如何高效地锻炼三角肌前头?

你好：健身中这种现象比较常见，“补上去”并不难，只

要加强弱侧练习即可。

建议你每周除了正常训练外，加练一次左肩的前束

例如做3组左侧的哑铃前平举（选择能完成8-12次

的负重）+3组左侧的哑铃推举（练肩的前中束）如

果能做再加2组“单手俯卧撑”练习。

1 女生三角肌发达怎么办 1、 背阔肌拉伸

首先将双手上举，被拉伸的一侧屈小臂置于脑后，用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉，这个动作很熟悉有没有，这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法，在这个动作的基础上，向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈，同时向对侧略微旋转上半身。

2、 三角肌松解

在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷，这个凹陷就是三角肌的止点，在中医上称之为臂臑穴，用拇指按住这个点，稍用力按揉，可以感受到肌肉有比较明显的痛感，部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩，也可以让别人帮自己按摩。

3、 三角肌拉伸

将被拉伸侧手臂伸直，放在对侧手臂肘窝处，另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段，利用小臂的力量向内压，使三角肌感到明显的拉伸感，这个动作也至少要做一分钟。

2 女生三角肌怎么放松

第一个动作，先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。

第二个动作，右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。

3 女生三角肌怎么锻炼 1、哑铃肩上推举

没有什么动作能够代替推举这样的复合动作!它能锻炼你的整个三角肌前中后束!同时采用站姿还能加强你的核心力量!注意保持核心紧绷，臀部夹紧!避免动作过程中身体摇晃!

2、绳索面拉

和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩!三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们，但是如果想要漂亮的肩部线条，千万不能被这个小部位拖累!

3、哑铃肩环绕

这是一个肩膀外展的动作!掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧，直到哑铃在头顶相遇!注意保持正常的肩肱节律，肩部外展的同时上旋肩胛骨!

4、单臂悬挂侧平举

两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。

4 三角肌是哪里

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

任何一种治疗方法都有其一定适应症范围颈肩腰腿痛的发病原因比较复杂，有的也查不出发病原因，甚至用CT、核磁共振等先进的检查手段也查不出病因。找不出原因不等于没有病。笔者认为，只要是人休自身感到疼痛或不适，即是身体发生了疾病。中医是辨证施治，找不出原因不等于不能治。就笔者的体会，手三针、足三针对90％以上的颈肩腰腿痛有突出的疗效，对三叉神经痛、肋间神经痛、头痛、牙痛的疗效尤为突出。不过有一小部分的颈肩腰腿痛用手三针、足三针治疗效果却并不确切，这里所说的疗效确切是指治愈或基本上治愈，效果不确切，不等于没有疗效。比如服止痛药，痛了就吃，药力散去又痛，能说止痛药无效？可以说止痛药有效，只能止止痛，而消除不了病因。手三针、足三针对颈肩腰腿痛止痛效果是理想的，应当说这也是疗效。

四、手三针、足三针治疗颈肩腰痛的作用机手三针、足三针的作用是通过经络传感的了解其作用机理首先应了解手足三针的6个穴位所在经脉之循行路线。手、足三针的6个穴，手三针位于手的三条阳经线上，足三针只有太冲位于足厥阴经线上，其他两个穴位均位于足之阳经线上。手三阳经的走向是从手指→手背→前臂→大臂→肩→颈→头面，与足之三阳经相接续。足之三阳从头到足，阳明行于前，少阳行于侧，太阳行于后。足三阴从足到腹，手三阴从胸到手，这样循环无端，息息相通，联络脏腑肢节，沟通上下内外，调节身体各部组织器官的通路，使人体成为一个有机的整体。关于手三针、足三针，即手三穴、足三穴的经脉循行线路见图。

i作者曾作过一个统计：手足三阳经共218个穴，可以用来治疗颈肩腰痛的就有130个；手足三阴经共91个穴，可以用来治疗颈肩腰腿的就有46个：督脉28个，可治以上病症者有20个，任脉没有穴可治上述病症。全身合计大约有196个穴可以治疗颈肩腰腿的疼痛麻痹。若再加上奇穴、天应穴、耳穴等，真是难以计数，这么多的穴位，临床使用起来真是够夏杂的了。笔者在临证时凡见到上述诸症状，不论其发病原因，均先以手三针、足三针进行治疗，一般的不加配穴。当然，就用这6个穴位的适应证，可能不如196个穴位之广泛；但就笔者的经验来讲，上述范围的病症绝大多数可以收到明显的效果。历来的针灸大家，无不强调针刺手法的重要性。即使辨证准确，选穴得当，而针刺手法不合疾病的法度，也难收到预期的疗效。针刺手法，是一个高难度的技巧问题，不是光凭书本上讲的，或者他人口说的什么手法就能轻易掌握的。一个针灸医生要想掌握住古代针灸大家所陈述的那么多的灵活多变的针刺手法，并达到娴熟自如的境地，必须通过长期的临床实践，细心体会，潜心领悟才行。真是谈何容易！针刺手法可见得是一个十分复杂的技巧问题。据历来的针灸书籍所介绍的手法甚多，一般的临床针灸医生很难掌握住其运用技巧。手三针、足三针虽然也讲究手法，但是却很简单，只要是针灸医生或略知道一点针灸的人都可以很快地学会并能运用于临床。五、手三针、足三针具有以下特点取穴少。手三针、足三针取穴数最多也只是手足各三针。但是在一般情况下只取1～3个穴即可，手三针足三针同用者极少极少。

、进针快。进针的速度快如闪电，一般不超过l秒。手法快。针如闪电一样进入穴内，手法要如疾风飞箭一徉。从进针到手法完成约几秒种。

4、得气快。手法快的特殊效应就是得气快，手法到时立即得气，酸麻重胀应针而至。[、收效快。入针即效，快者几秒钟慢者10余秒钟，就会感到疼痛有所减轻。

针刺时间短。针刺时间的长短，是与疗效的有与无、好与差有关。收效显著，即可出针，针感差没效果时间就可稍长一点。笔者在运用手三针、足三针时从入针到出针多在1分钟左右，2～3分钟者较少。

手三针、足三针的具体手法

手法问题，包括针前准备、刺入、行针得气、出针等几个具体的程序。针前准备，针手三针时，要向患者讲明，解除其紧张心情，对从未刺灸过的人，更要说明，不痛，几秒钟便可基本解决问题。患者握成虎拳，稍松弛一点；拳头过紧，进针不畅利，不仅会加重疼痛，疗效也不好；太松了针感差，收效相对亦差。待患者握成拳头后，术者用筷子粗细的小棍，从虎口的一侧轻轻穿过尺侧即为合适的握拳。

穴位常规消毒后，医生的右拇、食指摄紧针体的锋端，使针尖露1～15厘米，先以左手拇指端稍用力向穴位点按即提起，右手之针迅疾刺入，

右手拇、食、中三指摄住针柄迅疾提针到皮下，又快如飞箭一样完成另两穴的行针路线，针感即至。4、行针得气后，医生松开持摄针柄的右手指，令患者活动，如颈痛，做摇头、勾头、后仰；肩臂肘痛，做手臂的各种活动，腰痛，做弯腰、侧弯等动作；腿痛做腿的各种活动，等等。一般是行针得气后疼痛即减轻甚或消失。待活动到痛的姿势时，令患者停止活动，并保持痛的姿势，医生把针或提或左右轻旋，问是否减轻或消失，当一个痛的姿势消失，还令其活动寻找疼痛的姿势。从行针得气到患者活动找疼痛的姿势，到收效出针一般是1～2分钟。如一针即生效止痛，一针即可；如一针疗效不显著，可再取一穴。

5、取穴原则

手三针、足三针有其一定的后面所治病例，对取穴甚有帮助，可供参阅。

七、病例

本文所列举的27个病例，大多数是经过中西医诊断治疗而收效不理想，经用手三针、足三针治疗而很快收效和治愈者。举出这么多的病例，一方面是为了说明手三针和足三针的疗效神速而确切；另一方面是为了让读者明确并掌握住什么样的颈肩腰腿痛用手三针、足三针治疗才能收到明显的治疗效果，这实际上就是手三针、足三针的适应症问题。

（一）颈椎病

1、周xx，男，45岁，安徽省淮南市城乡建设开发公司经理，1988年11月求治。患者颈部僵痛伴两肩疼痛5个月，拍片示第5-7颈椎增生，经中西医治疗收效甚微。检查：颈部僵硬，左右旋转约15度，前屈30度，后伸30度，两肩活动疼痛。取双侧后溪。先针左侧，迅疾进针成“↑”形，患者立即感到有一股气流从左臂冲过颈部直到上脊背；再针右后溪，颈脖即可左右旋转，前屈、后伸仍有点僵痛，但较针前减轻大半。令其带针活动两臂，肩痛锐减，患者高兴地讲：“神了，神了，几个月来又是推拿又是悬吊，封闭、吃药，颈子老是硬痛硬痛的，现在真好多了。”日针一次，10次而愈。1994年4月13日，笔者在合肥与周先生相遇，自述6年来一直未复发。

2、林xx，男，50岁，广州市供电局干部，1989年元月求治。自述头痛，头昏，颈部僵痛半年，近两个月来，逐渐加重，每天去医院悬吊1个小时，并打过两次封闭，服过芬布芬、消炎痛及中药，但均只能缓解一时。患者面色红润，身体健壮，别无他病。查：左旋20度，右旋15度，前屈15度，后伸15度，若再用力加强其活动角度即痛不可忍。当即取双后溪，行针得气后，颈部活动疼痛顿失大半，头痛立解。二诊时，患者自述针后症状消失，颈部活动已基本不痛。共针3次而愈，随访6个月，一直正常。

3、谢xx，男，62岁，安徽省临泉县税务局离休干部，1987年9月求治。患者于3个月前开始颈左侧、右肩、右臂及手指隐隐痛麻，时有时无，时轻时艰，后来逐渐加重，疼痛剧烈时如刀割电击，夜间尤甚，常常终夜难眠。经拍片示第5～第7颈椎两侧有骨质增生，诊为神经根型颈椎病，多方治疗收效甚微。患者面色憔悴，不住呻吟，时时用左手掐捏右臂。检查：颈部活动尚可，唯姿势稍有不适，右臂就阵阵窜痛，令其旋肩举手，当手臂后旋时一阵剧痛，立即蹲下，出了一身冷汗。即给刺后溪、中渚，行针得气后疼痛立刻缓解，再令其自己摇头、活动右臂，痛减过半。第二天下午二诊时，自述夜间虽痛但可以忍受住并能入睡，又针右侧手三针。后每日一次，针7次后已不再痛，又针3次而愈，7年未复发。

4、庄某，男，52岁，干部，安徽省临泉县城内人，1987年9月求治。自述2年前感到颈右侧、右肩痛，常落枕但可不医而愈。后来逐渐加重，1987年5月的一天早晨颈部突然僵痛，一动也不能动，继而右臂亦痛：注院治疗两个月稍为缓解，而颈部僵痛伴右指麻痹一直未能消失，经针手三针10次而愈。

5、杜某，男，40岁，《深圳特区报》，总编室主任，颈部僵痛，脸扭向左侧一个多月，稍稍一动即痛，多方治疗无效，1992年12月底由《深圳商报》两位记者陪同求治。先对其左后溪扎了一针，颈部立即可以左右活动；又扎右后溪一针，头前屈后伸，左右摆动不再疼痛，于是高兴地说道：“一个月来推拿按摩、扎针吊颈吃药，一直无效，可痛苦了，这一下不到两分钟就好了，真是神针。”为了巩固疗效又针两次，10个月后回访，无异常。

（二）肩痛

肩痛的病因有多种：有因风寒湿阻闭经络者，有因肩部软组织急慢性炎症者，有劳损者，有外伤者，有扭挫者等；凡此种种，手三针均可以治疗，而且收效显著。如仅仅是活动时疼痛，无粘连者或虽有粘连而较轻微者，常常针一两次即愈，兹举数例如下：

张某，男，60岁，安徽合肥市人，1985年5月求治。患者自述右肩疼痛6个月，上举外展疼痛加剧。查肩后及肩峰压痛明显。即针间谷、中渚，行针得气后令其带针活动，疼痛顿失，怎么活动也不再疼痛，到当年10月回访，近半年来未复发。

张某，女，51岁，合肥市人，1985年6月求治。自述左肩疼痛5个月，逐渐加重，因受风引起，夜间更甚，刮风下雨天气均明显加剧，打过封闭、电疗、推拿、服止痛药物，但只能缓解三两天，常常夜间难眠，叫爱人给掐按叩击以止痛，查压痛点不甚明确，活动明显受限，脱衣服也困难。给针左手三针，行针得气后令其带针活动寻找痛点，起针后令其脱衣穿衣，动作已比较顺利。隔日针l次，共5次而愈。

刘某，女，50岁，浙江宁波市人，1988年5月求治。自述1987年12月左肩因扭伤后开始疼痛，认为过几天会逐渐好转而未能治疗。随着天气变冷而疼痛逐渐加重；曾打过封闭2次，并按摩过一个多月，未见明显疗效反而逐渐加重。查：肩峰下滑囊处压痛明显，肩胛内侧及下侧均有压痛，肩关节外旋外展受限，即针间谷、中渚二穴，带针令其活动，疼痛明显减轻，隔日1次，共针5次而愈。

9、赵某，男，29岁，电工，合肥市人，1985年6月求治。自述同年3月与朋友嬉戏，被强力将右臂扭向身背后，从此右肩开始肿胀疼痛；曾打过封闭、理疗、按摩并服过消炎止痛药，但不能消肿止痛，稍有劳累肿胀疼痛便会加重。查：右肩峰、三角肌、右肩胛外侧压痛，轻度肿胀，不发热，不红，活动疼痛，但上举、前伸、外旋、外展基本正常。给针中渚、间谷，带针活动疼痛减轻。隔日1次，针3次后右肩肿胀消失，共针7次而愈。到8月16日陪友人去笔者处治疗颈椎病，自述针后一直很好，再干活也不觉疼痛。

（四）肘痛肘关节的疼痛或肿胀，多与劳损、外伤和风寒湿热之邪侵袭有关。西医的网球肘等属于肘关节疼痛的范畴。用手三针治疗效果甚佳

10、钱某，女，37岁，蚌埠铁路局职工，1988年10月求治，主诉：右肘疼痛肿胀3个月，因提物扭伤引起。开始只是隐隐作痛，不以为意。后又因伸右手进入砖垒的台子下面掏拿东西时不慎再次扭伤，不久右肘肿胀起来疼痛也越来越重。曾用过活血膏、针灸、消炎痛等进行过治疗，但只能取效于一时。查右肘轻度漫肿，握拳、提物2公斤，伸屈疼痛均可加重，试让其把一只装满水的塑料壳水瓶举起而不能够完成。针中渚、间谷，出针后再令举一只水瓶，即可顺利举起，第二天又来治疗时，肿痛均减，先让举水瓶亦能举起，又针中渚、间谷、曲池，曲池穴行针成“↑”形，嘱3日后再来。三诊时肿胀消失，各种活动基本正常，又针中渚、间谷而愈。

11、张某，女，42岁，新加坡人，住深圳经商。自述，右肘疼痛3年，有外伤史。3年来到处治疗，花钱已近万元。见1992年12月12日《深圳商报》上《三针见分晓―访老中医张显臣》的专访报道后而于12月20日求治。检查右肱骨外上髁无肿胀，被动伸屈叫疼痛，握拳伸直右臂作内外旋亦痛，令其拿诊桌上的一只装满500毫升的葡萄糖水瓶而拿不起来，按压右肱骨外上髁立即叫痛，诊为右肱骨外上髁炎。当即针间谷，进针2寸得气后提针至皮下，以15度角再刺向合谷外侧，提插旋转3次，令其带针活动并做针前不能做的动作，均较顺利完成，起针后令其再拿那只瓶子，可以立即拿起，并举起瓶子上下左右数次，再令其拿一只装有大半瓶开水的水瓶，左手拿一只茶杯做个倒茶动作，也很快完成，嘱其过两日再来。二诊时，自述疼痛减轻大半，唯外上髁处压痛仍较明显，知其外上髁处淤滞较重，“久痛必淤”；再针间谷如上法，另以圆利针拨肱骨外上髁，嘱过两日再来诊，两日后来时赞不绝口，说症状均消失。

（五）手指麻木

12、钱某，女，38岁，合肥市人，商店营业员，1985年4月求治，自述右手五指麻木2年半。以拇食二指尤甚，拿筷子夹菜常常失落或夹不住，曾打过B1、B12，及服用扩张血管类的西药和中成药丹参片、大小活络丸等，但疗效均不理想。查颈椎活动正常，无明显压痛，右手五指指甲黯；自述右手怕冷，秋冬用冷水洗衣服则症状加重。症属气虚血淤，阻滞手指脉络，针间谷、中渚，间或加针后溪，针三穴后麻木减，隔3日针1次，共针8次而愈。

13、周某，男，32岁，辽宁人，住宁波市，建筑工人。1988年元日，笔者在宁波市开门诊时求治。自述左手指麻胀，有时隐隐麻木疼痛，冬季或劳累时均可使症状加重，用热水浸泡可使症状减轻，已2年。近一个多月已不能再搞建筑。心中甚优，怕继续下去会引起残废。查体无异常。针手三针配外关，隔日l次。针外关时先直刺透内关，然后提针至皮下再以30度角先透向间使，而后再刺向腕关节，并令用艾条灸所刺过之穴位，每穴温灸15～20分钟，每早晚各灸1遍。针两次后自述感觉良好，共针12次而愈。用手三针治疗颈肩腰腿痛，外关是常用的一个配穴。

（六）腰疼腿痛

14、黄某之母，花甲之年，黄某系深圳市社会福利中心职工。1993年7月，扶其母求治、自述腰痛20天，原无任何不适感觉，于第二天起床时突然感到腰痛而活动困难，20天来也曾治疗几次，但虽有减轻而痛仍较重。其腰脊僵硬，弯腰及侧弯均不能，压按痛点以腰4～5棘突点为明显。随即针右后溪，入针后即感原痛点消失，立即可做弯腰、下蹲、起立和侧身动作，即此一针而愈。

15、韦某，男，37岁，深圳华强电子公司职工，1993年7月20日由两人拖扶着进入笔者诊室。自述3天前因提物不慎扭伤腰痛，任何一个腰部活动或咳嗽均痛苦难耐，问其痛点言以腰4～5棘突之间右侧3厘米处为甚。随即针右中渚行针后立即恢复正常，自己高兴地走下楼去。

16、黄某，女，住合肥市，某单位卫生所医生，其夫在安徽省电视台工作。1986年夏笔者去电视台，其夫讲黄某正患腰痛多日睡卧在家。晚饭后到其家，见黄某躺卧在床，让其起身，自述腰痛10余日，逐渐加重，以两侧为甚。让其伸出右手，即对中渚飞刺一针，行针得气后出针，从进针到出针，约10余秒钟，黄某即能翻身下床走动，其夫连口赞道：“神针!神针!”不久即派记者到笔者门诊进行采访，并在省电视台新闻节目中播出。

17、张某，女，50岁，合肥市人，某单位职工，1986年患肺结核经笔者治愈后，又患肩周炎亦被治愈，已是笔者的老病号了。1992年9月，笔者住合肥三孝口红旗饭店，张某腿痛得不能下床，电话邀诊。我们走进张某的卧室，她只能在床上以笑意表示欢迎。自述半个月来行动十分艰难，去医院两次亦无疗效，正想住院治疗。问是否扭伤，回答说记不甚清楚。以往扭伤是发病急速，此次是慢慢加重，目下右腿像错了位一样不能抬动。即针右后溪、中渚，针后可以坐起。但右腿仍痛，又针右足临泣，内庭，让其带针活动寻找疼痛的姿势动作，一一进行矫正，不到3分钟，腰腿疼痛全消失。

18、凌某，女，58岁，合肥市人，退休干部。1989年3月11日，笔者去合肥，住安徽饭店。当晚9点钟友人杨先生给我打电话说他的朋友凌某正患腰腿痛，已卧床不起。于是笔者在杨先生夫妇的陪同下去到凌宅。只见凌女士仰躺在床，两腿僵直，自述近来腰部经常疼痛，但因工作繁忙实在无暇休息。以往腰痛剧时曾多次去医院或住院治疗而渐缓，近几天因坐车奔跑太多而使疼痛加剧。午饭后在淮南市几个人扶上小车返合肥，到家后腰腿疼痛更是加剧，现在两腿一动也不能了。知其因劳碌过度，腰椎间盘可能有后膨之患。于是在其两足之临泣穴用三寸银针，两手同时行针，只听凌某禁不住叫了一声：知其两腿经络已通，随手出针，凌某当即两腿一绻坐起身来，又翻身下床，活动一下腰部，高兴地说：“唉呀，我好了，我真的好了!”她的爱人樊先生（蒋纬国先生的前侍卫长、四海同心会顾问）也十分称奇：“真神，真神，真太神了。”

(七）尾骨痛

19、谢某，男，40岁，宁波市人。1988年元月微循环学会莨菪类药物研究所所长杨国栋先生请笔者在宁波市开设骨质增生专科门诊时求治。自述尾骨隐隐疼痛3个多月，不能骑自行车，不能坐硬处，曾打过一次封闭，仅维持一个星期不痛；之后疼痛逐渐加重，甚至不能端坐了，就诊时只能侧身而坐。查尾骶处外形无异，压痛明显。即针左右后溪，得气后令其带针端坐已不再觉痛，令其爱人用手按压其原痛处亦不再痛。嘱隔日针1次。二诊时，已基本不痛，并嘱其暂停骑自行车一个月，又针一次而去。到1988年5月谢某陪朋友去治腰椎骨质增生。据其自述，从针第二次后就未再痛，半个月后骑自行车也不觉有任何不适。

（八）腰椎骨质增生症骨质增生是一种骨骼关节的退行性变化，是老年人的一种常见病和多发病，患者大多是年龄40岁以上的人，又称骨关节炎。用手三针、足三针治颈、腰、足跟部骨质增生，效果比较理想，特别是消除疼痛和麻痹则疗效尤为突出；但大约有13的患者需要在针刺止疼后同时配合其他疗法，如外敷家传秘方“消肿定痛膏”和内服其他中药方。

20、殷某，男，40多岁，宁波工艺品进出口公司干部，1988年元月21日求治。当天上午，天气晴和，患者盈门，宁波电视台的三位记者对笔者的手三针、足三针的传说的奇效抱着将信将疑的心理进行现场采访。笔者在摄影机下不无紧张地给一个个患者进行着诊断和治疗，其中给10多个颈肩腰腿痛患者进行了针刺；如颈子僵痛多时不能活动者，腰不能前弯后伸者，肩痛不能活动者，腿痛不能前踢后伸弯屈者，针刺后个个均能表演原所不能的动作，引起众多观众的齐声赞叹。最后的殷某正躺在车上，因腰痛腿疼不能下车。他被诊为腰椎骨质增生压迫右侧坐骨神经痛，住院已39天而收效甚微，卧床难动。笔者先在两中渚穴各刺一针，疼痛顿减，于是令其单位的3个人把殷某扶持下车，疼痛虽减但仍不能站立。随即又针其双太冲，行针得气后立即出针，让两人强挽两臂令其先翘伸右腿，右腿抬起45度并可伸屈，又抬左腿因左腿不太痛，抬伸较好。再行双中渚之针，起针后即可走动自如，在摄像机前来回走动3次。该例并非只此4针而愈，也并非没有再配合其他疗法；但说明一点，即手三针、足三针对于骨质增生所引起的剧痛，其镇痛效果确是立竿见影的。这天上午，会长杨国栋先生始终站在我的身旁，直到针完殷某，他才松了一口气，对我说：“今天，我真怕您失了手，不好向记者交待。”我也松了一口气，感激地说：“谢谢您的关心和支持，今天上午的成功率是百分之百。”

作为女孩子还是不要练肌肉的好并不美观，还是练些柔柔的瑜伽啊温柔一点的运动或是跑跑步都可以的、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次 。

2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次

、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息一会，平稳的舒缓身体。

自由泳手向前入水时尽量前伸，所以对三角肌前段用力多，然后入水后向后划水，前段三角肌向下扭动，后段同时用力，所以一般是前后段较酸～平时手入水时放松一点，然后肩部配合手，大臂带动小臂，手指并拢，打水更有力～也更持久，谢谢请采纳～

作为力量的象征，练好三角肌可以增加肩部宽度，变得更加威武雄壮，而在练三角肌的过程中，拉伸是比较重要的一个环节，那三角肌如何拉伸呢？

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三角肌前束拉伸方法

方法一

双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。

方法二

1双肩下压，保持躯干的稳定；

2搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；

2自然呼吸。

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三角肌中束拉伸方法

方法一

三角肌中束拉伸需要在拉伸侧放置支撑物，比如塑料软球、毛巾等，拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸，保持这个动作10-30秒。

方法二

1双肩下压，保持躯干的稳定；

2搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体；

3自然呼吸。

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三角肌后束拉伸方法

三角肌后束拉伸以右侧为例，拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定在在右侧后方，用力将右臂像左侧拉伸，保持这个动作10-30秒。

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为什么要拉伸三角肌

提高运动水平

三角肌锻炼运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，可以减轻因肌力失衡而引起的身体型态的不良。

加速恢复

拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，拉伸能有效减少肌肉的紧张，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一，能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

预防运动损伤

僵硬的肌肉是导致三角肌锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。

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三角肌拉伸多长时间为好

对于三角肌的拉伸时间并没有明确规定，但其实最重要的是保证拉伸动作质量，一般每个动作保持30秒，重复2-3组，保持呼吸自然均匀。

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三角肌拉伸要注意什么

1、为了有效果，拉伸的强度需要达到一定的水平，但是要避免可能导致受伤或降低效果的过度拉伸。

2、拉伸三角肌时不应该疼痛，轻微的不适可能是在意料之中，但是疼痛是停止拉伸的一个信号。

3、进行三角肌拉伸时，要注意呼吸，保持呼吸自然均匀即可。

根据多年的体育训练经验

个人认为练三角肌最好的方式：手臂负重水平横摆+上下摆，或者背向俯卧撑。

步骤

1双手握哑铃（初始重量视个人能力而定），自然垂直，手心向后方。

2保持手臂伸直状态，向前方抬起至水平位置，手心向下方。

3保持手臂伸直状态，由前方 平移 至身体两侧，成水平举，手心仍然向下。

4保持手臂伸直状态，缓慢 放下双手至自然垂直于身体两侧。

5逆向 重复以上步骤，即从侧方平举，平移至前方，再放下。

完成1-5为一次，一般20-40次一组，两组间休息1-2分钟。

然后根据个人能力逐日增量。

背向俯卧撑：这个很简单，就是双手从背后撑在地上，保持背向地面，面向天，倒着做俯卧撑。

有一点很关键的就是，训练完后要放松肌肉，可以热敷，轻揉等等，这里不详细描述。如果没有放松的话，后果就是，肌肉缺乏爆发力。

1、拉背练习机拉杆：在拉背练习机前坐下，固定好座位，用手握住横杠的两端，从上方垂直下拉横杆到胸口处，休息三秒钟，在做这个动作时要保持吸气，做完动作时慢慢呼气慢慢还原身体，重复这个动作练习，继续做拉杆运动，检查这组动作做10次，坚持做8组。好的身体素质和迷人的肌肉需要坚持每日的练习才能达到想要的效果，许多健身达人都是很努力的在坚持着的。

2、双手张开侧举铃：首先两足分开与肩同宽，用双手握住哑铃在身体两侧，保持哑铃与身体垂直，手掌心朝身体 把哑铃平举到水平方向，保持手臂要伸直与地面平行，坚持保持这个动作三秒，然后慢慢还原手臂，往上举铃时吸气，充满腹腔，还原时慢慢呼气。坚持这个动作重复做，双手张开侧举铃能锻炼身体的肱二头肌和肱三头肌、三角肌，让身体充分发力量。

3、平躺举铃：身体平躺在垫子上，手臂呈90度弯曲，用左手握铃往上推，保持胸肌的张力，然后慢慢还原，再把右臂往上推，缓缓还原，坚持做8次，稍作休息，每次做5组。保持在举铃是慢慢吸气，还原时呼气，保持呼吸均匀，同时也要把动作做到位才能锻炼到三角肌，这个动作要坚持做。