为什么我肱三头肌练了四个多月还没有线条？这是怎么回事？

肱三头肌有三个头，分别是长头、内测头和外头。这三个头将在运动过程中练习。没有一个运动动作可以孤立和有针对性地练习一个部分，因此在运动中没有必要担心某个运动不能练习其他部分。肱三头肌作为手臂肌肉的重要组成部分，可以展现完美的手臂肌肉线条，这是每个健身者的梦想。肌肉是一件非常神奇的事情。许多人对肌肉有这样的误解，即肌肉在训练中实现生长

肌肉的生长真的是我们想当然的吗？我们的肌肉不是在健身训练中生长的，而是在休息时生长的。这时，很多人会跳出来说，这是不可能的。当我练习的时候，我清楚地感觉到肌肉很强壮“膨胀”很明显，肌肉比原来的围度大，这一定是肌肉生长。因为肌肉的生长不仅需要足够的刺激，还需要恢复。什么是肌肉恢复？肌肉恢复和肌肉生长有什么关系？

你平时在健身房听到过这样的抱怨吗也就是说，为什么我每天练习胸肌？为什么我的胸肌没有改变？为什么胸肌练不大？说到这里，我们必须提到肌肉恢复的周期。那么肌肉恢复周期是什么呢？我们还需要了解一个对三头肌训练的误解，不是肱三头肌训练时间越长越好。我们应该训练肱三头肌。“练之有度”，因为适度训练肱三头肌可以增加肌肉，过度训练肱三头肌会产生负面影响。我们也应该理解另一点：肱三头肌训练不足，肱三头肌无法实现肌肉生长。

我们提到了肌肉生长的第一步，练习，但只是练习不够锻炼三头肌，首先了解他的结构，分为内头、外头和长头，让它充分发展，在锻炼中必须锻炼三个位置，必不可少，锻炼必须做动作标准、长位移、峰值收缩、身体稳定、孤立的三头力量。常见的问题是，只做半轨迹，重量太大，身体其他地方太多，没有充分锻炼目标肌肉。4-6每一个动作，每一个动作4-6组，每一个动作8-12筋疲力尽，每组休息30-60秒。此外，训练结束后，你必须做足够的伸展运动。三头肌的训练频率没有固定的次数，只有建议的次数。真正适合你的训练次数和训练时间是：根据你的身体能力，适合你的训练次数和训练时间，以满足肌肉生长原则、过度恢复原则和肌肉恢复周期。

如果想增大三头肌围度的，记住训练间隔不能过长，要保证持续的刺激，可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群，恢复时间为四十八小时，所以说每周练两到三次为宜，也不建议天天练，没时间恢复，这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的，而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时，我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他，同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划，每天重复着同样的动作，第一你的身体，你的肌肉会渐渐地适应这个动作，久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧，刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作，很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显，围度也有所增加，但慢慢的肌肉就适应了，从而更难得到刺激，以前三组动作过后泵感十足，现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用，要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后，不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时，做完二头弯举之后立刻做绳索下压，这样安排对肌肉刺激很大，训练感觉也很棒。

有一定的关系，因为我们锻炼身体最重要的身体的所有部分都变强，并不是单单锻炼一种，比如我们一直练习手，那么一直练习手他会有明显的变化，但是我们的身材其他部分是没有变化，这看起来我们的身材身体就会不平均，平行杆臂的弯曲和伸展是经典的自重练习。除了对训练者的推力肌群的力量的要求外，训练者的个人体重也是影响锻炼完成的一个因素。

据我了解到的最新消息里面，在动作中调整身体姿势，可以改变目标肌肉群。胸肌是针对肌肉群的手臂屈伸，但为了使胸肌得到更大，更有针对性的刺激。训练时，注意身体适当前倾，并向外张开肘部。在安全的前提下，增加运动幅度，减慢运动速度，感受底部的拉伸和顶部的收紧。三头肌是影响手臂围度的关键。

手臂的弯曲和伸展只需通过这种方式进行调整，其目的在于改善， 在运动过程中，身体应尽可能与地面垂直，向后倾斜是最困难和有效的，肘部向后，刺激缓慢，感受顶部三头肌的收紧。手臂屈伸在动作中由于身体手势不同，会感觉到不同的训练目标点，这就是自重健身的魅力所在。

此外，还有许多手臂弯曲和伸展的训练变体。最特殊的高级训练模式不是加载，而是改变训练设备带来的特殊刺激，平行杆手臂屈伸，是最经典的自重健身手臂屈伸训练的先进方式。他们的力量更高，这更有助于提高肌肉力量的刺激，但我们必须注意一步一步的劳逸结合。不管你训练手臂弯曲和伸展的姿势如何，你都必须把行动标准放在第一位。

最后，关于以上胸肌和肱三头肌有关系吗练胸肌为什么需要肱三头肌参与的问题，今天就分析到这里。

相信很多读者在健身房工作，他们没有很多花哨的设备，只有基本的杠铃和哑铃。或者你在家训练，你只有一对可调节的哑铃和松紧带。所以我们能只用哑铃就练出强健的三头肌吗

一丶动作要领： 整杠铃杆至合适重量。将弹力绳固定在杠铃杆和较重的哑铃上 

躺在长凳上，双脚平放在地上，通过臀部传递力量。背部轻微拱起，肩胛骨内收。3充分抓地力，中等距离握住杠铃。把杠铃推出架子，手臂伸直并悬挂在锁骨上。这是行动开始的地方。4 肘部向前移动，降低杠铃，杠铃只能垂直移动，结合了卧推和屈臂。胸部稍作停顿，然后将杠铃放回原来的位置。

在运动中，三头肌肩部任务更重!三头肌对于俯卧撑、双臂屈曲、卧推、肩部推举、下拉和投掷等活动肌肉是必不可少的。加强三头肌的力量，对于健身爱好者或专业运动员提高运动成绩，有着重要的作用!

二丶动作要领：窄握哑铃卧推的动作要领

将哑铃放在长凳的一侧，然后将身体交叉放在长凳中间的肩膀上。双腿弯曲，双脚放在地板上支撑，臀部略低于凳子的高度。双手握住哑铃一侧的熨斗，将哑铃放在胸部，手臂自然伸直。这是行动开始的地方。2 双臂弯曲，慢慢地将哑铃放到胸前并吸气。3然后迅速伸直手臂，在呼气时将哑铃向上推到胸部。停在顶端，感受肱三头肌的收缩。4 以上是一个完整的动作，重复动作到推荐的次数。

最后，面临的手臂力量训练机,站在两只脚分开,身体形状的胸部,腹部和腰部,手臂弯曲,握住手柄两端的电阻棒(直棒,v字形,绳子,等,如下图所示:),双手之间的空间小于肩宽度,和肘关节靠近身体。吸气，小臂向下压拖杆，使手臂伸直，暂停2 ~ 3秒;然后呼气，慢慢返回，感觉三头肌在工作;重复。

很多人在健身初期时往往都有一个很疑惑的问题，就是我的手臂肱三头肌怎么还练不出来？首先要回答这个问题你就要去审视你的健身计划，对于肱三头肌的安排合不合理，如果计划是没问题的。那你就要去反思你自己在锻炼中的动作是不是准确的。三头肌的锻炼对于锻炼的准确性要求很高，所以我们要保证锻炼的准确无误才可以高效的刺激到我们的三头肌肉。

在我们的肱三头肌的练习中，如果你是在健身房，那你就可以使用到比较多的锻炼器械，这样三头的锻炼也会更加的全面。当然，如果你是在家庭中，你也可以非常高效的去锻炼它，因为你只要拥有哑铃也可以锻炼出壮硕的三头肌肉。所以，三头的锻炼并不是对于器械的要求有多高，只要你能有一颗坚定的锻炼决心。

第一个针对三头进行锻炼的动作是我们的仰卧推举，这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的，然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部，但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺，脚是放在地上稳定身体平衡。

第二个的锻炼动作是用我们的杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上，然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸，锻炼时注意肘部是不动的，只有前臂后弯举，锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量，先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉学会，之后在逐渐增加重量。

第三个锻炼动作是我们锻炼三头比较常见的锻炼方式，仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的，然后脚一只放在哑铃凳上，一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部，在下放时要保持动作的匀速，不要过快。锻炼时肘部不要乱动，保持好锻炼的节奏。

第四个的锻炼动作是单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条，使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把，然后背部保持挺直，腿部膝盖稍微的弯曲，然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢，全程都要保持发力控制，不要让自己锻炼中有借用惯性。

在三头的锻炼中，我们可以把这四个动作每个锻炼四组，每组10~12次。每组锻炼后都要进行相应的三头肌拉伸，这样可以让我们的肌肉柔韧性更好和减少健身后的酸痛感。

三头肌要想练习得好就要保证我们锻炼的方式规范，这样才可以全面的高效刺激三头。我们在锻炼后还要及时的补充足够的蛋白质，不要是食用高热量、高脂肪的食物。保持严格的饮食习惯也是健身中非常重要的一点。只有把规范的锻炼和合理的饮食都做到，才可以让肌肉的增长达到最佳。

上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划，当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的，还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌，只有将肱二头肌同时强化起来，整个的手臂力量才会达到全面健康的提升，所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练，高强度的定向训练，可以更加深层次的撕裂肌肉，给肱三头肌更强的刺激感，从而达到更好的增肌效果。

对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的，若是健身者不加强手臂的力量训练，在后期是非常危险的，而且还会增加手腕和肘关节的压力，因为随着后续训练量的加强，对器械的重要要求越来越高，而这个时候手臂力量若是跟不上去，将会直接影响训练效果，而且还会增加训意外拉伤的风险，所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练，只有手臂力量提升上去，你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作，可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练，

这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作，都是非常高强度有效的训练动，肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大，让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌，这次推荐的内容一定要看。

关于练好肱3头肌，在这里给大家几点建议

因为肱3头肌由多个部分组成，所以动作选择方面一定要全面，多角度最好，这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成，一些动作不可以，例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推，这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌，这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激，需要注意的是，杠铃没必要下降到最低，因为这样会给肩部更大的压力，下降到一定程度后推起最好。

一些动作不建议利用大重量完成，例如:动作4，依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸，比较孤立集中的动作，不适合用特别大的重量完成，最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成，要全程的控制。

还有很重要的一点，合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作，这样会以不同的角度来刺激肱3头肌，例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌，不同角度带来的刺激效果不一样，重量的控制程度也不同，有些动作换了角度，使得动作更孤立集中。

强化肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作，例如动作1利用杠铃做窄距离卧推，动作2双杠臂屈伸(负重)等，当然这些大重量也是要可以控制的。

最重要的一点，和肱2头肌一样，无论做哪一个动作，练肱3头肌，一定要在顶峰处停顿收缩，尤其是孤立并且集中的动作，顶峰处的停顿很重要，例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作，当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时，停顿1 - 2秒，然后再尽量慢速的放回，放回过程也尽量慢，保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌，达到最完美的效果。

一个5个肱三头肌训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式，每组的次数范围12 - 10次，或者12 - 8次，你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中

动作1，躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2，利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸，负重哑铃/杠铃

动作3，利用绳索+V绳做下压，身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌

因为你的训练方法不对。

想要增粗手臂最需要训练哪种肌肉？有人说是肱二头肌，因为曲臂时凸起的“馒头”看起来很雄壮，但肱二头肌看似很大，其为增粗臂围做出的贡献却很有限，所以，如果单纯的想要增粗手臂，肱三头肌的训练是必不可少的。

训练肱三头肌有很多种动作，常见的是拉力器下压、颈后臂屈伸，但因为人们生活中大多是以曲臂肱二头肌发力的形式来完成劳动，而很少能够用直臂肱三头肌收缩来完成某项运动，所以，很多人在训练中并不能很好的找到肱三头肌的发力感，致使时间、精力没少用，肱三头肌的进步却不明显。所以，必须要注重动作细节，以此找到感觉。

拉力器下压

绳索下压属于器械训练的一种。其核心原理是通过采用负重的方式，给肱三头肌施加力矩，所以，只要不是处在完全曲臂的状态，即使不运动，肱三头肌也会感觉到明显的收缩。当由曲臂逐渐变为直臂时，力矩会随着大臂和小臂之间的角度增大而减小，因为在负重不变的情况下，其作用长度在缩短，但直上直下的压力会逐渐增大，直到完全直臂时，力矩接近于0，压力达到最大值，这时的肱三头肌需要克服重力，所以，在直臂时可以停留2秒钟，以接收最大压力的持续刺激。

如果将整个动作过程分为三个阶段：启动阶段、中间阶段和结束阶段，那么启动阶段和结束阶段是最困难的，因为前者需要克服最大力矩，后者需要克服最大压力，尤其在启动阶段，大臂与小臂成锐角，这也是最不利于肱三头肌发力的角度，所以，很多人从动作的刚开始就做错了。

由以上的分析，我们知道要想让力矩由肱三头肌承担，那么就必须以肘部为轴使前臂做旋转运动，而很多人之所以感受不到肱三头肌的发力，是因为一直在以肩膀为轴，这样虽然也处于曲臂状态，但在下压的前半程，大臂与小臂之间的角度几乎不会改变，而负重产生的力矩几乎都被肩膀所承担，甚至会出现上半身前倾，用自重将拉力器下压的情况。