(一)基本步伐名称术语:踏步 、走步 、一字步 、V字步 、漫步 、并步 、交叉步 、点地 、后屈腿 、吸腿 、摆腿 、踢腿 、跑 、双脚跳 、开合跳 、单腿跳 、弹踢腿跳 、半蹲 、弓步 。
(二)上肢动作术语:
1 常用手型:掌型、拳型、五指张开型
2 常用上肢动作:屈臂、侧举、低摆、胸前推、肩上推、绕、摆动、伸臂、前举、上提、下拉、冲拳、绕环、交叉
健美操基本步伐按其动作的完成形式分五种类型:
1、交替类:踏步、走步、一字步、V字步、漫步。
2、点地类:脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。
3、迈步类:并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。
4、吸腿类:吸腿 、踢腿、弹腿、后屈腿。
5、双腿类:开合跳、侧弓步等。
扩展资料:
健美操基本手型
健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现,运用得好,会使健美操动作更加丰富多彩,生动活泼,更具有感染力。
(1)并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈,指关节贴于食指旁。
(2)分开式:五指用力伸直,充分张开。
(3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
(4)拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。
(5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。
(6)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。
(7)花式:在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度,无名指会随小指回弯。
-健美操
4种。
健美操中手型有多种,常见的手型有:掌和拳。其中掌分为并掌、开掌、花掌、立掌4种。
健美操是一项深受广大群众喜爱的、广泛普及,集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。
1健美操常用的几种手型:
健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现,运用的好,会使健美操动作更加丰富多彩,生动活泼,更具有感染力。
1)五指并拢的掌:五指伸直,相互并拢。大拇指末关节收回,指关节贴于食指旁,手掌是小臂的延伸。
2)五指分开的掌:五指伸直充分张开,手掌是小臂的延伸
3)实心拳:四指卷握,大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。
4)空心拳:四指卷屈,大拇指末关节压住食指、中指的末关节,拳成空心状。
5)屈指掌:手掌用力上翘,成立掌式,五指屈指并拢。
6)芭蕾舞手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
7)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。
2头颈动作:头颈动作包括屈、转、绕和绕预备姿势:站立,两手叉腰。
前屈:低头,下颌对准胸部,还原。
后屈:抬头,头后部对准背部,还原。
侧屈:头向侧倾,耳部对准肩,还原。
2)转(向左、向右转)
预备姿势:站立,两手叉腰。头向左(右)转90度,还原。
3)绕和绕环
预备姿势:站立,两手叉腰。
绕:向左(右)绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈,稍抬头。
绕环:向左(右)绕环。头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。
要求:在进行头颈动作练习时,身体不要跟着一起动,颈部动作幅度要大,使颈部肌肉充分伸展。
3肩部动作:
肩部起着承上启下的作用,它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩、展肩、绕和绕环、振肩。
A)提肩、沉肩
预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。
1左肩上提,还原。右肩上提,还原。
2左肩、右肩依次提肩、沉肩。
3两肩同时提肩、沉肩。
B)收肩、展肩
预备姿势:分腿站立,两手叉腰。
1左(右)肩收肩、展肩。
2两肩依次收肩、展肩。
3两肩同时收肩、展肩。
C)绕和绕环
预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。
1绕:左(右)肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作。
2绕环:左(右)肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作。
D)振肩
预备姿势:分腿站立,两手叉腰。
两肩做内收、外展的弹性动作。
4上肢动作
A)臂的摆动
B)臂的屈伸
C)臂的绕和绕环
D)振臂
5躯干动作
躯干动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。
6髋部动作
髋部动作包括顶髋、摆髋、髋部绕和绕环动作。
二、健美操的基本步伐
1.踏步:大腿抬平,小腿自然下垂,落地时用前脚掌过渡到全脚掌,两臂屈肘前后自然摆动,身体保持正直,抬头挺胸。同属踏步类的还有:
a) 点踏步:
b) 交叉步:
c) V字步:
2.开合跳:跳起分开落地,髋部、脚尖外开,膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时,脚跟并拢,膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。
3.弹踢腿跳:动力腿屈膝后摆,两膝之间要靠拢,前弹时不要过分用力,膝关节、髋关节运动伸展要有控制。然后换另腿做。
4.后踢腿跳:一腿屈膝后摆,髋和膝在一条线上。跑跳过程中,膝、踝关节充分缓冲,手臂可自然摆动。
5.吸腿跳:膝抬起大腿平行地面,小腿垂直于地面,脚面绷直,落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时,脚离地,身体保持正直。
6.踢腿跳:一腿前踢,腿要抬的更高,膝盖伸直,收腹立腰。落地还原到位,两腿交替进行。
7.弓步跳:一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地),脚尖方向向前。身体稍前倾,立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做,方向相反。
第三节 基本步伐组合操
基本步伐组合操其目的在于使练习者通过本套操的练习,能够熟练掌握基本步伐与基本手型的配合,并通过此套操的练习,达到热身的目的。这是一套适合于初学者练习的操。此操分为七组动作,共64个8拍。
预备姿势:直立;48拍原地踏步。
第一组动作:踏步侧击掌(48拍):
18:1~3原地踏步,4拍身体向右侧转,向腿弯曲,右脚尖右侧点地,同时双手右侧肩上击掌。5~8同1~4,唯方向相反。
第二组动作:原地小跳组合(88拍):
18拍:1左脚向左侧小跳一次,2右脚向右侧小跳一次,3左脚向右侧小跳一次并步,4右脚向左侧小跳一次并步;5~8同1~4;
28拍:1左右脚分别向左右小跳一次,2左右脚分别向右左小跳一次并步;3、4同1、2;5~8同1~4;
38拍同18拍;
48拍同28拍;
58拍:脚步同18拍,1左手向左侧平举,五指分开的掌,掌心向前。2右手向右侧平举,手型同左手。3左手向胸前收回,屈肘,空心拳,拳心向胸;4收右手。
68拍:脚步同28拍,1左右臂分别向两侧打开成侧平举,掌心向前,五指分开;2脚步同28拍脚步,左右手臂同时向胸前收回,屈肘,拳心向胸。
78拍:同38拍;88拍同48拍;
第三组动作:V字步组合(168拍)
18拍:双臂自然摆动,1:左脚向左斜前方出脚,脚跟过渡到脚掌,身体重心跟上;2右脚向右斜前方出脚,脚跟过渡到脚掌,身体重心跟上;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4
58拍:脚步同前,1:双臂向左上方冲拳,2:双臂向右上方冲拳;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。
98拍:脚步同前,1:双臂左上方绕小臂,2:双臂右上方绕小臂;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。
138拍:脚步同前,1:右臂向右侧前方冲拳,身体左转,2:左臂向左侧前方冲拳,身体右转。3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。
第四组动作:踏步、小跳、V字步组合(108拍)
18拍:同第一组动作踏步侧击掌;
38拍:同第二组动作的58拍和68拍;
58拍:同第三组动作的58拍;
78拍:同第三组动作的98拍;
98拍:同第三组动作的138拍。
第五组动作:弓步组合(88拍)
18拍:1~4踏步同时左转身90度, 5、6左脚向前上步成左弓步,双手向前冲拳,头正直,上体直立;7、8收左脚并步,同时收拳于腰间。
28拍:1~4踏步同时右转身90度,5、6右脚向后撤步,成左弓步,双手握实心拳,拳眼向上,侧平举打开。
38拍:同18拍,唯方向相反;
48拍:同28拍,唯方向相反。
58拍~88拍,同18拍~48拍。
第六组动作:交叉步并步组合(48拍):
18拍:1~4:向左侧的交叉步,同时,左手叉腰,拳面向前,右手握拳右侧摆三拍,第四拍胸前击掌。5~8同1~4,唯方向相反。
28拍~48拍,同18拍。
第七组动作:联接组合:(148拍):
18拍:同第一组动作踏步侧击掌;
38拍:同第二组动作的58拍和68拍;
58拍:同第三组动作的58拍;
78拍:同第三组动作的98拍;
98拍:同第三组动作的138拍;
118拍:同第五组动作的18拍~28拍;
138拍:同第六组动作的18拍。
第四节 跑跳步热身组合操
预备姿势:两脚并拢,两手叉腰。
第一节:小跳(88拍):
18拍~48拍:双手叉腰,先向左侧开始的小跳。
58拍~88拍:脚步保持小跳,向左侧小跳时,双手握拳,拳心向下,同时向左侧摆动,向右侧小跳时,双臂再向右侧摆动。
第二节:交叉步弹动组合(88拍):
18拍:1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步,5~8第五拍双手胸前击掌接双臂同时前后摆,双脚原地弹动;
28拍:动作同18拍,唯方向相反;
38拍~48拍:同18拍~28拍;
58拍:1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步,5~8第五拍双手胸前击掌接双臂肩侧屈,由右侧向左侧转身跳一周;
68拍:动作同58拍,唯方向相反;
78拍~88拍:同58拍~68拍。
第三节:侧摆腿组合(128):
18拍:1、2左腿侧摆,右臂经左侧,向上,向下绕环一周,3、4同1、2,唯方向相反;5~8同1~4;
28拍~48拍同18拍;
58拍:腿动作同前,1、2时,双臂前平举,掌心向下;3、4双臂侧平举,掌心向下;5、6时,双臂肩侧屈,拳心向两肩;7、8双臂收于体侧;
68拍~88拍:动作同58拍;
98拍:1:左腿向左侧摆动,右脚支撑,双臂胸前平屈向左侧摆动,掌心向下;2:动作同1,唯方向相反;3~8同1、2;
108拍同98拍;
118拍:1左腿向左侧摆动,双臂前平举,掌心向下;2双手收于腰间,拳心向上,向右侧摆右腿;3左腿向左侧摆动,双臂上举,掌心向前;4同2;5~8同1~4;
128拍同118拍;
第四节:后踢腿跑组合(88拍):
18拍:1、2双手叉腰,右脚向左前方上步,屈膝,身体稍左转,肩稍左转,3、4:左脚向右脚并步跳一次,5~8:向右转身后踢腿跑4拍;
28拍:同18拍,唯方向相反;
38拍~48拍同18拍~28拍;
58拍:脚步动作同18拍,1、2时,右手屈指掌,向左前方推掌,3、4脚并步时,双手向侧平举,并向处推掌,掌根用力,手指弯曲。5~8:加手臂摆动的向转身后踢腿跑;
68拍:同58拍,唯方向相反;
78拍~88拍;同58拍~68拍;
第五节:侧并步组合(88拍):
18拍:1左脚向左侧出一小步,2右脚跟进并步,同时双臂前后摆,第二拍双手在肩侧击掌;3右脚向右侧出一小步,4左脚跟进并步,同时双臂前后摆,第4拍时双手在肩侧击掌;
28拍~48拍:动作同18拍。
58拍~88拍:上肢动作同前。唯左右脚侧出一小步,变为向前侧方V字步上步、并步、击掌一个八拍,退步、并步、击掌一个八拍。
第六节:弹踢腿组合(128拍):
18拍:1向左转身90度,向前弹踢左腿,双臂向前冲拳,拳心向下,拳眼相对;2收左脚,收双手握拳于腰间;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;
28拍:1右转身90度,左脚向左侧弹踢,双臂握拳侧平举,拳心向下;2收回左腿,双手握拳腹前交叉;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;;
38拍:1向右转身90度,向前弹踢右腿,双臂向前冲拳,拳心向下,拳眼相对,2收右脚,收双手握拳于腰间;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;
48拍:1左转身90度,右脚向右侧弹踢,双臂握拳侧平举,拳心向下;2收回右腿,双手握拳腹前交叉;3、4动作同1、2,唯;方向相反;5~8动作同1~4。
58拍~88拍同18拍~48拍。
98拍:1、2转身90度面向前,弹踢左腿,同时左臂侧上举,右臂收于体侧;3、4弹踢右腿,同时右臂也侧上举,5、6弹踢左腿,双臂收于胸前握拳交叉;7、8弹踢右腿,双臂收于体侧;
108拍~128拍动作同98拍。
第七节:联接组合(88拍):
18拍:同第二节交叉步组合的58拍动作;
28拍动作同18拍;
38拍:同第三节侧摆腿组合的58拍动作;
48拍:同38拍;
58拍:同第四节后踢腿跑组合的58拍动作;
68拍:同58拍;
78拍:同第五节侧并步组合的58拍动作;
88拍:同78拍。
第五节 哑铃韵律操
第一节:伸展头前屈
1~~8拍:1拍,左脚开立与肩同宽,两手持铃由上而下肩侧屈,头前屈。
2拍, 两手持铃斜上举,头向上,3拍, 两手持铃由上而下侧平举, 头向前。
4拍, 左脚还原成立正, 同预备姿 势。5~~8拍同1~~4拍,方向相反。
2×8拍:1~~2拍,左脚开立与肩同宽,两手持铃向下经体侧至上举相击,头向上仰。
3拍,两手持铃由上而下,在腹前相击,正视前方。
4拍,还原成立正姿势。
5-8拍同1-4拍,方向相反。
第二节 滚动步小摆臂
1x8拍: 1~2拍,右脚提踵,屈膝同时左手持铃前摆,右手持铃右后摆。
3~4拍,左脚提踵,屈膝同时右手持铃前摆,左手持铃后摆。
5~6拍同1~2拍,7~8拍同3~4拍。
2×8拍同1x8拍
第三节 左右臂旋转
1×8拍:1拍,左脚侧出一步,髋自然向左移动,左臂直臂左手持铃外旋,右臂直臂右手持铃内旋。
2拍,收右脚与左脚并拢,手臂同1拍,方向相反。
3拍同1拍。4拍,收右脚在左足弓处点地,屈膝,手臂同1拍。
5~8拍同1~4拍,方向相反。
2×8拍同1×8拍。
第四节 上臂屈伸
1×8拍:1~2拍,左脚侧出一步,髋自然向右移动,左腿屈膝点地,同时左臂屈肘手持铃侧举,右臂手持铃侧上举,头向右转。
3—4拍,右脚侧出一步,髋自然向右移动,左腿膝点地,同时右臂屈肘手持铃侧举,左臂手持铃斜上举,头向左转。
5—6拍同1—2拍,7—8拍同3—4拍。
28拍同18拍。
第五节臂摆动与绕环
18拍:1—2拍,两腿并拢,两手持铃前摆至前45度,两膝弹动一次。
3—4拍,方向相反。
5—6拍,两臂经体侧向前,向上,向后绕环一周,两膝弹动一次。
7—8拍同5—6拍,方向相反。
28拍同18拍,方向相反。
38拍:1—2拍,两手持铃,左侧摆动,两膝弹动一次。
34拍同1—2拍,方向相反。
5—8拍,两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周,两膝弹动一次。
48拍同38拍,方向相反。
第六节 弓步臂侧举
18拍:1—2拍,左腿在右腿前交叉半蹲,两手持铃体前交叉。
3—4拍,左腿成左弓步,右脚侧点地,两手持铃侧举。
5—6拍同。1—2拍,方向相反。7—8拍同3—4拍,方向相反。
28拍同18拍。
第七节 展胸含胸
18拍:1—2拍,两脚并拢,两腿半蹲,含胸两手持铃,胸前相击。
3—4拍,两腿伸直,两手持铃侧举后,同时挺胸。
5—6拍同1—2拍,7—8拍同3—4拍。
28拍同18拍。
第八节 髋侧顶
18拍:1拍,左脚侧出稍屈膝,向右顶髋,同时两手持铃,经腰侧前伸至前举。
2拍,右脚向左脚并拢,同时手持铃成腰侧屈。
3—4拍同1—2拍。
5拍,左脚侧出稍屈膝,同时两手持铃侧伸至侧举。
6拍,右脚向左脚并拢,同时两手持铃成腰侧屈,同2拍。
7拍同5拍。8拍同6拍。
28拍同18拍,方向相反。
第九节 体前屈
18拍:1~2拍,左脚侧出一步,两脚开立,同时两手持铃向内绕至侧上举。
3~4拍,体前屈,两手持铃后伸。
5~6拍,屈左腿,成侧弓步,同时右手持铃屈肘,碰左膝,左手持铃侧后举。
7~8拍,屈右腿,成侧弓步,左手持铃屈肘,碰右膝,右手持铃侧后举。
28拍同18拍,方向相反。
第十节 前侧踢腿
18拍:1拍,左腿屈膝提踵,向右顶髋,同时右手持铃屈肘前摆,左手持铃后侧摆,目视右手。
2拍,还原立正。3拍,左腿前踢,右手持铃前举,左臂手持铃侧后举,还原成立正。5-8拍同1-4拍,方向相反。
28拍:1-2拍同18拍的1-2拍。3拍,左腿侧踢,两手持铃侧举。4拍,还原成立正姿势。
56拍同18拍的1~2拍。
7拍,右腿侧踢,两手持铃侧举。
8拍,还原立正姿势。
38拍同18拍。
48拍同28拍。
第十一节 跳跃练习
18拍:1拍,两腿直立,两手持铃成腰侧屈,双足跳起,向左转体90度成左弓,同时两手持铃前举。
2拍,向右跳转90度成站立姿势。
3拍,两腿直立,两手持铃前屈,双足跳起,向右转体90度成右弓步,同时两手持铃前屈。
4拍,向左跳转90度成站立姿势。5~8拍同1~4拍。
28拍同18拍。
第十二节 整理练习
18拍:1~2拍,左脚向前一步,同时两手持铃由前向后环绕一周。
3~4拍,两腿并拢屈膝弹动一次,同时两手持铃由下向前摆动。
5~6拍,两腿屈膝弹动一次 ,同时两手持铃由前向后摆动。
7~8拍,两腿屈膝弹动一次,同时两手持铃由后向前摆动。
28拍同18拍,方向相反。
第六节 健美操的比赛规则与裁判法
一、竞赛通则
1.竞赛项目分为:
男子单人;女子单人;混合双人;男子3人;女子3人;混合6人(男3 人女3人)。
2.运动员年龄
参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18,不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。
3.运动员服装
男运动员:背心、短裤。
女运动员:背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋,可加护腿或护腕。
运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品(手饰)或手表。
二、竞赛内容和时间
1.健美操只进行自选动作比赛,自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。
2.音乐
运动员必须自备录音带,录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛 的录音带,必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名,姓名和竞赛项目的名称,并在运动员报到时将登记卡交给大会。
3.竞赛程序和计分方法
竞赛程序:健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。
计分方法:凡报名参加竞赛的运动员,均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者,名次列前,总分相等时,以单项中高分多者名次前;成绩相等,名次并列,下一名为空额。
决赛:参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和,为决赛总分,以预 赛总分多者,名次列前;成绩相等,名次并列,下一名次为空额。
4.参加比赛的队的人数要求
每队6人(男3人、女3人)每个运动员兼项最多不得超过三项。
5.男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求
场地为1212 平方米地板或地毯,并用5厘米宽的白标志带固定(该带宽计算在12平方米之内)。
6.男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求
场地为99平方米的地板或地毯,并用5厘米宽的白色标志固定(该带宽计算在9平方米之内)。
三、裁判法
1.裁判长
① 组织裁判员进行规则学习,统一评分标准,研究评分细则。
② 赛前5分钟召集裁判组人员准备入场。
③ 发出比赛开始信号,领导裁判组现场评分。
④ 检查评分情况如发现裁判不公正时,应向其提出批评,情节严重者应向仲裁委员会报告处理。
⑤ 在记录员的协助下,查看成套动作的时间,视情况给予扣分。
⑥ 检查评分差距,计算并出示最后得分。
⑦ 有权召集裁判员会商。
⑧ 对教练员、运动员行为错误给予扣分,情节严重者给予警告或取消其比赛资格。
2.裁判员
① 熟悉竞赛规程,精通竞赛规则及裁判法进行独立评分。
② 必须在裁判员评分表上做好记录,作为评分依据,便于检查。
③ 遵守裁判员守则,按照规则进行评分。
④ 遵重并服从裁判长的领导,有权向裁判长用适当的方式在适当的场合提出意见。
3.计时员
① 了解比赛规则,熟悉成套动作规定时间。
② 赛前实习计时器性能及使用方法。
③ 比赛时运动员动作开始开表,运动员最后动作结束时停表。集体项目第一人动作开始时开表,最后一人动作结束时停表。
④ 熟练、准确地向裁判长报告成套动作的时间。
4.记录员
① 赛前20分钟负责进行第一次点名,赛前5分钟集合运动员讲解有关比赛的注意事项。
② 发现有弃权运动员应立即通知裁判长。
③ 比赛开始时或发奖时,负责带领运动员入场或退场。
5.总记录员
① 登记并审核记录员填写的“比赛评分记录表”。
② 准确、迅速计算出运动员名次,得分和团体总分及名次。
③ 比赛结束后,协助竞赛委员会编写成绩册,负责整理比赛用的所有表格资料。
6.放音员
① 在运动员报到时负责收存比赛用的录音带,根据比赛出场顺序进行编号。
② 比赛结束把录音带及时归还运动员,比赛过程中,不准任何人借用或复制录音带。
7.评分方法
a) 公开亮分制:
比赛采用公开的亮分制,运动员的最高得分为10分,裁判员评分精确到01分,运动员最后精确到001分。最后得分超出小数点后两位,按四舍五入原则计算。
b) 最后得分:
将裁判员评分中,去掉一个最高分,去掉一个最低分,中间分数的平均分为运动员的最后得分。如中间分差超出规定范围,可调整个别分数。
c) 中间分差范围
中间分平均值在:
950~1010之间 分差为02分
900~947之间 分差为03分
850~897之间 分差为05分
在850以下 分差为1分
健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是我为你带来的健美操的基本动作要领,一起来看一看吧。
健美操的基本动作要领
一常见手型
1并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈。
2分开式:五指用力伸直,充分张开。
3芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢,稍内收,拇指内扣。
4拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。
5立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。
6西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈,拇指稍内扣。
二基本步法
1踏步:大腿抬平,小腿自然下垂,落地时用前脚掌过渡到全脚掌,两臂前后自然摆动,身体保持自然。
2滚动步:从脚尖至全脚依此落地,两 替做。
3交叉步:一脚向另一脚前后交叉进行。
4跑跳步:两 替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。
5并腿跳:双脚并拢,直膝或屈膝跳。
6开合跳:跳起分开落地,髋部、脚尖外开,膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时,脚跟并拢,膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。
7弹踢腿跳:动力腿屈膝后䙓,两膝之间要靠拢,前弹时不要过分用力,膝关节,髋关节运动伸展要有控制,然后换后腿做。
8后踢腿跳:一腿屈膝后䙓,髋和膝在一条线上。跑跳过程中,膝、踝关节充分缓冲,手臂可自然摆动。
9吸腿跳:膝抬起,大腿平行地面,小腿垂直于地面,脚面绷直,落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时,脚离地,身体保持自然。
10踢腿跳:一腿前踢,腿要抬平或更高,膝盖伸直,收腹立腰。落地还原到位,两腿交替进行。
11弓步跳:一腿后䙓由脚尖过渡到前脚掌脚后跟不需要着地,脚尖方向向前。身体稍前倾,立腰收腹。还原时屈膝缓冲,换另腿做,方向相反。
跳健身操的注意事项
一、卫生与健康
健身操运动后,要及时更换汗溼的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破面板,使脚趾发炎。并时常保持脚部面板干燥。脚部起水泡时,不应弄破。
二、循序渐进
开始时,运动量不要太大,应采取逐渐加码的方式,循序渐进的增加幅度,而且每一动作坚持得时间也不须太长,以10分钟左右为宜。
步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。
初学者以每周二、三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。切记,欲速则不达。
三、服饰建议:
为了更多地体现拉丁的美感,最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤,也可以是低腰的,以便突出胯部动作的曲线美。
上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳,或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之,舒适最重要。
四、应注意以下几点
1做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
2经期做操,运动量不宜过大。
3没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
女性跳健身操吃什么
1、补充骨质,蛋白质
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物 1份蛋白质 补充流失肌肉 提升基础代谢率。
而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以05%到15%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。
2、补充柠檬酸及维生素B1、B6
运动时除了至少喝白开水、矿泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。
良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助于钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。
做健美操手臂方位操手型是:
(1)并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈,指关节贴于食指旁。
(2)分开式:五指用力伸直,充分张开。
(3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
(4)拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。
(5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。
(6)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。
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