健身弹力绳的技巧方法

健身弹力绳的技巧方法

　当今，北京流行一种新的健身方法，借助一根细细的弹力绳或者训练带，不用去健身房，就可以让你在家享受瘦身的美妙过程。下文是我为大家提供的健身弹力绳，让你锻炼美丽的手臂。

　侧平举

　要领：双脚并拢，身体直立，手臂经侧向上平举。

　注意事项：拳心向下，双肩下沉，核心部位注意收紧。

　功效：增强三角肌中束肌肉，雕塑手臂肌肉。

　跪撑推胸

　要领：身体呈跪姿，双臂由侧向前推。

　注意事项：躯干直立，核心部位收紧，向前推感觉胸大肌发力，双肩下沉。

　功效：增强胸大肌，防止胸部下垂。

　前平举

　要领：身体直立，双臂伸直向前平举。

　注意事项：核心部位收紧，拳心相对，举到与肩平行的高度，双肩下沉。

　功效：雕塑三角肌前束肌肉，增强手臂线条感。

　曲臂上拉

　要领：双脚前后站立，两臂贴近耳根，以肘为轴，肩关节锁死，曲臂向上拉直。

　注意事项：核心部位收紧，保持躯干稳定。

　功效：充分收紧手臂后侧肌肉。

　温馨提示

　所有动作均适合各种人群练习，每个动作8-12个一组，根据个人身体状况分成3-4组。

　这种健身弹力绳分很多种，价格也不同。在金源燕莎三层体育用品专卖店、西单中友百货地下一层有出售，价格在40元左右;图上教练所用的`细带名字为有氧训练带，是在王府井利生体育用品专卖购买的，是美国原装进口的，价格是150元。

　说起这些绳的区别，胡教练谈了她的感受：“40多元的弹力绳，通常有个手柄，练起来方便一些，但质量肯定没有进口的好;这个训练带弹性大，在练习过程中，会更用劲儿，效果可能会更好一些。”

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1、直立上提：锻炼部位：三角肌中束。动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

2、弓步蹲拉：训练部位：臀部、大腿前后侧。动作：前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

3、俯身拉：训练部位：阔背肌。动作：双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。

4、胸部前推：锻炼部位：胸大肌。动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

在健身的器材中，弹力绳是一种非常方便的家用健身器材，因为它具有体积小、便于收纳携带、锻炼方式丰富、使用时对场地无太大要求等优点，受到了普遍的喜爱。那么用弹力绳健身有什么好处呢？弹力绳训练方法是什么？接下来，我们就一起来看看吧。

弹力绳有什么好处

弹力绳是由日本人永田孝行发明，又名永田绳。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。陈爱连线带商行主营弹力绳产品，远销国内外弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。

从上面的介绍可以知道弹力绳运动减肥对场地的限制很小，并且携带方便，非常便捷。

1、弹力绳运动减肥的趣味性

弹力绳在力量训练方面有着 其他 运动项目不及的优点，最明显的一点就是弹力绳运动减肥具有趣味性。弹力绳训练方法可以根据自己的爱好进行自我调节。可以放在身后从水平方向练习，也可以固定在上面往下拉，训练模式比哑铃更丰富。还能依据绳子的长短、数量来增加强度，很有挑战性与趣味性。

2、弹力绳运动减肥的多样性

事实证明经常变换运动方式可以收到更好的健身效果，但是有些人就是偏爱某一项运动，不过为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整，这时很多人便想到通过变化运动招式来提高健身效果，这时就可以使用弹力绳。

3、弹力绳运动减肥的实惠性

可以在运动用品专卖店买到弹力绳，不必去健身房，也可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼，运动成本大大降低了。

弹力绳训练方法

1肩上推举（站姿）

这个动作与哑铃的推举类似，锻炼的主要是是我们的三甲肌与肱三头肌。该动作的动作要领为：双手持手柄握绳，两脚一前一后站立，将弹力绳踩在前脚的脚下，手的初始位置与肩膀同高并使掌心面向前方。抬头挺胸，配合呼吸进行推举运动，呼气同时两手拉着弹力绳用力向上推举，直至两臂伸直（此时膝关节可保持微曲姿势）；而吸气时，则还原到初始姿势。这个动作还可以加大难度，就是采用双脚平行的站姿，来增强弹力绳的拉力，加大运动强度。

2交替推举（站姿）

这个动作是上一个动作的变形，站立姿势、呼吸方法都与前者相同，唯一不同的就是每次在推举时，我们要用单手来交替完成推举动作。

3前平举（站姿）

同样的，该动作与哑铃的前平举相类似，它能够锻炼我们的三角肌前束。动作要领如下：站立时双脚平行与肩同宽，踩住弹力绳，双手握住手柄位于身体两侧，呼气时双手平举与地面平行，吸气时放下双臂，还原。

4侧平举（站姿）

这个动作能很好的帮助我们锻炼三角肌的中束，动作要领如下：站立时按照不同的强度，可选择双脚平行或前后站立。将弹力绳踩在脚下，双手握住手柄，呼气时分别向身体两侧抬起双臂，直至与地面平行；吸气时还原。

5直立划船（站姿）

该动作能够帮助我们锻炼我们的斜方肌与三角肌的前束。该动作的动作要领为：站立时两脚平行，将弹力绳的两端分别踩在脚下，双手握住绳子的中间位置，两手保持15-25cm的间隔，双手紧贴身体，然后在吸气时施力将绳子举至下颌位置，吸气时再还原到原来的状态。

编辑总结：关于弹力绳有什么好处、弹力绳训练方法的相关信息就为大家介绍到这里了，希望这篇文章对大家有所帮助。如果大家还有什么不明白的地方可以在下方给我留言哦，我们会尽快为您解答。

弹力绳健身好不好

　弹力绳健身好不好？弹力绳属于健身器材的一种，在肌肉锻炼方面，有着独特的效果，可以锻炼背部肌肉，是一种很不错的健身方式，很受年轻人喜欢，今天具有讲讲弹力绳健身好不好。

弹力绳健身好不好1

　 弹力绳怎么样呢？

　它是一种非常适合多数人健身的辅助器械之一，而且因为质地比较软，不易造成健身人群的受伤，而且对一些肌肉也有很好的锻炼效果，因此也比较受到欢迎的。

　当然弹力绳受到欢迎不仅仅如此，大家要知道，弹力绳在下肢或者上肢部位，其实都有很好的健身方式来针对性的进行锻炼，比如二头肌、三头肌、胸肌、腿部等。

　因此如果实在不能进行像举杠铃、举哑铃或者卧推等健身方式，那么进行弹力绳健身是不二的选择！

　 弹力绳与背肌

　 弹力绳练背肌是怎么练的？

　这要从下面几个动作讲起了，首先第一个动作是俯身绳索划船：将8字绳（也可使用长绳）踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45度角，

　两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧稍微外展（外展和收紧强化的肌肉部位稍有不同），吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。

　 坐姿划船

　将弹力绳固定在较低的位置，屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　 弓步下拉

　将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。

　如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

　 弹力绳使用注意事项

　要定期检查，弹力绳健身具有使用寿命的，通常为1年，假如是健身房通常为1季度，因此提前发现弹力绳安全隐患，避免意外的发生

　防止日照，防止和酒精、汽油等化学溶剂接触，使用过后将清洁做好，能适当涂抹硅油，以便让弹力绳的使用寿命延长。

　固定的时候要选择专业的固定带，在牢固的物体上固定，当固定在门缝的时候要注意锁好门。关于弹力绳伸展的极限，弹力绳的伸展长度最大为6倍，建议在3倍范围里使用。

弹力绳健身好不好2

　 弹力绳使用方法都有哪些？

　 直立划船

　两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的'，感觉发力是抬起肘关节。

　 侧平举

　两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

　做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

　 普拉提划船

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　 交错飞行

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦。

　 背部拉伸

　站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。可加强胸部、背部肌群的力量（如胸大肌、背阔肌等）。

　 弹力绳手臂训练方法有哪些？

　 弹力绳单臂弯举

　双脚与肩同宽，手臂在身体两侧抓好绳子，然后一边的手臂慢慢向上卷曲，手指向外，就像要触摸你的肩膀，运动中（手上翻 ，使掌心向上），在顶部挤压你的二头肌。慢慢地降低你的手回到起始位置，重复和你相反的手臂。

　 弹力绳单臂后拉

　双脚踩在弹力绳上，一侧的手臂抓好弹力绳固定不动，另外一侧的手抓好保持在腰部，然后再开始运动。保持膝盖弯曲，弯腰，手臂和肘部弯曲90度。同时保持肘部到你身边，慢慢向后拉手柄到最后面，然后再慢慢回到起始位置，继续重复。

　 弹力绳前平举

　两脚平行站立，踩住弹力绳，两手握住手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

　 弹力绳复合举

　双脚平行站立，并将弹力绳踩在脚下，双手握住弹力绳手柄在身体的两侧，挺胸抬头，身体可稍微前轻。吸气，呼气时做侧平举，将两手向前至胸前，然后向上直臂举起到头上方。向下还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。

　 弹力绳站姿肩上推举

　将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。

　 弹力绳俯卧撑

　俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

　 仰卧8字绳推举

　将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。

　 集中弯举

　半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。

一般情况下弹力绳是可以练出肌肉的，最好要长期坚持练习，这样起到的效果会更明显，可将弹力绳固定在一个位置处，采用斜上拉的动作，人处于平直站立的姿势，或者采用半蹲划船式的动作，将双手握住弹力绳后向下拉伸。

弹力绳能练出肌肉

弹力绳是一种以拉伸为主的健身器材，有很好的减脂作用，一般来说弹力绳能练出肌肉的，它主要对肩部、臀部、腿部的肌肉群有很好的锻炼效果，最好要长期坚持练习，每天大概练习3~4组，每组10个左右，这样增肌的效果也会更明显。

可在锻炼的时候，将弹力绳固定在一个位置处，主要采用斜上拉的动作，此时人要处于平直站立的姿势，将双臂贴近身体后，双手握住弹力绳，主要以大臂的力量进行来会拉伸，这样对三角肌，斜方肌都有很好的锻炼效果。

也可以采用俯身半蹲划船式的动作，主要将弹力绳规定要一定高度处的位置上，人处于下蹲的姿势，上半身保持平直，还要稍微的前倾，将双手握住弹力绳后向下拉伸，双腿张开后固定为主，这样是主要锻炼斜方肌，肱三头肌为主。