臀三肌是哪三块肌肉

臀三肌是哪三块肌肉,第1张

臀肌由三块肌肉组成:臀大肌、臀肌、臀肌。它们一起帮助臀部伸展、旋转、外展和横向稳定。臀大肌主要帮助臀部伸展。当你走路、跑步、从椅子上站起来时,以及当你向后伸展腿时,臀部就会伸展。medius和minimous帮助进行外展和旋转。三者都通过运动来稳定身体。

肩部肌肉是十分重要的肌肉,是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看,想要穿衣有型且有力量感,一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌(三角肌前束)、侧三角肌(三角肌中束)、后三角肌(三角肌后束)和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束,因为肩袖肌群几乎看不到,许多人也没有锻炼他们的欲望,而前三角肌,在大多数锻炼中,都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等,另外许多人的含胸驼背,也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的,直接步入整体,从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼,有个壮实好看的肩部,可不是梦想哦。

第一个动作:EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束,新手尽量避免锻炼,或在有人指导下进行,新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作,可以选择轻度重量,切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部,不然会刺激到斜方肌,也是新手较容易出现的错误,收握距和肩同宽即可。

第二个动作:颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束,新手和第一个动作一样,切记贪重,锻炼时候记得全握杠铃,或者用拇指横撑握着杠铃。做时候,可以手掌打点镁粉,防止打滑。注意节奏,发力呼气,放下时候吸气,动作缓慢,不要贪快。腰背挺直,紧贴器械椅,让发力都集中在三角肌。

第三个动作:俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束,角度从和躯干垂直到60度即可,不用和肩膀成一直线,不然又会刺激到斜方肌,我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好,建议一开始锻炼肩部动作时候,可以从此动作开始练习。

最后一个动作:直臂侧平举

双脚自然开立,与肩同宽。双手抓握哑铃,做侧平举动作,最高点和躯干垂直,此动作主要是锻炼三角肌中束,和上胸大肌。如果没有器械椅,可以从此动作开始锻炼。

最好弄个哑铃,徒手很难。

1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

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