脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉 脚蹬拉力器练背部肌肉的方法

想要锻炼背部肌肉的人可以利用脚蹬拉力器来锻炼背部，脚蹬拉力器锻炼背部是个不错的方法，长期坚持可以健身减肥的，下面来看看脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉吧。

脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉 

1、弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

2、将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

脚蹬拉力器练背部肌肉的方法

1、背阔肌

动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

2、上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船(1)略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3、背部肌群

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

脚蹬拉力器怎么练斜方肌

这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部锻炼的要点

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打玩，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

刚开始先从大肌肉群练起，比如胸大肌，背阔肌，大肌肉群练起来比较的容易，很快会有成效。后面再慢慢练小肌肉，比如二头，三头，小臂肌肉。另外练习的时候注意肌肉的平衡，当你练一块肌肉收效不大的时候就要注意与其相关的肌肉群是否跟的上的问题了。最后，凡事贵在坚持，健身尤其要坚持。

新《纲要》指出：培养幼儿园体育的重要目标，要根据幼儿的特点组织生动有趣、形式多样的体育活动吸引幼儿主动参与。幼儿园户外大型体育器械如滑滑梯、攀登架等形式固定、玩法单一，中小型体育活动材料也都是以球、绳、圈为主，这些都不能满足幼儿体育活动多样化的需求，而自制体育器械因有节约、实用、有趣、灵活等多种功能，很好地解决了这一矛盾。

一、自制体育器械的材料特点

1要考虑材料的多样性。单一地让幼儿玩某一种体育器械，一般不会让幼儿有持久的兴趣。为此我们应挖掘器械的多种玩法，将多种器械合理搭配，多种材料灵活组合、变通，让熟悉的材料充分发挥其应有的魅力，满足幼儿不断发展的需要，让幼儿乐在其中。

2要考虑到材料是幼儿感兴趣的。要激发幼儿对运动材料的兴趣，使幼儿既喜欢玩，又乐于探索。实践中我们发现，有些运动材料的运动功能比较显性，容易限制幼儿的思维。

3要考虑材料安全、卫生、耐用。器械在活动过程中是与幼儿直接接触的，所以材料选择一定要遵循安全、卫生、耐用的原则。

二、自制体育器械的材料投入

1自制体育器械材料的来源

（1）材料的收集。设立一个“废旧材料搜集区”，放置塑料类（塑料瓶、塑料袋、塑料片等）、纸张类（纸杯、纸盘、纸袋、广告纸、彩色纸等）、自然物类（树皮、草根、石头、动物壳等）、其它类（碎布头、零毛线等）四个纸箱，请家长与幼儿共同收集。这样，不仅培养了幼儿的环保意识，同时也较好地体现了家园合作的精神。

（2）材料的筛选。首先要检查材料的安全性。如将一些有棱角的材料进行加工使其光滑（竹竿、木头、瓶罐等），或将一些破烂的瓶罐剔除；其次要检查材料的可利用性。剔除一些已经没有使用价值的材料，如一些过于破旧的废纸盒等；最后还要检查材料的卫生性。将可清洗物品统一进行清洁，然后利用太阳光或紫外线进行消毒，或将有的不能保证其卫生的材料剔除掉，以确保材料的无毒无害。

（3）材料的分类整理。收集的材料五花八门，教师可针对不同材料的使用价值进行统一分类整理。如零毛线、小药瓶、广告纸等则可整理到美工区内；石头、豆子则可放置在瓶类作为乐器整理到音乐区内；纽扣、塑料袋则可整理到科学区内等等。最后将一些可用在体育活动中的废旧材料集中在一起又进行分类放置，如瓶罐类、纸张类、绳类、棍类、布类等等，一目了然，便于制作。

2自制体育器械的开发

在幼儿园提倡“变废为宝”的号召下，我园就自制了大批量的体育玩具。如：废旧布料做的沙包、易拉罐做的高跷和拉力器、碎布和旧丝袜做的流星球、饮料瓶做的“火箭炮”等等。对于自制体育器械，我有以下体会。

（1）从幼儿兴趣出发进行制作。教师要通过对幼儿平日的活动进行细心观察，善于去发现幼儿喜欢些什么、需要些什么，从而有选择性地去制作出幼儿感兴趣的器械。如：根据幼儿园小朋友对小动物袋鼠跳的样子感兴趣，制作出了玩具“布袋娃娃”；由幼儿对蓝猫咕噜噜果奶的喜爱，用其空瓶制作了“保龄球”。

（2）充分利用材料。可以制作成形式多变、各种各样的活动器械。例如说可以将同一种材料制作成多种类型的器械开展活动：一个饮料易拉罐可以做成高跷、梅花桩、滚滚车、保龄球、响罐……。同样，同种类型的器械也可以用不同的材料进行制作，如“投掷物”：可以用报纸揉成团做成、用布缝制而成、用沙和布（沙包）来制作、用夹子制作等等，可谓是丰富多彩。我们要清楚地认识到，不同的材料以新颖的面目出现这能激起幼儿活动的兴趣和热情，不断变化着的器械能使幼儿在体育活动中积极性更高、兴趣更大。

（3）制作器械时要考虑幼儿的个体差异性。幼儿有年龄的差异和能力的差异，教师要针对不同幼儿之间的不同差异为幼儿准备适合他们的器械。如针对小班小朋友年龄小，身体肌肉发展不完善，各方面能力都较弱的特点，从安全因素出发，本着使用简易的目的，用布与海绵制作成形象生动的“葫芦娃”，提供给小班幼儿，帮助他们练习抛接等动作，以达到培养和发展他们手肌肉能力的目的。大班的小朋友较之小班幼儿各方面的能力都有了很好的发展，则可在原有基础上提高要求，进一步的发展和锻炼各方面的能力。例如可为大班幼儿提供自制器械“布袋娃娃”，让幼儿钻在缝制装饰过的布袋里进行跳跃练习，发展幼儿的跳跃能力、控制平衡的能力以及身体的协调性等各方面的能力。

三、自制体育器械的运用

教师在组织幼儿体育活动时一定要明确“物尽其用，一物多玩”的指导思想，不拘泥于器械的常规玩法，充分调动幼儿的积极性、主动性，使他们积极动脑、大胆思考出用一种器械创造出多种不同的玩法。那么应如何有效地运用自制体育器械，真正达到发展幼儿的目的呢？

（1）在晨间体育活动时，根据不同幼儿的个体差异进行器械的区间投放。针对活动场地、幼儿的年龄特点、幼儿活动的兴趣以及幼儿的基本动作等进行体育玩具的区间投放，做到活动量大的和活动量小的玩具相结合，上肢和下肢的体育玩具相结合等，以发展幼儿的基本动作为主。如晨间体育活动中，小班小朋友喜欢玩报纸制作的大纸球，我们就根据孩子的兴趣进行投放；中、大班的幼儿动作发展较好，我们在提供玩具时，就提供有挑战性、幼儿感兴趣、体现幼儿两两合作的体育玩具，如：跨越纸盒制作的障碍等，并供幼儿自主摸索其多样的玩法。

（2）在集体体育活动时，重点进行自制体育玩具的一物多玩。在开展体育活动时，我们重点让幼儿自主探索玩具的多种玩法，让一种材料发展幼儿的多种动作，幼儿在集体的体育活动中进行多种方法的练习，让幼儿在玩中掌握知识，提高技能。

（3）将自制体育玩具编排成各种器械操进行展示。如用废旧布条做成的“弹力拉力器”操、用挂历纸做成的“双截棍”操、用旧长丝袜与旧布条做成的“流星球”操、在酸奶瓶中放置黄豆做成的“响瓶”操、还有筷子操、竹竿操等等，让我们的课间操更为丰富多彩。

总之，自制体育器械活动的开展大大地提高了幼儿活动的兴趣，通过幼儿的参与和体验，身心和动作都得到了有效的提高和发展。今后，我们还将把自制体育器械的活动延伸到家庭，让幼儿在与父母共同游戏的过程中，增进亲子情感。

1，响筒　　制作材料：易拉罐、铁丝、豆子等。　　玩法说明：1、手持响筒上举摇晃发出响声，用于为比赛队伍加油。2、可用于作接力棒。　　哑铃、杠铃、拉力器、流星球……这些体育器械和玩具竟然都可以用废弃的易拉罐、光碟、酸奶瓶制作出来。

幼儿园户外体育活动是幼儿园教育活动的重要内容之一。在活动中，引导幼儿自制玩具，既激发了幼儿参加户外体育活动的兴趣，同时又促进了幼儿身体机能的协调发展，增强了幼儿体质。

在爸爸妈妈的配合下，帮助我们收集各种废旧材料，我们的自制体育玩具终于完成啦~

沙 包

利用废旧布料制作沙包，供幼儿进行投掷游戏。

举 重

利用废旧的旺仔牛奶罐，废旧报纸制作举重玩具，比一比谁的力气大！



梅花桩

利用废旧的旺仔牛奶瓶，几个拼凑在一起，用彩色的即时贴进行包装一下，就变成漂亮好玩的玩具啦。可以把梅花桩摆放成一条小路，让孩子稳稳地经过这条特别的小路。锻炼孩子的平衡能力。



易拉罐高跷

利用废旧的旺仔牛奶罐，彩色的丝带，制作成高跷，孩子踩在牛奶罐上，拉直丝带，稳稳地走一走，锻炼孩子的平衡能力。

制作过程：

（1）选取两个同样大的铁罐，在每个铁罐的两侧用大铁钉扎两个对称的孔；

（2）选取一段稍粗的尼龙绳，根据小朋友的身高，结成同样长的两段，每段绳相当于小朋友腿长的两倍。

（3）把尼龙绳的两端分别穿进铁罐两侧的孔中，在罐体内打结，完成。

玩法：让小朋友们踩着铁罐，拉着铁罐上的尼龙绳，控制自己的脚步，看谁走得远



魔术棒

利用废旧报纸做成纸棒，再用彩色即时贴进行装饰。在纸棒的另一端黏贴上漂亮的皱纹纸，一根百变的魔术棒完成啦~也可以两腿夹着魔术棒，进行骑小马游戏

抛接玩具

用鲜艳的布料制作成一个大圆形，把大圆形固定在圈圈内，圆形布料上可放置皮球，两个孩子合作进行抛接游戏。培养孩子的合作能力。

降落伞

用废旧的布料制作降落伞，降落伞下连接一个小沙包，把降落伞抛像空中，降落伞会慢慢降落下来。

小推车

利用废旧的牛奶罐、竹竿、钢丝，制作小推车。在竹竿外包裹一层彩色即时贴，一下子就漂亮了许多。



1、训练幼儿双手握住小推车的柄，向前跑着推动小推车。

2、发展幼儿身体的协调性和奔跑速度，体验与同伴一起游戏的乐趣。



游戏玩法：

幼儿可用“铁罐滚滚滚”来滚过障碍物，幼儿手拿铁罐向前推或拉着走，可用小组的形式来进行滚铁罐的比赛。



骑小马

用废旧的报纸、旺仔牛奶罐，借助彩色即时贴进行装饰，牛奶罐做小马的头，纸棒做小马的身体，孩子骑跨在小马身上，手拿马头，就可以骑小马咯~~



大圆盘

猜猜这是用什么做的？

平时上午小朋友都要喝牛奶，我们就把牛奶盒搜集起来，几个牛奶盒摆放成圆形，用透明胶带固定住，用彩色即时贴进行装饰，就做成了大圆盘。



跨 栏

搜集牛奶盒，制作成跨栏！



拉力器

搜集爽歪歪算奶瓶、废旧松紧带，制作成拉力器，孩子两手分别拿一个瓶子，比比谁的力气大！



抛接沙包

用废旧的饮料瓶、布料、绳子制作成抛接器，绳子一头固定在瓶口，一头接着沙包，抛一抛，看看能接沙包么？



乒乓板、乒乓球

利用废旧的硬纸板制作乒乓板，废旧的报纸制作乒乓球，孩子可以与好朋友来一场乒乓球赛啦！



掷筛子

利用无纺布制作筛子，在6面缝上颜色、图案都不一样的图案，孩子进行投掷，看看投掷到哪一面。



袋鼠跳

利用彩色的布料制作成一个大袋子，孩子在袋子里，两手拉住袋口，学袋鼠一样跳一跳。



用一个大一些的米袋等就可以了，为了舒适安全起见也可以用稍带弹力的布料来做袋子。玩的时候幼儿站袋内，用手拉住袋口跳，练习协调能力。



陀 螺

搜集废旧光盘，制作成陀螺，孩子们可以与伙伴进行一场陀螺大赛。



双人走

将废旧厚海绵垫或废旧纸箱剪裁成大鞋模样，然后穿孔或者用热熔胶等方式固定“鞋带”。





玩法：根据情况，两人（或多人）一组将“大鞋”穿在脚上，两人同步前进。

锻炼肢体协调性，团队合作精神。



高尔夫球

用易拉罐或者较软的塑料瓶作为球头，木棍外包裹一圈纸作为杆身，可以在末端缠一段毛线或者草绳作为握把。纸团作为球。



以旗座圆洞为进球目标，让儿童模拟击球进洞、推球的技能练习，也可以让儿童与多位小朋友进行比赛，既能有效的促进儿童击打高尔夫球的技能，还能锻炼儿童手眼与脑部的协调能力。



保龄球

塑料瓶作为球瓶，皮球作为球，球道可做可不做。



套 圈

将排列稍加变化，即可玩套圈的游戏。锻炼幼儿手眼协调的能力以及大肢体动作。



利用废旧的薯片桶，2个叠加在一起，用彩色即时贴装饰。用一些钢丝做成小圈圈，在钢丝外包一层意识贴，既安全又美观。



接球器

通过接球器的弹力将球抛高，之后要精准的接住掉下来的球。孩子们要控制好球在平面上滚动，不让自己的球掉落，做到“眼到、手到”。而且既可以自己单独玩“平面滚球游戏”，又可以和同伴玩接球游戏，有多种玩法。



接球器系列游戏锻炼了孩子们的手眼协调能力，这也是提高孩子手腕力量及灵活性。



自制接球器

将小鱼丢进鲨鱼的嘴里，锻炼抛、甩、接的精细动作，锻炼幼儿手眼协调的能力。





爬爬乐

练习手脚着地向前爬，体验做爬行游戏的快乐。



运动小汽车



1、能拉着小车上下肢协调地走和跑。

2、喜欢游戏，感受游戏的快乐。

3、从小培养幼儿愿意帮助别人、心



易拉罐举重



易拉罐跳跳人

制作材料：

松紧带、易拉罐、豆子、绳子等。

玩法说明：

1把跳跳人悬挂在高处（根据幼儿的能力确定悬挂高度），让幼儿跳起来拍打或拽拉，松紧带的弹性会使跳跳人上下跳动，并发出响声。

2可让幼儿一手拿住松紧带，用脚的内侧或外侧连续踢罐身。



PVC管跨栏

废旧PVC管制作户外玩具与体育器材有很多功能，可以锻炼孩子钻、爬、跳跃等大肌肉锻炼动作，让孩子练习平衡、障碍跑等

PVC管球门

各种材质做的地面运动。

舞 龙

由废旧纸箱制成，锻炼幼儿蹦跳走跑的能力，激发表演欲，并为幼儿团体游戏提供机会

欢乐羽毛



可以用厚纸箱或者KT板自制羽毛球拍。



可以用包水果的网和保丽龙球自制一个形象的羽毛球。

丰收的扁担

结合丰收的季节和现有的运动器械创造情景，并让孩子们跨越障碍运送蔬果。



活动集劳动于运动活动中，让孩子们在运动中感受劳动的辛苦，在劳动中感受运动的快乐。

上升吧，飞盘！

利用废旧的布料，制作成飞碟，比一比谁的飞碟飞的远~

能锻炼幼儿抛、接、跳、捡等动作。



能锻炼幼儿平衡性，玩法很多，老师们可自由发挥。



可以用纸板做。



或者用柔软漂亮的布来做布飞盘。

捉尾巴

利用彩色皱纹纸，制作成尾巴。

孩子把尾巴一头固定在裤子上，就可以进行抓尾巴游戏啦！



指导孩子练习自然地走、躲闪跑和追逐跑。

只要你有绳子 就可以跳绳，找个布袋装些米，就可以做手臂的负重练习，徒手的话可以做俯卧撑和仰卧起坐。

常用的室内健身器材有：握力器、拉力器、坐式二头肌训练器、健腹器、哑铃、杠铃、健骑机、举腿架、蹬腿练习器、健身车、椭圆运转机、跑步机和划船机。

握力器

握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。

拉力器

有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

坐式二头肌训练器

是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。

健腹器

这种器械主要用来锻炼腹部肌群。

哑铃

用哑铃能锻炼胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部的肌肉。

杠铃

利用杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

健骑机

健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家用室内健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

举腿架

举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。

蹬腿练习器

蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。

健身车

健身车可自由发挥自己的骑行速度，通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。 

椭圆运转机

椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。从儿童到老人几乎都可使用。