最有效的减肥运动视频

最有效的减肥运动

　1、游泳

　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。

　所以它有更好的瘦身效果。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间。另外，游泳时人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。所以游泳是一种非常理想的减肥运动。

　2、慢跑

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑这种减肥运动动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的`存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　3、跳绳

　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧减肥运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　4、健身操

　健身操也是一种不错的减肥运动，每节授课一般在15小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，能适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。

　5、瑜伽

　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。因此，瑜伽也可以作为一种最有效的减肥运动。但是瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

　6、走掉体重

　坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。但是心血管医生指出：采用这种减肥运动可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。减掉20斤纯脂肪需要多久美少女教你零难度减肥法梨形身材减肥，我是如何从臀围100瘦到85的跳绳5分钟=燃脂1小时!只需要跳出9分钟，你就能瘦了!

曾经见到过一个真实案例，其实减肥药的就是决心，恒心还有毅力，一定要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网。无所谓视频。在家中可以进行原地跑的联系，时间又短递增。最好能达到30分钟以上

效果很好。跑步是个全身的运动，尤其对小腹效果很明显，对腿部肌肉线条也有好处。您想想看，田径运动员中长跑的选手可没有小象腿的

加油

一定会成功的!

正常来说很多女性都是上半身比下半身瘦，但是也有一些人是下半身很纤细，下面是懂视小编为大家精心挑选的有氧减肥健身操的做法，希望对大家有所帮助。

有氧减肥健身操的做法

1、右脚在前左脚在后，双手环抱住后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿相互垂直，吸气，左脚用力向上伸直，左脚膝盖弯曲向上和右手手肘香蕉，动作坚持5秒钟，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持10组左右。

2、双脚并拢，弯曲双腿膝盖虚坐，双手合掌伸直在体前，和双手向上分开伸张，然后低下你的头部，动作坚持10个呼吸左右。

3、右脚在前左脚在后弯曲膝盖，左脚膝盖悬空，双手微微握拳弯曲手肘左手在前右手在后，跑步状。右脚用力支撑整个身体，右手臂摆动至体前，左手臂摆动至体后，动作坚持5秒钟，然后换另外一边重复刚才的动作。

4、双手十指相扣弯曲手肘撑在地面上，双脚分开一肩半宽脚尖勾地，然后将你的身体绷直放平，动作坚持10个呼吸左右，然后向上抬起你的臀部，上半身和下半身形成V字。动作坚持10个呼吸左右。

5、双手指尖向前撑在地面上，弯曲你的左脚膝盖踩在地面上，右脚绷直脚尖向前伸直，弯曲双手手肘，腰臀部向下压，右脚向上伸直垂直在地面上，动作坚持10个呼吸左右。

6、双手撑在地面上，双脚分开与肩同宽，脚尖勾地，弯曲的你左脚膝盖向体前靠近，动作坚持10个呼吸然后换另外一边重复刚才的动作，左右重复10次左右，然后伸直你的身体，弯曲双手手肘，上半身贴在地面上，动作坚持10个呼吸左右。

7、身体俯卧在地面桑，双脚分开与肩同宽，双手握拳拇指竖起，向后伸展你的双手，将胸部微微抬起，动作坚持10个呼吸左右然后将双手平举在身体两侧，然后再向前，来回动作重复10组。

8、身体向右侧卧在地面上，弯曲右手手肘支撑着身体，双脚并拢身体绷直，弯曲左手扶在耳旁，吸气，扭转你的上半身，左手手肘向右合拢，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

9、双脚分开与髋同宽跪坐在地面上，双手掌心向外，吸气，大腿用力将膝盖以上的部位撑起来，双手向上高举，动作坚持10个呼吸左右。

10、仰卧在地面上，双手诊治掌心向下，双脚脚后跟靠在一起小腿和大腿并拢微微抬起，肩颈部位也微微抬起，双脚再向上抬起和地面形成45度角。动作坚持10个呼吸，然后弯曲双腿膝盖分开，动作坚持10个呼吸左右。

减肥操的注意事项1、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。

2、地点可选在床上，但不要在太软的床上练习，如果能够准备一个瑜伽垫子最好，然后穿着睡衣，光脚练习即可。

3、跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。

4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

5、如果光盘中动作的节奏过快，那么说明你选择的光盘基本没有学习价值，可以放弃。练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

6、家中进行健身，毅力往往是练习者难以克服的大敌，瑜伽亦如此。针对这一问题，王教练提醒，练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

减肥操之燃脂减肥操1、拉伸翻滚

床上减肥操的第一个动作就是拉伸翻滚，也就是说早上睁眼的第一时间不要先起床，而且利用此时间进行全身的拉伸锻炼，具体的减肥动作很简单，就是双手双脚伸直，用力达到自己极限，并让全身肌肉处于紧绷状态，在床上顺势在床上用力滚动，就可以锻炼到手臂和腿部的肌肉，达到减肥塑形的效果。

2、弯曲瘦腹

床上减肥操的第二个动作则是弯曲腰部进行瘦肚子腹部，具体的减肥动作就是双手双腿往回缩，弯曲缩到腰腹部，用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚，这样减肥操动作可以锻炼到腰腹部，拉伸背部肌肉，同时还能锻炼到手臂和大腿，不但能够起到局部瘦身的效果，同时还能促进肠胃运动，达到快速排毒的效果。

3、抬腿抬臂

以上两个减肥动作做完后，希望大家坚持一段时间，就能达到减肥的功效。

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　健美操是有氧耐力素质的基础跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，下面是我推荐给大家的有氧大众健美操视频教学，供大家参考。

有氧大众健美操视频教学教程 竞技健美操

　竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

　竞技健美操大致分三种比赛：

　(1)全国健美操比赛;

　(2)全国职工健美操比赛;

　(3)全国大学生健美操比赛。

　竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

　竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人(三名运动员性别任选)，集体操(五人性别不限)，有氧舞蹈，有氧踏板。

　　　　你好，经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展

　　　1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　　2．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　　3．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

　　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

　　4．体侧抬腿：调节髋关节。

　　(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　　5．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

　　(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　　(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

　　6．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

　　(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　　(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

　　7．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

　　8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

　　(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　　(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

　　　　祝早日减肥成功

减肥操初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。那么，下面是懂视小编给你介绍的韩国十分钟减肥操的做法，希望对你有帮助。

韩国十分钟减肥操的做法1、抱枕转体减肥操

借助道具：较硬的厚抱枕

平躺于地毯或薄薄的软垫上，把厚抱枕放到双膝下面，再内收小腿夹起抱枕，然后抬高双腿。接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体，转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动，注意不能让抱枕沾地。连续向左右转体15次为一组，反复做三组，能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。

2、抱枕抬腿减肥操

借助道具：柔软的薄抱枕

看电视时保持大腿与小腿呈90度坐好，将家里最薄的抱枕夹在小腿中间，然后缓缓抬高小腿，抬至最高处保持不动，注意伸直膝盖同时夹紧小腿不让抱枕落地，这样停留尽量长的时间就能有效燃烧小腿脂肪。这可是日本御宅族修饰腿部线条的绝招

3、沙发燃脂减肥操

借助对象：沙发

以最放松的姿势坐在沙发中，抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作，坚持尽量长的时间，注意利用大腿肌肉带动小腿运动。你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂，只需要侧身坐在沙发扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面，然后大幅度上下摆动右腿1分钟。双腿轮流交替，各做20次。

4、靠壁伸展减肥操

借助对象：墙壁

背靠墙壁站直，手臂自然下垂，然后将脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都贴紧墙壁，保持这一正确姿势的关键是收腹，收腹的同时就能自然拉伸背部肌肉。此外，还可以背靠墙壁坐直，伸直腿部，然后让后脑勺、脊背、肩胛骨、臀部都贴紧墙壁，你也能自然前挺胸部，感受到后背竖脊肌的拉伸感。

跳减肥操注意把握时间1、把握跳操时间

跳瘦身操应该注意时间的控制，并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

2、选择适合自己的跳操方式挑选合身的减肥操每个人的身体状况是不一样的，我们在跳瘦身操应该注意挑选适合本人的方式。有些瘦身操活动量十分大，跳完一整套可能需要不止30分钟，而这些减肥操就比较合适那些长期锤炼的人士;而对于那些平时不咋运动的减肥族来说，应该挑选一些运动量适宜的，时间不超过25分钟的，因为对目的的寻求不同，跳瘦身操的品种选择也应该有所不同。

例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。所以，你必须根据自身的特点来选择一套符合你自身要求的减肥操。

减肥可选择慢消化淀粉看来，想通过不吃主食来减肥，既不现实，更不健康。怎样才能做到吃主食和减肥兼顾呢

要解决这个问题，关键不在于吃不吃主食，而在于怎么吃。主食之所以遭到减肥人士的诟病，主要在于其淀粉含量多，热量高。比如用精白米制作的米饭、年糕以及用精白面粉制作的甜面包等淀粉类食品，消化吸收速度极快，不仅有利于脂肪的合成，还会让人食欲大增。

但是，不能因此就将淀粉类主食一棍子打死。研究发现，含有较多膳食纤维的粗粮、豆类所含的淀粉消化吸收速度明显减慢，这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。相反，质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度则很快。

因此，营养学家将淀粉分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。又想减肥，又不想挨饿，只需选择甘薯、燕麦片、玉米、花生等慢消化淀粉即可。这种淀粉中所含的葡萄糖会一点一点地进入血液当中，不会引起胰岛素的大量释放，从而减少了脂肪的合成机会，不容易使人发胖。

此外，在满足食欲之余，它还可以在胃里占一块地方，不容易被消化吸收，让人觉得吃一点就饱了。这样一来，摄入的总热量就会降低，达到“主食穿肠过，热量不沾身”的效果。

饱腹减肥之主食小贴士：

1吃主食时搭配一些肉类、豆制品和蔬菜，减缓消化速度;

2蒸米饭时加入糙米或大麦米;

3用荞麦面或魔芋面条代替富强粉面条;

4煮粥时多放一些粗粮和豆子;

5把白面包换成全麦面包或燕麦片。

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