如何徒手练出钢铁身材？一定要学会哪些动作？

对于没有去健身房的习惯的人来说，想要锻炼出好身材还是比较困难的。所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。

既然要练就钢铁身材，那么就要全身综合的发展不能单一的只追求一个部位的提高。所以我门今天就说一下如何全面的锻炼能顾及到全身的每一个部位发展。最主要的方法就是我们按照肌群的分部来锻炼，主要的几大肌群分为臀腿、背部、胸部、腹部、手臂，手臂又可以细分为二三头和肩部。

背部肌肉的锻炼的话最好说，也就是我们的所熟知的引体向上，也可以利用位置较低的单杠做反向划船来锻炼，反向划船比较适合女性和新手去锻炼背部。我们需要注意的是尽量感受背部肌肉的发力而不是利用手臂的力量把自己拉起来，所以略微宽于肩部的握距，挺胸绷直身体拉起自己都可以更多的用背部发力。既然说到反向划船，正手的反向划船是练背，反手的则是可以徒手锻炼二头，二头还是很好锻炼的就不多说了。

既然说着说着带到了二头就说一下三头肌如何锻炼。三头的话主要是臂屈伸，最常见的是双杠臂屈伸和双手后撑的臂屈伸，前者可以在户外用双杠锻炼，也可以在家双手撑在两把椅子上做，后者则可以撑在床沿或者椅子边缘来做。

说道双杠臂屈伸，不光可以锻炼三头，如果你的身体适当的微微前倾，就可以锻炼到胸部的外沿，也就是下胸部，身体尽可能的垂直于地面则比较锻炼三头。注意不要过多的运用肩部来做，比较容易受伤且减少了锻炼的效果。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

虽然徒手健身对于自身的锻炼效果也很好，但是能选择锻炼的项目就相对比较少了，但是很多很厉害的徒手健身爱好者都有很好看的形体以及力量和平衡性以及核心，对于人旗什么的高难度动过对他们来说都是家常便饭。所以具体如何去做还是要自己选择。

徒手健身的动作有很多，以下列出一些常见的动作：

俯卧撑（Push-up）：锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。

仰卧起坐（Sit-up）：锻炼腹肌。

卷腹（Crunch）：也是锻炼腹肌的一种方式。

引体向上（Pull-up）：锻炼背部、肱二头肌和前臂肌肉。

倒立撑（Handstand push-up）：锻炼肩膀和手臂肌肉。

深蹲（Squat）：锻炼腿部肌肉，包括大腿肌肉和臀部肌肉。

原地踏步（Step-up）：也是一种锻炼腿部肌肉的方式。

平板支撑（Plank）：锻炼核心肌肉。

反向卷腹（Reverse Crunch）：也是锻炼腹肌的一种方式。

侧平板支撑（Side plank）：锻炼侧腹肌和核心肌肉。

徒手锻炼肱三头肌，首推钻石俯卧撑！不需要任何器械，就可以练出马蹄一样的肱三头肌！

肱三头肌是手臂上臂最大的肌肉，是影响臂围的关键。它的强壮也是影响手臂及上肢力量的必要。

提到徒手训练肱三头肌，俯卧撑就是最经典的训练。除了对肱三头肌的刺激以外，还对胸肌和三角肌前束也有良好的刺激，并且也是不错的核心训练。

但为了让俯卧撑更加针对肱三头肌，我更推荐钻石俯卧撑这个动作。动作形态与俯卧撑对比，是将双手距离缩短，直至食指大拇指相触形成一个“钻石”。

钻石俯卧撑对肘关节的屈伸幅度更大，肱三头肌的发力更多，训练时将动作速度放慢，刺激效果更佳。

如果觉得动作强度较低，建议训练下沉臂屈伸，这是对肱三头肌的孤立训练。其刺激效果绝对是足够的，试试就知道了哈！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”