肩膀不够宽厚怎么办？怎么才能练习三角肌？

在日常的训练之中，肩部的训练是必不可少的。对于男性来说，魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力，而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉；对于女性来说，锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场，更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的，所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练，以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼，可以尝试杠铃站姿前平举，这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体放松并竖直站立，掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃，同时肘关节微屈，手臂自然下垂将杠铃置于身前；

动作开始时，保持肘关节微屈，将杠铃向上举起，到达头顶即可；在感受到肌肉紧缩时，手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意在放下杠铃时，利用你的肌肉力量，对杠铃下降速度进行控制，并保持肘关节的姿势；不要利用惯性来进行动作，以免影响整体训练效果，甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举：

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔，就需要对三角肌中束进行训练，哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体保持稳定并竖直站立，挺胸收腹，掌心向内、双手各抓握一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，肘部关节微屈；

动作开始时，双手同时向两侧上举，到达双臂与地面平行位置即可；之后手臂下降，缓慢恢复至原位，再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈，能使训练更为有效；不必将哑铃提得过高，在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激；不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟：

由于三角肌后束所处的位置，这增加了对它的训练的难度，但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分，所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领：

动作开始前，反向坐立于蝴蝶机上，双手虎口向上、掌心相对，正握拉柄置于胸前，保持肘部向外突出、微屈；

开始动作时，背部挺直，收缩肩部肌肉，利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动，到达体侧后再次收缩肩部肌肉，且稍作停留，之后手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意保持腰背挺直；注意发力点为肩部而非手臂或双手；尽量使得手臂能完全到达体侧，这样能更有效的刺激三角肌后束。

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

如果你在上学的话可以进体训队里锻炼。只要认真接受教练的指导，绝对有很大很的提高。（我就是由最笨到毕业时最凶）。如果没有上学的话，我可以介绍一些锻炼方法：

周一：早上630-730主要锻炼腿部力量，2组1000米（热身后），然后做一些韧带拉练动作。下午4-6点期间最佳。2组800米冲刺跑（热身后），然后高抬腿（腿部力量）、小步跑、摸高（腹部、腿部力量）、负重下蹲（腹部、腿部力量）、引体向上（臂力）、两头起（腹部力量）、立定跳远（腹部、腿部力量）、5米折返跑（身体协调）、交叉步跑（身体协调）、俯卧撑（上身力量）等等。选择其中几项完成。每次10组以上，一组不少于20个（次）。完后2组400米冲刺跑。

周二：基本和周一相同，下午力量锻炼选择周一没做的锻炼方式。附加几组100米冲刺跑。

周三：同周一，力量练完后5组100米冲刺跑和2组800米冲刺跑。

周四：同周一，附加2组1000米跑。

周五：同周一，切记附加10组50米蛙跳。后注意放松身体。半握式拳头轻捶小腿、大腿。

周末打打球或者休息。

饮食方面不可挑食，锻炼完后不可多食，加餐就行。牛奶不可少，荤类食物可以稍比平时多一点，保证体力能够跟上。

上身肌肉锻炼可多做俯卧撑、杠铃平卧推举。每次15组，一组20个。

这样坚持锻炼身体素质会大大提高。

如果你着重练习上身肌肉的话，可以加强

看照片上的BIGROB，你绝对想不到他曾经的样子，照片中仅仅是坐在，一股强悍的气息扑面而来，宽大的三角肌，粗壮的手臂无视无时无刻不在显露者他的训练成果，线条分明的小臂，和手臂高高鼓出的静脉，是低体脂的表现。

仅仅是站着就不难发现他强壮的身躯，缠绕在他身上的铁链与线条分明的肌肉完美融合，丝毫不显得突兀，钢铁与肌肉，力量与美学在这张上完美展现。这才是真正的肌肉男，真正的钢铁战士。不需要太多动作和装备，仅仅是站着！

虎头般的三角肌，马蹄般的肱三头肌还有高高耸起的肱二头肌，无不显露出他在手臂雕刻上花费的时间是多么的惊人，训练结束的打卡记录着有多么的努力，强壮不仅仅是说说，刻苦不仅仅是做做样子，而是真真正正的展现出来！

粗壮的手臂，线条分明的肌肉线条，大块隆起的肌肉，斜方肌，大圆肌，竖脊肌，三角肌等多块肌肉展示的仅仅是有多么强壮，而是分离度，纬度和线条才是王道，高手练背，这个背已经不是高手所能达到的，他是健身房的王者，无数高手为之仰望！

上半身的全面展示，纬度、线条无一不是顶尖水准，他是健身房的王者，为自己武装一身肌肉铠甲，在他的王国里战无不胜，宽大的背部，饱满的胸部，粗壮的手臂，彰显着他的强大。在这，他就是国王，就是他战无不胜的秘密。

一个强大的背部不仅仅要宽，还要有足够的分离度，好去疑问他做到了。犹如鬼面的背部，彰显着强大，背部的肌肉分离，就像鬼脸一样无时无刻的震慑着你的灵魂。匀称而又强大，仿佛在诉说着这个肌肉铠甲背后的故事。

谁说铁汉就不能有着温柔的一面，强壮的肌肉铠甲不是拒人千里之外的武器，还是保护所爱之人的基石，铁汉柔情。而被保护的人不会太大了而远离，而是以之为目标，强大的不仅仅是躯体，比躯体更为强大的心。

强壮匀称，这肌肉仿佛是最杰出的雕刻家耗时一生才完成的，如果说完美有多美，大概说的就是这个吧。耗时八年，历经多少痛苦，会赛多少血汗，我们不知道，展现在我们眼前的是一副堪称完美的肌肉铠甲，男人强壮不需要理由！

1、三角肌前束

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

2、三角肌中束

坐姿哑铃推举有两种方式可以做，一种是我们举起哑铃之后拳眼相对，另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过，想要对三角肌前束多一些刺激的话，最好选择掌心相对这种方式。

扩展资料：

坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大，因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。

坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于站姿推肩。 

站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。