哑铃侧平举动作要领和标准:
1、准备:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃。
2、动作:向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时,三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置(手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方),可更有效地锻炼三角肌。
手臂绝对是众多健身爱好者钟爱的一个部位,粗壮的手臂会让你看上去更具有力量性,并且在训练中也起到很大的帮助,比如当你做卧推时,结实有力的手臂可以承受住更多的重量,这样你就可以比较轻松的承受住杠铃的重量。手臂的维度似乎可以在外观上直接决定这个人的训练水准,如果想要改变自己的弱鸡形象,那么手臂就是你必须训练的部位。
一个具有正常的活动功用的手臂,其肌肉结构是及其复杂的。若按从上到下的次序来看,上臂肌肉的构成部分有:功用为屈肘的肱肌;功用为屈肘、协助屈肩的肱二头肌;功用为伸肘,协助肩关节进行后伸、内收的肱三头肌;功用为外展、后伸、前屈肩关节的三角肌。下臂肌肉更为复杂,较为重要的为有屈肘功用的肱桡肌,有屈肩、屈上臂功用的喙肱肌。
对手臂进行锻炼的动作更是多种多样,在这里我们选出以下几种训练肱肌、肱二头肌、肱三头肌的办法进行介绍,这几个动作可以让你的肌肉瞬间充满泵感。
(1)曲杠弯举
通过屈肘动作,对肱肌、肱二头肌进行锻炼,首先我们要握住曲杠,握杠的距离根据自己的舒适程度来定,然后下垂于身体前侧,两脚开立与肩同宽,上身伸直去完成。
动作开始时,固定肘关节,主动收缩肱肌和肱二头肌等,缓慢上举前臂,使之与上臂靠拢,直至肌肉不能继续收缩。最后保持动作停顿片刻,慢慢放下前臂,还原至初始姿势。
曲杠弯举是所有肱二头肌训练的基础,所以这个动作是你必须要掌握的动作,当你做到快力竭时,可以通过轻微的摇摆身体来完成最后不能完成的动作,这样的借力是可以的,切忌全部用腰的力量,之所以用曲杠而不是用杠铃,是因为曲杠有一个手握的轮廓,而且重量对我们新手更容易掌握。
(2)哑铃弯举
通过屈肘和前臂外旋的动作,主要能对肱二头肌进行训练,同时也能刺激到肱肌和小臂,首先我们需要将手臂伸直于身体两侧,左右各握一只哑铃,拇指向前;动作进行时单只前臂上举,向着肩部弯举哑铃,并旋转手腕直至掌心向上,并在最大位置稍作停留;最后将哑铃缓慢放下,换另一只手臂重复动作。
图中可见,利用上斜凳的角度来多方位的刺激肱二头肌,而且双手可以下放至最低点,这是站姿所达不到的,这样肌肉的拉伸和收缩就会更多,行程也就越长,对肱二头肌的刺激比站姿的更大而且身体无法借力。
(3)垂式弯举
如果你不想要你的手臂扁平的话,这个动作就是非常好的选择,在做这个动作的时候,我们的手臂不需要进行外旋,主要对肱二头肌外侧进行锻炼,除此之外还对三角肌前束进行训练。
在动作刚开始的时候我们双手各拿住一个哑铃在身体两边,掌心相对,然后在进行时用力向上弯举单只前臂,在最大位置进行收缩,并稍作停留;最后将哑铃缓慢放下,手臂完全伸直,换另一只手臂重复动作。
其动作要点有:尽量保持运动速度,避免依靠惯性完成动作;始终夹紧上臂,避免肘部张开离开身体。
这个动作对于肱二头肌的外侧有着更多的刺激,如果想要肱二头肌更宽大,那么锤式弯举是你必练的一个动作。
(4)绳索臂屈伸
绳索臂屈伸通过俯身状态下的伸肘动作,主要对肱三头肌进行训练,我们弯腰,头朝下,一只手放在我们的膝盖上,另一只手握住绳索,上臂紧贴身体,然后朝我们的身后开始拉动,在这个过程当中我们需要感受收缩肱三头肌,直至手臂伸直,并在最大位置收缩肱三头肌,稍作停留;最后缓慢屈肘,慢慢放下,前臂回到初始位置,重复进行动作。
绳索的好处就是可以让肱三头肌有着持续的张力,这样对肌肉的生长有着非常大的帮助。
手臂的训练可以掺杂在大肌群的训练当中,也可以单独的放在某一天来集合训练,因为手臂肌群属于小肌肉群,恢复的速度比较快,大约为24~48小时,所以一周练2~3次手臂是完全没问题的。最后我们祝所有兄弟们都可以练出一双麒麟臂!
专业普拉提动作步骤及要领
下面是我为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领,欢迎参考阅读,希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!
1、 骨盆卷动
预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置。屈膝,两腿分开一拳距离,脚掌放松,双臂置于身体两侧,掌心向下,收腹,沉肩。
动作过程:吸气准备。呼气收紧腹肌,骨盆向上卷起,脊椎骨逐节离开地面,直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气,保持,注意收腹,臀部收紧。呼气,逐节还原成预备姿势。
动作提示:腿部和腹部用力,臀部收紧。脊椎顺序运动。
目标肌肉:腹肌、腘绳肌
动作目的:美化背部曲线,避免臀部下垂。
2、 仰卧脊椎旋转
预备姿势:仰卧,手臂呈“T”形掌心向上,两腿并拢,髋和膝屈曲成90度,膝关节位于髋关节上方。
动作过程:吸气腿向一侧下放,呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置,再向相反方向放下。
动作提示:旋转时候肩胛骨不能离开地面,两膝在转动时候要夹紧并平齐。
目标肌肉:腹斜肌
动作目的:转动脊椎、消除腹部脂肪
3、胸部抬起
预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,双腿微开,脚掌放松,双手抱头。
动作过程:吸气准备,呼气,腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面,感受脊椎的逐节运动,吸气保持。呼气缓慢还原。
动作提示:肩胛骨打开,不要用力拉颈部。 目标肌肉:腹肌
动作目的:消除腹部赘肉
4、胸部抬起并旋转
预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,双腿微开,脚掌放松,双手抱头。
动作过程:吸气准备,呼气,腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面,吸气保持,呼气,上半身转向一侧,吸气回到正中位置,呼气,上半身转向另一侧,吸气还原,呼气回到在预备姿势。 动作提示:头跟肩膀一起活动,保持肩膀的高度。
目标肌肉:腹肌、腹斜肌
动作目的:燃烧腹部脂肪,缓解颈肩及背部的紧张。
5、单腿抬起/转换
预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,脚掌放松,手臂放在身体两侧。
动作过程:吸气准备,呼气,单腿抬起至膝关节在髋关节正上方,大小腿保持90度,吸气,还原,重复几次换另一条腿。
变化:交换腿部位置,当单腿抬起的时候,另外的下放。
动作提示:腹部始终收紧,骨盆在中立位置,保持下背贴地。
目标肌肉:腹肌
动作目的:燃烧腹部脂肪
6、一百次预备式
预备姿势:仰卧,骨盆在中立位置,髋膝保持90度,手臂举起放在耳侧,掌心向上。
动作过程:呼气,抬起手臂和上半身,手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气,手臂上下摆动五次,呼气,手臂上下摆动五次。吸气保持不动,呼气,身体慢慢还原。
动作提示:腹肌收紧,保持肩膀的高度。
目标肌肉:腹肌
动作目的:燃烧腹部和手臂脂肪
7、卷曲上提
预备姿势:仰卧,手臂放在耳侧,掌心相对,腿伸直并拢,脚趾伸向前方,保持骨盆在中立位置。
动作过程:吸气,手臂伸向前方,同时抬起头和肩胛骨;呼气,收紧腹横肌,脊椎一节一节的'离开地面,使身体成“C”形;吸气保持不动,呼气身体慢慢还原。
动作提示:肩膀放松不要耸肩,成“C”形时不要塌腰。
目标肌肉:腹肌
动作目的:加强脊椎的活动性和腹肌的力量。
8、腿划圆圈
预备姿势:仰卧,手臂放在身体两侧,脚尖绷直。
动作过程:一腿上举,勾脚尖,另一条腿伸直;吸气,举起的腿开始划圈,呼气再划一圈;重复六次,换腿。
动作提示:下面的腿不要放松,要紧贴地面,腹部收紧,保持骨盆稳定。
目标肌肉:腹肌
动作目的:拉伸腿部韧带,消除腿部、腹部赘肉。
9、滚动如球
预备姿势:坐姿,手搭在脚踝上,脚离开垫子,眼睛看两腿之间,保持平衡。
动作过程:吸气向后滚动,呼气向前滚动回到预备姿势。
动作提示:头部不要碰到地面,不要利用惯性滚动。 目标肌肉:腹肌
动作目的:按摩脊椎,舒缓全身紧张。
10、坐姿脊椎伸展
预备姿势:坐姿保持背挺直,腿伸直打开与肩同宽,勾脚尖,手指指向前方与地面平行,掌心相对。
动作过程:吸气准备,呼气向下向前卷动,吸气保持,呼气还原。
动作提示:脊椎一节一节的上下。
目标肌肉:腹肌、竖棘肌 动作目的:拉伸背部及腘绳肌
11、腿侧提
预备姿势:侧卧,地下的手臂伸直,上面手臂撑在胸前,骨盆与地面垂直,双腿稍微屈曲向前。
动作过程:呼气,向体侧抬起双腿,吸气,两腿下放但不要触及地面。
动作提示:身体尽量拉长 目标肌肉:腹斜肌
动作目的:减少侧腹部以及大腿内侧脂肪
12、基本背伸展
预备姿势:俯卧,额头点地,手臂放在身体两侧,掌心压在大腿外侧,两腿夹紧。
动作过程:呼气,抬起头和胸,离开地面。吸气,还原。
动作提示:腹肌收紧,沉肩,头肩保持一致。
目标肌肉:竖棘肌
动作目的:加强上中竖棘肌的力量
13、休息体位
动作描述:跪姿,臀部坐在小腿上。手臂向前延伸,额头在地上。
动作目的:伸展脊椎、背部、腰腹部
14、一百次
预备姿势:仰卧,骨盆在中立位置,髋膝保持90度,手臂举起放在耳侧。
动作过程:抬起双腿成桌式,然后慢慢伸直与地面成45度角,然后抬起手臂和上半身,手臂在身体两侧。呼气,手臂上下摆动五次,吸气,手臂上下摆动五次。直到完成一百次,然后身体慢慢还原。
动作提示:腹肌收紧,保持肩膀的高度,骨盆保持中立位置。
目标肌肉:腹肌
动作目的:燃烧腹部和手臂脂肪
15、双腿伸展
预备姿势:仰卧,膝关节屈曲,双臂向后打开,掌心向上与肩同宽。
动作过程:抬起双腿成桌式,呼气,抬起手和上半身,手搭在膝关节外侧。吸气,手臂向后打开,腿伸直,呼气,手臂划圆圈,腿逐渐收回,躯干保持屈曲抬起。
动作提示:保持肩膀高度,腰始终紧贴垫子。
目标肌肉:腹肌
动作目的:消除腹部脂肪,坚实腿部肌肉。
16、单腿伸展
预备姿势:仰卧,膝关节屈曲,双臂向后打开,掌心向上与肩同宽。
动作过程:抬起双腿成桌式,呼气,抬起手和上半身,手搭在膝关节外侧。吸气准备,呼气单腿伸直,吸气准备,呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。
动作提示:膝盖不能偏离中心线,腿前后伸的时候保持张力。
目标肌肉:腹肌
动作目的:打造平坦小腹,消除腿部赘肉。
17、腹斜肌单腿交叉伸展
预备姿势:仰卧,双手抱头,肘关节打开,双腿屈曲。
动作过程:抬起双腿成桌式,呼气,抬起上半身,吸气准备,呼气一腿伸直一腿屈曲,躯干转向屈曲的那条腿,吸气还原,呼气,两腿以及躯干转换。吸气还原,呼气继续。
动作提示:转动时候下背部不要离地,肘关节保持始终打开。
目标肌肉:腹斜肌
动作目的:燃烧腰腹部脂肪,消除大腿赘肉。
18、锯式练习
预备姿势:坐姿保持背挺直,腿伸直打开与肩同宽,勾脚尖,手臂侧平举。
动作过程:吸气,身体转向左侧,呼气,上身向前下压,右手放在左脚外侧,左手手掌转动向后伸展。吸气,身体挺直,呼气慢慢回到预备姿势,然后换另一侧。 动作提示:旋转时候对侧坐骨不要离开地面,上身下压时候背腰挺直。
目标肌肉:腘绳肌、竖棘肌
动作目的:伸展大腿和手臂肌肉,消除多余脂肪。
19、坐姿脊椎旋转
预备姿势:坐姿保持背挺直,腿伸直并拢,勾脚尖,手臂侧平举。
动作过程:呼气,躯干向一侧旋转两次,吸气,回到预备姿势,呼气换方向。
动作提示:直背,旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。
目标肌肉:腹斜肌
动作目的:缩减腹部脂肪,增加脊椎的灵活性。
20、开瓶式旋转
预备姿势:仰卧,双腿屈曲,双手放在身体两侧。
动作过程:抬起双腿呈书桌式,然后伸直小腿。吸气,两腿倒向一侧,呼气,画圆圈,从另
一侧回到原位,然后换方向。
动作提示:收缩腹横肌,避免骨盆前倾;始终保持两腿夹紧并且长度一样;如果柔韧性较差,可屈膝但是大腿要与地面垂直。
目标肌肉:腹肌
动作目的:消除大腿以及腹部脂肪
21、腹斜肌拉伸(侧弯)
预备姿势:侧坐,一手撑地一手置于体侧,膝关节微屈,上脚放在下脚的前面。
动作过程:吸气,两腿伸直,抬起骨盆离地,使身体呈一条直线,上侧手臂同时抬至侧平举,呼气,上侧手臂往上弯靠近耳朵,同时骨盆再抬高一点,吸气,手臂返回,身体呈一条直线,呼气回到预备姿势。
动作提示:肘关节不要超伸,两腿夹紧,骨盆保持中立位置。
目标肌肉:腹斜肌
动作目的:缩减侧腹以及腿部脂肪。
22、单腿踢
预备姿势:俯卧,手指重叠,肘关节在肩部下方,胸抬起,背伸直,腹肌收紧,腿伸直稍离地。
动作过程:呼气,单腿屈曲微动两次,另一条腿重复动作,吸气,重复相同动作。
动作提示:勾腿时候身体不要晃动,膝关节稍离地;保持脊椎拉长。
目标肌肉:腘绳肌
动作目的:收紧大腿和臀部肌肉。
23、猫式伸展
预备姿势:跪在地上,手臂伸直撑地,手掌在肩的正下方,膝关节在髋关节的正下方。
动作过程:呼气,骨盆后倾,拉伸腰椎,吸气脊椎回到中立位置,呼气,胸往前挺,腋窝下压伸展胸椎,吸气脊椎回到中立位置。
动作提示:伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉:腹肌、竖棘肌
动作目的:增加脊椎的柔软度。
24、前置支撑
预备姿势:俯卧,手膝撑地,手、膝在肩关节和髋关节的下方。
动作过程:腿伸直,用脚撑地,身体呈一条直线。吸气不动,呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度,吸气还原,呼气换另一条腿。
动作提示:肘关节不要超伸;抬腿向前时候保持骨盆稳定。
目标肌肉:腹肌
动作目的:缩减腰腹部脂肪。
25、后置支撑
预备姿势:坐姿,双手在体后伸直撑地,手指朝前,腿伸直。 动作过程:呼气抬起骨盆使身体呈一条直线,吸气骨盆下放。 动作提示:骨盆抬起时候直背整体起,不要放松;两腿始终夹紧。
目标肌肉:腘绳肌、臀大肌
动作目的:燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。
26、团身
动作描述:仰卧,屈膝,双手在胸前抱住膝关节。
动作目的:放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。
27、腘绳肌拉伸1
预备姿势:仰卧,双腿伸直并拢,两臂上举。
动作过程:举起双腿成书桌式,然后伸直小腿,呼气,肩胛骨抬起,双手扶在膝关节外侧,吸气准备,呼气,一条腿向下贴地,双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次,吸气,换腿重复。
动作提示:身体不要晃动,保持稳定。
目标肌肉:腹肌
动作目的:拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。
28、腘绳肌拉伸2
预备姿势:仰卧,双腿伸直并拢,双手抱头,肘关节打开。
动作过程:举起双腿成书桌式,然后伸直小腿,呼气,肩胛骨抬起,吸气准备,呼气,一条腿向下贴地,另一条腿向头部方向弹动两次,吸气,换腿重复。
动作提示:身体不要晃动,保持肩膀的高度。
目标肌肉:腹肌
动作目的:拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。
29、超越卷动
预备姿势:仰卧,双手置于体侧,双腿伸直并拢。
动作过程:举起双腿成书桌式,然后伸直小腿,使大腿与地面成60度角,吸气,双腿抬至90度,呼气,双腿及躯干向后卷动,至大腿与地面平行髋关节称90度,吸气,放开双腿,勾脚尖点地,呼气,下放两腿及躯干到地面,两腿回到60度。
动作提示:卷动时候不能利用惯性,腿一定伸直。
目标肌肉:腹肌
动作目的:拉伸腰椎以及大腿后侧,缩减腰腹部脂肪。
30、分腿摇摆(预备式)
预备姿势:坐姿,两腿微分背挺直,膝关节成直角,小腿与地面平行,两手扶住踝关节位置。
动作过程:吸气,背部屈曲,向后滚动,呼气,向前滚动并伸直脊椎。
动作提示:向后滚动时,先做骨盆后倾,起来之后背挺直。
目标肌肉:腹肌、竖棘肌 动作目的:训练躯干的稳定性
31、肩桥(预备式)
预备姿势:仰卧,屈膝90度,两腿微分,收放身体两侧。
动作过程:呼气,骨盆卷动,吸气保持,呼气,保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直,吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。
动作提示:收紧腹肌、腘绳肌,支撑腿内侧收紧,不要打开。
目标肌肉:腹肌、腘绳肌
动作目的:增加骨盆、腰椎稳定性,缩减腰腹部以及大腿脂肪。
32、肘撑侧踢
预备姿势:侧卧,肘关节支撑身体,不要塌肩塌腰,两手扶头,
动作过程:上腿抬起同髋关节高度,呼气,勾脚尖向前踢两次,吸气,绷脚尖向后踢两次。
动作提示:腿前后摆动时保持身体稳定,骨盆不要前后动。
目标肌肉:腹肌、竖棘肌
动作目的:躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪
33、双腿踢
预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。
动作过程:呼气,两腿同时屈曲3次,吸气,伸直手臂及腿,胸抬起,稍停,身体下放,头转向左侧,右脸贴在垫子上。
动作提示:抬起时候腹部收紧,头不要抬太高。
目标肌肉:竖棘肌
动作目的:消除大腿以及背部赘肉。
34、泳式练习
预备姿势:俯卧,两臂和两腿抬起离地向远处伸展,胸抬起。
动作过程:吸气,交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次,呼气,再交换5次。
动作提示:保持躯干稳定,不要耸肩,摆动幅度不要太大。
目标肌肉:竖棘肌
动作目的:加强背部力量,腿部和背部塑型。
35、天鹅下潜(预备式)
预备姿势:俯卧,鼻子点地,肘关节靠近身体两侧,手掌向下,贴在垫子上。
动作过程:吸气,先抬起上背,然后手臂发力伸直,呼气,屈臂,上身下放,同时两腿抬起。
动作提示:腹部收紧,身体不要两边偏斜。
目标肌肉:竖棘肌
动作目的:加强背部力量,腿部和背部塑型。
36、单腿前拉
预备姿势:由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。
动作过程:呼气,单腿向后抬起,绷脚尖,吸气下放,重复6次,换腿。
动作提示:身体保持一条直线,不要塌腰。
目标肌肉:腘绳肌、臀大肌
动作目的:缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。
37、俯卧撑
预备姿势:站姿,两脚微分,双手置于体侧。
动作过程:吸气准备,呼气,身体向下卷动到双手触地,吸气准备,呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势,吸气,屈肘身体下降,呼气,胸大肌发力推起身体,吸气保持,呼气,双手向后爬动至开始姿势,吸气保持,呼气,身体向上卷动至身体直立。
动作提示:卷动时候,脊椎一节节活动。
目标肌肉:胸大肌、竖棘肌
动作目的:活动脊椎,紧致胸部。
38、单腿后拉
预备姿势:仰卧,手臂伸直,身体呈一条直线。
动作过程:呼气,单腿向上抬起,吸气,下放,重复6次交换腿。
动作提示:抬腿时不要塌腰,肘关节微屈。
目标肌肉:肱三头肌、竖棘肌
动作目的:增强竖棘肌力量,缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。
39、“T”大挑战(预备式)
预备姿势:坐姿,保持背挺直,腿抬起,屈膝,小腿与地面平行,两手搭在小腿外侧。
动作过程:呼气,脊椎屈曲向下卷动,双手上举,吸气,向上卷动回到起始位置。
动作提示:骨盆先后倾再往下卷动,放到肩胛骨离地位置即可。
目标肌肉:腹肌、竖棘肌
动作目的:增加腹肌力量,缩减腰腹以及腿部脂肪。
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