拉力器怎么练腰好

　拉力器怎么练腰腰部力量对人体而言是很重要的,不仅可以让身材健硕,而且可以保护腰椎不受伤害。那么用拉力器怎么练腰呢下面就随我一起来了解下吧!

拉力器的练腰方法

　1、单臂哑铃划船

　这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

　预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

　技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

　2、反握胸前下拉

　宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

　预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

　提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

　3、单臂拉力器划船

　它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

　预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

　技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

拉力器健身方法

　1、双手高位拉力器弯举

　开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　2、站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。

　3、站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。

　动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　4、拉力器托臂弯举

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。

　动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　背阔肌训练:

　双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

　单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

拉力器使用注意事项

　1、在使用钢丝弹簧拉力器前,一定检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

　2、使用拉力器时,不要佩带笔、钥匙、小刀、徽章等锋利的物品和手表、手机、首饰等贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或着是不必要的损失。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为 6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。拉的时候也不要硬拉,不然容易出现损伤。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),比如已生锈或发硬老化,不宜再使用,以免在拉神过程中发生断裂的情况。

　5、使用钢丝弹簧拉力器时。需要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　6、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上,应该握牢、踩牢、扎紧、固定好,防止滑脱或突然反弹回来造成意外的伤害事故,那就得不偿失了。

　7、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

1、正位拉。双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。 

2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。 

3、下位拉。练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。 

4、交错拉。右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。 

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

建议每天坚持锻炼两次左右，每次锻炼二十分钟。在饮食方面得注重食用高蛋白和高脂肪物质；在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰时刻。

扩展资料

使用注意事项

⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

⒋存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

⒌使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

⒍使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

⒎使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

参考资料：

-弹簧拉力器

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗,很多女生都不太清楚这有什么用，弹簧拉力器很适合男生拉练肌肉，接下来我为大家介绍一下关于弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗的相关内容吧，大家一起来看看吧！

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗1

正位拉

双臂前伸，肘稍微显弧度，高度别超过双眼，将拉力器向两边拉伸，身体前后移动幅度别太大，防止借力，如不行，宁减少弹簧，确保动作到位。

上位拉

动作如前，只是高度在头顶前上方，又往两边拉的感觉，主练上胸，弹簧可适当比正位增加。

单手提拉

双脚平行站立，把弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，保持上臂不动，用力往上收起小臂，反复上下伸展。

后卫拉

双脚平行查立，分开两腿，两手持拉力器于背后分别往两边拉，反复多次，这个动作主练肩。

后位交错拉

双脚平行站立，分开两腿，两手持拉力器在背后分别往上下方向拉，到极限后平缓放松，反复多次。

拉力器一般需要拉几根

拉力器是一种多用的健身器材，不仅可以锻炼胸肌背阔肌等肌肉，还可以锻炼胳膊大腿上的肌肉，功能是非常广泛的。

很多人都会使用健身器材锻炼身体，他们认为健身器材能够让自己的健身锻炼效果更好，事实上，不正确的使用器材健身，会伤害到我们自己。在使用器材之前，我们应该了解有关器材的健身禁忌，及健身器材使用注意事项，这样才能安全健身。

你要了解的健身器材禁忌

太空漫步机，切忌摆动幅度过大

太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。

因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45摄氏度左右，频率最好为每次3-4秒。

髋骨软化症老人，莫玩蹬力器

蹬力器主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

患了椎间盘突出别碰健骑机

这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

要玩牵引器，先试引体向上

上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。

此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

扭腰器旋转，幅度莫超180摄氏度

要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的'幅度不要超过180摄氏度，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

在使用健身器材的时候我们应该避免让自己受伤，除了做好准备工作，我们还可以使用护具，运动护肘就是非常好的一种，我们可以根据自身情况选择合适的运动护肘，这样做的目的主要就是为了避免受伤。

新手使用健身器材需要注意哪些问题

随着全民健身活动的开展，健身知识的普及，越来越多的人参与到健身运动中来，而舒适干净，功能齐全的健身房无非成为人们健身运动的首选之地。

很多人第一次进入健身房，面对种类繁多的健身房器材，一无所知，无从选择，您不防跟着我的讲解，了解下新手到健身房健身运动需要注意的事项。

在使用拉力器锻炼的时候一定要注意姿势的准确，首先要将两只手分别抓住拉力器的两端，一定要握紧把手，然后双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。

拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

拉力器使用注意事项

1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧，如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、使用拉力器需要我们注意安全，当动作完成后，一定要用肌肉的力量控制住弹簧，不要一下子松开，要缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗2

正位拉

双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁减少弹簧，保证动作到位。

上位拉

动作如前，只是高度在头顶前上方，又往两边拉的感觉，主练上胸，弹簧可适当比正位增加。

单手提拉

双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

后卫拉

双脚平行查立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向两边拉，反复多次，此动作主练肩。

后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别相上下方向拉，至极限后平缓放松，反复多次。