增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
胸肌训练最强最全指南 ：
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
腹肌的训练：
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
22mm=0022m 横截面积为31400110011
锚杆横截面积就是 000037994平方米
50KN=50000N
力值除以横截面积 相除结果=131599726=1315MPA
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前进式分段注浆是指经超前探测确定隧道前方涌水量较大或发育较大规模不良地质时，采取钻、注交替作业的一种注浆方式，即在施工中，实施钻一段、注一段，再钻一段、再注一段的钻、注交替方式进行钻孔注浆施工。每次钻孔注浆分段长度3～5m。前进式分段注浆可采用水囊式止浆塞或孔口管法兰盘进行止浆。前进式分段注浆钻孔注浆施工模式图如图6-35。前进式分段注浆施工工艺流程如图6-36。
前进式分段注浆一般采取孔口管进行孔口连接和止浆，以下重点介绍孔口管的安设。
图6-35 前进式分段钻孔注浆施工模式图
图6-36 前进式分段注浆施工工艺流程图
6131 孔口管安装方案
在高压富水区施作注浆堵水措施，成功快速牢固地安设好孔口管是注浆能否正常、安全进行的前提。参照以往的施工经验，作者选择了三种孔口管固定方案。方案一是利用钻孔，直接采用麻丝＋速凝高强水泥系材料固定孔口管，如图6-37；方案二是利用钻孔，采用麻丝＋锚杆固定孔口管，如图6-38；方案三采取模筑混凝土直接将孔口管固定。对三种孔口管固定方案进行比较分析，如表6-9。
表6-9 孔口管固定方案比较表
图6-37 方案一
（单位：cm）
图6-38 方案二
（单位：cm）
①需占用较多的时间；②一旦施作后方案较难变更；③孔口管固定后，钻机施钻时对孔有影响。
经对三种方案比较，从锚固力、可靠性、工期性等综合考虑，以方案二作为首选方案进行试验。
6132 现场试验
2001年8月8日～9日在圆梁山隧道PDK353＋252～＋282段，2001年8月13日在圆梁山隧道PDK353＋2766～＋3066段超前探水孔施工时，对方案二进行了试验。现场试验施工工艺流程如图6-39。
按照施工工艺流程进行孔口管安设，之后根据开孔槽位置钻设锚杆孔。在施工中发现，施工中采用YT-28风钻成孔，钻孔精度较难控制。钻孔时钻设了5个钻孔，但只有一个孔能满足要求，其余均无法准确固定孔口管。对较差的固孔方式进行破坏试验，由于基面不平整，拉力器支撑条件不能稳固支撑，加上锚杆拉力器可移动距离较小，因而试验过程中未能获得拉拔力测试结果。
根据试验中存在的问题，对方案二固孔方式进行了优化：①扩大孔口管固定件开孔槽；②施工中顶进孔口管后，直接从孔口管固定件开孔槽中钻孔并安设锚杆固定；③采用钻机进行拉拔试验。随后2001年8月18日在PDK353＋3006～＋3306段探水施工中，对孔口管按优化方案进行试验。试验中仍然存在锚杆孔钻设困难的问题。孔口管安设后，利用钻机，采用钢丝绳，用9MPa拉力无法将孔口管拉出。根据现场钻机的性能指标，拉力为21 kN。
经对孔口管方案二（采用锚杆安装）进行试验，该方案具有以下缺点：①钻设2 根锚杆耗时过长，约需2～3个小时；②锚杆钻设时，钻机需停止工作，使钻注总时间受到影响；③由于钻机移位比较困难，在钻机不移动情况下，影响锚杆孔的钻设；倘若移动钻机则需耗时，且钻机归位后完全调整到原来的位置存在较大难度。
鉴于以上原因，认为方案二不适于快速施工，因而拟采用方案一进行试验，并将固定方式优化为采用锚固剂进行孔口管锚固。
图6-39 现场试验施工工艺流程图
6133 孔口管安设方案设计计算及检算
对方案一进行孔口管安设方案进行设计计算及检算。
（1）注浆孔密封及止浆系统设计
根据经验公式P终＝P水＋2～4MPa，在注浆施工中考虑到岩溶水的最大压力为46MPa，因此注浆系统所承受的最大压力应为86MPa，据此可对注浆孔的封孔和止浆系统进行设计。孔口管和围岩固结模式如图6-40。
图6-40 孔口管与围岩的固结模式图
（2）锚固能力计算
注浆系统所用的孔口管与钻孔围岩的固结关系类似于锚杆的粘固作用。锚杆的支护能力是锚杆对围岩的最大锚固力。
1）拉拔试验时锚杆的载荷分布。假设丝扣的抗挤压力、托板的承压力都足够，锚杆的抗拔能力主要取决于锚固剂的粘结力。孔口管与钻孔围岩之间的间隙宽为定值，则粘结剪应力同孔口管与孔壁之间的相对位移成正比，如图6-41。则有
地下工程注浆技术
图6-41 拉拔力试验时锚杆受力图
地下工程注浆技术
式中：s（x）为x点处孔口管与钻孔壁之间的相对位移（m）；τ（x）为x点处锚固剂作用于孔口管表面的粘结力（MPa）；K1为锚固剂的剪切刚度（MPa）；K2为围岩体的剪切刚度（MPa）；ε（x）为x点处杆体的拉应变；B为孔口管与钻孔之间的间隙宽（m）。
地下工程注浆技术
式中：F（x）为x点处孔口管的轴力（N）。
地下工程注浆技术
联立以上各式，可得
地下工程注浆技术
式中：c为积分常数。可见，孔口管上的剪应力分布为负指数曲线。
a当x＝0时，τ（0）＝c≤［τ］，［τ］为粘结强度。
b当x＝1时， 。
在中硬岩条件下，锚杆长度达到锚杆直径的15倍时，再增加锚固长度对提高锚杆的抗拔力已无作用；而在软岩条件下，剪应力衰减较慢，增加锚固长度仍然可提高锚杆的抗拔力。
由于τ（0）≤［τ］，随着拉拔力F（0）的增大，τ（0）也逐渐增大；当τ（0）＝［τ］时，锚固剂开始破坏。锚固剂从孔口开始逐渐向深部破坏，最大粘结剪应力点也逐渐向深部转移，当τ（x）与x 轴的积分面积最大时，拉拔力达到最大，拉拔试验可以结束。
2）锚杆最大抗拔力计算。假设锚固剂破坏到锚固长度中点，抗拔力F1max达到最大，则：
地下工程注浆技术
式中：α为残余粘结剪应力系数，通常取15；l为锚固段长（m）。
锚杆的抗拔力随锚固长度的增加而增大，若取l＝150m，则对于软岩，最大抗拔力为：
地下工程注浆技术
对于中硬岩，最大抗拔力F1max为：
地下工程注浆技术
3）锚杆实际承载分析。为便于计算锚杆粘锚能力，假设围岩塑性区已超过锚杆锚固长度，锚杆全长受到粘结剪应力，中性点位于锚固段中间，以锚杆的最大轴力Fmax，即中性点处的轴力来表示锚杆的粘锚能力，则有：
地下工程注浆技术
4）锚杆粘锚能力计算结果
a软岩
地下工程注浆技术
b中硬岩
地下工程注浆技术
在中硬岩情况下，粘锚能力是抗拔力的104～167倍，软岩情况下，粘锚能力是抗拔力的047～064倍。由此即可根据抗拔力来估算粘锚能力。根据对树脂锚杆抗拔力的测定结果，在中硬岩条件下，其抗拔力为160kN，可见钻孔与孔口管的粘锚力应在160 kN以上。
（3）可靠性检算
鉴于圆梁山隧道高水位岩溶地段隧道围岩的性质主要为灰岩，为中硬以上的岩层，因此作为止浆系统的注浆孔口管装置在高水压条件下可能的破坏形式主要有以下两种情况：
1）钻孔内的孔口管被拉断。由于孔口管选用碳素钢，其极限抗拉强度假设为［σt］＝200MPa，则孔口管被拉断所需的力为
F拉＝［σt］·S套筒＝ π（00542-00482）·200×103＝ 3845 kN
2）粘结破坏。这种破坏主要有三种情况：孔口管-锚固剂接触面破坏；围岩-锚固剂接触面破坏；破坏面深入到围岩内数毫米，常发生在软弱围岩，一般软岩的抗剪强度小于7MPa，锚固剂与围岩的粘结强度为5～16MPa，锚固剂与孔口管的粘结强度为673～167MPa。
当孔口管管受力达到最大值86MPa时，孔口管受到沿钻孔孔壁向外的力为
F推＝ p·S注浆管＝ 86×103×π×00482＝ 6225 kN
根据拉拔试验结果，孔口管的拉拔力可达160kN，由于是在中硬岩条件下，其锚固力应在160 kN以上，远大于6225 kN的孔口管推力。因此孔口管与钻孔的锚固力足够。
由于孔口管所受的最大推力仅为6225kN，远小于孔口管所能承受的最大抗拉力3845kN，因此不可能发生孔口管的拉断破坏。
综上可见，在采用树脂锚固的条件下，孔口管与钻孔围岩的粘固是足够可靠的，而且尚有较大的富裕系数。
尽管在中硬岩条件下，锚固长度达到锚杆直径（孔口管）的15倍时，再增加锚固长度对提高锚杆的抗拔力已无作用，但锚杆的粘锚能力却总与锚杆直径、锚固长度成正比。因此，增加孔口管及锚固长度是孔口管装置的可靠性是有利的。但是，孔口管过长不仅浪费大量的树脂，而且也给施工造成诸多不便，因此确定本工程中的孔口管锚固长度为15 m。根据试验结果可对其进行调整。
（4）锚固及钻孔止浆系统设计
根据上述分析和计算结果，锚固系统的有关参数确定为：①钻孔直径为130mm；②孔口管外径为108mm，孔口管内径为96mm，宜选用碳素钢；③孔口管与钻孔孔壁之间的间隙由树脂充填；④孔内孔口管长度及锚固长度为1500mm。
6134 现场试验及方案确定
2001年10月29日，在圆梁山隧道PDK353＋7046～＋7346探水孔施工中，采用计算结果进行试验。安设工艺试验取得了较满意的效果，但由于工作面不具备抗拔力测试条件，因而未进行拉拔力测试。于是现场采取注浆试验，当采用86MPa注浆压力时，持续30min未发现孔口管有破坏现象，据此，确定了孔口管安设方案，安装设计如图6-42。
图6-42 孔口管安装设计图
（单位：mm）
（1）机具材料
孔口管安设机具材料如表6-10。
表6-10 孔口管安设机具材料
（2）施工工艺流程
施工工艺流程如图6-43。
1）孔口管加工：采用ϕ108mm无缝钢管加工制作，长度15 m，一端焊接法兰盘。
2）封堵：采用水泥∶砂＝1∶3的水泥砂浆封堵孔口管前端，封堵长度15cm，封堵时要捣固密实。
3）钻孔：采用MKD-5S钻机和ϕ130mm钻头进行钻孔，钻孔深度14 m。
4）装锚固剂：将30节不饱和聚酯树脂锚固剂（或普通水泥落包锚固剂）放入孔口内。
图6-43 孔口管施工工艺流程图
5）顶管：采用钻机将孔口管顶入钻孔中。
6135 现场应用
在工程随后的注浆施工中，作者采取研究的孔口管安装方案。现场采用6～9MPa注浆终压进行压力控制，未出现孔口管破坏现象，可见，所研究的孔口管安装方案达到了快速、安全的目的，值得在今后类似工程中推广应用。
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