徒手肱三头肌锻炼方法有哪些

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些，拥有壮硕的手臂，也是很多男士健身所追求的目标之一，健壮的手部肌肉不仅是健康的一种象征，同时也是力量的象征，以下了解徒手肱三头肌锻炼方法有哪些。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些1

　 方法一：自重悬挂

　想要锻炼手臂力量，在健身房的话，我们大多数会利用抓、握的方式来刺激肌肉生长，尤其是手臂的肌肉，恢复也比较快。那么，徒手练习的话，可以采用同样的原理，做自重悬挂。如果觉得自重悬挂过于简单，想要追求更高的目标，那么，还可以尝试引体向上，甚至是悬垂举腿，效果都是非常好的。

　 方法二：窄距俯卧撑

　在徒手练习动作当中，有几个非常经典的，俯卧撑就是其中一个综合性比较强的动作。对于想要锻炼肱三头肌的人来说，可以对俯卧撑进行改进，做窄距俯卧撑，双手距离和肩部同宽即可，对肱三头肌的锻炼效果加倍。需要注意的是，在锻炼的时候，动作不需要太快，那样很容易力竭，慢一些，做久一些，对肌肉的刺激才会更好。

　 方法三：平板支撑

　很多人提到平板支撑，就会认为这是一个主要训练腹部肌肉的动作。实际上，我们想要做一个动作，很少能够孤立训练身体某个部位，都需要其他部位来配合。平板支撑对手臂的肱三头肌训练效果同样十分显著。刚开始的时候，或许坚持不了太久手臂就会酸麻，这个时候不用着急，随着训练的增多，效果也会变好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些2

　 窄距俯卧撑

　俯卧撑应该是很多锻炼的人，最熟悉的一项运动了，因为这个运动不需要任何运动器材，我们平时在家里就可以进行锻炼，因此进行这种训练的时候都是大家随时随地可以做的，也比较的随意做起来，只需要动作规范，就能够有非常不错的效果。

　但是基本的俯卧撑可能对于锻炼三头肌来说，效果不是特别的强烈，所以很多人就在俯卧撑的基础上进行了一定的改良，发明出了窄距俯卧撑，也就是很多人说的钻石俯卧撑。

　这种俯卧撑，其实动作上是和标准俯卧撑一样的，只不过是在两手之间的宽度上进行了一定的改变，本身做标准俯卧撑的时候，两只手之间的距离是和肩膀一样宽的，而做钻石俯卧撑，也就是窄距俯卧撑的时候，就是要把两手之间的距离缩小。距离越小，对于三头肌的训练就越有效果。

　 仰卧后撑

　仰卧后撑是一项专门锻炼手臂的动作，而这项动作自然是对于手臂上的三头肌效果非常不错的，在三头肌训练时，基本上都是需要运动器材的，而我们这项运动则不需要任何的运动器材，可以徒手完成，也就是说，会非常的方便，能够让大家在家里进行随时随地的锻炼，在进行这项训练的时候，一定要注意调整自己的运动方式，想要运动效果更好；

　那么就要把运动过程中两只脚的高度给提高一些运动过程中，我们的的两腿放在地板上去保持平衡，进行锻炼的时候也是可以利用椅子或者是台阶来进行锻炼。

　 三头肌扩展

　三头肌扩展这项动作十分简单，而且这个运动的动作其实姿势和俯卧撑是比较相似的，并且动作也是有同样的一个很大的优点就是可以徒手进行运动比较适合在家里进行锻炼的人。在做这家训练的时候，我们要先做出俯卧撑开始的动作，然后在地板上将手臂的弧度调整为90度的角度，然后再等身体与地面快要接触的时候，身体的三头肌，这个部位就可以感受到明显的锻炼，总体来说，这项运动需要集中意念的进行锻炼，相信锻炼的效果都会很好。

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　 肱三头肌怎么锻炼

　 1、双臂颈后臂屈伸

　a两只手一起抓一个哑铃，最好是双手托住哑铃的一头，然后将哑铃高举过顶后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。

　b两个上臂贴始终近两耳，要保持竖直不晃动;在三头肌收缩到顶点以后，慢慢的向上伸展肘关节，前臂向上挺伸，一直到整个手臂完全的伸直，在这种状态下三头肌会彻底的收紧;保持这个动作静止一秒钟左右，然后再屈肘，然后再回复到起始位置，再次重复。

　 2、单臂颈后臂屈伸

　a正坐在凳上，上身挺直，然后保持双脚平踏地面，右手抓哑铃，掌心面向前，置哑铃于头顶上方手臂伸直;左手托于左侧腰间。

　b右臂的上臂部分要紧贴右侧的耳旁，不能移动，也不能晃动;然后持铃以类似半圆的弧度落下到右肩上方，哑铃下落的尽可能的低。然后，以右臂三头肌的力量收缩，然后哑铃向挺伸还原到起始动作;然后再重复做，左、右手交替做时，两边的次数与重量要保持一致。

　双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练，我们选择窄握双杠臂屈伸，那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以微曲或略向后运动。

　 动作要领：

　1、双手窄握撑杠，然后让肘部完全的伸直，将整个身体上升至最高点，双眼目视前方前方、要始终的保持双胳膊的肘关节是指向后方。

　2、吸气，屏住呼吸缓缓的把身体下放，一直直至到上臂与地面平行为止。不能让身体的胸部和肩部有很明显的牵拉感，要一直将重点保持在肱三头肌上。

　3、收缩肱三头肌，瞬间快速的将肘关节伸直，将身体垂直由下往上推，一直恢复到肘关节完全伸直状态。

　4、稍停顿2~3秒，重复。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

手臂力量是生活和健身中至关重要的一个力量群，如果手臂力量过于低将会极大的影响力的健身增肌效果，同时还会增加健身受伤的几率，所以要想更加科学的健身健美，那首先要做不是训练胸肌也不想训练腹肌，而是要第一训练手臂力量，把手臂的力量提升上去可以让你的健身效果事半功倍，每个健身者前期都应该把手臂训练放在第一要位。

手臂主要肌群分为肱二头肌和肱三头肌，，昨天小编为大家推荐的一组手臂增肌训练肱二头肌的训练动作计划，那么今天小编为大家推荐一组肱三头肌的训练动作，如果你是要突破手臂增肌的瓶颈期，那就用这组动作大重量深度刺激，如果你是要增强手臂的耐力，那就使用小重量多次数训练，根据个人需求来定，同时配合健身营养餐可以快速的达到增肌力量提升的效果，健身除了使用外界力量刺激以为外还需要从内部营养能力“刺激”，健身要边吃边练能量跟上才会练出强壮的身体。

下面5个动作，每个动做4组，每组12-8次，组间休息60秒，动作间休息90秒。

动作1 利用绳索+三角柄做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作2 利用绳索从单侧边开始拉伸肱3头肌,使用恒定的重量完成,每组(每一边)做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌)

动作3 利用杠铃片负重做双杠臂屈伸,每组利用杠铃片负重做6次(到力歇)后不休息直接用身体自重完成做够多到力歇为1组

动作4 大重量哑铃颈后臂屈伸,使用较大的重量完成,每组做10-8次(可以借力完成动作,下蹲达到借力)

动作5 利用绳索+曲杆做肱3头肌拉伸,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌

练习肱3头肌的建议:动作姿势和角度很重要,有时候在做动作中的一些小的细节会改变很多问题,会让练习过程中对目标肌肉的刺激更好,比如说练习肱3头肌时,在移动过程中手腕的轻微旋转,会让肌肉得到更透彻的刺激

在这些动作完成以后身体消耗了大量的能量，所以在训练完成后，需要快速的把身体所需要的营养能量快速补充到体内，这个时候就需要健身营养餐了，下面给大家推荐一套好吃的营养增肌餐。首先准备食材，牛肉，大蒜，洋葱，大葱，胡萝卜，西蓝花，小玉米，竹芋粉，牛肉汤，黑豆，酱油，香油，橄榄油，准备多人量，根据给人情况而定

1 --- 先将蒜切好放

2 --- 将姜,葱切好

3 --- 把胡萝卜切好

4 --- 把小玉米切好

5 --- 把牛肉(混入竹芋粉,并且涂抹均匀)切好

6 --- 锅中倒入适量橄榄油,先将葱姜等蔬菜倒入锅中炒好,然后把牛肉放入倒入锅中炒好,炒的过程中添加适量酱油和香油

7 --- 锅中倒入牛肉汤,之后把之前炒好的牛肉和蔬菜等倒入即可,然后盖上盖子等它煮好

8 --- 把做好了的健身餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒，放入冰箱即可。

可以一次做3天的量，这样就可以每次训练完成以后快速的将这些高营养的能量摄入体能。

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。　　肱三头肌的训练要点如下：　　1依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。　　2在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。　　杠铃窄握卧推　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。　　动作要领　　仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。　　关键技巧：　　1关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。　　2保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。　　3杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。　　4肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。　　绳索下压　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。　　动作要领　　并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。　　关键技巧：　　1上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。　　2肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。　　3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。　　4这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。　　直杠反握下压　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。　　动作要领：　　并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。　　关键技巧：　　1应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。　　2手腕平直，固定不动。　　哑铃颈后臂屈伸　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。　　动作要领：　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。　　关键技巧：　　1初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。　　2上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。　　3下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。　　4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩

肱三头肌健身训练方法

　肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、定义

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　1哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　(1)练习方法： 1端坐在凳子上，双脚平放在地面

　2双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　3上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　4前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　(2)注意事项： 1力量集中在三头肌

　2托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　3锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　2仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　(1)练习方法：1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　2身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　3呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　4然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　(2)注意事项：1手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　2抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　3力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　3窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　(1)练习方法：1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　2两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

　3肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　4稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　(2)注意事项：1保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　2若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　3如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　4窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　(1)练习方法：1双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　2从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　3暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

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