如下:
1正位拉。
将两只手分别抓住拉力器的两端把手,双腿分开与肩同宽,拉力器与胸平行,并与胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状。
整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件,这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。
2向上拉。
将拉力器一端踩在脚下要固定住,另一端放在一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂向上拉伸,可以锻炼臂力和腕力。
或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,可以锻炼腕部。
3坐姿拉力器划船。
正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。
保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的`速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
八字拉力器和拉力带都是常见的锻炼工具,它们在使用体验和功能上存在一些差异。
1 造型:八字拉力器由两个单独的环组成,两个环之间通过一根绳子或橡胶筋相连,形成一个类似于八的形状。而拉力带则是一种带状的弹性绳,通常有不同的宽度和拉力强度可供选择。
2 功能和锻炼部位:八字拉力器主要锻炼上肢和核心肌肉,如手臂、胸肌、腹肌。而拉力带可以用于全身锻炼,尤其适合用于训练下肢大肌群。
3 强度可调节:拉力带可以根据实际需要调整不同的拉力强度,从而适应不同的锻炼强度和个人身体水平。而八字拉力器的强度是固定的,不支持调节。
4 材料:拉力带通常采用天然橡胶制成,弹性很好,强度高,综合性能也不错。
总的来说,八字拉力器和拉力带在造型、功能、锻炼部位、强度可调节方面存在一些差异。具体选择哪种锻炼工具,应根据个人的锻炼需求和身体状况来决定。
8字拉力器功能比一字拉力器多。一字拉力器使用好处锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用,不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌,背部的背阔肌、胸肌,还能帮助锻炼腿部肌肉。8字拉力器的使用方法多种多样,比较常用的一种就是挂壁式。这种方法主要就是将拉力器固定在墙上的某个位置,然后我们用手臂背对着往前做拉伸动作。这种方法其实是为了在背部形成一种抵抗力,对于我们背部的肌肉、胸肌、手臂都有锻炼作用。很多驼背的人可以通过这种方法来训练,驼背会很快被纠正过来。
第一阶段
准备阶段(RPE 0-1)
有控制地呼吸练习、温和地步行、拉伸和平衡练习等。
可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。
拉伸练习
第二阶段低强度活动(RPE 2-3)
散步、轻微的家务/园艺工作等。
如果能忍受RPE分数2-3分的活动,可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。保持至少七天且没有出现崩溃(“劳累后不适”)后才能进入下一个阶段。
第三阶段中等强度的活动(RPE 4-5)
快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习等。
强化手臂的锻炼
加强腿部的锻炼
第四阶段
具有协调和有效技能的中等强度练习(RPE 5-7)
跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等。
第五阶段
回归到基线练习(RPE 8-10)
可以完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。
任何锻炼都不应该是痛苦的。如果在锻炼过程中出现疼痛、胸痛,或感到晕眩或头晕,应立即停止,并在得到专业医务人员的检查之前,不要重新开始锻炼活动。
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