20岁，男，想健身，小白一个，希望大家能帮我制定个计划

一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等

新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

对于健身新手而言，最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划，那么接下去的所有时间、精力和心思，对应的花在计划里面的格子中，就可以安心锻炼了。那么如何来制定自己锻炼计划呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

第二点：我的目标。不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

第三点：如何练以及要注意什么。如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。

第二期。《现在就告白》第三季是广州云煜影业有限公司与腾讯视频联合出品的网络综艺生活情感类节目。在该节目中第二期讲述了男生求婚现场大反转，A货男求婚送假钻戒被拒，竟还要赔偿。节目中每期节目将深入讲述一个故事，希望通过深入而透彻的情感传达，引起观众的共鸣。

对于人来说，运动是保证身体健康的重要因素，也是保持身体健康的关键。尤其是对于一些中年男性来说，这是他们事业的黄金阶段，也是成功的关键时刻。但此时身体的健康状况越来越差。那么，怎样才能从根本上保证健康呢？答案当然是健身。今天专家就给大家详细介绍一下白领男士如何健身。让我们来看看！

第一，握力

至少40斤。握力可以反映身体的整体状态。美国科学家对近6000名男性进行了40多年的跟踪研究，发现寿命较长的人通常握力较大。测试时，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。将握力计(一般健身房都有)调整到合适的握距，然后牢牢握住上下握把。测量两次以获得最大值。用力时不要摆臂、下蹲或用握力计接触身体。40岁以上男性握力至少40公斤，基本合格。否则，他们应该做一些有针对性的练习，比如握压力球。

第二，臂力

40岁以后能做10个俯卧撑。臂力反映的是上肢的肌肉力量，增加臂力可以提高身体素质。通常用俯卧撑。在这个过程中，注意手指向前，双手之间的距离与肩膀同宽。当你的身体向下弯曲时，你的肩膀和肘部应该在同一水平线上。40岁的男人至少要有10个。锻炼臂力最简单的方法就是举哑铃。

第三，腿部力量

30秒内反复深蹲19次。俗话说“老人腿先老”。中年时期如果忽视锻炼，腿部力量会下降。考虑时，双手交叉放在胸前，坐在没有扶手的椅子上，两腿分开与肩同宽；然后充分伸展膝盖，站起来，坐下，等等；计算一下在保持腰膝不疼的情况下，30秒内可以做多少次。正常情况下，男性应该能达到19倍。如果低于这个数值，最好加强锻炼：双腿伸直坐在椅子上，与地面成30，脚尖伸直10秒钟，然后脚尖向上翘10秒钟，让小腿肌肉紧张，再放下腿。坚持运动可以增强腿部肌肉，提高关节的稳定性。

第四，灵活性

弯腰触摸你的脚趾。柔韧性好，能增强身体柔韧性，防止肌肉过早老化，还能起到延缓皮肤松弛的作用。弯腰直立，用手能摸到脚趾吗？这个简单的动作可以最快的测试你身体的柔韧性。如果你手向下的位置比同龄人高很多，就要注意了。此外，还可以通过双手交叉背来测试上肢的灵活性。举起右手，绕过肩膀，左手从背后向上伸，试图双手并拢；然后换手看看还能不能到。以费力的一面为标准，看双手中指之间的距离。平时双手间距大于5cm的人要加强锻炼。背手，向前弯腰，游泳都可以起到一定的作用。

动词（verb的缩写）保持平衡

单腿站立7秒钟。平衡感好的人走路步态平稳，也给人以朝气蓬勃、美丽动人的印象。测试方法是：双手放在腰上，闭上眼睛，选择容易单腿站立的一条腿；抬起的脚可以抬起或放下，但不能与支撑脚接触；结束标志是支撑脚移位或抬起的脚触地；进行两次测试，并记录较长的一次。通常7秒以上为通过。关节和肌肉的锻炼可以改善平衡，一些非常规的锻炼也可以刺激人体做出平衡的反应。比如倒着走，猫步等。

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夜里跟老伴在小区外散步，平日里冷冷清清的街道两边的人行道旁，挤满了一个挨一个的地摊，卖衣服的、卖鞋帽的、卖卤菜的、卖水果的、卖玩具的、卖小吃的五花八门。尽管人们都戴着口罩，但小贩的叫卖声、顾客的讨价还价声此起彼伏，好不热闹。看到这充满烟火气息的熟悉场景，老伴在我耳边悄声说，过几天，我们也批发点小商品来摆个地摊，我想再过一把练摊瘾。老伴的话让我百感交集，忍不住连连点头，我知道老伴只是想重温一下大学时代的那段难忘的练摊时光，因为它留下了我们人生中的一段最美好的记忆。

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等待的过程，无事可做，见女人坐在床边低头绣十字绣，于是笑着问她，绣的什么呀？女人笑盈盈抬起头，招手让我进去看。我看这狭小的放满物品的屋子，有几分犹豫，还是趔趄着身子进去了。女人竟有些歉疚地说，这屋小，只有六平方米，出门在外，只望有一个容身之所。不过，我喜欢六，吉祥。田野里农人在捆扎秋收后稻草垛，他们不慌不忙；山坡上的橘子、农舍前的柿子，相继陆续照暖暮秋凉意。八十年代初农户条件好转，村里几户人家购置磨面机器，速度快，磨的面粉也精细，每百斤只收取几块钱加工费。有了磨面机器，不用在磨坊里有一圈没一圈地转了，人也得以清闲许多。虽然大石磨很少再用，每年腊月用小手磨推豆腐的传统还保留着。“二十五，磨豆腐”，每年腊月，即便是最困苦的农家人，也要做一篮豆腐。宁可过年无肉，但豆腐是不可或缺的。手磨豆腐没有机器打豆腐快，没有那么精细，但手工磨的豆腐保留了地道的黄豆味儿，清香浓郁，吃货们一口能尝出来，说出机器豆腐和手工石磨豆腐的差别。品尝舌尖美味儿，家乡的石磨老豆腐算是一绝。腊梅一开，春天不远了；猫儿一闹，春天也不远了。猫儿的闹就是不同寻常的叫，不同寻常的呼。腊梅开放是植物情爱的张扬，猫儿的呼叫也是情爱的张扬。