铅球需要练三角肌吗？

需要。铅球的运动需要手臂和肩膀的协作用力，一定要练三角肌。

强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨－肩胛骨、锁骨、肱骨。肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌，它使肩膀坚固并使手臂可作多方向的运动。需要强大三角肌力量的运动包括篮球，拳击，铅球，运动员的三角肌平均比一般人发达。

基本作用

主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌筋膜与肱骨大结节之间有一个恒定的较大的粘液囊，即三角肌下囊。该囊在约40岁以后易发生损伤、变性、粘连等，引起肱骨头向上移位固定，临床表现为肱骨上举困难。

锻炼方式

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

握力器是可以长期坚持练的，长期坚持练是可以练到肌肉的，在健身房或是家里都可以练，因为不占地方，下面来看看握力器锻炼哪里的肌肉吧。

握力器锻炼哪里的肌肉 

1、肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。而握力器锻炼时，也是有手臂弯曲动作，而且对握力器一握一松也是能刺激到肱二头肌，起到锻炼效果。

2、肱三头肌

在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。握力器锻炼时，是能很好的刺激肱三头肌，从而达到锻炼效果的。

3、前臂肌群

前臂肌群是有许多不同的肌肉的，位于前臂的外侧和内侧，能控制手部和腕部的动作，使用握力器时也少不了这些肌肉的支配，所以握力器锻炼也是能锻炼到这些肌肉群的。

4、三角肌

三角肌又称为虎头肌，位于肩部，呈三角形，其作用是使肩关节外展。虽然握力器锻炼对于三角肌的效果没有前臂肌群、肱二头肌那样好，但是也是能有一定锻炼效果的。

握力器多久练一次

一般来说最好不要天天练，当你练到小臂发热，有胀的感觉就可以。一般一周练三四次左右吧，具有体积小而轻，携带方便，使用时不受任何限制，随时可锻炼您的手劲，缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，长期使用，对预防风湿关节炎等有帮助，是锻炼健身的必备小型器械。

握力器的特点

握力器具有小而轻，携带方便，不受固定的时间和空间的限制;握力器的练习可以缓解疲劳，使练习者的肌肉更加结实，有助于促进血液循环，可以保持关节的活血，不易导致炎症。

握力器的坏处

运动过量或者方法不正确会造成肌肉的损伤。比如说有些人第一次使用握力器时觉得很好玩儿，就高强度的运动了很长时间，这样会造成自己的肌肉，没有办法可以负荷，反而会对肌肉出现损伤。这是在使用握力器时，必须要注意的问题，也是握力器的危害。

周一、胸肌和腹肌。

哑铃平板卧推，

上斜卧推。48

哑铃飞鸟，48

俯卧撑4力竭

负重仰卧起坐4力竭

悬垂举腿4力竭

仰卧卷腹4力竭

周二、背肌和前臂

哑铃俯身划船48

引体向上412

负重耸肩610

站姿背后哑铃弯举4力竭

隔凳正握背屈4力竭。

周三、三角肌和腹肌

哑铃颈后推举38

哑铃侧、前平举48

俯身飞鸟412

腹肌同上。

周四、肱二、三头肌，前臂

哑铃窄距卧推48

哑铃弯举48

锤式弯举48

前臂同上。

周五、腿，腹肌

负重深蹲412

半蹲12

跪姿后踢420

腹肌同上。

建议每周5天充足的训练，

周末给肌肉休息的时间。

这样的锻炼会让您的肌肉看起来饱满很多。

纯收工打出来的，

如果对您有帮助，

谢谢采纳。

很难想象，锻炼会有什么缺点，但如果一定要说一个，可能就是它带来的大部分益处都不是永久性的。

一些证据证实，连续数十年坚持锻炼的人，在晚年依然可以享受到锻炼带来的健身和健康好处；但也有另外一些证据证明，如果您停止锻炼，这些辛苦得来的益处也会随之消失。

您的身体需要多长时间才会“注意”到，您已经不去健身房了呢？专家告诉我们，只需短短两周，对于某些身体部位，这个时间甚至更短。

您可能已经想到，一旦您停止锻炼，肌肉张力会受到不良影响，但其实，您的全身上下都会发生意想不到的变化。最开始经历这种影响的部位，可能是您的大脑。

《老化神经科学前沿》(Frontier in Aging Neuroscience) 期刊发布的一项调查显示：耐力跑步运动员如果连续 10 天停止锻炼，向大脑海马体供应的血液就会减少，而海马体又与人的记忆和情绪有关。

同时，在大约两周后，您的耐力也会开始受到影响，这意味着，如果您快速爬上几段楼梯的话，会发现自己有点喘不过气来。这是由于您的 VO2 max（也被称之为“最大摄氧量”）也开始发生变化。

VO2 max 的定义是你可以在一分钟的极限运动或力竭运动能够使用的最大氧气量，它通常作为耐力的衡量指标之一。

此外，锻炼具有众所周知的调节血压和血糖水平的作用，如果您停止锻炼的时间过长，这些都是您很快就享受不到的益处。

如果您两次锻炼之间的间隙更长，您的身体，无论从体格还是审美上而言，都可能出现越来越显著的变化。在停止活动的两到四周，您可能会开始注意到力量下降。在六到八周后，您的体重可能开始增长。例如：

竞技游泳运动员停止高强度锻炼五周，身体脂肪就会增加，体重和腰围都会增长。

跆拳道运动员连续八周停止锻炼，身体脂肪也会增加，肌肉质量会下降。

而对于精英跆拳道运动员，这种训练的中断确实会抑制生理应激。这证实了，您的身体需要一定的休息才能从之前的锻炼中恢复过来（尤其是高强度的锻炼），而休息时间太长，就会开始抵消锻炼的一些关键好处，您需要把握这二者之间的微妙平衡。

数十年如一日坚持锻炼的人，其体力下降的速度要比锻炼新手更慢，这一点看似符合逻辑。但这一领域也存在一些争议性研究。

例如，如果耐力自行车运动员连续四周缺乏活动，就会导致最大摄氧量下降 20%。而对于刚开始锻炼的人而言，连续四周缺乏活动将导致通过锻炼获得的最大摄氧量完全消失。

另一方面，研究显示，即便在连续数月的不活动之后，通过锻炼新增加的力量也会持续保持。例如，之前从未训练过的男性完成一项持续 15 周的力量训练计划，虽然中间休息三周，但对研究结束之时的力量水平没有任何影响。

肌肉是天天高强度练有效果还是高强的练一天休息一天的效果好？

推荐楼主每天坚持，如果练一天，不练一天，这样肌肉会产生记忆，就会一天松，一天紧。（我们学舞蹈的必须每天都练，不然一天不练，肌肉就会松弛，收不紧，没有好的肌肉线条）望采纳！

练一块肌肉需要休息多长时间,还是练一天休息一天的，效果好，还是每次都练的效果好能？

一般来说小肌肉群要休息48小时 ，大肌肉群要休息72小时 ，小肌肉群是指肱二头肌肱三头肌，三角肌等。大肌肉群只有胸大肌，背阔肌和股四头肌。 一般来说一个部位一周锻炼两次。你可以自己做一个计划，比如周一练胸，周二腿，周三背，四五六回圈， 这样可以很好的分化锻炼和休息

想要让腿部肌肉变得很发达，高强度训练后休息几天再进行高强度训练效果最好？

要是肌肉酸疼，就证明了你锻炼了那部分肌肉肌肉在大运动量过后,原有的组织就会被破坏要重新组织出新的组织所以就会出现疼痛此时,一定要让肌肉得到充分休息因为只有肌肉休息的时候,肌肉才会增长要是此时还继续锻炼的话,肌肉就休息不当自然就不能生长通常这种疼痛只会痛23次以后就不会再疼了不过锻炼后还是要让肌肉充分休息,要让肌肉休息48-72小时后再练

记得采纳啊

做俯卧撑练一天休息一天的肌肉增长速度是不是比天天练更有效率？

楼上都不对 力量训练最好是同一部位48小时练一次

过于频繁效果不如有休息的好

是隔一天练一次效果好 还是天天练效果好

天天练最好，因为“3天不练手生”。

想练出肌肉的话是每天不停地练好还是练一天休息一天的好？

可以天天练也可以隔天练一次，但是练习的方法和运动量的安排不一样。

练肌肉要深度 肌肉，使肌肉疲劳，然后休息恢复的过程。 肌肉的过程很重要，同时让肌肉放松恢复的过程也相当重要。只有不断地疲劳，不断地超量恢复才能达到增长肌肉的目的。

天天练习要保证练习的量和强度不要太大，经过一天和晚上的休息能得到有效的休息和恢复；隔天练习要保证对肌肉有深度的 ，足够的强度和量是关键，第二天经过放松和休息可以使肌肉得到充分的恢复。

总之，不论哪种练习方法要把握好运动强度和量的把握，以及与休息时间相对应，保证肌肉的充分休息，达到超量恢复的目的。

想要让腿部肌肉变得很发达，高强度训练后休息几天再进行高强度训练效果最好？拜托各位了 3Q

要是肌肉酸疼，就证明了你锻炼了那部分肌肉肌肉在大运动量过后,原有的组织就会被破坏要重新组织出新的组织所以就会出现疼痛此时,一定要让肌肉得到充分休息因为只有肌肉休息的时候,肌肉才会增长要是此时还继续锻炼的话,肌肉就休息不当自然就不能生长通常这种疼痛只会痛23次以后就不会再疼了不过锻炼后还是要让肌肉充分休息,要让肌肉休息48-72小时后再练

求采纳

拉拉力器是不是天天拉效果好？ 是天天拉 还是拉一天休息一天？ 这样效果才好？

两手在胸前拉拉力器是锻炼肱三头肌和肩膀的肌肉！这是我的体验，我锻炼过一段时间，就是增加这些地方的肌肉，谢谢采纳！祝您身体健康

麻烦采纳，谢谢!

现在眼下流行硬汉风格，你知道硬汉是什么吗？如何成为硬汉呢？这5个部位的肌肉都没练出来，谁敢自称硬汉？

第一个部位：三角肌

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢？

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束，值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用，关键的是很不拉风，所以不去练。其实，后束练好了，前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练，前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位：腹肌

其次是腹肌，腹肌就是腹部的八块肌肉，由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成，如果想要练腹肌的话，腹直肌和腹横肌是在一起练得，腹外斜肌要格外再练。通常来说，马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的，而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位，几乎每一个健身者都是先练腹肌的，腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头，炫富的人已经过时了，现在都流行炫腹。

作为一个硬汉，我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢？拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么，我们要怎么去练拉风的腹肌呢？其实也不是很难，需要记住这2个动作：卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位：肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位，一度是肌肉男的代言词，就算你没有健身过，你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧，哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢？普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位：背阔肌

然后是背阔肌，背阔肌是一处占地面积很大的肌肉，也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢？很简单的，一个背部划船就搞定了。

第五个部位：股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉，非常大，非常有力，而且很适合健身者们练习。在健身的世界中，一直有这么一句话备受认可：新手练腹，高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风，但是其实是非常有用处的，我们可通过练出腿部肌肉，成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌，让腿部具有力量。腿部具有了力量，全身就都有了力量，想成为硬汉，股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了，你想先练哪一个呢？

排除身体因素，这个可能性比较小。就是你卧推的动作问题了，新手卧推总是不能掌握杠铃的位置，正确位置应该在乳头正上方。

其次就是你重量过大，训练初期使用大重量的危害之一就是你身体并没有完全适应高强度大重量的刺激，身体的某些部位如三角肌前束，前锯肌，手臂上的肌肉等小肌群就很容易受伤，用通俗的话来说就是你的身体还没有能达到接受这个重量的水平，应该循序渐进，从每组12个4-5组训练一段时间后（在每次训练完某一部分的肌肉后能持续酸痛2-3天）再开始大重量训练。

到那个时候你的肌肉已经适应了反复不断的训练，并随时做好迎接大重量的准备，而且你的小肌群已经从平常几乎不用的状态下苏醒过来，这样，只要热身充分就绝不会受伤

左边体脂约28% 右边体约12~13%

你相信吗？　每天只要花4分钟运动，就可以达到运动瘦身的效果。

在看这篇文章前，我要强调两件事。

第一，如果想要减重，饮食计划是最重要的事，我有写很多分享，可以参考减重心得分享的分类。

第二，间歇运动是强度比较高的运动，比较适合有一定运动基础的朋友，如果你是初学者请先看看就好，千万不要任意做，以免受伤更得不偿失。

今天要跟大家介绍高强度的徒手间歇运动， 这套间歇运动叫Tabata 间歇运动，也可以叫做四分钟高强度间歇运动。

Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为 「（高强度）运动 20 秒，休 息10 秒，持续 8 个循环，共 4 分 钟」 ，可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，刚开始的人，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整！

为什么我们要做间歇运动，间歇运动有什么好处？

以前我们都知道减肥就是快走或慢跑，这也是最适合初学者的运动，如果你是体重比较超重很多的人，或从没有过运动经验的人，通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪，进而达到减重效果。

不过有氧运动有一个缺点，就是无法增加肌肉，如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的4~7倍，可以帮助我们增加基础代谢，让身体线条好看，也不易复胖。

但现代的人比较忙碌，一种是没时间上健身房，一种是连运动时间都没有， Tabata 间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上，同时进行有氧跟肌力的训练，进而产生after burn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。

其实最好的运动计划就是持之以恒，拉长时间，但一个太长时间跟太长远的计划，其实大多数人都无法达成，要一般人每天花40分钟~1个小时更是不可能的任务。

Tabata Traning只要花四分钟就能达到很好的运动效果，可以让没那么多时间的朋友有另外一种选择。

而且不必上健身房，只要在家里，或找一个空地就可以随时开始运动， 但因为这套运动需要在动起来的20秒内全力以赴 ，所以务必要 感受自己的身体状态，衡量自己的能力，有不舒服或那里痛就要休息，千万不要逞强 ，能够不受伤持之以恒的　运动才是最重要的喔。

其实对于要增加心肺能力或是最大肌力来说， 运动的效果跟时间不一定成正比，而是跟强度成正比 ，意思就是说如果你每天走2小时走很轻松，倒不如你跑30分钟很卖力，强度越强，运动的效果就会越显著，不过当然还是要量力而为，不要一味追求超过自己能负荷的强度而受伤，那就是本末倒置了。

Tabata是要做20秒休息10秒，总共8个循环，所以在开始运动前我们需要下载app来配合

可以在手机搜寻 TABATA Timer 就可以找到了。

Tabata Traning　可以由很多不同的动作所组成，我分别拍了两个影片， 一个是温和一点的，适合有点运动基础的新手，一个是强度比较高的，建议有一定的肌力训练经验跟基础的朋友再来做。

不管是做多简单的运动，暖身都很重要，如果一下就突然开始，忽然心跳太快很容易发生危险，关节伸展跟暖身不足也很容易造成运动伤害，所以运动前后的暖身跟收展伸展非常重要。

暖身可以简单原地慢步或慢跑，或躺着骑空中脚踏车也可以，然后再来做一些简单的伸展，有空我再拍伸展的影片喔～

先看温和的，这是一个较简单的组合，适合比较入门的朋友。

1开合跳，开合跳就是尽量的快速跳，手直接要打直，最好能拍到手再回来

2手碰膝盖，这动作要点是上半身要打直，大腿尽量垂直往上，膝盖约到胸口的位置，用膝盖去碰到你的手掌

3分腿蹲，分腿蹲记得两脚的脚尖要朝前，膝盖下蹲到约地面水平的位置，后脚不用太长，大约让两脚下去的位置成两个90度即可

4跪姿伏地挺身

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近

2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

3头往下看，可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

那就来看看一休拍的Tabata间歇运动影片吧！

再看强度比较高的，适合较进阶的朋友，也就是我自己平常训练时在做的动作

总共有四个动作，主要以全身性的动作跟下半身的肌群为主

第一个动作是分腿蹲跳，透过分腿蹲加上跳跃的动作，锻练下半身基础

分腿蹲跳的要领

1两脚一前一后打开，两手可以叉腰平衡，两脚的脚尖跟膝盖都朝前

2在做分腿蹲时，两脚的跨距不用太开，大约是左右两脚蹲下去，两脚都可以呈90度

3蹲下去后利用跳起来的力量，左右 换，记得膝盖跟脚尖都要维持朝前的方向

第二个动作是深蹲跳，深蹲跳就是深跳再加上跳跃的动作，可以训练到更多下半身的肌群跟爆发力

深蹲跳的动作要领

1维持徒手深蹲的基本姿势后往下做一个深蹲

2这个动作蹲越低需要越多的肌力跟爆发力，所以可以蹲低一点，让小腿肚可以碰到大腿后侧肌群

3然后利用爆发力用力往上跳跃

4回到站姿后直接顺势往下再做一个深蹲，然后再做一个深蹲跳

第三个动作就是波比跳，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身这三个动作，可以锻练到上肢跟下肢的肌肉群，几乎全身上下70%以上的肌肉群都可以训练到，是一个非常好的全身运动

波比跳的几个要领

1保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

2下蹲，双手撑地

3双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势

4做一下伏地挺身

5在伏地挺身起来时，连带跳起来

6回复到原地站姿的姿势

7往上跳一下

第四个动作是伏地挺身，伏地挺身是锻练上半身肌群很好的动作，可以锻练到胸大肌，三头肌，三角肌跟核心肌群

伏地挺身的几个要领

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近

2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

3头往下看，可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

(可以切换到高画质)

第2部是我后来再拍了一次，比较没有说明，有兴趣的朋友可以直接跟着一起做

一开始可以做1组试试，觉得还可以休息1~2分钟再做一组。

我自己的话做这一套会做3组，每个组间只休息1分钟，做到第3套通常已是大腿酸到爆炸，心跳爆掉的程度，但很过瘾，不过还是要 衡量自己的能力，量力而为。

影片中用的程式是这个，IOS的系统，搜寻INTERVAL-TIMER，再找到像上图这程式就可以。

或搜寻TABATA-TIMER也有很多相关应用程式。