的人，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整！

为什么我们要做间歇运动，间歇运动有什么好处？

以前我们都知道减肥就是快走或慢跑，这也是最适合初学者的运动，如果你是体重比较超重很多的人，或从没有过运动经验的人，通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪，进而达到减重效果。

不过有氧运动有一个缺点，就是无法增加肌肉，如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的4~7倍，可以帮助我们增加基础代谢，让身体线条好看，也不易复胖。

但现代的人比较忙碌，一种是没时间上健身房，一种是连运动时间都没有， Tabata 间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上，同时进行有氧跟肌力的训练，进而产生after burn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。

其实最好的运动计划就是持之以恒，拉长时间，但一个太长时间跟太长远的计划，其实大多数人都无法达成，要一般人每天花40分钟~1个小时更是不可能的任务。

Tabata Traning只要花四分钟就能达到很好的运动效果，可以让没那么多时间的朋友有另外一种选择。

而且不必上健身房，只要在家里，或找一个空地就可以随时开始运动， 但因为这套运动需要在动起来的20秒内全力以赴 ，所以务必要 感受自己的身体状态，衡量自己的能力，有不舒服或那里痛就要休息，千万不要逞强 ，能够不受伤持之以恒的　运动才是最重要的喔。

其实对于要增加心肺能力或是最大肌力来说， 运动的效果跟时间不一定成正比，而是跟强度成正比 ，意思就是说如果你每天走2小时走很轻松，倒不如你跑30分钟很卖力，强度越强，运动的效果就会越显著，不过当然还是要量力而为，不要一味追求超过自己能负荷的强度而受伤，那就是本末倒置了。

Tabata是要做20秒休息10秒，总共8个循环，所以在开始运动前我们需要下载app来配合

可以在手机搜寻 TABATA Timer 就可以找到了。

Tabata Traning　可以由很多不同的动作所组成，我分别拍了两个影片， 一个是温和一点的，适合有点运动基础的新手，一个是强度比较高的，建议有一定的肌力训练经验跟基础的朋友再来做。

不管是做多简单的运动，暖身都很重要，如果一下就突然开始，忽然心跳太快很容易发生危险，关节伸展跟暖身不足也很容易造成运动伤害，所以运动前后的暖身跟收展伸展非常重要。

暖身可以简单原地慢步或慢跑，或躺着骑空中脚踏车也可以，然后再来做一些简单的伸展，有空我再拍伸展的影片喔～

先看温和的，这是一个较简单的组合，适合比较入门的朋友。

1开合跳，开合跳就是尽量的快速跳，手直接要打直，最好能拍到手再回来

2手碰膝盖，这动作要点是上半身要打直，大腿尽量垂直往上，膝盖约到胸口的位置，用膝盖去碰到你的手掌

3分腿蹲，分腿蹲记得两脚的脚尖要朝前，膝盖下蹲到约地面水平的位置，后脚不用太长，大约让两脚下去的位置成两个90度即可

4跪姿伏地挺身

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近

2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

3头往下看，可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

那就来看看一休拍的Tabata间歇运动影片吧！

再看强度比较高的，适合较进阶的朋友，也就是我自己平常训练时在做的动作

总共有四个动作，主要以全身性的动作跟下半身的肌群为主

第一个动作是分腿蹲跳，透过分腿蹲加上跳跃的动作，锻练下半身基础

分腿蹲跳的要领

1两脚一前一后打开，两手可以叉腰平衡，两脚的脚尖跟膝盖都朝前

2在做分腿蹲时，两脚的跨距不用太开，大约是左右两脚蹲下去，两脚都可以呈90度

3蹲下去后利用跳起来的力量，左右 换，记得膝盖跟脚尖都要维持朝前的方向

第二个动作是深蹲跳，深蹲跳就是深跳再加上跳跃的动作，可以训练到更多下半身的肌群跟爆发力

深蹲跳的动作要领

1维持徒手深蹲的基本姿势后往下做一个深蹲

2这个动作蹲越低需要越多的肌力跟爆发力，所以可以蹲低一点，让小腿肚可以碰到大腿后侧肌群

3然后利用爆发力用力往上跳跃

4回到站姿后直接顺势往下再做一个深蹲，然后再做一个深蹲跳

第三个动作就是波比跳，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身这三个动作，可以锻练到上肢跟下肢的肌肉群，几乎全身上下70%以上的肌肉群都可以训练到，是一个非常好的全身运动

波比跳的几个要领

1保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

2下蹲，双手撑地

3双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势

4做一下伏地挺身

5在伏地挺身起来时，连带跳起来

6回复到原地站姿的姿势

7往上跳一下

第四个动作是伏地挺身，伏地挺身是锻练上半身肌群很好的动作，可以锻练到胸大肌，三头肌，三角肌跟核心肌群

伏地挺身的几个要领

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近

2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

3头往下看，可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

(可以切换到高画质)

第2部是我后来再拍了一次，比较没有说明，有兴趣的朋友可以直接跟着一起做

一开始可以做1组试试，觉得还可以休息1~2分钟再做一组。

我自己的话做这一套会做3组，每个组间只休息1分钟，做到第3套通常已是大腿酸到爆炸，心跳爆掉的程度，但很过瘾，不过还是要 衡量自己的能力，量力而为。

影片中用的程式是这个，IOS的系统，搜寻INTERVAL-TIMER，再找到像上图这程式就可以。

或搜寻TABATA-TIMER也有很多相关应用程式。

为什么你需要学会伏地挺身

1伏地挺身是一个不需要工具器材，随时随地都可以做的徒手训练

2伏地挺身是一个上肢水平推的动作，在日常生活中很常会使用到这个动作，如推门、推车、推人XD

3伏地挺身可训练上肢推的肌群，主要为胸大肌，三角肌，三头肌，也会需要核心肌群等其他小肌群的参与

4一个标准的直腿伏地挺身相当于支撑身体70%的重量，可以学会移动自身体重的能力

5伏地挺身可以透过不同的强度，循序渐进的让肌力慢慢进步，例从手抬高式的伏地挺身，到标准的伏地挺身，到最后单手的伏地挺身，对于一个肌力没有大量开发的人来说，伏地挺身足以应付一段时间的进步(不过到了一定程度，例一口气做个百八十下伏地挺身，进步空间已有限，接下来可以开始使用自由重量的卧推训练，以继续在上肢水平推这个动作继续进步）

6虽然伏地挺身是一个上肢水平推的动作，不过在做到比较筋疲力尽的状况下，其实全身的肌群都在参与，而且同时可以让躯干跟下肢的肌群都参与进来，符合人体自然动作大幅动员的特性。

7伏地挺身可以当作一个基础适应期的基本能力训练，由于强度不是太高，也可以作为 肌腱韧带适应的基础适应训练（补充一下，如改变动作，伏地挺身也可以变的难度超高，如单手的伏地挺身或俄式伏地挺身，都是难度超高的动作）

8对于一个运动初学者而言，伏地挺身可以透过强度的改变循序渐进的慢慢增加肌力，对于进阶者而言，透过动作强度的改变，伏地挺身也是一个很好训练身体能力的动作

PS这边先跟大家分享一些伏地挺身的效益，接下来我会抽空用写文章或拍影片的方式，跟大家分享，针对一个一下标准伏地挺身都做不起来的人，如何循序渐进的从零开始到最后能够做好伏地挺身这个动作

PS2

一休所分享的都是自己学习跟自身经验的总结，在有时间有能力有预算的情况下，请一个专业的教练指导绝对是最好的方式，如果觉得无法自行学习，请寻求专业教练帮助

PS3无痛训练（在训练过程中不要感觉到有任何的疼痛)，是最大的原则，在做任何运动，如感受到关节的剧烈疼痛（不是肌肉酸痛)，请立刻停步动作，不要在会痛的状况下继续训练，一个会痛，但做的完的动作，不能算是一个好的动作

PS4人体的身体动作是全方面的，我们运动是为了健康，也为了提升人体应付强度的能力，通常不建议只做某一面向的动作而忽略了其他部位，跟均衡饮食一样，运动的项目跟方向性也都要均衡才是一个比较理想的状态

警语：1无痛训练是最重要的大原则，在做运动时如果有感到任何疼痛请立刻停止2如果无法自己掌握训练，请寻求专业教练指导3任何运动求都是长期持续的效果，用适合自己的强度持之以恒的训练才是正确之道，千万不要心急！

追踪一休个人脸书： H8oJWB

追踪一休 9mr1Ab

追踪G02wKX

加入 GW8NCe

购买 QwKo46

如果你想知道为什么你一直减肥失败，如果你正在为肥胖所苦，你想寻找一个快乐并且可以持续的减重方式，一休陪你一起爱瘦身，汇集了一休及数万位休粉的成功减重经验，一定可以对你有帮助喔～

《一休陪你一起爱瘦身》

圆神书活网j73nRl(有提供海外寄送)

博客来网路书店NKSDJI(有提供海外寄送)

诚品网路书店mp6IGW

金石堂网路书店VdfyyC

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

更多讨论欢迎加入我的粉丝团喔

一休不公开社团连结点这:facebook/groups/412220945593335/

Posted in 一休运动心得分享 Tagged 减重, tabata, 减脂, 六块肌, 减肥, 低卡料理, 减脂料理, 减重料理, 腹肌, 一休

放完长假，连续吃了几天的大餐后，你是否开始懊恼著如何铲除身上多余的肥油呢？在你要开始进行这项铲油大计之前，要先知道如何有效率的消灭它，顺便增加肌肉量，打造成易瘦体质！一般而言，想要更有效率的进行增肌与减脂，最好的方式就是将有氧运动与无氧运动交叉进行训练，这也就是很多人加入健身房参加团体课程的关键因素。如果你没有时间去健身房，或想利用较少的预算时，那该怎么办呢？别担心！生活在科技无所不在的年代，科技业者推出了一款让你不上健身房也能勤练出紧实线条的全新智能哑铃，这个结合影片、社群APP的哑铃提供兼俱健身及游戏闯关的娱乐 ，只要利用它人人都可以培养出居家健身及自主训练的好习惯。

采用多样化的影片教学APP，将完美结合重量训练与有氧运动的特点，让你在家也能轻松燃脂UP！UP！ 健身最基础的训练器材

哑铃这个健身房最常看到的健身器材，是古希腊跳远竞赛中一种为了能增加反作用力而设计的手握式器材，发展至今就演变为一种举重及负重式训练的基本工具。早期哑铃的设计与铃相似但因为不能发出声音，因此，被称做「哑」铃在英文上也使用「dumb」和「bell」所组成，最初是由10磅以下的石头或金属所组成，接着演变为中间采用横向手柄加上两端圆盘形的金属片，可随着训练强度来调节负重。虽然，哑铃能进行全身各种肌肉的锻炼动作，例如：胸大肌、肱三头肌、肱二头肌、背部肌群、三角肌、臀大肌以及大腿肌群的训练等等，但对于许多人来说它就是一种枯燥又乏味的健身器材。

哑铃这个健身房最常看到的健身器材，确也是最枯燥无味的训练工具。 有氧舞蹈能加强燃脂效率

只要提到「减脂」这两个字，大家都会想到有氧运动(Aerobic Exercise)！所谓的有氧运动，就是在运动中可以启动我们身体有氧能量系统的运动，例如慢跑、跳绳、游泳与有氧舞蹈等等的运动项目，都是我们常见的有氧运动，并根据美国运动医学会将有氧运动的种类大致分为这三种：1运动过程中还能正常说话的轻松有氧，常见的有散步、慢跑与快走；2在运动的过程中会有点微喘的有氧运动，常见的有有氧舞蹈、划船与快跑；3在运动过程中几乎完全不能说话的有氧运动，常见的有飞轮、篮球与冲刺跑。然而，想要让燃脂效率达到最好，你就必须要进行超过三十分钟以上及心跳率在最高心跳率的60%～80%之间的中低度有氧运动，其中又以能搭配音乐节奏与肢体动作的有氧舞蹈最受到欢迎。

在最高心跳率60%～80%之间的中低度有氧舞蹈，是燃脂效率最好的运动项目。 随身私人教练随时安排专属课程 让燃脂更UP！ UP！

想要将重量训练结合有氧运动来增加燃脂效率，但却无法上健身房也没时间请健身教练的你，现在有了新的选择! 「Move It Beat 智能哑铃」，是一款透过科技装置、网络服务及社群互动所结合的运动产品。不论是以健身减重为目的，或是闯关挑战、与朋友一起进行健身游戏为乐，这个己经开发出一系列兼俱重量及有氧健身的课程，提供了沉浸式且相当有效的健身体验。 Move It Beat 智能哑铃采用流线外型设计及05kg的重量规格，再搭配上时尚感十足的马卡龙配色；并内崁动作感应器来侦测出使用者的动作精准度，感应器上有LED显示，模块可拆卸替换。感应器在运动时收集相关数据传送至专属的「Move It APP」内，利用APP软体所设定的身高、体重、年龄与健身目标，规划并分析纪录每次的训练课程与消耗的卡路里。使用时，除了以破关方式增加运动强度的影片课程外，还能安排出专属于你的运动训练，犹如一位专属的私人教练随行在侧，让燃脂效率更加UP！ UP！

台湾首款采用流线外型搭配上马卡龙配色的「Move It Beat 智能哑铃」，展现出绝佳时尚运动风格。 这款由科技业者所推出的智能哑铃，将结合多样化的影片APP与游戏闯关的娱乐性功能，让你在家也能享受健身运动的绝佳乐趣。 利用专属的APP软体设定自己的身高、体重、年龄与健身目标后，就能精准的规划并分析纪录你每次的训练课程与消耗的卡路里，适时的安排出专属于你的运动训练菜单。 Move It内建多样化的训练课程选择 怎么玩都不腻！

大家都知道在运动的过程中，最害怕的就是那一成不变的课程内容！ Move It 也特别注意到这点，因此，在这专属的APP软体里内建有基础入门、爆汗甩脂、腹肌轰炸、Tabata、爵士舞蹈、body Attack以及Hip Hop等多样化的课程，除此之外还有VIP专属进阶的Locking、抖音神曲、雷鬼、拉丁与 啦啦队等课程，搭配动感热门的音乐和专业健身教练的示范动作，除了动作要精准之外，还要能跟上音乐节拍与律动感，并采用如同游戏机的设计概念，在每个课程结束后会在萤幕上显示得分及消耗的卡路里，在经由累积得分来破解全新的游戏关卡，另外，还能透过APP内建的呼朋引伴功能，号召好友们一同运动比赛积分，这将有别于以往枯燥无味的传统运动模式，让你的身材每天在玩游戏中越来越紧实。

Move It 专属的APP将内建多样化的运动课程，让你就算每天玩也玩不腻！ 除了多样化的运动课程外，还能随时线上纠团与好友一同PK分数，让健身运动变的更加有乐趣。 台湾独家专属12个月VIP会员资格 体验更多进阶课程

己在全球热卖的「Move It Beat 智能哑铃」由好玩国际代理，推出的台湾区专属版本于购买时另附上VIP 会员卡卡号，只要在手机Move It APP内登录台湾区专属版本会员卡号之后，可以享有12个月的VIP会员权利，直接开通其他海外版本启用时未开启的「VIP专属进阶课程」，让你体验更多元及专业的运动健身课程。

台湾区专属版本将享有独家12个月VIP会员资格，让你抢先体验更多更专业的运动训练课程内容。 智能哑铃初体验

这款05kg重的智能哑铃，一握在手上只见小巧玲珑的时尚造型，并不觉得特别的沉重；然而，在经过长时间举著小哑铃跳健身操之后，会发现非常容易带到颈部的斜方肌群，因此，这次特地选择引进最适合大多数人的05kg哑铃重量，让你能学习如何正确使用发力肌群与良好的肌肉感受度之外，也能避免因为借力与惯性动作所造成的运动伤害。 Move It Beat 智能哑铃上的动作感应器，利用低功率蓝芽把个人的运动的数据与手机同步，加上6轴的感应器轨迹描绘算法优化了数据收集的精确性，当手持哑铃锻炼的动作，变成数据传输到手机APP后，就可以准确检测动作的标准度，和音乐的同步性，然后经由两者数据的结合，每跳对一个动作，萤幕上会闪现”Perfect”、“Great”等鼓励的口号，左下角还会同步累计分数，借此直观的评估每一次的运动成效，让自己一步步的接近健身及瘦身的目标。不过，若是音乐节拍没踩准、动作没做到位，不但得不到鼓励的口号，分数也不再增加。当然，找三两朋友一起加入PK，犹如行动版跳舞机，也是经典玩法: 除了根据显示的评分比「战绩」，还要比姿势，比肌力，比临场反应，一同激发运动鬪志及趣味性。 「Move It APP」还会提醒用户按计划进行锻炼，把每一次的运动数据，同步到APP生成日、周、月的运动报表。这些详尽的数据分析有助了解自己的体能消耗情况，让健身的目标也变得更加明确。 忙碌的都巿人及年轻朋友们越来越注重健身，不论你是相当一部分为了健康还是身材而动，或是开始了却没能坚持下去的朋友，这一款智能哑铃应该可以帮助你坚持下去。

台湾首款Move It Beat 智能哑铃，共有三种配色可供选择。

运动星球粉丝独享优惠 点这买立刻省 NT100 优惠期限：即日起至2019/3/31止 购买时输入：SP100

Move It Beat 智能哑铃

净重 05kg 电池 180mha 额定电压 DC5V 额定功率 66mW 充电输出电压 5V05A 充电时间 2H 建议售价 1790元 产品购买请洽总代理官网/FB粉专 相关教学课程请洽魔力有氧 间歇循环燃脂训练营

一般女性健身不会轻轻松松成为金刚芭比，因为女性的力量相对弱些，锻炼强度也不够，外加女性的睾丸酮素分泌少，所以肌肉生长就很慢。想拥有很好看的肌肉线条以及丰满的纬度，必须要系统科学的锻炼，配合科学合理的饮食才能练出好看的肌肉线条。所以女性担心自己锻炼会长很多肌肉是多心了。

通过锻炼成为金刚芭比的那种，别人付出也超出多数人的几十倍或者几百倍。我个人认为这种人更值得学习，因为她们的金刚芭比之身的背后有很多可贵的优点。

锻炼后身材体型好，那么这个人很会自律，不管是个人生活还是工作、锻炼方面都会自我约束，很能吃苦，有坚强的意志力，是一个积极向上、阳光开朗、十分非常可靠的人！

现在健身成为一种 时尚 的浪潮，那么女性该如何健身呢？

首先正确了解自身的情况，明确自己健身的目标，体重正常的选择塑型，体重超了的就是先减脂后塑型。而不是盲目的每天喊着减肥减肥。不然体重很轻，只有95斤了，自己还含胸驼背的，这样你觉得自己好看吗？

其次就是正确合理的安排自己的锻炼内容，锻炼两天休息一天或者三天休息一天均可。

塑型:

第一天:练背阔肌+肱二头肌+肱桡肌

第二天:腿（腿部肌群包括小腿）

第三天:胸大肌+拜拜肉+腹部

第四天:臀部+刷脂

第五天:三角肌+腹部

非常高兴能帮你解答这个问题。

在健身房里有一些这样的人，他们主要目的是为了瘦，但是同时也想稍微有一些肌肉线条，不想让自己的块头变得很大，也不想很夸张。

这种人群比较普遍见于一般的健身者和女性健身族。

这种健身爱好者他们往往都热衷于慢跑、搏击、有氧操课、柔韧性训练，几乎很少去进行器械方面的负荷训练。

A、塑形人群不愿意进行力量训练的原因：

这类人群不愿意进行力量锻炼的原因，不外乎存在以下几点：

但事实上，那种单靠“瘦”即是美的观念早已是错误的，一个有型、有线条、身材匀称的，才能称之为美。

B、塑形人群参与力量训练的好处：

其实，适当地进行力量训练，不仅不会让你变成肌肉大块头，还能让你提高肌肉含量，让线条更加饱满。同时适度的力量训练可以帮助你提高有氧运动的效果，有助于减脂。更好地提高身体的协调性、爆发力。

针对塑形人群的健身锻炼动作，我们采取“轻重量、多次数”的方式，可以更好地紧致皮肤，帮助减脂塑形。相信你经过了这些锻炼以后，也会逐渐地爱上力量训练。

动作1：练胸。

练胸会消除胸部多余脂肪，让胸型更加饱满。特别是很多女性健身族，适当地进行卧推锻炼，可以让你的上身更加匀称。

动作2：练背。

练背可以消除圆肩、溜肩等不良体态，让你背部肌肉更加紧实，穿衣更加漂亮挺拔。

动作3：练肩。

练肩可以消除高低肩等不良体态，让你双肩更加美观。

动作4：练腿、臀。

多做深蹲，不仅可以提高减脂的效率，让你的腿部赘肉消失，还能让你的臀部更加的紧致，腿型臀型更好。

动作5：练手臂。

练手臂，不会让你的手臂变成山峰一样，反而可以让大小臂多余的脂肪消失，让手臂肌肉更加紧致，美美的。

动作6：练腹肌。

练腹肌，使游泳圈消失，还可以让你收获马甲线。

女性健身一般不会变成金刚芭比的。

首先，人类好吃，管不住嘴，很自律的人才会控制自己的饮食。而不严格控制饮食，再怎么运动体脂率也不会太低的。

其次，女性体脂率本身就比男性高很多，所以想要练成八块腹肌，施瓦辛格的大体格子，要付出太多太多，可能还做不到。

最后，只要好好做运动后的拉伸运动和放松运动，肌肉不会结块的。

所以，妹子们请管住嘴迈开腿，练出马甲线还是可以达到的。

你放心，不要担心自己变成金刚芭比，给你四个理由。

第一个理由：你没有男性的生殖器，不要笑，这很关键，男性的生殖器主要分泌雄性激素，它的作用就是更好的同化蛋白质，你也可以理解为男性因为有蛋蛋所有增肌更为容易。

第二个理由：即便是金刚芭比，你要知道她们是强自律性的训练和饮食控制，训练上的时间可以比你逛街的时间都长，训练时流出的汗量差不多相当于普通女性的排尿量了，金刚芭比不是想练就能练出来的，你看大马路上金刚芭比的数量远远远远的低于大胖纸，所以不要担心。

第三个理由：你看到的有些金刚芭比，如果十分夸张的话，那有可能注射药物了，比如雄性激素，就是男性蛋蛋上分泌的激素，实际上女性体内也会分泌，只是有些金刚芭比真的对肌肉很痴迷，所以走上了使用违禁药物的地步。

第四个理由：金刚芭比之所以叫金刚芭比，是因为她们除了有肌肉之外，还要有颜值，金刚形容肌肉，芭比暗指长的好看，否则顶多是女金刚。

至于你问，应该如何健身？

这个问题太大了。。。先从培养运动的兴趣开始吧，运动、健身不代表非要举铁，你也可以下一个类似KEEP这样的软件，坚持打卡，跟着上面的视频慢慢练起来。

女性健身会变成金刚芭比吗？该如何健身呢？女性健身不会变成金刚芭比；女性健身，应根据身体情况和健身目的，坚持相应的训练。

先来解释一下“金刚芭比”， 金刚芭比，是指长得漂亮，很有肌肉的女性。金刚芭比，是极其个例的现象，一般女性健身，根本达不到那样的情况；因为，女性不管是从身体生理特点，还是从力量训练的强度和训练量等方面，都难以练出大块，或者过多的肌肉来。

人体内促进肌肉增长和抑制脂肪生长的是睾酮（活性最强的雄性激素），女性体内睾酮水平有限，只有男性体内睾酮水平的二十分之一左右；也就是说，女性健身者即使比一般男性健身者付出几倍的努力，也难以练出大块、相当量的肌肉。

从力量训练增肌的原理来说，增肌应大重量、少次数的训练为主，同时还须把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则，这些对于一般女性健身者来说，是难以做到的。

女性健身，应根据自己的身体情况和健身目的选择相应健身的方式、方法。体重偏大、肥胖者，应以快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练为主减脂塑形；身材偏瘦、有塑形需求者，应以卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、引体向上等不同的力量训练为主增肌塑形。

体重偏大、肥胖的女生，要增肌塑形，应先以有氧训练为主把体脂率减到20%左右，再转以力量训练为主增肌。女生力量训练不会变成金刚芭比，并不妨碍对身材的打造；只要坚持相应的训练，迟早会打造出腹肌、翘臀等，拥有更 健康 、更好看的曲线身材。

决定你肌肉线条视觉效果的关键，不是你的肌肉大小，而是你的体脂高低，而如果你体脂正常，或者稍微有点肉，即使你很认真的锻炼了，肌肉围度也长了，手臂看起来也只不过是紧致了一些，只要体脂不低，都看不到明显的块状肌肉哦。

数据表明，体重体脂与月经功能密切相关，当体重低于标准的 5%－10%时，月经功能就可能出现紊乱；而当低于标准 15%时，大姨妈可能就不来了！所以除非是像健美**那样为了比赛需要，正常女性平时不需要，也不建议把自己的体脂降的过低哦。

1 肌肉不是练了就会大！女性由于缺少睾酮等激素分泌，相对更难练成大块头！

2 很多女性之所以健身后看起来显壮有力量，其实是体脂降低，肌肉线条过于明显导致的，和肌肉体积不一定相关。

3 健身目的不同，效果不同，肌肉力量大 肌肉体积大！

4 女性力量训练，让你凹凸有致，优雅挺拔，还能提高代谢，预防骨质酥松！

下面详细分析：

很多人心里，力量训练，尤其是女性做力量训练，似乎总还是不太能被理解。那么，肌肉真的有这么好练吗？金刚芭比，是你想当就能当的吗？

肌肉，光练就能长？

很多女生之所以担心自己一练就变壮，是因为她们主观认为，只要练肌肉，就能长肌肉。咳咳，如果真有那么简单，你让那些天天泡在健身房里拼命举铁，半个月臂围胸围增长一丢丢都能喜极而泣的壮汉们情何以堪啊！！！

的确，健身是肌肉生长的最佳途径之一，但这并不代表，只要你好吃好练，就能确保肌肉蹭蹭涨。

事实上，通过健身练出一点肌肉围度厚，在适量脂肪的覆盖下，才能让你的身体看上去有更好的曲线美：该凸凸、该翘翘，胸大腰细臀翘还显腿长，不但不会让你有太健壮的感觉，反而能有恰到好处、气场超强的女神曲线！

所以女性朋友们，放心大胆的去训练吧！力量训练不但不会让你变身金刚芭比，还能让你身材更好、燃脂更高、吃多不胖、身体倍儿棒！

另外所有的力量练习以后，一定要做拉伸的练习，这样可以让我们的肌肉变得更长，线条更美。下面是几个简单的拉伸动作

这个问题在我发表的文章中有说到！（女性正常情况下长不了多少肌肉，因为女性的雄性激素水平很低，所以不要在傻乎乎的问教练说：教练我要练器械长肌肉了怎么办！教练心里肯定在吐槽：你这强度能都能长肌肉，我就去打奥赛了！！）你所看到的金刚芭比全都是职业运动员，而且大多数都是药物健身。所以你在正常情况下锻炼不会长多少肌肉！你想想器械区那些大老爷们天天和牲口一样练不也没大到哪去吗？你那点强度怕啥！

健身的方向大致可以分为：增肌/减脂/塑形

根据你的方向不同你可以选择的方式也有很多！健身房一般所有的器械女孩子都是可以练的，器械对身体的线条很好哦！它 是你跳舞/跑步/瑜伽带不来的，如果你想要有一个好的身材你就去练器械吧！有什么不明白的可以问我，欢迎骚扰！

很高兴尚形君来解答这道问题。

在现在，有很多女性健身者对于力量训练时恐惧的。他们认为，力量训练会使女性增长过多的肌肉，变成金刚芭比。其实这种想法就跟赚太多钱变成马云一样有钱一样可笑。

不可否认，有着一部分的女性健美运动员的身材超出了普通人审美的极限，她们的肌肉甚至比很多男性健身者还发达！这其实都是有原因的：1力量训练主要分为3板块，不同的板块或者目标，训练方案也会有所不同，而这些女性运动员的训练也是以增肌的方案进行。2这些健美女性运动员训练强度远超人想象，并且有着甚至一天2-3练的训练频次，这种训练强度与肌肉围度有着很大的关联。3饮食方案对于训练方案一样，也分为减脂和增肌的区别，而她们也会偏向于增肌的饮食，所以如果你有进行力量训练，但饮食营养跟不上，你也不会增长过多的肌肉。4有着一部分的运动员，为了在比赛中取得好成绩，都会去使用类固醇药物，使得肌肉增长远超正常人的速度。虽然有着这么一部分的健美运动员，但是如果将视野扩大，你就会发现占大比例的比基尼和形体运动员们，也是同样进行高频次训练，但是身材和之前的运动员完全不同，体型匀称，脂肪较低，同时拥有良好的肌肉线条，可以说是魔鬼身材了，并且拥有很多男性都没有的人鱼线马甲线和腹肌。

其实女性增肌的速度要比男性困难许多倍，因为在身体中缺乏增加肌肉维度的激素，造成的生理差异，所以连很多男性都嫌增肌困难，更别说是女性进行力量训练了，健身应该包括训练、饮食、睡眠这三样，只要缺少一项，肌肉就长不大，而正确的力量训练，更多的不是使女性变得有多夸张，而是使松弛的肌肉变得紧致，臃肿的身体变得拥有线条，减少骨质疏松概率，增加体内水分含量，使得精神倍有活力，所以根本不需要担心健身会练成很夸张的样子，硬要说的话，练就完事了。

好多女生都会问经常做力量训练，会不会长肌肉？

我的回答是，当然会。

如果力量训练不长肌肉，就不会有各种健美**，比基尼**的比赛了。

女生经常做力量训练容易长肌肉吗？

不容易！很多女生都会问做太多的肌肉训练会不会变成金刚芭比？这个问题是大部分女性朋友们最担心的，她们都对肌肉这个词有误解，以为随便练一练就会把肌肉练大。

首先要明确的是：健身房里做力量训练的女生不会练成金刚芭比！原因很简单，女生体内缺少肌肉生长的雄性激素睾酮，它是作为决定男性训练水平、肌肉生长程度、以及体脂含量等变化的关键激素。

睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”，一旦缺少了睾酮，就算训练次数再多，训练强度再高，肌肉都很难生长。「不要问我睾酮是哪里分泌的」

女生体内睾酮数量有限，只有男生的20分之一，即使有了足够的睾酮分泌，要生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要严格的训练，严格的饮食方案，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。

也就是，只要你是女生，你就很难长肌肉，即使是男生，增肌也是以年为单位的。想轻松练出来肌肉，真的是太难了。

那为什么欧美有那些肌肉女？这个也很简单，她们通过药物增加雄性激素，然后进行魔鬼般的训练才能练成那样！

那我为啥看起来都是肌肉疙瘩？

两种可能。

一种情况是，你身上的是“五花肉”。很多妞儿认为非软即硬，脂肪就是摸起来软软的肉肉，硬的就是肌肉了。

其实，她们忘了还有一种叫“五花肉”，就是肌肉脂肪互相交错那种，很多妞儿大腿粗，就是因为大腿肌肉天生有力也比较大块，加上厚厚的脂肪就显得特别粗了。

体脂率25正常体型的女生，身上也可能有“五花肉”，由于肌肉紧张，看上去似乎是肌肉腿。建议多做有氧，减脂并分解肌肉，经常拉伸和放松，体脂率降到20以下时，你的五花肉就会缩小，你的肌肉疙瘩就会消失了。

另一种情况是，你的肌肉充血肿胀。

经常去健身房的妞儿都知道，很多小哥哥喜欢在健身后拍照，因为力量训练后肌肉充血，看起来围度可以大一圈，半小时后充血慢慢减退，24小时后慢慢恢复原状。

很多女生刚开始接触力量训练，看到胳膊或小腿粗了一圈，顿时吓得失魂落魄，也不了解具体原因，就跟运动彻底说拜拜了。

那怎样运动不长肌肉呢？

怎样都不容易。

如果还是不放心，那就反向操作，我们知道肌肉生长主要靠阻力运动和胰岛素控制。

或者减少器械训练等阻力运动，多做耐力运动。或者做完阻力运动后，不喝含糖饮料，不吃米饭、面包等高碳水食物。

所有请放心，第一你没有吃药，第二你没有进行那么高强度的训练！

所以，请广大女性朋友不用考虑那么多， 别以为肌肉增长的很容易！要是女生举举哑铃就能长肌肉的这种理念让我们这些成年撸铁的肌友情何以堪？他们练半年才长那么一丢丢肌肉。

那么该如何进行健身呢？

第一、大多数女生健身都是为了塑形，那么很好的塑形方式有像很流行的HIIT,tabata,还有健身房比较流行的体适能训练和普拉提。这些方式对于女生的训练一个是动作多、也可以上团体课，不显得那么无聊，比较容易坚持的下去，另一个是对于女生的体态改善有很大的帮助。

第二、想获得马甲线的**姐除了需要坚持训练，还要控制好饮食，比较三分练七分吃，好身材都是吃出来的，不是饿出来的。

第三、要有足够的睡眠，戒烟酒。良好的睡眠才是永久的护肤产品。经常熬夜会导致长期因睡眠不足而使体能和精力明显下降，可造成阴阳失调，反而容易长胖。

最后，读书、健身、努力工作，也许无法立竿见影，但时间一长你会明白，只有不断提升自己，才能活得更加漂亮。

希望能帮到您。

目前工作室中有一个女孩儿跟了两年，已经蹲起比自身负重还要多的深蹲，每组在12-15RM（她的体重是50kg，目前深蹲负重为55kg-12-15RM），但是从视觉上看它的身材是属于非常紧致、很瘦的类型，由于体脂率也不高，所以肌肉线条也很清晰，但是题主或者很多女性所担心的“大肌肉块头”在正常 健康 状态下，这几乎是不可能的。

激素原因

由于生理上的差异，男女的睾酮激素分泌量大不相同，男性的睾酮大概正常值为945-3745nmol/L,女性则只有021-301nmol/L，这也是为什么女性不容易练出肌肉的主要原因。

女性有肌肉会不好看，看起来更壮吗？

——想得太多了。首先亚洲女性骨骼本身较小，即使有着规律性的、一定强度下的力量训练，并保持了几年，在正常健身下也顶多是一些紧致的肌肉线条。你所看到的亚洲健美女性，她们相对男性健美要小得很多，且所经历的负重是大多数女性都难以想像的。

增肌的困难比你想像中要大出一个太平洋

增肌的因素包括负重训练、饮食和作息，首先就要一个良好的生活环境，如果作息不正常或者饮食无节制、不规律，那么对于肌肉增长是非常不利的，单从这方面就已经使很多人无法保持规律性健身。

其次是肌肉所承受的负荷，当你所承受的重量或者强度增加的时候，肌肉就被迫变得向着更强发展，以适应增加的负荷，也就是说，需要适时的增加强度，渐进式的提高对肌肉的要求，才能有更好的肌肉发展，但是突破舒适区是一件比较困难的事情，特别是负重训练的女性而言。

最后，由于女性的激素水平在整个月内都在不停的变化，而男性的激素在一天内有产生量的高峰时段，比如睾酮的高峰在早上。所以女性更容易受到激素影响，从而影响锻炼或者饮食的改变，比如生理期、怀孕。

女性如何健身？

肌肉的训练和饮食规划的基本原则对于男性和女性来说几乎是一样的，主要是女性健身增肌的目的和男性的目的有很大区别，所以会有一些肌肉会相对没那么重视，比如股四头肌、斜方肌等更显粗壮的肌群，不过，按照常规训练和增肌的困难程度，并不需要过于避免这些肌肉的锻炼。

比如：杠铃深蹲/高脚杯深蹲/弓步蹲+硬拉/划船/高位下拉+卧推/俯卧撑+哑铃推举等基础动作同时训练上肢和下肢，使整体肌肉得到提高。但是要注意初期以徒手或者小哑铃的负重为主，一是避免受伤，二则主要是为了使肌肉渐进式发展。

比如上肢和下肢的分化训练，上肢中胸、肩、背的动作安排为一次训练，每次训练3-5个动作，每个动作12-15次可以力竭的负重选择。下肢中则是臀腿的训练，女性的腰臀比是最性感的曲线，所以臀腿训练更突出女性曲线感，以臀大肌和臀中肌的训练为主，在选择深蹲/硬拉等复合动作时，再同时搭配腿部外展/内收以及臀部的针对性动作。

最后，此时也已经有了一年至两年、甚至更久的训练经验，就可以再制定更为详细的计划，且可以更多的去训练身材的弱点部位。

力量训练需要很大的技巧性，掌握不好不仅容易受伤，还会影响训练效果，有两个方法可以帮助：一是请私教；二是通过教学视频和 健康 软件自学摸索。