套路1:弓步运动
初级动作:弓步扭腰
目标部位:腹部、腹斜肌、臀部、股四头肌
1双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,肘部呈90°弯曲,置于臀边。
2右腿弓步向前,左脚趾撑地,躯干和右臂向右旋转。
3右脚收回到起始位置,身体向左转正。
4连转16次,换另一边。
中级动作:弓步伸举
目标部位:肩部、腹部、臀部、股四方肌
1双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,双臂置于体侧。
2左腿弓步向前,双膝弯曲90度,双臂向下伸。
3左腿用力收回到起始位置,双臂向上伸到头顶。
4连做8次,换另一边,重复8次。高级动作:弓步交换跳
目标部位:手臂、腹部、臀部、腿部
1双脚分开站立,与臀部同宽,膝盖略微弯曲,手臂伸过头顶。
2左腿弓步向前,两膝弯曲90度。
3向上跳,在空中交换双腿,使你在落地时换成右腿弓步向前。
4连跳12次,换另一边。套路2:跳跃运动
初级动作:向前单腿跳
目标部位:腹部、臀部、腿部
1双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,肘部呈90度弯曲,双手置于臀部。
2右脚向前迈,单腿起跳,左膝抬起与臀部同高。
3双脚着地。
4连跳16次,换左腿跳,连跳16次。 中级动作:手臂上举单腿跳
目标部位:手臂、腹部、臀部、腿部
1双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,双手置于臀部。
2左脚向前一步,单腿起跳,右膝抬起与臀部同高,两臂伸到头顶。
3双脚着地,手回到臀部。
4连跳20次,换另一边。高级动作:下蹲跳
目标部位:手臂、腹部、臀部、腿部
1双脚分开站立,与肩部同宽,膝盖略微弯曲,双臂置于体侧。
2下蹲,保持膝盖在脚趾后面,然后向上跳,手臂伸过头顶。
落地时仍保持下蹲的姿势,手臂伸过头顶。
4手臂放下到体侧。
5连跳12次。套路3:投掷运动
初级动作:推铅球
目标部位:手臂、腹部、腹斜肌、臀部、腿部
1双脚分开站立与臀部同宽,右肘弯曲,手置于耳侧,左手臂向前伸,与肩同高。
2右腿弓步向右前方,躯干向右旋转。
3右脚向上蹬带动身体向左旋转。
4右臂向前伸做投掷的动作。
5连做16次,换另一边。中级动作:掷铁饼
目标部位:手臂、腹部、斜肌、股四方肌、腿部
1双脚分开站立与肩部同宽,双臂向外伸与肩平行
2右腿做弓步,躯干向右旋转
3带动身体迅速向左扭转,膝盖弯曲,右手臂穿过身体(就像是在掷铁饼一样)。
4连掷10次,换另一边,重复10次。高级动作:抡锤跳
目标部位:手臂、腹部、斜肌、臀部、腿部
1双脚分开站立,比肩略宽,双手握紧,放在大腿前面。
2下蹲,保持膝盖在脚趾后面,手臂放在腿后。
3往上跳,手臂举过头顶,好像抡起一个很重的锤子一样。
4落地回到起始动作。
5连做12次
瘦身瘦腰的健美操
瘦身瘦腰的健美操,生活中,有些许多女性通过做健美操来瘦身瘦腰,而健美操是一项热门的减肥运动,可以为女性塑造完美的体型。下面给分享瘦身瘦腰的健美操,希望对大家有帮助!
瘦身瘦腰的健美操11、拱背运动:
a、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。
b、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
2、体侧屈运动:
a、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
b、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏。
3、划船运动:
a、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前平举,手心向下。
b、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原。每间隔6秒钟做1次,反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气,伸直时吸气。
4、腿部运动:
平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰。重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。
如何瘦身瘦腰
1、腿部拉筋运动
a、吸气: 慢慢地解除动作平躺,并放松肌肉。此时,拉向胸前的右脚保持腾空,不可着地。
b、吐气: 采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时,将伸直的右脚拉向胸前,并双手环抱膝盖,上半身尽可能的撑起来。
重复步骤1~2,换边完成规定的动作次数。
2、双脚并拢侧转骨盘运动
a、吸气: 手背朝上并两手伸直与肩呈一直线,两腿上、下叠合,尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
b、吐气: 双臂高举至头顶的同时,两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力,有助维持全身肌肉紧缩。
3、伸展侧腰运动
a、吸气: 上半身转向与下半身相反的方向并下压,右手撑在地上、左手向前伸直,使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
b、吐气: 上半身倾向左腿的方向,尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时,手臂伸直与肩呈一直线。注意:下半身固定不动。
3、横向转胯
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动,转动一圈为一拍,共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动,也做二个八拍。
4、摩腹
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦,摩擦一次为一个节拍,共做四个八拍。
5、轻揉脐腹
自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放松,双掌掌心向内相叠放置于脐腹部,然后按顺时针方向轻揉脐腹部,轻揉一圈为一拍,共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。
瘦身瘦腰的健美操2第1节:侧弯腰部运动
两脚分开站立,膝盖向外弯曲,脚尖向外,双手抱头,肘部外张。
腰部向右弯,右肘尽量触及膝盖,背部要挺直,回至原位。腰部向左弯,左肘触及左膝盖。这样来回侧弯腰一分钟。
第2节:下脚部和髋部运动
坐在椅子上,两脚分开约一米,上身下弯,左手碰右脚,右手向后上方张开,坚持5秒钟,然后换另一只手,如此交替进行60 秒。
第3节:转腰运动
两腿开立微屈,屈臂抱肘,上身向右扭转4 次,换方向再扭转4次,每侧重复扭转4遍,然后双臂伸直,重复以上动作。
第4节:腰伸展运动
两脚开立与肩同宽,左手越过头顶按右耳,右手则尽量下滑摸右脚,默数8 次再复原,如此左右重复。
第5节:腰腿伸展运动
两腿尽量劈开坐在地上,尽量绷直脚尖,两臂自然下垂,腰部直立。
①左臂侧上举,上身向右轻轻侧压8次,臀部不要离开地面,右臂置于左前方。
②反方向再做,动作同上。
③勾脚尖再重复以上两个动作。
对于初学者来说,健美操不要做的速度太快,敷衍了事,虽然健美操看起来不是很难,但是在学习的过程当中很容易出现腰部扭伤的情况。
所以说,如果你是新手的话,那么一定要一步一步慢慢来,万万不能太急。每个动作都要做到位,要领一定要掌握好,这样瘦身的效果才会更明显。
轻松瘦身瘦腰动作
1、下蹲运动
双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
2、俯卧撑运动
(1)将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
(2)运动前的准备姿势与1相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。
3、曲膝运动
臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
4、后曲运动
双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
5、身弯曲运动
手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
6、屈臂运动
将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
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《大学生健美操》分为两大部分:第一部分为理论,共有八章,分别是健美操运动概述、健美操术语及基本动作、健美操教学的原则与方法、健美操动作的创编、健美操的运动规律与训练方法、健美操与音乐、健美操运动损伤与防治和全民健身操大赛评分指南;
第二部分为实践,包括了健美操套路集锦和瑜伽。
扩展资料:
健身健美操的目的在于增进健康,可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编,动作简单易学,节奏稍慢,时间长短不等,可编排5分钟到l小时。例如,美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操,一套有27分钟。
在日本,一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛,各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准,可以根据练习者的需要进行编排。
健美操除上述分类法外,按一定的特征,还可归为以下几类:
(1)根据练习的主要目的和任务,可分为大众健美操和竞技健美操;
(2)根据练习形式,可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;
(3)根据练习者的性别特征,可分为女子健美操和男子健美操;
(4)根据练习者不同年龄阶段的特征,可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;
(5)根据人体解剖结构特征,按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;
(6)根据动作的内容特征,可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
-健美操
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