哑铃健美操要怎样锻炼

　举哑铃是非常好的锻炼手臂力量的方法，不一样的举哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也是不一样的哦，同时男性和女性在用哑铃锻炼上也有差异的。下面就是我给大家介绍的一些哑铃的各种锻炼方法不讲解，希望这个能够帮到大家锻炼出完成身材哦。

　 举哑铃动作的正确做法

　推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的 几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以 锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

　 举哑铃动作的正确做法

　举哑铃正确的做法是：双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。

　 长期练习哑铃的好处

　1、如果你长期坚持用哑铃锻炼，能够修饰肌肉线条，增强肌肉的'耐力，总是做重量大的哑铃练习的话，能够使得肌肉更加的结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　哑铃健美操的基本姿态是：双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。

　 下面再介绍一套一周减6斤的哑铃减肥瘦身操：

　 1、弓步上臂屈伸

　双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。

　两腿伸直，身体抬起（不要向后迈步）。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌

　 2、直立挺举

　两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。每组做10次，共2组。锻炼部位：肩膀

　 3、背部提拉

　两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。每组做10次，共2组。锻炼部位：上背部，肩膀4负重屈腹仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。两腿各做10次，共2组。

　 一套哑铃健身计划

　哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次，每次锻炼45分钟左右，具体计划安排请看下文：

　 周一：胸部+手臂

　1、仰卧哑铃推胸（4组8-12个）

　2、仰卧哑铃飞鸟（4组10-15个）

　3、直立哑铃交替弯举（4组8-12个）

　4、坐姿哑铃单臂弯举（4组10-15个）

　5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组8-12个）

　6、俯身哑铃臂屈伸（4组8-12个）

　 周三：背部+肩

　1、俯身哑铃单臂划船（4组8-12个）

　2、俯身哑铃背飞鸟（4组10-15个）

　3、坐姿哑铃推肩（4组8-12个）

　4、直立哑铃交替前平举（4组10-15个）

　5、坐姿哑铃侧平举（4组8-12个）

　 周五：腿+腰

　1、哑铃负重深蹲（4组8-12个）

　2、哑铃负重箭步蹲（4组8-12个）

　3、哑铃负重硬拉（4组8-12个）

　健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前，建议先掌握各个动作的练习要领，然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月，你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下，这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内，所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。

　 怎样巧用哑铃锻炼四肢肌肉

　小小哑铃，看着不起眼，用处可大了。告诉你它能代替很多健身运动器材进行健身运动锻炼四肢各个部位的肌肉。

　 1、单腿蹲举

　两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。

　两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧。

　 2、屈背划船

　两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。

　 3、下蹲提膝

　两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。

　 4、后退弓步

　两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下；左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5-8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。

　 5、肩部侧举

　两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。

　 6、下蹲提铃

　两脚站立稍宽于髋部，两手各握一个哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。

　 7、单腿屈身

　仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。

　 8、交替屈膝

　仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位有：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。

太极拳，因为太极拳可以使呼吸自然、细长、慢均。由于速度缓慢，动作柔和，从而使人体的微循环得以扩张。微循环的特点是剧烈运动会使血液运行走捷径，得不到充分的物质和能量的交换，而太极拳缓柔的特点则使血液能够流向各处，从而得到物质和能量的交换，改善身体内部的循环。俗话说“痛则不通，通则不痛”，使一些不通之处畅通，这样慢性病症状就得到缓解或消除。同时太极拳运动能强身健体，能预防一些疾病，因此，太极拳运动有治病的效果。

太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特运动。主张“以意导气，以气运身”，又具有气功内行功调心的锻炼方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”；并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。

太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奥秘在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和量的刺激，激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化，使体质朝着增强的方向上转化和发展。对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。

祖国医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属于脏腑，外络于肢节。太极拳独特的习练方式可有利于通经活络。首先，我们知道，突然、强烈而持久的七情刺激，会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调，而太极拳却强调全身心的放松，可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，而有利于经络的疏通。其次，太极拳全身性的轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有利于脉气在遍上全身上下、内外循环无端的经络系统中运行，有助于经络畅通透达，使气血充盈灌注全身，濡养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，加大抗御病邪和自我修复能力。第三，太极拳运动中，腰部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络，激发经气，疏通经络和调整虚实，加强维持并联系各组织器官的生理功能，使其处于协调有序状态。

太极拳是非常讲究天人合一、形神合一养生术，太极拳的动静结合，动中求静，以静御动和虽动犹静，使太极拳更符合运动适度的健身原则；同时太极拳独特的心静用意，使心更易入静，可有效阻断过分亢进和炽烈地七情对气血的干扰和逆乱影响，护卫“元神”正常发挥其调控人体身心健康的功能。

太极拳是一门源远流长、内容深邃的科学，包含着丰富而独特的习练方法。太极拳不仅继承了中国古老的传统养生之道，而又以现代科学为依据，得到了发展，从而使其在健身、治病和抗衰老上获得了更大的养生保健功效，具有药物所不及的特殊功效。这种特殊功效并非伸手可取，必须要在习练中做到以下几个方面：

首先要做到动作规范，即指身体姿势要符合一定的运动标准，这也是各个式子，不管动作怎样千变万化，所共同遵循的动作要求。只有身体姿势和动作的规范，才有利于“意动身随”；有利于肢体放长，更灵活地表现出端正、疏松、圆润和轻灵等特点，有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而使练拳出现只有意动而不觉形动的虚灵境界，使锻炼进入更高层次，做到由内发于外，且能由外敛于内，功妙地进行内外交修，达到心身合一。要做到动作规范，首先要做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。

太极拳运动采用腹式呼吸方法，要求深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。腹式顺呼吸也是达到腹式逆呼吸的必由之路，腹式逆呼吸会加大躯体神经系统对呼吸的调控，从而对自主神经系统调节内脏机能产生更加良好的影响。但初练者不能因此而盲目采用这种呼吸方法，否则不仅会顾此失彼影响运动习练甚至出现憋气等现象。实际上，只要随着动作的熟练，腹式顺呼吸越发越协调，达到腹式逆呼吸只是瓜熟蒂落的事情。太极拳哲理取法自然，不可违背。所以初练者务必遵循呼吸要畅利的原则，切忌急于求成。 太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来，首先，太极拳同其他体育项目一样，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程，具有身体不练则退的规律。另外，身体的康复和体质的改善是一个缓慢的过程，俗话说“得病如山倒，去病如抽丝”，就是这个道理。太极拳具有健身疗病作用，但不具“立竿见影”之效。

第二，太极拳养生保健功效是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果，能掌握太极拳真谛，本身就一个较为长期的过程，“冬练三九，夏练三伏”，正是体现了练拳的不可间断性。 第三，实践证明，太极拳养生保健功效的获取，贵在坚持习练。每位立志习练太极拳进行养生保健者，都应从中悟出持之以恒的道理。

所谓“功到必成”，是一个战胜自我的过程，也是一个对打太极拳养成习惯的产生兴趣的过程。随着这种转变，一种身心健康的充实感、愉悦感、幸福感会油然而生，工作和生活质量的提高会不期而至，人生乐趣会得到更大享受，对太极拳健身、疗疾和抗衰老三大功效会有更深刻的认识和感受。反过来，又会强化练拳的信心和兴趣，最终会使太极拳成为习练者走向健康途中的良师益友。

是的，我正在证明。你可能一直在问的真正的问题是:有氧运动需要多长时间来锻炼肌肉

建立一个密集、体面的体格…嗯，如果你不增加俯卧撑的重量，可能需要1到4年的时间，这取决于你的基因、年龄和适当的睡眠/饮食。

但如果你缺少这些因素，或者只是没有耐心等3-4年，看起来像汉尼拔的国王(谁已经在街上超过20年)

好吧，有一个办法:逐渐增加基础健美操的重量。这就是过去街头健身的大人物(如Adam Raw, LittleBeastm, Bar Brothers等)所做的，他们比在当地健身房闲逛的大多数人更大，更强壮，更有功能。

我也通过遵循常规的健美操重载协议取得了令人难以置信的进步，尽管我已经在循环上做了所有的基本练习(当然除了深蹲)。

我记录一年的锻炼和饮食,并始终在YouTube上发布的所有内容(每个会话将被添加到每月的播放列表),表明与传统的健身房相比,可能确实逐渐增加有氧运动的重量和得到更好的力量和肥大的结果运动没有没有失去你的耐力和函数。

我记录一年的锻炼和饮食,并始终在YouTube上发布的所有内容(每个会话将被添加到每月的播放列表),表明与传统的健身房相比,可能确实逐渐增加有氧运动的重量和得到更好的力量和肥大的结果运动没有没有失去你的耐力和函数。

你成长所需要的就是明白阻力就是阻力——你的身体不能区分不同类型的工作量，只要它们提供正确的刺激/氧化压力。

这就是你所需要的。只需添加权重。例如，下面是传统健身(BB)和“Ringrosso: row by row weighted ring aerobics”的比较:水平推:BB =卧推/Ringrosso =加重环推

垂直推:BB =三头肌下拉/Ringrosso =加重环dip

水平拉:BB =弯排/Ringrosso =加重环排

垂直拉力:BB =重量引体向上/Ringrosso =重量环引体向上

下身垂直推:BB =杠铃蹲/Ringrosso =腰带蹲

作为一个额外的奖励，戒指不断地给你的核心带来沉重的负担，从而提供一个完整的腹部锻炼，甚至不需要你把它们分开。

正如你所看到的，你所需要的就是这些基本的运动，这些运动可以循序渐进地进行，并进行负重运动(例如，每月增加25公斤/ 5磅)，让你拥有一个强壮的、有功能的、肌肉发达的体格。

在这样做的过程中，你会发现有氧运动确实是锻炼肌肉的最佳方式。

踏板操的好处重塑身体注意事项

　踏板操的好处重塑身体注意事项，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享踏板操的好处重塑身体注意事项有什么好处。

踏板操的好处重塑身体注意事项1

　踏板操“是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。

　目前，踏板操“刚刚引入到我国，一些对“踏板操“不太了解的朋友担心进行“踏板操“训练容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗，其实这种担心是没有必要的。

　“踏板操"作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的方法。其原因是"踏板操"是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，

　因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。另一个原因："踏板操"性较好。由于"踏板操"主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各

　关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

　最主要的原因是其具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。目前踏板操"刚刚引入到我国，一些对"踏板操"不太了解的朋友担心进行"踏板操"训练容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗，其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解，另一方面盲目认为"踏板操"在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达，其实不然，在当今信息、

　交通如此发达的社会，追求人体美和人体美的标准越来越不受地域和种族的限制，更何况尽管人种不同，但其基本运动生理机制是一样的，发达肌肉的途径是相同的。发达肌肉的必要的三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功，先不说营养和休息，发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习，踏板操"作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的，这种中低强度，只能使腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，同时在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。

　 注意事项：

　(1)健美操服、运动鞋。

　(2)上课前一定注意自己活动一下手腕、脚腕、膝关节。

　(3)踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练。

　(4)上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板。

　(5)为确保安全，初学者选择初级课程。

　(6)避免在一节踏板课中间进入，造成不必要的受伤。

　(7)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)。

　网我温馨提示：踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，而且对塑造完美曲线更有很大的效果。此外，欲了解踏板操是什么

踏板操的好处重塑身体注意事项2

　 有氧踏板训练身体协调

　有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材，在专业的有氧课程里，会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作，加上人多一起做，感觉很有乐趣，如果是自己一个人在家做动作，可能会感觉较乏味，这时可以配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。

　专家建议，初学者做有氧踏板动作，一开始最好量力而为，以每个动作8~10下为主，每次做1~2组动作，等到动作较为熟练以后，每个动作再增加到12~15下，每次3~5组。这样持续运动每周3~5次，2~3周后，就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实，利用踏板做俯卧撑的动作，也会使胸部肌肉更为紧实。

　 安全系数

　有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人，建议最好先请教医生的意见，确定对关节或膝盖不会造成压力。

　如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动，要特别注意掌握自己的体力，不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作，可以分段做，或是先做几下，

　休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做，才不会在不自觉中超过自己的体力负荷，健身不成反而造成运动伤害。此外，欲了解

瘦腰减肥健美操的方法及注意事项

　瘦腰减肥健美操的方法及注意事项，几乎没有人想让自己是个胖胖的人，所以大部分都会行动起来去减肥，而瘦腰减肥健美操就很有作用。我已经为大家搜集和整理好了瘦腰减肥健美操的方法及注意事项的相关信息，一起来看看吧。

瘦腰减肥健美操的方法及注意事项1

　 瘦腰减肥健美操的`方法

　 1、腿部运动

　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　 2、扭转运动

　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

　 3、收腹运动

　仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。

　 减肥健美操注意事项

　一个半小时时间是够了，但是要有一定的强度，身体要有感觉，我的意思就是运动量不能过小，轻飘飘的做什么运动都没用。瘦腰的健身操，本身的作用就是锻炼腰腹部，肚子的，只要你坚持就一定会瘦。尽量不要节食，比平常少吃一点就行了，一天也吃不成个胖子，同样一天也减不到苗条身材，饭和菜都不要缺，不可以因为减肥而偏食。要不等你减掉多余的脂肪的时候，又有人说你营养不良。只要你能坚持每半个月称一次体重都会给你一个惊喜。

瘦腰减肥健美操的方法及注意事项2

　 瘦腿减肥健美操怎么做

　 1、屈腿外展

　手扶住支撑物并直立，一边运动腿上抬一边外展，单腿动作要交替。10～15个/腿/组。

　注意：身体和支撑腿要记得保持正直，不仅要挺直腰腹部而且要收紧臀部，保持运动腿大腿与地面的平行，小腿要保持垂直于地面，慢慢外展至大腿外侧肌肉与臀部肌肉紧绷就可以了（腿部外展的角度会因为柔韧程度而不同)。

　 2、箭步蹲

　身体保持直立，慢慢跨步下蹲，反复交替腿部动作，10～15个/腿/组。

　注意：上体必须保持正直，同时要收紧腰腹部和臀部，让大腿与地面保持平行，做到小腿垂直于地面，然后双臂叉腰保持平衡。同时，大家还可以根据自己的力量状况进行负重。

　 3、高后抬腿

　慢慢俯身跪立，然后将腿后抬，反复交替动作，10～15个/腿/组。

　 4、深蹲

　保持双腿要略宽于肩并分腿直立，慢慢往下蹲至极限，反复动作，20～25个/组。

　注意：大家脚尖需要向前并且略宽于肩，做到分腿直立，运动过程中身体应该尽量保持正直，要挺直腰收紧腹部，蹲下的时候，大腿要做到与地面平行，同时臀部向前顶。

对于各位怀孕的女性而言，日常生活中处处都会小心谨慎，这是因为这时候不仅自身的情况较为虚弱，为了照顾到肚子里的宝宝，也要避免很多危险的发生，所以说在怀孕期间大部分女性都拒绝剧烈运动，这是一个非常正确的做法，但是合理适度的运动与健身也是十分有必要的。在怀孕期间适当的做一些健身操，不仅能够增强呼吸系统的功能，还能够增强神经系统的功能，那么究竟如何做才能达到最好的效果呢？接下来我来为大家分析一下。

一、适度运动有益健康

其实在怀孕期间女性的身体十分脆弱，这时候大部分女性都会避免进行剧烈运动，但是日常生活中一些轻度的运动也是可以适当进行的，那么适当的进行健身操也显得十分必要了。女性在怀孕期间并不应该时时刻刻都卧床休息，而是应该保证基本的锻炼，因为锻炼能够疏通血液，改善孕妇的心肺功能，不仅如此还能够让腹中的胎儿更大程度地接收到新鲜空气和氧气。所以说在怀孕期间适度的进行运动有益身体健康。

二、动作幅度不宜过大

在怀孕期间女性的身体是十分脆弱的，这时候如果进行过量的运动，很有可能导致身体上的伤害，不仅如此，如果运动过于剧烈导致摔倒或受伤后还有可能引发流产的情况，那么这种情况就十分危险了，所以说在怀孕期间不论做何种运动都应该保证运动量适中，动作幅度不宜过大，保证安全是合理适度运动的前提。

三、健身操时间不能过长

在做好安全措施的前提下，孕妇是可以适当的进行一些健身运动的，那么究竟该运动多久才能达到最好的效果？其实在怀孕阶段运动的时间也要把控好，过量的运动有可能导致身体的疲劳，而时间较短的运动却起不到原有的作用，所以说在进行运动的时候，首先要规划好合理的时间。

民族健身体操好处

你知道民族健身体操好处有哪些嘛？说起健身相信大家都很熟悉，都想通过运动来剪掉自己多余的脂肪，下面是我帮大家整理的民族健身体操好处的相关内容，仅供参考，大家一起来看看吧。

民族健身体操好处1

我国的许多中华传统文化的确全是有悠久的'历史，并且给大家造成的反应也非常大。我国古代的人很多人都喜爱用传统武术来运动健身，如同太极拳，如今依然有很多人每日都是打一套来锻炼，很多人也会做一些中华民族健身体操，实际上做运动针对运动健身的实际效果也很好，今日网编就给大伙儿详细介绍下中华民族健身体操如何。

健美操的健身运动方式是大家依据需要而人为因素地造就姿势去开展训练。以便做到增强抵抗力的目地，健美操能够 科学研究地根据改变人体姿态，姿势方位，姿势方位，姿势线路、姿势频率、速度和姿势的节奏感开展调整。

健美操融入于各种群体，以年轻人为行为主体、青年人女士为大部分。包含休重显著超载者、身高标准休重超标准者、胖人、不喜欢运

动者或健身运动不足者、人体脂肪超出标准者、人体协调性与灵活性较弱者。少年儿童与大龄者不适合。活跃性病症忌讳。

对健身操的点评关键有：

血压运动健身者须有坚强的意志力，严格管理，最重要的就是坚持；

血液规定每一个姿势反复数次，全方位及时；

补充采用部分训练与全身锻练紧密结合，器材训练与舞操训练紧密结合的运动减肥方法；

负重适度地控制饮食，但不可以限定水和矿物的摄人；

足月每一次锻练会造成肌肉痛，不断酸疼与修复才可以具有健身健美的作用。

人一但到中年后，坚持不懈有氧健身操能将生理学衰退延迟12年时间，并增加进到老年人后独立生活的时间。 有氧健身操能提升人体的耗氧，推动基础代谢。

进到中老年后，身体的较大有氧运动工作能力刚开始持续降低，每10年大概降低5ml。当男士的较大有氧运动工作能力降至18ml下列，女士的较大有氧运动工作能力降至15ml下列后，增加运动强度在所难免让人觉得十分疲惫。但有直接证据显示信息，有规律性的有氧健身操能减缓或大逆转这一绝情的衰退全过程，即便你已踏入晚年时期。

民族健身操实际上便是添加了一些中华民族独有的原素在健美操里边，不仅做到的是运动健身的目地，此外，针对发扬中国文化及其精神也具有了一定的功效。如今许多地区都会营销推广民族健身操，也都获得了非常好的实际效果。大伙儿没事儿的情况下，根据做运动的方法来锻练自身的人体，还是非常好的。

民族健身体操好处2

1)站立，两手叉腰，两腿分开;先向左侧扭转腰部，直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10～20次。

(2)站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做10～20次。

(3)站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰 向后弯。两手逐渐下移，直到腰不能再弯为止，弯后直立。连续5～10次。

(4)仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停1～2秒钟后再伸直。换左腿，动作同前。两腿交替，连续10～20次。

(5)左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下颌，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝关节靠近下颌，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次后，再换右侧卧位，动作同前。

(6)跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背，在弓背时要低头，腰部要用力;然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈U形。在做弓背动作时深吸气，塌腰时长呼气。反复进行。

(7)仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上始起，停留1分钟左右，头再落下。反复进行，直到颈部及腰部感到酸沉为止。

(8)仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形。持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。

　我看见妈妈总是心事重重的,还总是在镜子前照来照去,我知道,妈妈是为自己逐渐变胖的身材而苦恼。下面是作文栏目我为您精心我的文章，希望对你的写作有所启示，写出好的作文。

妈妈做健美操

　我看见妈妈总是心事重重的,还总是在镜子前照来照去,我知道,妈妈是为自己逐渐变胖的身材而苦恼。暑假以来,妈妈的客户经常请妈妈吃饭,这些东西不知道有多少卡路里呢!唉，可不是嘛,《大长今》过后，妈妈爱上了韩剧，每天晚都要看，而且天天都到10点多钟，早上怎么能早起妈妈下班晚，根本没有时间去运动，怎样才能让妈妈变瘦呢

　我先让妈妈做健美操，其实就是广播操，妈妈才做了一半，就已经气喘吁吁了，接下来，是转呼啦圈，妈妈接过那个特大号的呼啦圈。只见妈妈踢踢腿，弯弯腰，扭扭脖子，甩甩手，很认真地做着每个动作。一会儿工夫，就见她全身大汗。我赶紧拿来毛巾和水杯，关心地说:“好了好了，今天到此为止。”妈妈擦了擦汗，一下子喝完了整杯水，这才舒了一口气。

　一个星期后，妈妈站上台称。她惊喜地喊道:“减了减了，1公斤呢!”“耶!减肥成功!”我欢呼道。

　原来只要能坚持，减肥一定也会成功。

快乐的生活

　今天，因为天气炎热，所以爸爸带我到河边去玩，还带了瓶子装鱼。来到河边，爸爸坐在大树下乘凉，我呢，就在河里玩水呀、捉鱼呀。

　忽然，我看见一只虾，还以为是鱼，就迫不急待地正想把它搂了起来，没想到它却跑了。我又去追，好不容易才用手把它围住了，搂到瓶子里，仔细一看，呀，原来是一只虾。这时，我像一个泄了气的皮球，一下子软了。我想:好不容易才把它抓住，还是把它养起来吧!接着，我又捉住几条鱼放在瓶子里，和虾做伴。

　我抬着瓶子得意地往前走，不小心踩到石头上的一块青苔。只听“咚”的一声，我像一只落汤鸡，浑身是水。而且瓶子里的鱼和虾也趁此机会跑了，留下一个空瓶子泡在水里。我捡起瓶子闷闷不乐地向岸上走去。真是“偷鸡不成，反失把米”。结果我就这样湿漉漉地回家了。

　平时的我，总是在学校，很少和大自然亲密接触，对于大自然的很多东西，我都很陌生，以后有机会我一定多接触接触大自然。