健美操课程安排

如何安排100分钟的健美操课程

1学生做放松运动十分钟（压腿，伸展运动类）2老师带领做全身放松运动20分钟3学生带操十分钟4复习上节所学十分钟5课间休息十分钟6二十分钟教新课7五分钟练习8剩余时间休息和老师交流本节课学习感受与建议

大学体育教室如何安排100分钟的健美操课程

1学生做放松运动十分钟（压腿，伸展运动类）2老师带领做全身放松运动20分钟3学生专带操十分钟属4复习上节所学十分钟5课间休息十分钟6二十分钟教新课7五分钟练习8剩余时间休息和老师交流本节课学习感受与建议

健美操的基础课程是什么

形体训练（身姿）、动作保持、基本功（基本步法手法等）、舞蹈训练

一、身体姿态训练

身体姿态的训练是健美操锻炼的一个非常重要的方面，它决定着健美操动作的完成质量，人体在健美操运动中所表现出来的气质以及健美操的锻炼效果。健美操的基本姿态指完成动作时正确的形态和身体的标准位置，包括躯干、后背、骨盆的稳定性和腹肌的收缩；上体的关节位置，颈肩的姿态，以及颈椎相对于脊椎的位置，踝关节和膝关节的相对位置等，这些是体现健美操姿态特色的关键。身体姿态的训练一般包括两个部分：一是健美操基本动作的身体姿态训练。二是健美操操化动作与难度动作中身体姿态的控制。健身性健美操运动主要是健美操基本动作的变换训练，这里我们主要介绍健美操基本动作的身体姿态的训练。

健美操的身体姿态是根据现代人的人体与行为美的标准而建立的。首先，人体在整个运动中非特殊条件下，应保持自然挺拔，头部稍稍昂起，颈部挺直、挺胸收腹、腰背挺立、脊柱正直，头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，四肢的位置根据具体的动作要求，应该在准确的位置上。最常见的动作有：站立——躯干保持上面所说的状态，两腿并拢伸直。蹲———躯干保持上面所说的状态，臀部收紧，保持整个身体垂直于地面并屈膝。基本动作的身体姿态训练方法通常有两种：一是，动作控制法；二是，舞蹈训练。

（一）动作控制法

动作控制法是指身体处于某一动作位置时，保持该动作的正确的身体姿态，使该动作控制一段时间的方法。该方法目的是让锻炼者找到控制该动作的肌肉感觉，起到强化动作的作用。：如人体站立时要抬头挺胸，立腰、紧臀，使头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，下颚微收等，动作控制法就是让其保持上述动作控制一段时间，使锻炼者在大脑中形成正确动作的概念，找到控制该动作的正确的肌肉感觉。

（二）舞蹈训练法

舞蹈训练法是通过拉丁舞、爵士舞、现代舞、民间舞等不同的舞蹈，练习体会不同的表现意识、不同的气质与风格。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量舞蹈动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。如我们经常采用芭蕾舞形体训练中的把杆练习来发展运动员的身体形态。

健美操教练经期如何安排课程

如果来说一点影响也没有，那就不切合实自际了，每个职业都会有不可避免的难处，只是我们尽量调节，在完成工作的同时保证好自己的身体健康！

如果条件允许建议请假。

如果要继续上课，就要量力而行，上课前可以和学员简单沟通一下，让她们明白你会少做点跳跃的动作，让她们能动起来，这个说话的技巧和教学过程中的安排，相信你一定能搞定！相信大家都能互相理解！

饮食上注意多摄入营养价值高的，课前适当摄入黑巧克力等，热量高的食品，保持好状态!保暖很重要，不要穿露脐装！

如果长期不注意，（跳太多，太用力等）容易出现痛经，再严重可能对生殖器官有不良影响！

我们都要多注意，自己健康，同时带给别人健康！

搏击健身操的搏击健美操课程安排

搏击健美操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。

时间：30-60分钟

（1）准备活动（5-10分）

--- 关节活动和伸展运动（音乐速度：100-135拍/分）

（2）基本部分（20-40分）

---搏击有氧健美操（音乐速度：120-135拍/分钟）

（3）结束部分（5-10分）

---放松运动（音乐速度：95-120拍/分钟）

健美操课的准备时间是多少

如果45分钟一节课的话，准备活动在5至8分钟；90分钟的课的话，15至20分钟这个样子。都没有规定死的，根据具体情况而定。

健美操课程怎么训练

首先是热身运动，然后入节奏快一点的跑跳运动，下面是形体运动，最后做整理运动。全套健美操结束。

健美操如何做课前准备活动

健美操是集音乐、舞蹈、体操、美学于一体的体育项目,它能达到增强体质、增进健康的目的,使参加锻炼健美操的人身心得到全面发展。本文从准备部分的生理作用等方面浅谈健美操课的准备活动,为健美操教学提供参考。

一、准备活动的生理及心理作用

1准备活动对心率、心输出量和每搏输出量的影响

通过一般性准备活动,心率一般可以增加30次/分左右,由此可引起心脏的兴奋性。如果说心脏的收缩能反应其生理机能,那么人体运动时,血液和氧气的输送就是靠每搏输出量来完成的。每搏输出量和心率的变化,都能通过改变心输出量而影响氧的摄取量。在运动时心率和心肌收缩力量都增加,但两者的增加并不始终成正比。人体运动时循环机能分配,使活动加强的器官,特别是骨骼肌的血液量增加,以满足其代谢增加的需要。 2准备活动对血压的影响人

体经过准备活动,收缩压一般上升22mmHg,舒张压适度下降64mmHg,这属于正常机能水平。在运动时为保证物质代谢供应的需要,脉压明显增大,使全身各器官能得到充分的氧气和血流量,使机体处于适宜生理水平。 3准备活动对人体体温的影响

据有关研究显示,人体经过准备活动后,能使体温上升05度左右,活动前后有极其显著性差异,说明准备活动能提高人体体温,促使代谢加快,以利更好的能量供应,为保证人体在运动时的能量需求。另外,体温在一定范围内适度上升,对提高肌肉的工作有利的。因此,适宜的体温可提高神经系统的兴奋性,加快神经和肌肉的传导速度,缩短反应时,减少肌肉的粘滞性,使肌肉收缩速度加快,增加肌肉组织的血流速度和血流量,提高氧气和二氧化碳的代谢 4准备活动对动作协调性的影响

据有关研究表明,学生经过准备活动后能够使一些需要专门技术来完成并需要在运动中不断改过的动作达到完美的程度,并能控制好它们,这就意味着在准备活动中,教材应安排一些有关的柔韧性及协调性的练习,篮球教材应安排一些控制球的练习等。 5准备活动对心理的影响

学生刚从紧张学习的教室走上操场,各人的心理状态不一,为了达到预期教学目的,在开始主要内容的教学前作一些利于克服心理障碍、能起到暗示、诱导作用的准备活动,可为主要内容学习创造良好氛围。人到操场由于运动环境、器材等 ,可以引起渴望参与活动心理,这是良性反应;但由于场地空旷,且多班上课、干扰因素甚多,会影响注意集中,这是不利因素。在准备当中教师用有效的指令和练习,把注意力吸引过来,使大脑皮质的兴奋度置于良性状态。气候寒冷或炎热时候上课,学生有畏难情绪、精神不振的表现,这是影响组织教学的心理障碍,必须在准备活动中用针对性练习,关心爱护晓以情理,或用练习时间长短、强度进行调节,激发起学生的兴趣和热情,为上课提供心理准备。

二、健美操课的准备活动

1准备活动要注重时间的合理分配

在健美操教学中,往往部分教师不注重时间的分配。准备时间过短,学生肌体得不到充分锻炼,达不到预期热身目的;准备时间过长,学生会产生厌烦情绪,降低学习积极性。一次90分钟的健美操课,准备活动时间一般安排在10-20分钟较为适宜,其中,组织学生进行一般性准备活动时间最好占2/3左右,进行专门性准备活动时间最好占1/3左右。这种时间的分配,不但为学生的基本部分学习留下了充足的时间,也能够保证学生在准备活动中达到最佳的思想、心理和身体上的准备。

2准备活动中要科学组织各阶段

健美操运动准备活动通常分为两个阶段,即一般性准备活动阶段和专门性准备活动阶段。往往有些教师在教学中会把这两个阶段合二为一,其实,一般性准备活动阶段和专门性准备活动阶段教学的侧重点和目的是不同的。一般性准备活动阶段侧重于使学生达到集中注意力和热身目的阶段;而专门性准备活动阶段则是全面提高学生身体工作能力,从精神到身体为基本部分做好准备的阶段。在一般性准备活动阶段中教师要使学生机体得到全方位活动锻炼,可采用不间断的徒手体操、把杆练习、舞蹈组合等进行活动,同时还要注重锻炼的强度和难度,强度要适中,难度不宜过大,应当循序渐进,由慢到快,由表及里进行锻炼。在专门性准备活动阶段中,教师要使学生的手腕部、肩部、腰髋部、脚部等关键活动部位得到准备锻炼。另外,教师要组织学生进行一些与基本部分动作相关的辅助、诱导练习以及一些技巧性练习。 3准备活动中要不断创新教学方法

在健美操教学中,我们较多采用了带领法、讲解示范法、重复法等多种多样的教学方法,这些方法都不失为好的教学方法,成为沿袭几十年的传统教学模式,一直到现在还为人们所运用。但随着体育教学改革特别是课堂结构改革的不断深入,人们对准备部分教学有了新的认识,认为它不应只单纯地为基本部分教材服务,其自身应具有教育教学和教养的因素。因此,现代教学的基本思想如智能的培养,个性品质的发展以及实施体育课的任务等,应该从课的一开始就应得到很好的体现。原有的教学方法,主体是教师本人,教师在整个教学过程中占有主要地位,而学生为从属地位,即教师做示范,学生跟着学,我教什么你就得学什么。这种教学模式势必会造成教学形式比较单调,活动中的组织、量的安排等方面都比较呆板、保守,不能充分调动出学生学习的主动性,满足学生运动欲望,同时也忽视了学生的个性发展,营造不出一种寓教于乐的氛围。

在准备活动中我们要学会让学生做主体,把准备活动的主动权交给学生,在教学基本要素约束下,让学生根据自己的主观愿望,运用自己已经获得的基本知识、技能来组织带领练习。内容的安排上不仅仅有统一给定的练习,还可在不违反课堂常规的基础上自由选择练习方法,让学生体会当教师的感觉。更重要的是让广大学生充分参与进来,培养学生的学习兴趣,激发学习热情,使学生能够对准备活动的各个环节及重点内容有充分的理解和认识。教师经过以学生为主体的准备活动后,再及时进行点评,鼓励优点,分析问题,点明要点。这样会对培养学生的实际工作能力大有益处,既达到了准备部分教学之目的,又锻炼了学生的能力,还体现了现代教学思想,有利于实现向素质教育的转变,培养出具有优良个性品质的一代新人。

健美操的课要怎么上

先让他们了解健美操是什么？为什么要练健美操？你问学生然后你先给他们做示范，再让他们练。一节课就结束了，如果还有时间，可你给他们拓展一些健美操的知识或者是一些具有挑战性的动作。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些

　健美操锻炼的训练方法到底有哪些，健美操是我们进行塑形美体的一种常见的锻炼方式，其中又可以细分各种各样的锻炼方法，那么我们可以选择哪些健美操来进行锻炼呢，下面我给大家分享健美操锻炼的训练方法到底有哪些。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些1

　 健美操的好处

　虽然健美操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，以下的其主要作用：

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

　 健美操的技巧

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　5、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些2

　 几种健美操教你塑形

　健美操根据其练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

　健美操中最受欢迎的四种类型分别是搏击操、健身球操、踏板操、韵律操。这四种健美操各有不同的特点和瘦身功效。下面我们来一起了解这几种活力十足的健美操吧!

　 搏击操——英气与力量结合 基本装备：搏击手套、搏击服

　难易度：★★★★☆

　燃脂度：500-600卡/小时

　搏击操是把音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点相互结合而形成有氧健美操。搏击操训练除了能达到减肥的目的外，还能加强自我控制动作的力度和姿态能力。现在，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操可有效缓解身心负荷，加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。

　搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量。一堂搏击操课中，会有一个高强度的跑环节，这可以消耗300-400卡路里的热量，练习15分钟搏击操，大约相当于跳30分钟有氧舞蹈，热量至少消耗二三百卡。搏击是激烈的心血管训练，最终对控制脂肪、增强体能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心，肌肉地协调性和必要的技巧与柔韧性。不仅对于肌肉运动很有好处，最突出的特点是它可以非常有效的锻炼心脏和身体的控制能力。

　一般来说，女性从25岁以后肌肉就定型了，即便是大的器械运动也不会再有太大变化。而搏击操在放松环节中，也加入了娱乐性的舞蹈舒展动作，这样可以缓解肌肉锻炼的压力和强度。如果是年龄尚小的运动者，在进行搏击操训练时，再加入一定的瑜伽和伸展运动就可以了。

　 搏击操的基本动作

　搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，动作简单，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，他的动作虽简单但有一种力度美与健康美，初学者很容易跟上，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让腰腹充分受力，从而得到锻炼。 有氧搏击操的每组动作实际上是由直拳、勾拳、前踢等基本动作变换组合而成。因此，只要掌握了这些基本动作，练习有氧搏击操便十分轻松了。练习过程中，动作要求迅猛、有爆发力，出拳时注意腹肌收缩，并大吼一声，这样可以释放情绪，减轻压力。

　直拳：双手前后握拳，前手突然冲出，臂和肩成一直线，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

　目标：下腭或腹部。

　摆拳：紧贴身体而出，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

　目标：脸颊或两肋。

　勾拳：两膝微弯，重心靠前，臂夹角90度，出拳的一侧肩膀降低，该侧臀部扭转，垂直出拳，拳头反转，拳心向着自己，出拳尽可能长。

　目标：肋、鼻部。

　前踢：提膝向前，大腿与地平行，小腿垂直，脚尖始终上跷，伸直腿，身体微后仰，保持脊柱正中，还原。这一招看似简单，其实练起来很不容易。

　目标：腹股沟、躯干，有时是脸。

　 基本装备

　练习搏击操衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。

　 搏击手套

　手掌部位有皮质护垫，可防止打滑、皮肤起硬茧，但最主要的作用是增强搏击的“真实感”，同时也可配合头巾、发带等。

　 搏击服

　可以是普通的健身服，但要求上身紧，下身宽。

　 练习搏击操时的注意事项

　练习搏击操时需要注意的是：

　第一，装束。扎上发带、戴上帽子和搏击手套，或在手上缠上布带。上身穿紧身小背心，下身穿大短裤或长裤。

　第二，课程强度。根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度，避免损伤。

　第三，动作。一定要按照教练的标准动作去做，对身体的控制要掌握好，以免扭伤腰部和关节。

　 健身球操——趣味与运动同行

　基本装备：健身球

　难易度：★★★★☆

　燃脂度：300-400卡/小时

　健身球操是时下兴起的新兴健身运动之一，很多人对这项运动还有些陌生。健身球操，最早起源于瑞士，起初广泛运用于理疗康复，治疗腰背疾病、膝盖和肩部的康复。健身球还可以纠正体态，提高人的平衡能力。后来这种颜色鲜艳的大球收到健身教练的青睐，发展为富有娱乐性的训练器械和健身体操，在欧美国家很受欢迎。 健身球操是一种娱乐性很强的健美操，它动作变化大，运动量大，但不十分激烈，具有很好的减肥和塑身功效。与其它运动相比，球操具有很强的趣味性，动作优美而富于变化，伴着舒缓的音乐，运动者就像与球在一同玩耍。 健身球适合所有的人锻炼，特别是针对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。充满趣味性的球操特别适合长期坐在办公室、臀部和腿部脂肪囤积严重的人群以及处于恢复期的产妇。

　 提高韧性练平衡

　健身球的主要作用是训练平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高人体的柔韧性和协调性。一般来说，超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不只会影响力量，还会造成体重上升。 将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。 伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，所以定期做伸展运动不仅可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。值得一提的是球操还具有按摩作用。

　要玩转健身球，把握好平衡是关键，这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题，其实也是对身体核心部分的控制，连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心。

　健身球一般采用对人体无害的PVC(乙烯基)材料制成，直径在45~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用，具有良好的弹性和柔韧性。市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样，价格也在几十元到一百多元不等，在一般的健身器材专卖店就可买到，在购买时可根据自己的身材选用适合于自己的球。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。在挑选时首先要看其是否由PVV制成，其次检查外观是否圆润，有无破损，再次检查它的弹性是否合适及受重能力，一般的健身球最多可承受200多千克的重量,手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。 练习健身球时的注意事项 前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。健身球操较徒手运动略有一些难度，它需要一定的控制和平衡力，还有腰腹的力量，对初学者应以最基础的动作为主。

　 踏板操——踏出动感与激情

　基本装备：踏板

　难易度：★★★☆☆

　燃脂度：400-800卡/小时

　踏板操是随着健美操的发展而兴起的，是在健美操中出现最早的一项有氧运动，它是二十世纪九十年代兴起的一种健身运动。由于它具有实效性、趣味性、自娱性等特点，所以深受健身者的青睐，尤其是时尚的年轻女性。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。做一些踏上踏下、左右移动的练习。通过克服身体的自身重力来达到锻炼腿部肌肉力量，增强身体控制能力，增强心肺的功能。 踏板操是利用一块特制的踏板，随着动感音乐(每分钟120拍左右)在踏板上有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。对于下肢和臀部具有明显的减脂、提臀美腿、改善身体线条的作用。

　踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因是踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

　练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。 练踏板操的功效 踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

　 适宜人群

　踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。

　 运动准备

　1、运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。

　2、穿着轻松、透气的运动服饰。

　3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。

　4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因为踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。

先说跑步，9速开始，跑到11或者12，跑十分钟，然后拉伸一下，有氧运动要消耗大量体力的，力量训练不能跑太多

再给你一个计划：第一天：胸肌，三头肌，小腿，腹肌

第二天：背部（包括腰！），二头肌，腹肌

第三天：肩膀，腹肌

第四天：腿部加爆发力训练

先说一下，组数主要部位每个动作3组，次要每个动作两组，次数建议是12，10，8，腹肌和小腿动作除外

每次训练前要跑步十分钟出汗热身，然后拉伸

现在介绍动作：胸：卧推，飞鸟，器械夹胸等（上斜的能练到上半部分，夹的动作能练到身体中线部分）

背，腰：坐姿下拉，坐姿划船，俯身划船，硬拉（这个动作一定一定要找人教会做规范，否则千万不要做）

肩膀：先做坐姿上推，等肩膀有力气了，可以做侧平举，俯身侧平举等

腿：深蹲，小腿，直立提踵

爆发力训练：主要适用最快的速度做俯卧撑，双杠臂屈伸，引体向上等

腹部：仰卧起坐，两头起等

对于你的颈部练习，少做，练练斜方肌就可以了

喝水的话，口渴当然要喝，记住，少量多次。运动前也要适量补水

健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞 蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人．混合双人、三人（男 三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）啦啦操等。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。

健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、 健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。

由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。

1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后88、 89、 90、 91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年 起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，92、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。98年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。

<一>健美操的内容和分类

一、健美操的内容

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

(一)徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

(二)艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

(三)现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

二、健美操的分类

健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。

(一)竞技健美操

竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

<二>健美操常用的几种手型

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

<三>健美操的练习常识

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

<四>健美比赛的裁判标准

男子个人比赛中有九名男裁判，女子个人比赛有五名女裁判及四名男裁判。男女混双则是五名男裁判及四名女裁判。裁判评分以下面八点为依据：

1肌肉是否匀称

2体型的比例

3肌肉发展程度

4肌肉明显度

5皮肤色泽

6骨架与体型

7造型姿势

8综合印像

教学视频有哦！请见：http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%D0%A1%D1%A7%C9%FA%BD%A1%C3%C0%B2%D9

小学生健美操教学方法探微

作者：杨丽娜 信息来源：本站原创 点击数：284 更新时间：2007-1-8

摘要:健美操是体现形体美与健身为一体的运动项目，他在增强小学生体质、塑造体态、提高心肺功能及耐力素质，减轻体重、改善不良情绪等方面都发挥作用。

关键词： 小学生 健美操 教学方法 运用

健美操是在音乐的伴奏下用不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体联系，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。近年来，我国不少中小学相继开设了健美操课程，实践证明，这一举措，大大提高了体育课的娱乐性、艺术性，改善了学生的身体素质。在健美操教学过程中，为了让学生更快、更好地掌握健美操的动作、内涵，我们除了要掌握基本的教学方法，还要根据学生自身的特点，灵活的选用教学方法。

一、讲解示范法

小学生对于健美操的接触由于年龄、生活经验的约束，并不是十分的熟悉。因此，教师的讲解示范十分的重要，直接影响着教学的效果。所谓讲解示范法是至交使用语言讲解说明动作的名称、做法、要领及要求的一种做法。一般讲解时，是先下肢后上肢，最后是躯干动作，要讲解动作的方向、路线、身体的发力部位、用力顺序、姿势和动作节奏、速度变化等。教师的自身示范动作要准确熟练，轻松自如，姿态优美并且具有感染力，那么不仅有助于学生建立正确的运动表象，还能提高学生的学习兴趣。采用示范法时，教师应该注意示范的位置、方向和队形，要兼顾到每一个学生，使每一个学生，使所有学生都能容易的看清每一个动作。在健美操教学中，通常使用镜面示范、侧面示范、背面示范三种形式。

二、提示法

提示法是教师用简单的语言、口令或肢体语言提示指导学生进行练习的一种方法。

正对小学生记忆的特点，学得快，教师可以在教导之后直接让孩子自己做，在旁只要作适当的提示即可。例如，再上一个动作未完成时，提醒下一个动作的特点；或者提示动作的方向，“一、二、踢腿‘五、六、转身”等等。其次，还通常应用手势提示，主要用于成套动作的练习巩固阶段，它具有直观、明了的特征。例如，在成套动作中，当完成一个动作，下一个动作与之方向相反时，可以用手势引导学生动作。在健美操教学中，手势提示法尤为重要，因为健美操大都是在音乐的伴奏下进行的，由于音乐的声音，教师的语言提示会大打折扣，且较为费力，此时，手势提示会是一个很好的选择，当然配合语言提示效果会更佳。

三、完整发与分解法

完整法是对健美操的一节动作或者成套动作完整地进行教学的方法。这种方法不破坏动作结构，不割裂动作之间的内在联系，让学生能够建立完整的动作概念。但这种方法不能让学生注重成套动作中俄细节部分和重要部分，往往出现整套动作能够从头到尾步滑下来，却没有一个动作标准到位的。

而分解法正式与之相配合的一个教学方法。分解的目的是突出重点，抓住难点，尽快掌握成套的完整动作。在日常教学中，通常会将两者结合起来，用以加强教学的效果。

四、带领法

带领法是教师带领学生进行联系的一种方法。成套的健美操不仅班汉的内容较多，而且包含身体的多个部位。学生常常感到记忆的困难，为了缩短学生的记忆时间，加快记忆的质量，教师可以采用带领法。“百闻不如一见”，学生通过模仿途径能加速对动作的理解和记忆。

上述是小学健美操的一些基本教学方法，它们各有各的特点和功能，但是又彼此相互联系，相互渗透。总的老说，一节课的教学方法不应当一层不变，为了增强健美操的生动性和灵活性，要根据课的内容、学生的需要合理灵活的选择方法。在学生刚接触健美操阶段，首先要培养学生良好的乐感，这一点很重要，因为健美操是在音乐的伴奏下进行的，好的乐感是基本要求。然后可以应用讲解示范法，教授学生所要学习的内容；遇到动作难一点的组合，可以应用完整法与分解法结合的方法，从而提高学习效率。另外，在教学时，教师要注意关注学生的学习状态，如果一味的教授动作，学生必然会觉得乏味，因此，在教学过程中，别玩了穿插一些有趣的小游戏。

嘻嘻~~

你可以咨询其他老师呀！！！！！！！！！！！！！！！

在小学里我遇到了许许多多位让我印象深刻的老师，他们辛辛苦苦地教育着我们。其中，有一位老师让我很受感动，深受启发，她就是我们五年级的班主任李老师。

李老师做事耐心细致在我们班上是无人不知无人不晓：有一次，关于我上中的事老妈很犹豫，于是她给李老师打电话，李老师清楚明了地给我妈说明，明明当时李老师非常忙碌，还在上班，却还那么耐心地告诉我妈，我很感动。

李老师很公正，对人赏罚分明，我们都被她的做法折服。六一儿童节学校给每个班分发了一些食品，我们全班同学每人都拿到了一大袋，还多出好包薯片。我想：全班同学都爱吃薯片，我倒要看李老师怎么分掉这些薯片。李老师把几位成绩好的同学叫到跟前，把剩下的薯片分给他们。我还没来得及听李老师解释，就不服气地问：“剩下的那些薯片全归他们啦？”“对！”李老师很坦然地说，“那些薯片是赏给那些对班级做了贡献的人的，而这味同学把刚才你们扔在地上的食品包装袋都清理干净了，那剩下来的薯片难道不能赏给他们吗？”李老师在回答时含着微笑，我心中的不满瞬间化解了。

李老师处理问题很公平。她平时要求我们严格遵守学校的规章制度，但万一出了差错，李老师教育我们做事要付得起责任，包括好同学在内。开学学校给了我们四十套桌椅，坏了一套都要扣李老师的钱。于是李老师对我们说：“只要谁把椅子给坐坏了，他就得出钱拿出去修。”后来果真有一椅子坏了，但不知道是谁弄坏了，李老师了解到近段时间有三个人坐过这把椅子，于是说：“一个人负责拿椅子去修，其他两人各出一半修理费。请问还有什么要求？”三个人点头表示愿意接受这样的处罚，我为李老师暗中竖起了大拇指。

李老师不但赏罚分明，同时她也是一个严肃而不缺乏幽默感的人。上课时，李师对我们正颜厉色。在一堂课上，李老师在专心给我们讲课，突然一名同学插话使得全班同学哄堂大笑，就连老师也忍不住笑了。笑过之后，李老师就把他叫上讲台批评了他，李老师批评他时丝毫不带一点幽默，让我感觉到李老师很有威严。下课后，她和上课是截然不同的两种态度，开朗热情，和同学们一起开心地聊天说笑，使得她办公室充满了欢快的笑声。

李老师是我最喜欢的一位老师，是一位对我们充满了关爱，对我们异常了解，有着高超的教育能力和教育技巧的老师。在这个班上我们感觉很温暖，有信心，浑身充满了力量。

健美操基本步伐说课稿

各位领导、老师大家好！

今天我说课的课题是《健美操基本步伐》

。首先我对本课题进行分析。

一、说教材的地位和作用

基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部

分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。健美操基本步伐根

据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步

伐三大类。根据小学生所处年龄阶段特征，

本课主要学习健美操的几个低冲击力

的基本步伐，

让学生对健美操有初步的了解以及初步体验健美操音乐从而从小培

养学生节奏感。

同时本课也添加了一个游戏

----

萝卜蹲，

通过游戏让学生在不知

不觉的过程中达到对腿部锻炼的目的。

二、说教学目标

根据健美操的运动特点以及现阶段学生的特点，我制定了以下教学目标：

知识目标：通过对健美操几个基本步法的学习，使大多数学生了解健美操的基

本步伐和简单手型。

技能目标：通过本课的教学主要发展学生的协调性、灵活性和腿部力量，以及

培养学生的节奏感。

情感目标：培养学生对健美操的兴趣，树立正确的审美观，培养学生活拨开朗

的性格。

三、说教学的重、难点

根据对现阶段学生的了解和对健美操知识的掌握，我确定了以下教学重点和难

点：

教学重点：掌握基本的健美操步伐，锻炼学生腿部力量。

教学难点：学生初步接触健美操，比较陌生，接受起来比较困难。

四、说教法

针对现阶段学生的情况和健美操教学的特点，我主要采用以下教学方法：

、

示范法：

教师示范所学动作，给学生以整体感官的效果，让学生有初步的了

解。并加上一些手势，从而吸引学生的注意力。

、

分解教学法：

教师将动作分解进行教学，让学生能够接受的新事物，并由慢

到快的进行练习，培养学生的学习能力和协调性。

、

游戏法：

通过游戏来活跃课堂的气氛，同时通过游戏锻炼学生的腿部力量，

让学生在不知不觉中锻炼自己。

4

、

创新法：

课后结束对学生提出课后要求，让学生发挥自己想象力为每一个步

伐创编一个手势，从而培养学生的创新能力

说学法

结合我所采用的教学方法，学生主要采用以下学习方法进行本课学习：

观察法

：学生认真观察教师的示范动作，注意动作的要领

重复练习

：学生初次接触健美操，比较陌生，只有重复性练习才能进一步巩。