如何使用拉力器锻炼肌肉？

　　拉力器是非常常见的一种小型健身器材，不要看它小，拉力器锻炼效果是非常好的，那么大家知道怎样来使用拉力器来锻炼肌肉吗下面跟随我一起来看看吧。

使用拉力器锻炼肌肉方法

1、仰卧臂屈伸

肱三头肌：将直柄安装在低端连线处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

　　肱三头肌：把绳柄连线在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连线处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

胸肌：把手柄连线在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

其实健身房中的器材有很多种，各种器材的锻炼效果是不一样的，拉力器的作用可以辅助全身做运动，是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼，还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

普通拉力器的锻炼动作

一、四肢肌肉

肱二头肌

想要锻炼肱二头肌，我们可以先坐在较矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧。

肱三头肌

将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

大腿前部肌肉

怎么锻炼大腿前部肌肉呢我们可以使用两副拉力器，这样锻炼的效果比较好，也更加方便，一脚踩一个拉力器的手柄，屈肘，双手掌心向后紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

二、肩部肌肉

两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

三、躯干肌肉

背阔肌

双侧同时练习

双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

单侧练习

拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

其它背肌

双脚各踩拉力器的一端两副，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

四、腹肌

一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼，比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷阻力越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

五、胸肌

拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

驼背晚上睡姿矫正图解

驼背晚上睡姿矫正图解，长期坐姿不正，不良的生活习惯都会导致驼背的产生，不少人都有驼背的困扰，因为驼背看起来非常不美观，显得人很没有精气神，下面来看驼背晚上睡姿矫正图解。

驼背晚上睡姿矫正图解1

驼背患者在晚上临睡前，可先仰卧，将枕头垫在背下，停留10～15分钟，睡觉时尽量采用仰卧的睡眠姿势，能起帮助矫正的作用。

驼背刚出现时，矫正比较容易，在脊柱完全定型后矫正较困难。另外，驼背并不能完全依靠睡姿来进行矫正，睡姿仅能起到帮助矫正的作用。

睡姿

驼背刚出现时，矫正比较容易。如果在脊柱已完全骨化和定型，矫正就比较困难。因此，应该在青少年刚发现驼背时，立即采取措施进行矫正。睡姿能在一定程度上起到帮助矫正的作用。

因此应注意改善睡眠条件，避免睡过软的床，以睡平整的木板床为好。开始不习惯，可多垫一床褥子。临睡前，先仰卧，将枕头垫在背下，停留10～15分钟。矫正取得康复效果前，尽量采用仰卧的睡眠姿势，能起帮助矫正的作用。

驼背晚上睡姿矫正图

矫正练习

单杠练习：作引体向上6～8次；也可以双手宽握杠，身体上拉，至后颈部触杠，挺胸，稍停，放松，做4～6次。

靠墙站立练习：背向墙壁，头后仰，双肩、臀部和脚跟都紧贴墙壁，慢慢地用力强迫自己的脊背向后伴直，每次站立贴墙时间几分钟，稍停，放松，再重复做，每天至少做2组。

器械练习：每天坚持用拉力器作扩胸练习，或用哑铃进行双臂平举和侧后举练习。

除了坚持以上的体育锻炼外，要想彻底矫正驼背，还要努力纠正日常生活中的不良坐姿和站相，坐下看书、写字，腰部要挺直，不要趴在桌子上。注意桌、椅高度的调整，椅凳太矮、太高都不合适，要换高度合适的。站立时不要低头、含胸，要极胸、抬头。养成习惯。

驼背晚上睡姿矫正图解2

驼背怎么利用睡觉矫正

提到睡觉怎么纠正驼背时，很多专家会给出睡硬板床的建议。我觉得这个不是问题的关键，关键在于睡姿。试想一下，不管你睡什么床垫，如果你是下面这种睡如弓的睡姿，恐怕不利于驼背的纠正，反而会加重驼背。

所以，想通过睡觉来纠正驼背，其关键是你要保持脊柱挺直或的稍微后仰的睡姿，这也可能是最近大家讨论得比较多的无枕睡眠的原因。为了更好 地纠正驼背，建议大家开始采用下面这种无枕平躺的方式睡觉 ，坚持约两个月左右。

驼背的矫正方法

运动矫正

1、每天早上起床后，靠墙站立，确保头部，肩部，臀部及脚后跟都紧贴在墙上，保持这样的姿势，站立十分钟即可。

2、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

3、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

4、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

5、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

医学矫正

医用支具

适用于轻度驼背，用医用材料（比如石膏背心，金属和塑料矫形支架），将脊柱固定在正确的姿势上，也称“制动”。效果是立竿见影，姿势立刻会得到改善，但非常痛苦，而且由于限制运动，必然会造成肌肉萎缩，取下支具后效果难以继续维持，肌肉萎缩严重者，甚至还不如使用支具之前。

按摩推拿

按摩推拿可以松弛软组织，缓解僵硬，有利于改变姿势，只是矫正的作用有限，对形成正确的姿势，帮助不大，好的姿势是靠自身肌肉来维持的。

手术方法

主要是对成年人，比较严重的脊柱侧弯畸形，对患者的生活造成了严重的影响（如心肺功能受限），不得不施行手术。手术风险较大，术后脊柱活动也有所受限，医院都持慎重态度。

驼背晚上睡姿矫正图解3

驼背的原因

一、脊柱先天性畸形。有的脊柱先天性畸形并无明显的症状、体征，只是因其他疾病行X线拍片时始发现。这类病者并不影响其生活工作。有的因幼年没有在意，但随年龄增长症状加重，引起腰背痛或神经症状。这就需要求医治疗了。

二、骨关节结核病。这病引起的驼背在过去多见，近年稍少。多发生在下胸段或胸腰段，常累及多个椎体。病程较长，迁延日久。由于结核菌的破坏侵袭使椎体受损变形融合，从而引起脊柱后凸或侧弯，形成角状畸形——驼背，此时，只有通过手术才能矫正。

三、老年性驼背。这主要是因椎间盘发生退行性变。一方面因退行性变使椎间隙呈前窄后宽样改变。若多数椎间隙都呈如此的变化，则可影响脊柱变成前弯后凸；另一方面，椎间盘退变亦可累及脊椎的关节发生不同程度的磨损、增生、骨质疏松。

久而久之，本已脆弱的椎体又受重压，便不堪负重而出现楔状改变。驼背也就在所难免了。这是人体衰老在脊椎上的反映。生活上可多补钙、睡硬板床、加强适当锻炼。

四、强直性脊柱炎。它是结缔组织独特的疾病。其驼背的病理基础：一是炎性反应致关节、滑膜、韧带、软组织等钙化、骨化而致僵化、强直；二是因疼痛、僵硬而活动受限，多数关节强直变形、前屈。本病多见青年男性。治疗在于控制炎症缓解症状。屈曲畸形严重者则需手术矫正。

五、特发性脊柱侧弯。此病亦可引起驼背。多发于年轻女性。病因不太清楚，可能与营养缺乏、遗传因素、肌肉生长发育、脊柱生长失调等有关。脊柱除了主凸，还有辅凸，故可呈“S”形特独的驼背。此病早期可加强肌肉训练和佩带矫正支具，晚期则宜手术。

六、青年性驼背。亦叫休门氏病或脊椎骨骺炎、脊椎骨软骨病，是一种发育异常性疾病。其特点是后凸平缓如小丘、故称“圆背”。矫治方法是睡硬板床半年，加强腰背肌的锻炼。

背部的线条对于很多人来说都是容易忽视的一个部分，那么如何才能达到瘦背的目的呢？下面瘦身男女小编就要介绍给大家几种瘦背的方法，帮助大家快速有效的瘦身成功，那么就来看看我们应该怎么做吧。     

瘦背运动1：叉腰抖手臂       双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。     

瘦背运动2：每日扩胸       只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作!  

 

瘦背运动3：临睡运动瘦背 晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

瘦背运动4：爬行       俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。    

瘦背运动5：高拉力训练(健身房适用)       坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。     

瘦背运动6:游泳       蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。     

美背小贴士: 1去角质 背部肌肤不容忽视，秀身材的时候可少不了美背噢!快来去角质每周2次，在家使用磨砂膏去角质，大约1个月的时间，背部肌肤就会光滑无比。 平时洗澡使用SPA天然猪鬃沐浴刷将沐浴露倒在上面，刷背是可以局部瘦身、帮助血液循环、紧实背部肌肤。背部的痘痘、粉刺都会一扫而光，而且更能够达到紧实、雕塑的功效。洗刷全身，清洁很彻底，又可按摩、去角质清洁及缓解疲劳之佳品!洗洗刷刷，污垢尽除;浑身通红，经络全松。

2淋巴排毒按摩       血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。     

3 搓背用粗盐蜂蜜       在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。     

4坚持不要驼背       无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢!