拉力器是目前应该比较多的锻炼肌肉的工具之一,用拉力器可以发达肌肉、改善体型的方法,用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感,然后慢慢还原,做动作时上体保持正直,不要借力。还能锻炼肩胛部肌肉,使用拉力器该注意什么呢?在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故;使用拉力器时,我们要避免使用尖锐的物品,像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用,而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失,大家知道如何何用脚踩健身拉力器?
1.直臂下拉
两脚开立,两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉,静止片刻,慢速还原。
2.臂弯举
直立,用脚踩住拉力器下端,同侧手握住上端把柄,上臂紧贴体侧。前臂弯举,至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50 - 60度之间为最佳。
3.后臂屈伸
两脚开立,一手握拉力器下端,另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸,静止片刻,慢速还原。两臂交替做。
4.双肩上耸
两脚踩住拉力器下端,两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作,静止片刻,慢速还原。
5.腕屈伸
坐姿,前臂置于大腿上,两手反握拉力器上端把柄,下端固定。
6.水平屈伸
直立,两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器,待伸直后静止片刻,再慢速还原。
7.体侧屈
两脚开立,一脚踩把柄,上体侧屈,同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈,静止片刻,慢速还原。两侧交替做。
8.直腿硬拉
两脚开立,用脚踩住拉力器下端,上体前屈,两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体,静止片刻,慢速还原。
9.颈屈伸
将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上,另一端固定于身前。做颈部屈伸动作,静止片刻,慢速还原。.此动作主要锻炼颈后肌群,提高颈椎灵活性。
10.直立上拉
两脚开立,两手正握拉力器上端把柄,下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上,静止片刻, 慢速还原。
利用拉力器锻炼下肢的方式是交错拉,左臂向右肩方向以及有胯方向,之后再进行换向,动作如下图。
拉力器,是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用,而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
1、正拉:双手拿着拉力器向前伸,小臂与大臂略微弯曲,保持重心,然后向外拉,注意速度不要太快,可以根据自己情况,加减弹簧数量(锻炼部位:胸大肌,肱二头肌)。
2、提拉:一只脚踩住拉力器一端,反手握住拉力器另一端,向上提拉(注意:不要拉的太过,影响弹簧的弹力)(锻炼部位:肱二头肌,三角肌)。
3、上拉:双手拿着拉力器向前伸,高度在自己头部左右位置,小臂与大臂略微弯曲,保持重心,然后向外拉,注意速度不要太快。
4、后拉:反手拿着拉力器放在背后,然后向两边拉(锻炼部位:三角肌,斜方肌,冈下肌,冈上肌,大圆肌,小圆肌)。
5、侧拉:一手拿着拉力器向外伸直,另一手一手拿拉力器另一端,向外拉,一组练完,交换双手(锻炼部位:肱二头肌,肱三头肌)。
6、后位交错拉:双脚站立,拉力器放在背后,一手向下拉着拉力器,一手向上斜拉拉力器(锻炼部位:三角肌,斜方肌,冈下肌,冈上肌,大圆肌,小圆肌)。
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