健美操动作三要素

健美操是一项专业的健身运动，要想做好健美操，需要掌握许多技巧和技术。在这些技巧和技术中，动作三要素是非常重要的。动作三要素分别是控制、力量和速度。下面我将为您详细介绍这三个要素。

1、控制

控制是健美操动作中最基本的要素之一。它指的是通过调节呼吸、肌肉张力和身体姿势等方法，使身体能够更精确地完成各种动作。在健美操动作训练中，控制不仅能够提高技能水平，还能够培养个人的耐力、协调性和意志力。

在控制方面，需要注意以下几点：

（1）呼吸控制，健美操动作时要注意呼吸，以防止因突然停止呼吸而导致身体过于疲惫或出现其他危险情况。同时，良好的呼吸控制也会使动作更加美观自然。

（2）肌肉张力控制，健美操动作中要进行肌肉张力控制，即身体的力度要与动作配合，以达到更好的效果。不同动作要求的肌肉张力也不同，需要学会灵活调整。

（3）身体姿势控制，在健美操动作中要注意身体姿势控制，保持良好的身体平衡和协调性是非常重要的。在动作训练时，需要加强对肌肉、关节和骨骼的了解，从而更好地控制身体姿势。

2、力量

在健美操中，力量是非常重要的一项技能要素。力量指的是动作所需的能量，包括肌肉力量、核心力量和心肺功能等。健美操需要不断地进行力量训练，才能够获得更大的运动能力和技能水平。

在力量训练方面，需要注意以下几点：

（1）肌肉力量训练，健美操动作需要的肌肉力量主要来自于下肢、上肢和核心肌群，这些肌肉的力量训练需要科学规划。要根据不同动作需要的肌肉群进行具体的训练，在训练中逐步提高肌肉力量。

（2）核心力量训练，核心力量是指人体躯干部位的肌群，包括腰腹、背部等区域。核心力量可以提高身体稳定性，为健美操动作的完成提供更好的保障。

（3）心肺功能训练，心肺功能训练是健美操中非常重要的一项技能要素，通过加强心肌、肺和全身循环系统的适应能力，提高心肺功能，从而增加动作的品质和持久性。

3、速度

速度是健美操动作中非常重要的一个技能要素，其中又包括快速度和缓慢度两部分。

● 上肢运动 （佳木斯4）（配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝）　　1直臂回环 2一拍间隔 3曲肘伸展 4扩胸上冲拳 5振臂摆动 6曲臂摆动 7一拍间隔　　● 肩部运动 （佳木斯4）（配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉）　　1前平曲肘耸肩 2前平耸肩 3体前直臂 4侧曲耸肩 5直臂扣展 6侧平耸肩 7垂臂耸肩　　● 伸展运动 （佳木斯4）（配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅）　　1伸展下摆 2侧伸下摆 3前侧下摆 4侧曲伸展 5伸展侧下摆 6平曲上击掌 7直臂摆动　　● 上肢运动 （佳木斯5）（配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇）　　1直臂回环 2伸展下摆 3侧伸下摆 4前侧下摆 5侧曲伸展　　● 肩部运动 （佳木斯5）（配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉）　　1平曲耸肩 2前平耸肩 3侧平耸肩 4侧曲耸肩 5垂臂耸肩　● 扩胸运动 （佳木斯5）（配套歌曲：《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：赵英杰）　　1平曲扩胸 2前曲扩胸 3叠臂扩胸 4垂臂扩胸 5前平扩胸　　● 振臂运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《走西口》）　　1体前振臂 2曲肘振臂 3扩胸上冲 4平曲摆动　　● 回环运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《醉人的山歌》，作词：廖泽川，作曲：黎晓阳，演唱：[李雨儿]）　　1直臂回环(三拍间隔) 2直臂回环(一拍间隔) 3直臂摆动 4曲直侧摆　　● 肩部运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《相约快乐》，作词：冰洁，作曲：尹啸，演唱：乌兰托娅）　　1体前扭臂 2前平扭臂 3侧平扭臂 4体侧扭臂　　● 上肢运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合）　　1双侧振臂 2直臂平移 3直臂扣肩 4单侧振臂　　● 腕部运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：《火火的爱》，作词：聂俊峰 作曲：竹影依依，演唱：蓝琪儿）　　1体前抖腕 2体前翻腕 3前平翻腕 4挽臂翻腕　　● 肩部运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：《姑娘我爱上你》，词曲：闫雪峰，演唱：天孪兄弟）　　1平曲耸肩 2直臂耸肩 3侧平耸肩 4垂臂耸肩　　● 上肢运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：《编花篮》，原词作者：钟庭润，原曲作者：郭复善）　　1曲臂上举 2直臂平移 3环臂侧摆 4双臂侧环　　● 手指运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：《幸福就是有你在我身边》，词曲：陈伟，演唱：赵真）　　1前侧抓手 2曲臂抓手 3侧举抓手 4前后抓手　　● 拍打运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：不详）　　1拍肩拍腰 2前后拍打 3双臂叩肩 4拍腰拍腿　　● 肩部运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《妹妹的酒》，词曲：李泽坚，编曲：牛侠，演唱：李泽坚、司徒兰芳）　　1平曲耸肩 2前举耸肩 3侧举耸肩 4垂臂耸肩　● 回环运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《网络一线牵》，作词：王帅，作曲：安东阳，演唱：安东阳）　　1三拍间隔 2一拍间隔 3曲臂下环 4前后环臂　　● 扩胸运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《等你在草原》），作词：王莉、小磊，作曲：小磊，演唱：阿桑·格莱鹏措）　　1曲臂扩胸 2曲臂平移 3直臂扩胸 4曲直扩胸　● 上肢运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《疯狂爱爱爱》，词曲：檀东晓，演唱：慕容晓晓、办桌二人组）　　1曲臂握拳 2曲臂出拳 3侧举击肋 4侧举打肩　● 手指运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《唐古拉》，词曲：薛西语，演唱：王麟、完玛三智）　　1交叉抓手 2曲臂抓手 3平曲抓手 4振臂抓手　● 肩部运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《稻城酒歌》）　　1曲臂耸肩 2前曲耸肩 3侧曲耸肩 4垂臂耸肩　　● 回环运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《老公让我为你捶捶背》，作词：崔恕，作曲：老猫，编曲：刘威，说唱：老猫，演唱：崔子格）　　1环臂侧摆 2环臂交叉 3单臂侧环 4曲直侧摆　　● 手指运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《郎的诱惑》，作词：王艳红，作曲：余恒锋，演唱：凤凰传奇）　　1曲臂抓手 2前驱抓手 3前后抓手 4驱侧抓手　　● 上肢运动（1） （双鸭山新）（配套歌曲：《火火的姑娘》，词曲：赵真，演唱：东方红艳）　　1摆臂绕环 2直臂侧摆 3平曲侧上展 4上冲甩臂 5振臂侧伸腿 6交叉侧平曲　　● 上肢运动（2） （双鸭山新）（配套歌曲：《大大的草原》，词曲：铁木元甲，编曲：蔡正东，演唱：张媛媛）　　1曲摆前伸臂 2曲摆单臂上伸 3曲摆单臂立曲 4曲摆单臂下垂　　● 手指运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《玫瑰送给有情人》，作词：刘新圈，作曲：石焱，演唱：乌兰托娅、高进）　　1 前曲抓手 2侧平抓手 3上冲抓手 4下推抓手　　● 直臂运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《天天把歌唱》，词曲：陈伟，编曲：牛侠，演唱：东方红艳）　　1前伸上展 2前伸侧摆 3侧伸上展 4前伸平展　　● 腕部运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《都是为了爱》，作词：门丽、杨清宇，作曲：杨清宇，演唱：门丽）　　1体前抖腕 2侧平压腕 3体前压腕 4两侧翻腕　　● 腕部运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《闯天涯》，词曲：赵真，编曲：李凯稠，演唱：司徒兰芳、赵真）　　1平曲直翻腕 2曲臂上翻腕 3腰曲平翻腕 4垂臂下翻腕　　● 冲拳运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《我赞美中国》，作词：瞿琮，作曲：杜鸣，演唱：苗苗）　　1前曲并拳 2曲肩并拳 3前平冲拳 4上冲并拳　　● 回环运动 （双鸭山新）（配套歌曲：不详 ）　　1前曲立掌上绕臂 2体前交叉双绕臂 3前曲侧圆单绕臂 4双臂平摆上绕臂

健美操基本动作如下：

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习能培养人们对动作的美感，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，改善动作的协调性和灵活性。

4、此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

健美操当中的动作都不是连环性的，可以先做一些比较单一的动作，这样的动作做起来的时候还更加的健康，而且在做健身操的时候是不需要任何运动器械的，只要是掌握好身体的柔韧性即可。