怎么锻炼手臂力量？

1、手腕

握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止)。将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。

2、二头肌

卜派水手的正字标记，稍微锻链后出力感觉就像一座小山，二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下(重量需自己调整)，重复三个组数，中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)

3、三头肌

令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置，最怕和别人打招呼时，蝴蝶也跟着飞吗？没错！快来锻链你的三头肌，让蝴蝶再也飞不起来。

一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。

标准的伏地挺身姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌)，次数约15下。

4、三角肌

要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。

扩展资料：

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

凤凰网-如何徒手练习手腕力量 推荐5种方法

你是不是很烦恼自己的手臂为什么总是壮壮的，粗粗的呢？该怎么做才可以解决这个问题？下面小编为大家找到了好办法，让你不用再为粗手臂而烦恼。赶快来看看小编为大家找到什么办法去赶跑手臂的肥肉吧。

一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

二、手臂操

利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。

三、肱三头肌伸展瘦手臂

这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

四、手臂内外画圆

用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

五、胸前拉手法

胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

六、手臂按摩

手臂按摩可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。

具体做法是：

1首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。

2接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。

3然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。

4最后用指腹敲打手臂。

夏天即将来临，服饰店也陆续陈列无袖、露背的洋装，不过却有不少粉领族看着自己胖嘟嘟又松弛的蝴蝶袖和「粗勇」的肩背线条，忍不住望「衣」兴叹。不过，健身教练许智凯表示，每天早上只要花短短10至15分钟，利用固定式四脚椅和水瓶，也能轻松甩掉手臂和肩背部的多余脂肪，修饰上半身过于松垮的线条。（影音／摄影记者黄志文）

夏天即将到来，不少上班族烦恼手臂太粗、松弛。（摄影／黄志文）

第一招：手臂后撑运动

动作示意图。（摄影／黄志文）

双手后撑在椅子前缘的两侧，臀部高度约与椅面保持平行，膝盖弯曲成90度。

手肘弯曲，腹部微微用力，身体缓缓往下，感觉到手臂紧绷，然后身体再缓缓抬起。维持1秒下1秒上的节奏，动作重复8至12下。

此动作可帮助三头肌，雕塑手臂线条，修饰蝴蝶袖。

第二招：站姿划船运动

动作示意图。（摄影／黄志文）

双手持双满水的水瓶，双脚站立与肩同宽， 收紧，背部打直，臀部往后、往下蹲踞约1/4。

手臂伸直放在膝盖前方，再慢慢横向往后转，双臂和肩胛骨保持收缩，直到上下手臂呈现90度，再缓慢恢复原位。单次完整动作约2秒，重复8至12下。

此动作可训练背部肌群和肱二头肌。

第三招：反向飞鸟运动

动作示意图。（摄影／黄志文）

双手持双满水的水瓶，双脚站立与肩同宽， 收紧，背部打直，臀部往后、往下蹲踞约1/4，最好是上半身和地面保持平行。

眼睛直视前方，手臂伸直保持微弯往后做飞翔的动作，直到双臂呈一直线再缓慢恢复原位。维持1秒下1秒上的节奏，动作重复8至12下。

此动作可加强训练肩膀后侧和肩胛骨间的菱形肌。

第四招：肩侧平举运动

动作示意图。（摄影／黄志文）

双脚站立与肩同宽，抬头挺胸，双手持双满水的水瓶放在肚脐位置。

吸气，双手慢慢往外伸展到与肩膀平行的位置，再回复原位。维持1秒下1秒上的节奏，动作重复8至12下。

可训练肩膀的中三角肌。

瘦臂运动方法

　瘦臂运动方法，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动不仅可以增强体质，同时还可以达到瘦手臂的目的，以下分享的内容是瘦臂运动方法。

瘦臂运动方法1

　 咖啡瘦臂法

　咖啡是公认的佳品，使用煮过的咖啡渣按摩大臂，不仅可使肌肤光滑，重要的是能收紧皮肤。在容易囤积脂肪的“蝴蝶袖”地带，以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位按摩，能达到分解脂肪的效果，在入浴时按摩更好。

　 肱三头肌伸展瘦手臂

　这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

　 手臂操

　利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。

　 俯卧撑坐

　整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

　首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

　 手臂内外画圆

　用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

瘦臂运动方法2

　 伸展手臂

　闲暇时，挺直身子，双手贴耳向上伸展，当到达极限时缓慢将左臂屈肘呈90度，手掌紧握右臂手肘处，双臂发力，让手臂变得紧绷，保持该状态30秒，而后缓慢将双手恢复原状，之后双手交替反复练习上述动作。常这样练习能使你的手臂变得紧实，让你双臂更显优美曲线。

　 坐着舒展身子

　坐在床上，双腿向两侧打开，身子保持笔直，利用腰部的力量将上半身向腿部压去，与此同时双手贴耳向上伸直，当手臂伸至极限时，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，反复练习该姿势15分钟。这个简单的动作能使你的手臂、腰部得到伸展，常练习能让你拥有纤纤细臂，性感蛮腰。

　 前臂画圈

　在不妨碍他人的情况下，将手臂向前伸直抬至胸前，手肘曲起呈90度，手臂与肩膀呈直线，利用手臂的力量，用前臂顺时针画圈30次，再逆时针画圈30次，而后缓慢将手臂向前伸直，反复练习上述动作直至手臂感到酸累，这个前臂画圈动作能使手臂得到充分锻炼，让手臂肌肉变得紧实，让你轻松练就纤纤细臂。

　 手臂伸展回收

　立正站好，将双手伸直抬至胸前，十指交错掌心外翻，利用手臂力量将双臂向胸前回收，与此同手手掌心翻转向内，保持该姿势15秒后，将手臂缓慢伸直，掌心向外翻，当到达极限时保持该姿势15秒。反复练习上述动作15分钟。这个动作能使手臂得到拉伸，还能促使脂 肪加速燃烧，让你快速甩掉手臂赘肉。

　 高举 手臂

　站着高抬手臂双腿并拢站好，挺直腰身，将双臂贴耳向上高举，利用手臂的力量将左手抬至与肩同高，右臂用力向上伸展，而后双手交互练习上述动作，将左臂举，右臂缓慢回收到与肩膀同高。这个动作能使手臂肌肉变得紧实。迅速达到瘦手臂效果。

　 走路大摆手

　闲暇时，在练习原地走得同时，将手臂高高向前后摆起，当手臂前后摆至极限时，保持该姿势15秒，而后缓慢将双臂恢复原状。反复练习上述动作直至手臂感到累。这个动作能使手臂得到充分锻炼，让手臂肌肉变得紧实，还能使脂肪加速燃烧，达到瘦手臂的效果。

有些爱美的妹子穿上无袖的衣服，然而有些妹子因为蝴蝶袖的存在而不敢穿上那些性感的吊带衫。所以今天我们就来讲一下怎样跟蝴蝶袖说拜拜，而且还不用去昂贵的健身房，在家就能完成的简单动作，你需要只是一个哑铃和一颗坚持下来的心就行。

我们先来说一下蝴蝶袖。蝴蝶袖指的是上臂后侧，由于平时生活中用的少而缺乏锻炼，导致脂肪堆积从而看起来比较臃肿，类似于衣服的蝴蝶袖的款式才被称为蝴蝶袖。要锻炼到这个部位我们就要加强对于肱三头肌的训练。因为脂肪的密度没有肌肉的密度大，这也就意味着同质量的肌肉比肥肉看起来小，锻炼三头肌消耗脂肪后就能让你的手臂看起来小一圈啦。

又有妹子会问进行无氧的力量训练会不会手臂变粗啊？答案是不会。女性相对于男性的激素分泌少很多，所以相对于男性，女性很难练出像男性那样壮硕的身材，当然不包括注射药物。

接下来我们就来说一下那些动作是能帮助你训练三头肌的。

动作一单手哑铃后臂屈伸

身体呈坐姿，后背挺直。将哑铃自然的置于脑后，然后慢慢向上抬起哑铃，期间大臂尽量保持不动。当哑铃抬至最高点时在慢慢放下回到初始位置，一次重复8~12下为一组，做四到五组。有些力量小的妹子在哑铃上举过程中可能大臂会要换，那么可以用另一只手扶住大臂来维持稳定。

动作二双手哑铃后臂屈伸

这个动作同上个动作很像。区别在于它能选择更重的哑铃来完成动作，但是在哑铃上举过程中他比上一个动作更加稳定。但是这个动作在将哑铃置于脑后时比较费力，因为重量比较大所以还存在一定危险性，建议新手尝试时有人陪护。重复四到五组，每组8~12次。

动作三俯身单臂哑铃臂屈伸

这个动作也是能够很好的刺激三头的动作。可以找一把椅子，把小臂扶住椅背上，保持背部挺直，但系跪在椅子上，另一只脚踩在地面。大臂举起直至略微高于身体，小臂自然向下放松，然后大臂锁死开始慢慢伸直肘关节直至手臂伸直在复原，依次重复8~12次，同样为四到五组。

动作四窄距俯卧撑

通常的俯卧撑手掌是分得很开的，主要是为了锻炼胸大肌。而窄距俯卧撑则可以很好锻炼三头肌，当然距离不易过窄，因为难度会有点大，两个手掌的位置与肩同宽就可以，有能力的朋友可以选择钻石俯卧撑。如果做不了俯卧撑可以采取站立手掌撑墙的方式来做，肘部弯曲时额头轻微触碰到墙壁后在伸直手臂。或者采取双膝跪地的方式做俯卧撑。

动作五臂屈伸

如图双手支撑起上半身，脚尖着地或者放在另一个凳子上使腿部与上身垂直，之后开始慢慢弯曲肘关节，让身体下沉直至小臂与大臂成90度夹角在开始慢慢恢复至其实动作，依次重复8~12次，分为四组，如果力气小做不完这个动作可以适当减少组数，有能力的话也可以做双杠臂屈伸。需要注意的是这个动作可能会损伤肩关节，做之前需要适当活动肩关节，支撑起身体时也不要耸肩。

以上就是在家就能完成的几个锻炼三头的动作，是不是很简单呢？如果有条件去健身房，绳索下压和杠铃反向臂屈伸也是个很好的选择。三头肌相对于其他一些肌群还是很好练的，跟腹肌一样只要稍微刺激一下就会有点效果，男性如果追求形状的话则需要加大重量了。总之告别蝴蝶袖其实并没有想象中那么难，只要你肯坚持愿意运动那么对你来说易如反掌。

一个人要怎么练肱三头肌，其实是有很多训练方法的，当然每一个方法是有不错的训练效果，不过每一个方法也是有一些讲究的，但是很多人都不清楚练肱三头肌有什么好处，还是有人了解的。那么练肱三头肌的好处都是什么？下面就一起来看看肱三头肌的好处吧！ 

练肱三头肌的好处男士练可以让自己的手臂变的更有力量感，还能保护肩关节女的练可以甩掉蝴蝶袖，让手臂变的更加纤细。  对出拳推开对方格挡防御动作的力量都会有帮助。肱三头肌在格斗中主要承担出拳的任务，并且主要是直拳和反背拳并不只靠这一块肌肉，三头肌越强壮你的手臂从弯曲到伸直的速度也就越快，也就可以粗略的理解为是你的出拳速度更快，根据物理学的定理，你出拳速度越快瞬间产生的冲击力也就越大，也就是说拳头的力量也会变大。

肱三头肌发达可以促进身体健康，有利于脏器功能的发挥，比如说一个人的肌肉发达，其心肌也就相对健康，功能也就强壮循环系统也不易发生问题，可以大大减少心血脑血管疾病发生几率，提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。怎么练肱三头肌三头肌俯卧撑双掌间距短，增加手臂三头肌的使用程度。起始姿势同基本俯卧撑，但两臂内缩靠下，贴紧身体。两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

利用三头和核心的力量进行动作。身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，胸部往下约贴近地板，然后将身体平直撑起，处于顶峰收缩位稍停。向上撑起时始终保持身体的姿势直至两臂伸直。钻石式俯卧撑双掌间距更贴近，更增加三头肌的使用。比前一动作难度更增加。采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置于胸部下方。两手的大拇指食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。身体挺直屈臂收肘靠近身体两侧，利用三头肌核心力量做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。