暑假快来了，想练军人那样的体能力量！！！

暑假的一天的作息时间锻炼表：

早晨6点钟起床，洗漱，跑步，周一到周五不间断，10公里，俯卧撑200至300，器械单：按照自己的能力做，做到极限，每天要求自己加大训练量，双：同单杠，白天的训练科目属于专业的，或者说是职业的，可以练擒敌术，摔勤，也可以是共同科目，下午起床：同上午。下午操课结束进行体能训练，是强化训练。以跑步、俯卧撑、仰卧起坐等一些纯力量训练为主，时间为30分到1小时。周末适当性的训练或者调整状态。

以上所说是初级阶段的，中后期要有针对性的进行训练，也就是哪里不行补哪里。灵活掌握。晚上进行理论学习，不要练的四肢发达头脑简单了，呵呵

问题补充的回答：

晨练前不要空腹。做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，这时，人体血液中的游离脂肪酸会显著增加。这些游离脂肪酸虽是心肌活动和能量的主要来源。但蓄积过多又会成为危害心肌的毒素，尤其是易使老年人产生心律失常等意外。因此晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。

但要注意的是，空腹跑步实际上是有损健康的。因为空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，而在血糖水平较低的情况下，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。

参考在新兵连主要训练：队列、擒敌、战术、体能

队列包括：单兵队列、班队列、三班四哨

擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳

战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进）

体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等

在部队你要注意的是：部队最讲究的是服从再服从！即使上级或班长的的命令是错误的你也不能当面顶撞，先执行，等执行完以后在向上级或班长反映。其次就是要尊重上级、班长和老兵。

新兵训练一般2个多月，主要是队列训练、体能训练，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！听起来是不是不太爽哪？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！

1889年3月25日。荷兰阿姆斯特丹的一位富商G平托在响亮的啼哭声中迎来了他的第二个儿子，大儿子已经十三岁了。他满心欢喜地给他起了名字，叫做奥莱斯特·平托，有谁会想到，这个胖乎乎的孩子在五十年后竟然成为了德国的间谍终结者，无数德国间谍在他手上被送上绞刑架与监狱，他抓获间谍的效率甚至让比利时和法国、荷兰的德国情报组织首脑都恨得咬牙切齿。上校的同事们笑称：“德国人的猪还没养肥，我们的菜刀已经磨得锋快。”而“菜刀”当然指的是平托上校。许多德国间谍刚踏上英国的土地，连检查岗都没能通过，就已经锒铛入狱。

小时候的奥莱斯特·平托循规蹈矩，是个听话的孩子，记忆力非凡。他的父亲G平托在他3岁的时候安装了荷兰历史上第一台电脑。他对电话号码本上的人名，数字等过目不忘，以至于五十多年以后，他的子女们偶尔从发黄的书本中抽出一张纸片来，只要读出人的名字，他就能准确的说出那个人的电话号码，偶尔在街上遇到了许多年前见过一面的人，他也能准确的说出他的名字（只要他知道），和第一次见面的时候那个人的体貌特征（不要怀疑这句话的真实性）。

青年时期的奥莱斯特·平托热爱语言学，遇事有耐心，无论在什么学科都表现出了惊人的天赋。他精通荷兰语、佛拉芒语（比利时少数民族）、英语、法语、德语和意大利语，西班牙语、葡萄牙语、丹麦语、瑞典语、挪威语、罗马尼亚语和斯瓦希利语（坦桑尼亚和肯尼亚一带主要语言）也讲得很好，对于数学也有非常高的造诣。年轻的时候一度被学校留下来当助学教师，但是年轻的奥莱斯特·平托酷爱旅行、学习、观光，终于拒绝了这份当时待遇还算优厚的工作。从小时候开始，奥莱斯特·平托就对德国人没有任何好感。起因是两件事情：六岁的时候，平托的父亲宴请一位德国相识来家中赴宴，而这位客人连餐巾都没有垫着，就手嘴并用的猛吃猛喝，每上一道菜都狼吞虎咽，表现得全无体统。吃完还说：“在我们德国，请客要比这个讲究得多！”（也许这是个别现象）从小开始，平托就对德国人没有了起码的好感。

还有一件事情，让平托对德国人产生了彻底的反感。一九0八年夏天，十八岁的平托和同学一起去德国黑森旅行，进入德国境内以后，火车乘务员进行检票，平托和同学忘记了把火车票放在哪里，找了几分钟。德国乘务员声嘶力竭的对他俩又喊又骂，仿佛这两位不是他们国家的客人。却是在逃的罪犯。青年平托请他安静一点，不要这么粗暴无礼，他却怒声大骂：“Ich trage des Kaisers Rock!!”（德语：我穿的是德国皇帝陛下颁发的制服！！） 青年平托打量了他一番：“Der ist aber schmutzig”（可是已经脏了。）德国乘务员向他骄横地咆哮：“我禁止你对德国皇帝陛下进行任何影射攻击！！”晚年的平托上校说起这件事情来仍然耿耿于怀，笑谈：“就是这几个人坚定了我和德国人斗争的信心。”

次年，年轻的平托被父亲送到巴黎大学去攻读语言学，并早早显示出了学习语言学的天赋。巴黎，这个世界浪漫之都，成为了青年平托生命中的转折点。在这里，他完成了由一个文人成为一个军事人员的转变。（为什么不说军人呢？因为他为军队政府效力，但是没有军衔，也就是当间谍。）年轻的平托就懂得了勤俭持家的道理，没有租住豪华公寓，而选择了几个青年合租学生公寓。在这里他认识了身体强壮非凡的法国“哈瓦斯通讯社工作人员”弗朗西斯·沃尔德，（能拉动有十二个弹簧的拉力器。另注：哈瓦斯通讯社是法新社的前身，当时是与美联社、路透社齐名的三大通讯社之一。）两个年龄相差七岁的年轻人因为都热衷于体育运动而非常投缘，常常一起晨练、跑步。在相处一段时间以后，弗朗西斯·沃尔德常常以“追寻新闻线索”为名，带着年轻的平托在各个贫民窟、流浪汉出没的小巷道中溜达，常常因为一语不合而与流浪汉和无赖们大打出手。幸运的是两个人都很强壮，每次都能获胜，并且也没受过伤。这样的事情持续了两三个月以后，弗朗西斯·沃尔德向年轻的平托和盘托出事实真相，原来这些都是为了考察平托的人格与能力而做的测试和考验，目的就是为了合格地招收他为法国第二厅工作。他戏剧性的从一个学生变成了情报人员，这使得他的一生都发生了重大改变！

也是在当年。他也在法国巴黎结识了他一生中唯一的妻子：海伦·平托（他老婆姓氏是什么，我实在找不到，抱歉），他们的相识过程非常老土，就是我们常常说的“英雄救美的故事”。在1909年秋天的某一天，青年平托晚上从图书馆回来，在街道上遇到了两个醉醺醺的酒鬼正在调戏两个漂亮MM。两个漂亮MM惊慌失措，于是青年平托打算英雄救美，两个醉鬼哪里是强壮的平托的对手，三下五除二就被打得满地找牙逃跑了。惊魂未定的两个漂亮MM忙向他道谢，并要求青年平托送她们回家，由此掀开了爱情的序幕。原来那两位姑娘是来自英国的留学生。青年平托继续与他中意的那位姑娘书信交往，书信来往让两个年轻人的心里擦出了爱情的火花，次年。二十岁的平托就完成了人生大事，并与海伦·平托度过了终生。 大学毕业后的平托开始秘密的为法国第二厅工作（法国著名间谍与反间谍机构）。表面上，他的正当职业是一名烟草商人，他的哥哥在东印度公司的烟草贩卖中大发横财，跟德国的烟草经销商关系非常好。他很好的利用了这个背景，并成为了第一次世界大战爆发后，法国第二厅派往德国的重要间谍之一。

初期的一帆风顺和老练让平托尝到了成功的喜悦，因为他终于能对他所痛恨的德国人造成损失了。表面上平托依靠着自己扎实的会计功底与所精通的语言学在德国商人当中巧妙周旋，他哥哥的生意在他的精心照料下步步壮大。但是在私底里。他通过数名漂亮的金发女郎从德国商人与德国军官士兵的口中打探消息，并收买了数名对德国现状不满的德国人，专门在各港口，驻兵营地军工厂与桥梁附近收集有价值的情报，真正做到了发财享受工作三不误的最高境界。但是再周密的部署始终还是会走漏风声，于是，他的麻烦来临了。

一九一五年六月五日，他首次遇到了几乎致命的挫折。在不来梅，他收到了谍报人员普福卢戈的情报，通知他一个重要的情报人员已经被捕，在严刑拷打之下供出了所有知道的情报，他必须立即出逃。平托当机立断，除了重要的情报和部分金钱食品，其余的所有物品都不拿了，十分钟以后，他已经离开了房间前往了德国与荷兰交界的西富利西亚。那个夜晚漆黑一片，下起了倾盆大雨。离界桩五公里的距离他竟然走了四个多小时。在距离边界不到二百米的地方，他为了寻找合适的机会越境不给德国边防军发现，整整在一个泥水齐胸的深沟里泡了三个小时。这个三小时”泥水浴“的结果就是让强壮的平托体重整整下降了五公斤，还染上了眼皮神经质跳动与一听到大的响声就呼吸困难、心惊肉跳的毛病。好不容易德国边防军累了，到掩体里去避雨了，平托挣扎着从泥水坑里爬出来，用了整整一刻钟的时间爬过了这个高度超过两米的铁丝网。大腿身上脸上到处鲜血淋漓，衣服支离破碎，他终于回到了抚育他成长的家乡：荷兰！！他深深的亲吻着家乡的土地。终于得救了！！

在休息了将近一小时之后他终于恢复了体力，踉踉跄跄的往荷兰的格罗宁根走去，非常幸运的遇到了一个赶马车的农民，把他载了一程还让他吃了点东西。

成功出逃的平托经过了五个月的休假，在1915年冬天返回了位于法国巴黎的第二厅，接受了新的任务。他的上司大概是出于“以贼抓贼”的说法，把他从间谍机构第二厅调到了国土安全部，即反间谍部工作。他还得到了人事权，组建了一个特别的部门，专门审查嫌疑犯，这样就开始了他的反间谍生涯。在三十三年的反间谍生涯里。他曾经为法国第二厅、英国MI-5、盟军最高统帅部工作过，抓获过难以计数的间谍。

虽然如此，上校本人却对自己的成绩不置可否，每每受到采访都会轻描淡写的说：“我的职业并不是惬意的。就像战争永远不会诗情画意一样。但愿像我们一样的人有一天再也不会派上用场。”（意思是说永远不要再发生战争，很谦虚的上校先生。）

用拉力器和臂力棒的，拉力器拉力器主要锻炼背和手臂，应该添加，也不贵的。拉力器动作： (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。 。臂力棒锻炼臂部肌肉，使用方法 1站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧； 2两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。 3两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松 4身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。 5两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。 6坚持锻炼，健美效果显著。胸肌，腹肌的练习劝你做做俯卧撑，安全有效。祝你早日在家健美成功啊

进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。

注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤)，因此，健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷，小腿肌才会生长。

肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 块头是第一位的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。